Jeg bruger ofte Borg-skalaen i min undervisning til at vurdere intensitet i trÊningen og ved tests. Jeg har researchet lidt pÄ, hvad baggrunden for Borgs skala er, og hvordan skalaen for anstrengelse skal forstÄs.

Hvad er Borg-skala? Borg-skalaen er et subjektivt vÊrktÞj til at vurdere intensitet med. Borg-skalaen er altsÄ en vurdering af oplevet eller fÞlt anstrengelse. Skalaen gÄr fra 6-20, hvor 20 er maksimal anstrengelse. Den oprindelige tanke var, at den afspejler udÞverens puls, hvis man sÊtter et 0 efter den vurderede anstrengelse.

Den oprindelige Borg-skala

Borgskalaen er udformet af den svenske fysiolog, Gunnar Borg. Borg-skalaen gÄr fra 6-20, hvilket giver rigtig god mening, hvis man sÊtter et 0 efter tallene.

Derved kommer tallene pÄ skalaen til at svare til et pulsomrÄde, der gÄr fra en hvilepuls pÄ 60 og op til maksimal puls pÄ 200. Det vil nogenlunde svare til en gennemsnitlig maxpuls for 20-Ärige.

Rationalet bag Borgskalaen er, at der er overensstemmelse mellem ens selvvurderede fĂžlte anstrengelse og den pulsen.

Jeg har skrevet mere om hvilepulsen og maxpulsen her, hvis du er interesseret.

Borgs oprindelige anstrengelsesskala

Borgskalalen kan i sin oprindelige form godt vĂŠre lidt besvĂŠrlig at anvende. Den oprindelige Borgskala kan ses her i tabellen:

7 Meget meget let
9 Meget let
11 Ret let
13 Noget anstrengende
15 Anstrengende
17 Meget anstrengende
19 Meget, Meget anstrengende

Men hvordan fĂžles Noget anstrengende i forhold til Anstrengende?

Bearbejdet Borg-skala af Morten Zacho

Morten Zacho har i 2008 bearbejdet Borg-skalaen, sÄ den er lettere at bruge i praksis. PÄ den mÄde bliver Borg-skalaen lettere at forstÄ, nÄr man trÊner eller bliver testet.

I praksis er det kun nĂždvendigt at skelne mellem udvalgte niveauer pĂ„ skalaen. Borg 15 udgĂžr fx for i de flestes subjektive opfattelse skillelinjen mellem “moderat” og “hĂ„rd” trĂŠning.

Morten Zacho har i sin version af Borg-skalaen tilfÞjet en lidt bedre forklaring pÄ fÞlelserne pÄ de enkelte niveauer. Samtidig har Zacho tilfÞjet, hvilken effekt den det enkelte niveau har pÄ effekten af trÊningen.

Find Borgskalaen hos hjerteforeningen.dk

Borgskalaen er noget lettere at bruge end pulszoner, som man ofte ser rundt omkring i fitnesscentrene.

Borg-skalaen kan altsÄ bruges som et redskab til at vurdere trÊningseffekten, nÄr du har styr pÄ de forskellige trÊningszoner.

OpmĂŠrksomhedspunkter ved brug af Borg-skalaen

FÞlelsen af den lokale muskelanstrengelse kan godt pÄvirke ens opfattelse af den egentlige belastning pÄ hele kredslÞbet. Hvis man fx ikke er vant til at cykle, sÄ kan man godt lokalt i lÄrmusklerne synes det er hÄrdt uden at hjertet arbejder sÊrlig hÄrdt. Du skal altsÄ vurdere bÄde kredslÞbet, musklerne og ÄndedrÊttet samlet, nÄr du bruger Borg-skalaen.

Jeg kan godt lide at anvende Borg-skalaen sammen med pulsmÄling og forskellige intensiteter. PÄ den mÄde kan man lÊre sin krop at kende, og man bliver bedre til at bruge skalaen til at vurdere intensiteten. I sidste ende kan Borg-skalaen altsÄ styrke din egen kropslige fornemmelse af, om man er i det rigtige trÊningsomrÄde.

For at bruge Borg-skalaen optimalt skal du kende pÄ din egen krop, hvordan alle intensiteter fÞles. Du kan fx prÞve at teste din maksimale puls eller prÞve en Watt-max-test, sÄ fÄr du en fornemmelse af, hvordan maksimalt anstrengende fÞles. Du kan ogsÄ prÞve at lÞbe 30 sekunder allout efterfulgt af halvandet minuts pause og gÞre det 4-8 gange.

Men tanken med Borg-skalaen er jo at undgÄ at skulle bruge pulsmÄler, sÄ prÞv ogsÄ at vurdere din trÊning uden pulsmÄleren. PrÞv mange forskellige intensiteter.

Alternativer til Borgskalaen

I fitnessregi hÊnger der mange fortolkninger af Borgskalaen rundt omkring. IsÊr hÊnger disse skalaer i spinninglokaler sammen med pulszoner. Skalaerne er inspireret af Borgs oprindelige Borg-skala, men flere af dem bruger efterhÄnden en intensitetsskala fra 1-10 (mÄske inspireret af CR10, som Borg ogsÄ stÄr bag, men som sÊrligt er rettet mod lungepatienter). Denne intensitetsskala kaldes pÄ engelsk rate of perceived exertition (RPE).

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Princippet kaldes pÄ engelsk Rating of perceived exertion (RPE) eller lÞst oversat: vurdering af oplevet anstrengelse.

Til konditionstrÊning kunne fÞlgende RPE-skala bruges, hvor der ogsÄ er pulszoner skrevet ind i:

Fysiologisk intensitetsskala baseret pÄ Borgskalaen - Borg RPE Skala  og intensitetsskala
Fysiologisk intensitetsskala baseret pÄ Borgskalaen set fra DGI.

RPE-skalaen er ogsÄ adapteret til styrketrÊning. Jeg har skrevet lidt mere om RPE-skalaen her, hvis du typisk laver styrketrÊning.

UdfĂžrlig Borg-skala med fĂžlt anstrengelse

Morten Zacho har ogsÄ lavet fÞlgende version af Borg-skalaen, hvor du kan fornemme og lytte til kroppen, hvilken anstrengelse aktiviteten krÊver.

Intensitetsskalaen er kĂžrt sammen med en RPE-vurdering fra 1-10.

Borgskalaen - Borg intensitetsskala bearbejdet Morten Zacho
Borgskalaen sat sammen med intensitetsskalaen set fra Marina Aaagaard.

OmrÄdet omkring 4-7 RPE er det typisk for konditionstrÊning og almen aerob trÊning. I omrÄdet fra 8-10 sÄ skal det anaerobe system trÊde mere til.

Hvad kan jeg bruge Borg-skalaen til?

Vi bruger ofte skalaen i forbindelse med tests, men jeg bruger den ogsÄ for at indikere, hvor hÄrdt arbejdet skal vÊre i en given aktivitet.

Borg-skalaen bliver ogsÄ ofte brugt som intensitetsskala i spinning.

Borgskalaen er udviklet til konditionstrÊning, men den er ogsÄ blevet adapteret til styrketrÊning som RPE-skalaen. Jeg har skrevet lidt mere om RPE-skalaen her.

Hvis du vil teste dig selv med en cykelergometer test, der bygger pÄ Borg-skalaen, sÄ har jeg beskrevet Borg 15 cykelergometertesten.

Referencer om Borg RPE skala

  • Borg, G. 1970. “Perceived Exertion as an Indicator of Somatic Stress”. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine 2 (2): 92–98.
  • Borg, G. 1990. “Psychophysical Scaling with Applications in Physical Work and the Perception of Exertion.” Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 16: 55–58. https://doi.org/10.5271/sjweh.1815.

Skriv en kommentar