Jeg har lavet en beregner til at udregne dit ligevægtsindtag. Vores ligevægtsberegner kan hjælpe dig med at sikre dig de bedste resultater med din træning uanset om træningens formål er at tage på i vægt, holde vægten eller du gerne vil opnå et vægttab.

Hvad er ligevægtsindtag? Ligevægtsindtag er, når du indtager lige så meget energi gennem kosten, som du forbruger i løbet af en dag. Når du indtager energi, der svarer til dit ligevægtsindtag, så er din vægt stabil, og derfor kalder man det ligevægtsindtaget.

Hvis du gerne vil finde dit ligevægtsindtag, så er der forskellige måder at gøre det på. Da de færreste har adgang til et laboratorium, så estimerer man ofte sit ligevægtsindtag med forskellige udregninger. Der findes mange forskellige måder at udregne ligevægtsindtaget på.

Ligevægtsindtaget er et andet ord for dit samlede daglige energiforbrug og energibehov. Jeg har skrevet et andet indlæg om hvilestofskiftet og basalstofskiftet og et indlæg om hvordan du udregner dit daglige stofskifte og forbrænding med en mere nøjagtig angivelse af aktivitetsniveauet.

I dette indlæg kan du få svar på følgende spørgsmål:

  • Hvad er dit ligevægtsindtag?
  • Hvad kan du bruge ligevægtsindtaget til?
  • Er en ligevægtsberegner præcis?

Beregn dit ligevægtsindtag med vores beregner

Du kan estimere dit ligevægtsindtag i vores ligevægtsberegner nedenunder. Du får det bedste estimat på dit ligevægtsindtag, hvis du er omhyggelig med dine indtastninger. Husk også at beregneren bare giver et bud på, hvad dit ligevægtsindtag er baseret på sammenlignelige gennemsnitsværdier i forhold til din højde.

Udregning af hvilestofskifte og dagligt energibehov baseret på Nordic Nutrition Recommendations 2012.
Fysisk aktivitetsniveau (PAL)

Hvordan udregner jeg mit ligevægtsindtag?

Ligevægtsindtaget er egentlig bare et andet ord for dit daglige energibehov i forhold til dit hvilestofskifte og dit fysiske aktivitetsniveau. Derfor udregnes dit ligevægtsindtag med at gange dit hvilestofskifte med en faktor for dit aktivitetsniveau.

Hvad kan jeg bruge ligevægtsindtaget til?

Du kan bruge ligevægtsindtaget, hvis du fx laver kostplaner, hvor du skal ramme et bestemt antal kalorier for at fastholde eller ændre din vægt.

Hvilken formel skal jeg vælge til beregning af ligevægtsindtag?

Der findes en lang række forskellige formler for hvilestofskiftet, basalstofskiftet og BMR. I beregneren er formlerne fra Nordic Nutrition Recommendations (2012) valgt som standard, da disse formler også bruges af WHO. Formlerne tager højde for mange befolkningstyper, og der er formler rettet mod alle aldersgrupper.

Du kan læse mere om de forskellige formler til hvilestofskifte og basalstofskifte.

Er en beregner til ligevægtsindtag præcis?

Beregneren af ligevægtsindtag skal kun ses som inspiration til at ramme dit omtrentlige ligevægtsindtag. En ligevægtsberegner kan bruges som et pejlemærke til, hvor mange kalorier, du kan indtage for at fastholde vægten, tage på eller tabe dig.

Du skal være opmærksom på, at udregninger af ligevægtsindtaget kun er omtrentlige målinger. Hvis du registrerer din kost over en længere periode, og du holder en stabil vægt og kropskomposition, så kan du finde dit ligevægtsindtag på denne måde.

Find dit præcise ligevægtsindtag

Du kan beregne dit ligevægtsindtag, men for at finde dit helt præcise ligevægtsindtag, så skal du i gang med at spise. Men inden du spiser, skal du veje al din mad og udregne energiindholdet i maden. Det skal du gøre i 14 dage.

Hvis du i beregneren udregner dit ligevægtsindtag til 2500 kalorier, så skal du forsøge at spise 2500 kalorier dagligt. Du vejer dig før og efter under de helt samme forudsætninger. Hvis din vægt er den samme, så kan du antage, at 2500 kalorer er dit ligevægtsindtag.

Hvis du har tabt dig eller taget på, så skal du gentage eksperimentet enten med færre eller flere kalorier alt efter resultatet på vægten. Det er altså meget tidskrævende at finde sit præcise ligevægtsindtag.

Brug ligevægtsberegneren igen når din vægt ændrer sig

Din kropsvægt er med til at afgøre, hvor stort dit ligevægtsindtag er. Derfor bliver du nødt til at genberegne dit ligevægtsindtag, hvis du har en vægtændring. Hvis du taber dig, så falder dit ligevægtsindtag, og du kan for evigt spise mindre, hvis du vil fastholde vægten. Hvis du tager på, så kan du for evigt spise mere, hvis du vil fastholde vægten.

Hvad er mit potentiale for at ændre vægt i cut og bulk?

Når du har regnet lidt på dit ligevægtsindtag, så kan du også kigge lidt på dit potentiale for at ændre vægt. Man kalder det også bulk, hvis du med vilje er i kalorieoverskue, og cut hvis du er i kalorieunderskud.

Typisk bulker man, hvis man gerne lettere vil opbygge muskelmasse, og man cutter, når man gerne vil smide noget af fedtet igen.

Udregn din potentielle vægtændring

Udregning af vægttab i kalorieunderskud

Hvordan kan jeg bruge beregneren til vægtændring?

Ovenstående beregner tager det udgangspunkt, at man foretrækker at tabe fedtvæv. Forudsætningen bag beregningerne er, at der i 1 kg fedt er 38.000 kJ. Beregneren forudsætter, at hele dit vægttab i energiunderskud vil komme fra fedt, når den kigger på det maksimalt mulige vægttab.

Når du er i energioverskud, så håber du at tage muskelmasse på. Beregnerens udgangspunkt er, at der er 17.000 kJ i 1 kg protein, som kan bruges som byggesten til at tage muskelmasse på, når du er i energioverskud. Det er noget mere vanskeligt at bygge muskelmasse end bare være i kalorieoverskud. Formentlig skal der også regnes med, at du bliver nødt til at træne hårdt for at bygge muskelmasse.

Hvis du har gode ideer til at forbedre beregneren til vægtændringspotentiale, så skriv endelig i kommentarerne.

Konklusion om ligevægtsindtag og ligevægtsberegner

Nu kender du dit omtrentlige ligevægtsindtag. Som du kan se så er den største del af ligevægtsindtaget bestemt af din vægt. Det betyder, at hvis du taber vægt, så vil dit ligevægtsindtag gå ned, mens det ved højere vægt vil gå op.

Andre beregnere til ligevægtsindtag

Hvis du vil læse mere om at udregne hvilestofskiftet og basalstofskiftet, kan du besøge vores BMR-beregner. Hvis du vil læse mere om udregning af samlet dagligt energiforbrug og energibehov eller besøge en avanceret beregner med en mere præcis aktivitetsregistrering.