Restitution: Hvordan bliver jeg hurtigst klar til træning?

Hvis man gerne vil træne meget, er det meget betydningsfuldt, hvor hurtigt man kan restituere og blive klar til næste træningspas. Jeg er dykket lidt ned i, hvad der betyder noget for ens restitution.

IForm beskriver, hvor længe man bruger på at blive klar i Friske muskler i en fart. Intensiteten af ens træning har rigtig stor betydning for, hvornår kroppen kan være klar igen, som man kan se i nedenstående skema fra IForm (som også savner videnskabeligt belæg).

Skema fra IForm

Men det er ikke kun intensiteten, der har betydning for restitutionen. Du kan selv gøre meget for at gøre restitutionen mere effektiv. I Form beskriver 10 veje til aktiv restitution, og de har fat i nogle væsentlige pointer, men vi har brug for hjælp til at finde flere studier.

Spis dig til ny energi

Det gælder om at få noget ny energi lige efter træning, og det gælder både kulhydrat som kroppens brændstof og protein som kroppens byggesten. Lige efter træning kan du optage 1 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt og 0,25 gram protein. Vi leder i øjeblikket efter studier, der kan dokumentere dette.

I Form anbefaler også at spise sig fri af betændelsestilstande i kroppen, som opstår af træning. Her anbefaler de at sørger for at få n-3-fedtsyrene EPA og DHA kan mindske betændelsestilstandene. Det vil vi gerne se et studium på. I Form omtaler også et studium, hvor forsøgspersonerne drak kirsebærjuice, som er fyldt med antioxidanter, hvor de havde markant mindre styrkenedgang efter et hårdt træningspas end en kontrolgruppe. Det studium vil vi gerne se.

Varm ned efter træning for at restituere

Nedvarmning sørger for at affaldsstofferne bliver fjernet fra musklerne. Vi leder i øjeblikket efter studier, der kan dokumentere dette.

Udspænding kan godt være en del af nedvarmningen, men hvis man kun har tid til den ene ting, skal man vælge nedvarmningen. I øvrigt e udspænding et kontroversielt emne, som vi tidligere har behandlet. I Form påstår: “Undersøgelser peger på, at du ved at strække ud et par timer efter træning kan nedsætte muskelstivhed og ømhed.” Den undersøgelse vil vi gerne se, så vi kan kvalificere vores gode råd endnu mere. Er der nogen af jer, der har set den?

Brug kompressionsstrømper til din restitution

Det ser ud til at kompressionsstrømper kan være en god ide, når du vil forbedre din restitution og undgå anden-dags-ømhed.

Øvrige forslag til restitution - kan I hjælpe?

Derudover anbefaler IForm massage, akupunktur, grundig opvarmning, let træning og et koldt bad. Vi savner dokumentation for disse former, og hvis nogen af jer kender studier, er vi meget interesseret i at læse mere om det.

Vi har brug for flere studier til helt at dokumentere en effektiv restitution. Kan I hjælpe?

Jeg har skrevet et indlæg om restitutionstid.