Hvis man gerne vil træne meget, er det meget betydningsfuldt, hvor hurtigt man kan restituere og blive klar til næste træningspas. Jeg er dykket lidt ned i, hvad der betyder noget for ens restitution.
IForm beskriver, hvor længe man bruger på at blive klar i Friske muskler i en fart. Intensiteten af ens træning har rigtig stor betydning for, hvornår kroppen kan være klar igen, som man kan se i nedenstående skema fra IForm (som også savner videnskabeligt belæg).
Men det er ikke kun intensiteten, der har betydning for restitutionen. Du kan selv gøre meget for at gøre restitutionen mere effektiv. I Form beskriver 10 veje til aktiv restitution, og de har fat i nogle væsentlige pointer, men vi har brug for hjælp til at finde flere studier.
Spis dig til ny energi
Det gælder om at få noget ny energi lige efter træning, og det gælder både kulhydrat som kroppens brændstof og protein som kroppens byggesten. Lige efter træning kan du optage 1 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt og 0,25 gram protein. Vi leder i øjeblikket efter studier, der kan dokumentere dette.
I Form anbefaler også at spise sig fri af betændelsestilstande i kroppen, som opstår af træning. Her anbefaler de at sørger for at få n-3-fedtsyrene EPA og DHA kan mindske betændelsestilstandene. Det vil vi gerne se et studium på. I Form omtaler også et studium, hvor forsøgspersonerne drak kirsebærjuice, som er fyldt med antioxidanter, hvor de havde markant mindre styrkenedgang efter et hårdt træningspas end en kontrolgruppe. Det studium vil vi gerne se.
Varm ned efter træning for at restituere
Nedvarmning sørger for at affaldsstofferne bliver fjernet fra musklerne. Vi leder i øjeblikket efter studier, der kan dokumentere dette.
Udspænding kan godt være en del af nedvarmningen, men hvis man kun har tid til den ene ting, skal man vælge nedvarmningen. I øvrigt e udspænding et kontroversielt emne, som vi tidligere har behandlet. I Form påstår: “Undersøgelser peger på, at du ved at strække ud et par timer efter træning kan nedsætte muskelstivhed og ømhed.” Den undersøgelse vil vi gerne se, så vi kan kvalificere vores gode råd endnu mere. Er der nogen af jer, der har set den?
Brug kompressionsstrømper til din restitution
Det ser ud til at kompressionsstrømper kan være en god ide, når du vil forbedre din restitution og undgå anden-dags-ømhed.
Øvrige forslag til restitution - kan I hjælpe?
Derudover anbefaler IForm massage, akupunktur, grundig opvarmning, let træning og et koldt bad. Vi savner dokumentation for disse former, og hvis nogen af jer kender studier, er vi meget interesseret i at læse mere om det.
Vi har brug for flere studier til helt at dokumentere en effektiv restitution. Kan I hjælpe?
Jeg har skrevet et indlæg om restitutionstid.
Virker kompressionsstrømper 🧦 til løb 🏃 og cykling 🚴♀️?
Kompressionsstrømper foretrækkes af flere og flere løbere og cykelryttere, men hvad er effekten og virker kompressionsstrømper på præstationsevnen og restitu...
Heart Rate Variability: Track din træningsparathed med HRV 💗
Heart Rate Variability er et udtryk for variabiliteten i dine hjerteslag. HRV er en biomarkør, som gør det muligt at måle din readiness og restitution vha. e...
Sportsmassage og fysiurgisk massage til restitution? 💆♂️
Jeg skulle bestille en tid til massage, fordi jeg håber, at det vil få mig til at restituere hurtigere. Jeg kunne vælge mellem fysiurgisk massage og sportsma...
Superkompensation: Hvornår er jeg klar til at træne igen?
Jeg bruger ofte superkompensation som argument for, hvordan det er smart at planlægge sin træning. Derfor har jeg skrevet lidt mere om superkompensationsteor...
Recovery Boots: Er vakuum bukser effektiv restitution?
Recovery boots markedsføres i øjeblikket både til motionister og eliteidrætsudøvere som en måde at forbedre restitutionen på. Recovery boots er en slags komp...
Anabolic Window: Hvad er facts om det åbne vindue? [2021]
Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Man taler ofte om det åbne vindue eller på engelsk the anabolic window. Jeg har resear...
Kryoterapi: Virker et isbad efter træning på restitutionen?
For nylig fik jeg anbefalet at spule mine ben med koldt vand efter mine løbeture for at restituere hurtigere. Nu er jeg ikke så vild med koldt vand, så jeg t...
Løbeskader: Hvordan forebygger jeg skader i løb?
Jeg skal i gang med at undervise i løb igen, og i den sammenhæng er det interessant at kigge på, hvordan vi kan undgå løbeskader. Jeg kigger derfor i det føl...
Restitution: Hvordan bliver jeg hurtigst klar til træning?
Hvis man gerne vil træne meget, er det meget betydningsfuldt, hvor hurtigt man kan restituere og blive klar til næste træningspas. Jeg er dykket lidt ned i, ...
Skriv en kommentar