Ved at løbe intervaller i 4 minutter kan trænede med træning fem gange om ugen i seks uger forbedre deres maksimale iltoptagelse med 14% og den anaerobe kapacitet med 28%.Tabata (1996) sammenlignede to træningsprotokoller for deres virkning på det aerobe (maksimale iltoptagelse) og det anaerobe energisystem (evnen til at arbejde uden ilt). Forsøgsgrupperne var trænede. Begge forsøgsgrupper trænede fem dage om ugen i seks uger.

  • Gruppe 1 udførte længerevarende, kontinuerligt arbejde (1 time) med moderat intensitet (70% af VO2max)
  • Gruppe 2 udførte kortvarigt arbejde (20 sekunder) med korte pauser (10 sekunder) med meget høj intensitet (170% af VO2max). Dette blev gentaget 7-8 gange. En samlet arbejdstid på 4 minutter. Den ene gang om ugen bestod træningen af kontinuerlig træning.

Resultater

Gruppe 1 forbedrede deres maksimale iltoptagelse fra 53 ml/kg/min til 58 ml/kg/min, mens der ikke var nogen forbedring af deres anaerobe kapacitet. Gruppe 2 forbedrede deres maksimale iltoptagelse med 7 ml/kg/min, mens den anaerobe kapacitet blev forbedret med 28%.

Diskussion

Disse resultater viser, at man med meget intensiv intervaltræning kan forbedre både den aerobe og den anaerobe kapacitet. Hvis man varmer op i fem minutter og nedvarmer i fem minutter, kan man altså med 14 minutters træning træning opnå bedre resultater end med længerevarende træning med moderat intensitet. Den positive effekt på både det aerobe og det anaerobe system skal formentlig findes i den meget korte pause.

Helgerud (2007) viste også at intervaltræning set i forhold til træning med moderat intensitet var mere effektivt for at forbedre VO2max for moderattrænede mandlige løbere. Forsøgsgrupperne trænede 3 gange om ugen i 8 uger. To grupper trænede intensivt. Gruppe 3 lavede 47 gentagelser med 15 sekunders arbejde og 15 sekunders pause på en intensitet omkring 95% af den maksimale puls, mens gruppe 4 lavede 4 gentagelser af 4 minutters arbejde (90-95% af makspulsen) og 3 minutters aktiv restitution (70% af makspulsen). Det kunne være interessant at sammenligne disse to protokoller med forsøgsprotokollen hos Tabata (1996) for at se effekten både på den aerobe del og den anaerobe del. Dette studium viser desuden, at man formentlig ikke kan kompensere for intensitet ved at forlænge træningstiden.

Intervallerne hos Tabata (1996) virker på papiret som noget, man hurtigt kan overstå, men det er benhård træning, og de kan først anbefales, når man er kommet i relativ god form. Samtidig skal man være opmærksom på, at selvom man får en højere maksimal iltoptagelse, så passer træningsformen bedst på folk der arbejder kort og intensivt. Tabata har ikke undersøgt, hvordan træningen påvirker de enzymer i musklerne der har med udholdenhed over længere tid, og hvordan sener og knogler reagerer på træningen. Så 14 minutters træning alene er nok ikke en genvej til at forbedre din maratontid, men træningsformen kan formentlig være et godt supplement til din maratontræning.

Desuden kunne det være interessant at sammenligne protokollerne hos Helgerud (2007) med Tabatas (1996) intervaller for at se, hvilken protokol, der er mest effektiv i forhold til at forbedre iltoptagelsen og den anaerobe kapacitet.

Man skal være opmærksom på at de største forbedringer skete inden for de første tre uger og derefter aftog forbedringerne. Dette kunne tyde på, at en af forklaringerne på de store forbedringer kan være chokeffekten af træningen.

Konklusion

Det er tilsyneladende mere effektivt at arbejde med høj intensitet gennem hele træningen. Med Tabatas intervaller kan du nøjes med 14 minutters træning inklusiv opvarmning og nedvarmning og få en bedre effekt en en times træning med moderat intensitet.

Det er gode nyheder for dem der har travlt, og her kan du læse flere gode råd til, hvordan du kommer i gang med tabata-intervaller.

Referencer