300 Body Weight Challenge - Træningsprogram

12 øvelser og du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal færdiggøre en øvelse før du går videre til den næste, men det er i orden at holde pause under udførelsen af den enkelte øvelse. Se mere på motionsplan.dk/artikel/300-challenge

Mave, Reverse crunch

Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Vis Mave, Reverse crunch

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Vis Spiderman lunges

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Vis Pistol

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så højt du kan.
Vis Hop, fra knæstående

Drop and touch

Fra stående rækker du med den ene hånd frem, mens du fører det andet ben bagud, så du til sidst står i et T.
Vis Drop and touch

Håndstand op ad mur

Lav en håndstand op ad en mur.
Vis Håndstand op ad mur

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Vis Sakse hofteløft

Armstrækning, Superman

Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.
Vis Armstrækning, Superman

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontrolleret igen.
Vis Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Inchworm

Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter går du tilbage igen indtil du står op.
Vis Inchworm

Side bridge

Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder.
Vis Side bridge

Bird dog

Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Hold positionen i 3-5 sekunder. Sænk igen. Gentag med modsatte arm og ben.
Vis Bird dog