Jeg bruger ofte Borg-skalaen i min undervisning til at vurdere intensitet i træningen og ved tests. Jeg har researchet lidt på, hvad baggrunden for Borgs skala er, og hvordan skalaen for anstrengelse skal forstås.

Hvad er Borg-skala? Borg-skalaen er et subjektivt værktøj til at vurdere intensitet med. Borg-skalaen er altså en vurdering af oplevet eller følt anstrengelse. Skalaen går fra 6-20, hvor 20 er maksimal anstrengelse. Den oprindelige tanke var, at den afspejler udøverens puls, hvis man sætter et 0 efter den vurderede anstrengelse.

Den oprindelige Borg-skala

Borgskalaen er udformet af den svenske fysiolog, Gunnar Borg. Borg-skalaen går fra 6-20, hvilket giver rigtig god mening, hvis man sætter et 0 efter tallene.

Derved kommer tallene på skalaen til at svare til et pulsområde, der går fra en hvilepuls på 60 og op til maksimal puls på 200. Det vil nogenlunde svare til en gennemsnitlig maxpuls for 20-årige.

Rationalet bag Borgskalaen er, at der er overensstemmelse mellem ens selvvurderede følte anstrengelse og den pulsen. Jeg har skrevet mere om hvilepulsen og maxpulsen her, hvis du er interesseret.

Borgs oprindelige anstrengelsesskala

Borgskalalen kan i sin oprindelige form godt være lidt besværlig at anvende. Den oprindelige Borgskala kan ses her i tabellen:

7 Meget meget let
9 Meget let
11 Ret let
13 Noget anstrengende
15 Anstrengende
17 Meget anstrengende
19 Meget, Meget anstrengende

Men hvordan føles Noget anstrengende i forhold til Anstrengende?

Bearbejdet Borg-skala af Morten Zacho

Morten Zacho har i 2008 bearbejdet Borg-skalaen, så den er lettere at bruge i praksis. På den måde bliver Borg-skalaen lettere at forstå, når man træner eller bliver testet.

I praksis er det kun nødvendigt at skelne mellem udvalgte niveauer på skalaen. Borg 15 udfør fx skillelinjen mellem det, de fleste vil opfatte som moderat til hård træning. Typisk er det også det niveau, man typisk prøver at ramme til almindelige motionsaktiviteter.

Morten Zacho har altså tilføjet en lidt bedre forklaring på følelserne. Samtidig har han tilføjet en sundhedseffekt.

Find Morten Zachos Borgskala her

Borgskalaen er noget lettere at bruge end pulszoner, som man ofte ser rundt omkring. Træningseffekten i højre kolonne er det primære formål med træningen. Det er selvfølgelig også sundt at bevæge sig op over Borg 15.

Opmærksomhedspunkter ved brug af Borg-skalaen

Følelsen af den lokale muskelanstrengelse kan godt påvirke ens opfattelse af den egentlige belastning på hele kredsløbet. Hvis man fx ikke er vant til at cykle, så kan man godt lokalt i lårmusklerne synes det er hårdt uden at hjertet arbejder særlig hårdt. Du skal altså vurdere både kredsløbet, musklerne og åndedrættet.

Jeg kan godt lide at anvende Borg-skalaen sammen med pulsmåling og forskellige intensiteter. På den måde kan man lære sin krop at kende, og man bliver bedre til at bruge skalaen til at vurdere intensiteten - og i sidste ende altså fornemme om man er i det rigtige træningsområde.

For at bruge Borg-skalaen optimalt skal du kende på din egen krop, hvordan alle intensiteter føles. Du kan fx prøve at teste din maksimale puls eller prøve en Watt-max-test, så får du en fornemmelse af, hvordan maksimalt anstrengende føles. Du kan også prøve at løbe 30 sekunder allout efterfulgt af halvandet minuts pause og gøre det 4-8 gange.

Men tanken med Borg-skalaen er jo at undgå at skulle bruge pulsmåler, så prøv også at vurdere din træning uden pulsmåleren. Prøv mange forskellige intensiteter.

Alternativer til Borgskalaen

I fitnessregi hænger der mange fortolkninger af Borgskalaen rundt omkring. Især hænger disse skalaer i spinninglokaler sammen med pulszoner. Skalaerne er inspireret af Borgs oprindelige Borg-skala, men flere af dem bruger efterhånden en intensitetsskala fra 1-10 (måske inspireret af CR10, som Borg også står bag, men som særligt er rettet mod lungepatienter). Denne intensitetsskala kaldes på engelsk rate of perceived exertition (RPE).

Rate of Perceived Exertion (RPE)

Princippet kaldes på engelsk Rating of perceived exertion (RPE) eller løst oversat: vurdering af oplevet anstrengelse.

Til konditionstræning kunne følgende RPE-skala bruges, hvor der også er pulszoner skrevet ind i:

Fysiologisk intensitetsskala baseret på Borgskalaen - Borg RPE Skala  og intensitetsskala
Fysiologisk intensitetsskala baseret på Borgskalaen set fra DGI.

RPE-skalaen er også adapteret til styrketræning. Jeg har skrevet lidt mere om RPE-skalaen her, hvis du typisk laver styrketræning.

Udførlig Borg-skala med følt anstrengelse

Morten Zacho har også lavet følgende version af Borg-skalaen, hvor du kan fornemme og lytte til kroppen, hvilken anstrengelse aktiviteten kræver.

Intensitetsskalaen er kørt sammen med en RPE-vurdering fra 1-10.

Borgskalaen - Borg intensitetsskala bearbejdet Morten Zacho
Borgskalaen sat sammen med intensitetsskalaen set fra Marina Aaagaard.

Området omkring 4-7 RPE er det typisk for konditionstræning og almen aerob træning. I området fra 8-10 så skal det anaerobe system træde mere til.

Hvad kan jeg bruge Borg-skalaen til?

Vi bruger ofte skalaen i forbindelse med tests, men jeg bruger den også for at indikere, hvor hårdt arbejdet skal være i en given aktivitet.

Borg-skalaen bliver også ofte brugt som intensitetsskala i spinning.

Borgskalaen er udviklet til konditionstræning, men den er også blevet adapteret til styrketræning som RPE-skalaen. Jeg har skrevet lidt mere om RPE-skalaen her.

Hvis du vil teste dig selv med en cykelergometer test, der bygger på Borg-skalaen, så har jeg beskrevet Borg 15 cykelergometertesten.

Referencer om Borg RPE skala

  • Borg, G. 1970. “Perceived Exertion as an Indicator of Somatic Stress”. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine 2 (2): 92–98.
  • Borg, G. 1990. “Psychophysical Scaling with Applications in Physical Work and the Perception of Exertion.” Scandinavian Journal of Work, Environment & Health 16: 55–58. https://doi.org/10.5271/sjweh.1815.

Skriv en kommentar