For at opbygge et godt styrketræningsprogram, er der en række faktorer du skal overveje:
Der er rigtig mange måder at styrketræne på, men fælles for dem alle er, at hensigten er at blive stærkere. For at få fremgang skal man naturligvis træne, men man skal også variere træningen og sørge for at have progression.
Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til at komme i gang her.
Kropshævning er en af de absolut bedste overkropsøvelser, så du kan egentlig ikke komme i gang med den hurtigt nok. Øvelsen findes i hvert fald i to variationer - og vi synes du er sej, uanset hvilken du kan udføre.
Styrketræning er et rigtig godt middel til at gøre kroppen stærkere, når du udfører den på den rigtige måde. Inspireret af Rolf Bau fra jui.dk har vi samlet nogle enkle retningslinjer, som kan hjælpe med at gøre din træning endnu mere sikker.
Rigtig mange træner ikke deres baglårsmuskler tilstrækkeligt. Det øger risikoen for skader og nedsætter præstationspotentialet, så næste gang du går i styrkerummet starter træningen.
Kettlebells er et rigtig godt træningsredskab, som du kan have derhjemme, og det kræver ikke særlig meget plads at træne med dem. Samtidig kan du nå igennem det meste af kroppen.
Man kan tilsyneladende super-oplade nervesystemet ved efter at have løftet en tung vægt at lave en lignende bevægelse uden vægtbelastning ekslosivt. Fx kan man efter squat lave et maksimalt spring, eller efter bænkpres lave ekslosive armstrækninger.
Vil du også gerne have maksimalt udbytte af færrest mulige øvelser? Ofte afsætter jeg kun den absolut nødvendige tid til styrketræning, og det stiller høje krav til øvelsesvalget. Vi har derfor overvejet, hvilke øvelser vi vil anbefale, der rammer hele kroppen. Vi har valgt at lave en normal version og en avanceret udgave.
Det kommer helt an på, hvad du vil opnå. I et metaanalyse af 140 styrketræningsstudier sammenlignede man, hvordan utrænede og trænede skulle træne (Rhea et al 2003). I studiet definerede man utrænede som folk der har trænet mindre end et år, og trænede som har trænet mere end et år.
