Træningsprogram til opstart - Træningsprogram

Dette program bør laves tre gange om ugen. De fleste øvelser laves med 3 sæt á 10 gentagelser. Det er vigtigt at du forsøger at lave øvelserne med så god teknik som muligt. Programmet kræver få hjælpemidler. I stedet for vægtstænger kan du fx tage en rygsæk på med ekstra vægt. Programmet kan med fordel suppleres med kredsløbstræning. Hvis du fx træner tre gange om ugen, kan du den ene gang løbe i en halv time. Næste gang lave intervaltræning med 4 minutters løb, 2 minutters aktiv restitution. Dette gentages 4-5 gange. Det gælder om at holde nogenlunde det samme tempo på alle 4 minutters løb. Sidste gang kan du lave Tabataintervaller. Endelig bør du lave noget aktivitet med sprint mindst en gang om ugen. 5 x 30 meter. 1 minuts pause mellem hver sprint. Derefter fem gentagelser hvor du sprinter 15 meter, vender om og sprinter 15 meter tilbage. Løbet kan sagtens være på de samme dage, du laver styrketræningen.

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Vis Squat med vægtstang foran

Armstrækning, T

Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du den ene arm op, så du står som et T og overkroppen er vinkelret på gulvet.
Vis Armstrækning, T

Lunges, dynamisk

Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.
Vis Lunges, dynamisk

Planken

Lig hvilende på underarmene og håndfladerne på gulvet. Skub dig op, så du kun rører gulvet med underarmene og tæerne. Hold kroppen ret. Hold så vidt muligt kroppen helt lige. Hold stillingen i 20-60 sekunder - og gentag.
Vis Planken

Side bridge

Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder.
Vis Side bridge

Bird dog

Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Hold positionen i 3-5 sekunder. Sænk igen. Gentag med modsatte arm og ben.
Vis Bird dog

Balance på et ben

Stå på et ben, mens du løfter det andet ben op bagud i en 90 graders vinkel. Det løftede ben må ikke røre det andet ben. Når du har balancen, lukker du øjnene.
Vis Balance på et ben