Er du klar på udendørs træning? Danmark er dejligst udenfor. Så smid håndvægtene, træd ned af spinningscyklen, se om du kan vikle dig ud af styrkemaskinen, og gør dig klar til en træning udenfor.
I dette indlæg kan du læse lidt om begrebet dogmefitness, som jeg fandt på i forbindelse med fysisk træning på Vejle Idrætshøjskole. Det handler om træning udenfor, hvor du enten bruger kropsvægt, naturen eller nogle lidt anderledes genstande til at få en sjov og motiverende træning.
Du kan også læse om:
Men lad os nu dykke ned i lidt ekstra forslag til din træning udenfor.
Hvad er dogmefitness og udendørs træning?
I dogmefitness krydrer vi styrketræning, udholdenhed, behændighed, eksplosivitet og balancetræning i en fysisk udfordrende cocktail, men det er ikke det særlige ved dogmefitness.
Det særlige er, at vi laver øvelserne udendørs i omgivelser, der inspirerer til bevægelse. Dogmefitness indeholder to ting:
- Find mulighederne i naturen og byen. Det kræver lidt opfindssomhed. Vi bruger træer, stammer, bakker, stubbe, varierende underlag. Vi løber rundt i naturen og kigger efter redskaber, vi kan bruge til træningen. Vi lader os også inspirere af Parkour til at bruge nogle af byens redskaber, fx bænke og hegn. Det hele venter bare på at blive brugt.
- Skab mulighederne med gratis remedier. Vi har fundet en gammel mukkert, været på maskinstation og hente traktordæk og hos den lokale mekaniker og få nogle gamle dæk. Bag gymnastiksalen fandt vi et gammelt tov, og vi har fyldt nogle dunke med vand. Alt var gratis, men er nu et udfordrende træningslandskab.
Træstubbe, grene, traktordæk, forhøjninger, reb og fliser er alle glimrende træningsredskaber - og kan let bruges til at lave et træningsprogram, der kommer hele kroppen igennem. Vi vælger helst øvelser, der er funktionelle og øvelser, der kræver bevægelse af flere led.
Dogmefitness med dæk
Hvordan kan man organisere dogmefitness?
Man kan organisere det på et utal af måder.
- Løb med stop. Vi plejer at løbe rundt i en gruppe med mange stop undervejs. Det betyder at trænede og mindre trænede sagtens kan træne sammen og blive udfordret. Når vi stopper, laver vi en eller flere øvelser, inden vi fortsætter. Det behøver naturligvis ikke være den samme øvelse alle laver, og det er netop her der er mulighed for at arbejde med forskellige mål, få sig en puster eller lige give den lidt ekstra gas.
- Cirkeltræning. En forudbestemt rækkefølge af øvelser, hvor man fx laver tre runder og bruger 30 sekunder på hver øvelse.
Hvordan gør du?
Øvelser til dogmefitness og outdoor fitness
Inspiration til outdoor træning
Bildæk, armstrækning med spring
Bildæk, armstrækning med spring kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien hård styrkeøvelse.
Bildæk, armstrækning og vend kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, back throw kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse.
Bildæk, lunges kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, lunges II kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, maverulning til armstrækning
Bildæk, maverulning til armstrækning kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse.
Bildæk, maveøvelse kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, maveøvelse II kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, prowler kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kondition og puls.
Bildæk, roning med arme kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien træk.
Bildæk, russian twist kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, side slams kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, skub med arme kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien pres.
Bildæk, slams kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kondition og puls.
Bildæk, slå et træ kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, swing overhead kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, swing slam kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse.
Bildæk, tippe dæk armstrækning
Bildæk, tippe dæk armstrækning kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Bildæk, træ og slam kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kondition og puls.
Bildæk, trække med ben kan trænes med bildæk. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.
Dette 3 meter lange plastikrør er fyldt med vand, så den samlede vægt cirka er 18 kg. Slosh pipen bæres vandret foran på brystet med albuerne under røret fra...
Hold et bildæk med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving dækket fr...
Kommentarer