Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Så jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere kan du restituere. Det kan alle der træner mere end tre gange om ugen, af og til træner meget hårdt eller træner flere dage i træk have god effekt af.

Når man træner, laver man en masse mikroskopiske skader i muskelvævet, og man tømmer kroppen for næringsstoffer. Hvad du gør i det åbne vindue, har stor effekt på, hvordan kroppen restituerer sig.

Hvorfor findes det åbne vindue?

Det åbne vindue skyldes primært at glukosetransportøren GLUT4 bliver mere aktiv og søger hen mod cellevæggen i musklen, og herfra sørger for at få transporteret en masse glukose ind i muskelcellerne. Det er også sandsynligt at protein har lettere ved at deltage i muskelopbygningen og -reparationen lige efter træning.

Hvem skal spise i det åbne vindue?

  • Hvis du dyrker hård træning
  • Hvis du træner ofte
  • Hvis du træner længe

Skal jeg også spise noget lige efter træning…

  • … når jeg vil tabe mig? Ja! Det gælder om at indtage maden på det rigtige tidspunkt. Det behøver ikke være ekstra ift. det du ellers ville have spist.
  • … når jeg har spist lige før træning? Ja! Træning dræner kroppen for energi. Du skal sikkert spise mindre, end hvis du ikke havde spist før træning.
  • … når aftensmaden står klar kort efter træning? Så er det ikke så nødvendigt. Hvis du træner rigtig meget - og rigtig hårdt kan du overveje om du skal spise en hurtig snack med hurtigt-optagelige kulhydrater og erstatte lidt af hovedmåltidet.
  • … når jeg styrketræner for at øge muskelmassen? Ja. Spis en snack med et højt indhold af protein, så genopbygningen af musklerne går i gang straks.

Hvad spiser du så?

Lige efter træning kan du optage 1 gram kulhydrat pr. kilo kropsvægt og 0,25 gram protein.

Hvilke ting spiser du kort efter træning?

Referencer

  • Anders Ejby: Genvejen til hurtig restitution i Aktiv Træning, nr. 7, jjuli 2011