Det er i hvert fald usædvanlig hårdt - både for kroppen, men sandelig også for psyken. Og så tager det kun fire minutter. Den japanske forsker Izumi Tabata studerede træningsmetoderne hos speedskatere og skriver:

6-8 virkelig hårde 20 sekunders intervaller med 10 sekunders pause mellem intervallerne er måske en af de allerbedste træningsprotokoller overhovedet.

Hvis man går op i træning, så er der ingen undskyldning. Man skal prøve Tabata-intervaller, ganske enkelt fordi tabata-intervaller giver en usædvanlig god effekt. De oprindelige studier er lavet på cykelergometer med inspiration for speedskating-verden, men der er ikke noget i vejen for at være lidt kreativ. Dog skal man huske på, at det ikke nødvendigvis har helt samme effekt - og der er også alle mulig andre måder at strukturere en træning med høj intensitet.

Sådan udføres Tabata-intervaller:

Tabata-intervaller

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Learn More

Når du er blevet enig med dig selv om, at det da ikke kan være så hårdt som, de siger, så skal du bare vælge den øvelse, du vil lave. Da du formentlig vil blive ret træt hen ad vejen, skal du vælge en øvelse, som du mestrer, og hvor du stadig kan udføre den hensigtsmæssigt under træthed.

Her er nogle af vores favoritter - første gang du prøver, så brug ikke for høj vægt.

Tabata-intervaller

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Learn More

Sprint med vægt

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml vægten op igen næste gang du kommer forbi.

Learn More

Tabata-intervaller

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Learn More

Sprint med vægt

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml vægten op igen næste gang du kommer forbi.

Learn More

Roning, roergometer

Roning, roergometer

Ro på et roergometer.

Learn More

Tabata-intervaller

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Learn More

Sprint med vægt

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml vægten op igen næste gang du kommer forbi.

Learn More

Roning, roergometer

Roning, roergometer

Ro på et roergometer.

Learn More

Squat med vægtstang foran

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Learn More

Tabata-intervaller

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Learn More

Sprint med vægt

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml vægten op igen næste gang du kommer forbi.

Learn More

Roning, roergometer

Roning, roergometer

Ro på et roergometer.

Learn More

Squat med vægtstang foran

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Learn More

Swing, to hænder

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opad ved at strække hofte og knæ samtidig. Armene er i princippet bare snore, der holder vægten fast. Som udgangspunkt skal vægten lidt over vandret.

Learn More

Nogle gode referencer

Her kan du finde en timer og musikstykker, så du ikke behøver at koncentere dig om at tage tid.

Hvordan laver du Tabata-intervaller?

Hvad er dine favoritter - og hvor ondt gjode det egentlig?

Skriv en kommentar