300 Dumbell Challenge - Træningsprogram

12 øvelser og du skal lave 25 gentagelser af hver øvelse - i alt 300 gentagelser. Du skal gennemføre programmet så hurtigt som muligt. Du skal færdiggøre en øvelse før du går videre til den næste, men det er i orden at holde pause under udførelsen af den enkelte øvelse. Se mere på motionsplan.dk/artikel/300-challenge

Mave, Reverse crunch

Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Vis Mave, Reverse crunch

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til den anden side.
Vis Russian twist

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Vis Spiderman lunges

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan laves med eller uden håndvægte.
Vis Lunges hop

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Vis Sakse hofteløft

Arnold press

Start med håndvægtene foran brystet, hvor du holder knoerne ind mod brystet. Roter hænderne samtidig med at du strækker armene over hovedet. På toppen skal hænderne vende fremad.
Vis Arnold press

Armstrækning, T

Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du den ene arm op, så du står som et T og overkroppen er vinkelret på gulvet.
Vis Armstrækning, T

Lunges med drejning

Hold en vægt i strakte arme over hovedet. Tag et skridt fremad, mens du fører vægtskiven ud på siden af det knæ, du har længst fremme. Skub fra og før vægtskiven tilbage over hovedet igen.
Vis Lunges med drejning

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
Vis Turkish getup

Træk, enarms

Tag fat i vægten på gulvet. Bøj i knæ- og hofteled og hold ryggen ret. Herfra skal du accellere håndvægten, så du kan gribe den i strakt arm over hovedet.
Vis Træk, enarms

Squat med hop

Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
Vis Squat med hop

Armstrækning, med rows

Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.
Vis Armstrækning, med rows