Og det allerbedste er, at den er gratis og integrerer med rigtig mange forskellige services, fx Garmin Connect, Strava, Suunut, Coros, Polar Flow, Wahoo m.fl.
Her får du en let guide til, hvordan du sætter intervals.icu op.
Først skal du naturligvis lave en konto. Det er utrolig enkelt, når du går ind på forsiden af intervals.icu.
Du klikker på SIGNUP FOR FREE og så kan du lave din konto. Herefter følger du bare anvisningerne.
Du behøver altså ikke udfylde din FTP eller max-puls endnu. Men det kommer vi tilbage til, når vi kigger på indstillingerne i programmet.
Når du er logget ind første gang, så er det en god ide at kigge forbi indstillingerne i programmet.
Der er nemlig mange indstillinger, du kan lave, og de har betydning for, hvordan programmet analyserer og beregner dit træningsload.
Derfor er det godt at sætte dit udgangspunkt så godt som muligt fra starten, men værdierne vil ændre sig hen ad vejen, når du kommer i bedre eller værre form.
Du finder dine indstillinger på intervals.icu/settings.
Her kigger vi på de forskellige sektioner af indstillingerne.
Først skal du lige tjekke dine generelle indstillinger.
Hvis du ikke kender din hvilepuls, så kan du følge vores guide til at måle hvilepuls.
Der er mange specifikke indstillinger, du kan lave til de forskellige idrætter.
Du kan få et rigig højt udbytte af Intervals.icu, hvis du tracker din træning med enten wattmåler, pulsmåler eller hastighed.
Du behøver naturligvis kun kigge på indstillingerne til de idrætsgrene, du normalt laver. Hvis du er cykelrytter, så tjek “Ride”. Hvis du er løber, så tjekker du naturligvis “Run”.
Under Cykling er der forskellige indstillinger, som kan være rigtig god at få kigget på.
Du bør teste din maksimale puls på cyklen (den er sandsynligvis ikke helt den samme som på cyklen) og finde din functional threshold power (FTP).
Under Løb kan du lave de samme indstillinger. Hvis du løber med wattmåling, så kan du også indstille din FTP. Men igen bør du teste din maxpuls, og også helst lave en test af, hvad din puls ligger på omkring din anaerobe tærskel.
Hvis du ikke lige har tid til at lave en rigtig test af din maxpuls, så kan du udregne den.
Du kan indtaste din egen træning i Intervals.icu, men hvis du bruger en træningsapp, så kan du også importere dine aktiviteter. På den måde får du importeret alle dine træninger ind i Intervals.icu, og så har du mulighe for at analysere din træning.
Du fortsætter ganske enkelt lidt ned af listen under indstillingerne, og så kommer mulighederne frem.
Klik på den ønskede integration og sæt det op efter forskrifterne.
Nu har du sat indstillingerne op, og du er klar til at bruge de forskellige muligheder i Intervals.icu.
God fornøjelse.
Hvis du har venner eller en ‘coach’, så kan du tilføje det under dit profilbillede.
Det er jo op til dig. Men Intervals.icu integrerer med rigtig mange forskellige aps, fx Garmin Connect, Polar Flow, Suuntu, Coros, Wahoo og Strava. Jeg tror du vil komme til at holde af Intervals.icu. Den er gratis, så der sker ikke noget ved at prøve.
Ja. Og det er faktisk for vildt, når man tænker på funktionaliteten i programmet. Du bliver spurgt om du gerne vil støtte udviklingen af programmet, og hvis du finder det brugbart så kan du overveje det.
]]>FTP står for Functional Threshold Power og er den højeste gennemsnitlige effekt cykelrytteren kan opretholde i en time målt i watt.
For cykling er watt en meget nøjagtig måling af det arbejde, du leverer på cyklen, som ikke påvirkes af vind eller bakker.
Men for at få det optimale ud af din wattmåler på cyklen, så er det en god ide jævnligt at lave en FTP-test, så du har et godt udgangspunkt for din træning.
Lad os dykke ned i det!
Functional Threshold Power (FTP) er et mål for den effekt (power), som du kan opretholde i 1 time på cyklen.
Fysiologisk set så er det den grænse, hvor kroppen kan nå at fjerne mælkesyre fra musklerne lige så hurtigt som den bliver produceret.
Det punkt hvor du kan fjerne lige så meget mælkesyre, som du opbygger kaldes ofte mælkesyregrænsen. Dette metaboliske steady state korrelerer meget godt med FTP. Derfor kan FTP bruges som et mål for mælkesyregrænsen.
Men hvordan tester du FTP?
Hvis din træningscomputer eller app er sat op til at placere dig ved en træningsintensitet ud fra FTP, så er det en rigtig god ide rent faktisk at have testet den.
De fleste programmer starter med at estimere din FTP. Her er et eksempel fra Body Bike Smart+ appen:
En FTP test kræver, at du har en cykel der kan vise din effekt i watt. Hvis du fx kører Zwift eller andre virtuelle cykelplatforme, så er du sikkert stødt på begrebet.
Der er principielt to forskellige måder, du kan lave testen på.
Her gennemgår vi en række forskellige måder at gribe en FTP-test an på.
Her kører du 20 minutter alt hvad du kan. Typisk bruger man så 95% af det watt-tal du kan holde i 20 minutter som udgangspunkt for din FTP. Du estimerer altså, at du kan arbejde lidt hårdere, når du kun skal køre i 20 minutter.
Fordelen ved at testen kun tager 20 minutter er, at du ikke skal pace dig selv på max over en hel time. Det er rigtig svært at have mindsettet til at køre maksimalt så længe.
I Wahoo RGT findes der fx en test du kan tage:
Samtidig kan du lettere inkludere testen flere gange i løbet af din træning, da den jo ændrer sig, jo bedre du bliver.
Du kan også finde en 20 minutters FTP-test på Wattbikes. Her er et eksempel på en 20 minutters test, som er pacet hensigtsmæssigt.
Watt-max-testen er en test, hvor du gradvist øger belastningen undervejs. Watt max-testen er en nem og præcis måde at finde dit kondital på.
Du kan køre Watt-max-testen på forskellige måder.
Fordelen ved at bruge Watt-max-testen er, at det er let at pace testen. Du skal bare følge anvisningerne.
Du kan fx bruge en Body Bike Smart+, hvor testen er forudprogrammeret.
Når du har kørt testen færdig, så får du estimeret din iltoptagelse, men du får også et bud på din FTP. I testen er det estimeret til en procentdel af din watt-max.
Læs: Alt om watt-max testen og dens pålidelighed
På Body Bike Smart+ er der også en 5 minutters FTP-test. Her kører du de højeste watt, du kan på 5 minutter. Og så tager du en procentdel af det resultat. Når du kører så kort, så er der risiko for, at din FTP-værdi ikke bliver præcis.
Men testen er helt sikkert bedre end ikke at have lavet nogen test.
Når du har kørt testen, så får du et svar på din FTP-værdi. I eksemplet ovenfor så har rytteren kørt med 177 watt i gennemsnit. Appen estimerer så FTP til at være 85% af den gennemsnitlige watt til 151 watt.
Her kører du 5 minutters opvarmning. Modstanden eller intensiteten bliver sat op med et fast tidsinterval, så du skal yde mere arbejde og træde flere watt. Nogle programmer bruger 75% af det højeste watt-tal du kan træde, men der kan være lidt forskelle.
Du kan finde Ramp-test i Zwift.
Du bør som udgangspunkt opdatere din FTP-test hver 4.-6. uge for hele tiden at have opdaterede tal. Når du laver dit træningsprogram og din træning skal ligge i bestemte zoner, så er det også vigtigt at du rammer zonerne.
Når du har et mål fra din FTP-test, så kan du bruge det til at udregne træningszoner ud fra FTP.
Watt er et alternativ til andre måder at måle intensiteten af det arbejde, du laver.
Vi har skrevet om træning efter puls og udregning af pulszoner. Du kan også køre ud fra din subjektive fornemmelse, fx baseret på Borgs anstrengelsesskala.
Din FTP flytter sig, når du træner. Du bliver altså bedre til at arbejde med en højere intensitet. Derfor kan det være en god ide at teste din FTP hver 4.-6. uge, så dine træningszoner bliver justeret til i forhold til din forbedrede form.
Nej. Der er mange måder du kan strukturere din træning på. Du kan også bruge puls eller din subjektive fornemmelse. At bruge watt i din cykeltræning er imidlertid et meget præcist mål, og når du ved, hvor mange watt du kan træde, så kan du lettere planlægge dine træningszoner. FTP er også et mål for, om du forbedrer dit i din træning.
Watt - træning og konkurrence er den definitive guide til at benytte sig af træning med watt. Med hjælp fra denne bog kan du vende hele din træning op og ned - og blive markant hurtigere og bedre.
Cykeltræning er en fokuseret og præcis guide til at forbedre dine præstationer på cyklen med effekttræning. Princippet er enkelt: Du skal træne i at kunne cykle så hurtigt som muligt i så lang tid som muligt.
Kreatin hjælper på dine præstationer og har effekt på muskelopbygningen. Det er billigt, og det har ingen bivirkninger.
What’s not to like?
Her kigger vi på følgende spørgsmål:
Lad os hoppe direkte ned i det.
Kreatin er et molekyle, der består af aminosyrer. Kreatin findes primært i kød og fisk, og kroppen producerer også selv kreatin.
Vi finder størstedelen af kreatin i skeletmuskulaturen (~95%). Her er omkring 2/3 bundet i kreatinfosfat (CrP), mens det øvrige kreatin er er frit.
Der bliver udskilt en lille smule kreatin gennem urinen hver dag, og derfor skal depoterne genopfyldes.
Kroppen har derfor brug for 1-3 gram kreatin hver dag afhængig af muskelmasse. Omkring halvdelen af denne mængde gennem kosten. Kroppen kan også selv skabe kreatin i leveren og nyrerne.
De fleste mennesker kan lagre mere kreatin end kroppen selv gør.
I musklerne knytter kreatin sig til et fosfat-molekyle som kreatinfosfat (CrP). Kreatinfosfat kan bruges til at genoplade ATP. I alt har du lagre, der kan hjælpe med kortvarigt arbejde op til 10-20 sekunder.
For at få energi under fysisk arbejde, så spalter du ATP i musklerne. Når du har spaltet et fosfatmolekyle fra ATP, så står du tilbage med ADP. Kreatinfosfat kan bidrage med et fosfatmolekyle hurtigt, så ATP kan blive genopladet.
Kreatinfosfat er altså en buffer af energi i musklerne, som kan frigives utrolig hurtigt, men i kortere perioder.
Hvis du gerne vil tage kreatin, er det godt at kende den fysiologiske virkning af kreatin på kroppen. Det kan du lære mere om i denne video:
Jeg har skrevet et længere indlæg om energisystemerne og aerob og anaerob arbejde. I forhold til kreatin, så kigger jeg her på det lynhurtige anaerobe energisystem, hvor processerne foregår uden ilt.
Når man laver højintenst arbejde, så stiger kravet til tilgængeligheden af kroppens energimolekyle ATP med op til 1000 gange sammenlignet med i hvile (Baker et al 2010). De anaerobe processer kan skabe ATP relativt hurtigt, men de er langt fra så effektive som de aerobe processer, hvor der er ilt til stede.
For at lave en muskelsammentrækning så har musklerne to proteiner, der er relevante. De hedder aktin og myosin, og jeg har beskrevet dem yderligere i indlægget om, hvordan en muskel trækker sig sammen. For at myosin kan få lov til at trække i aktin-proteinet, så skal der bruges ATP.
For at ATP kan give energi, så fraspaltes en af de tre fosfatgrupper fra ATP. Når bindingen brydes, frigives der energi, som i dette tilfælde bliver brugt til en muskelsammentrækning. Men nu har vi ADP tilbage, hvor der kun er to fosfatgrupper.
Når vi så vil genoplade ADP for at skabe ATP igen, så har vi brug for fosfat. Denne genopladning kan ske både i det aerobe system eller i det anaerobe system.
Det er netop genopladningen af ATP kreatin har sin effekt som kosttilskud. Hvis du indtager kreatin, så øger du mængden af kreatinfosfat (CrP) i musklerne. Når kroppen skal arbejde hårdt igen, så har vi ekstra CrP tilgængeligt i musklerne, hvilket kan være med til at genoplade ATP igen.
Når du har et øget indhold af kreatinfosfat i musklerne, så kan det hjælpe dig til at øge mængden af arbejde du kan lave i et sæt - og måske kan du restituere marginalt hurtigere mellem de enkelte sæt.
En stor del af befolkningen har formentlig ikke fyldte kreatinfosfatlagre. Derfor kan mange få fyldt depoterne op ved at tage det som kosttilskud.
Det ser i nogle studier ud til, at omkring 70% af forsøgsdeltagerne i de forskellige træningsstudier får en gavnlig effekt af at supplere deres kost med kreatin.
Hvad så med de sidste 30%?
Det betyder naturligvis også, at et kreatintilskud ikke har nogen nævneværdig effekt for de resterende 30%. Til gengæld skader det tilsyneladende heller ikke.
Derfor er litteraturen enige om, at et kreatintilskud kan være en udemærket ide.
Formålet med kreatin-supplement til kosten er, at kroppen skal kunne yde mere højintenst arbejde end den ellers ville kunne.
Når du tager kreatin, så kan du ikke umiddelbart mærke en præcis akut effekt, som du fx kan når du indtager koffein før din træning.
Lanhers et al (2015) konkluderer i deres meta-review på baggrund af 60 studier, at kreatin har en fremmende effekt på styrkepræstationen i benene for præstationer på under 3 minutter uafhængigt af træningprotokoller, atleter og dosis.
Senere undersøgte Lanhers et al (2017) også effekten i overkroppen i et systematisk review af 53 studier. Her kommer forskerne frem til fuldstændig samme konklusion.
I praksis har du med større tilgængeligt kreatinfosfat i musklerne mere brændstof til det eksplosive arbejde.
Effekten af kreatin er altså primært på det alactacide anaerobe energisystem.
Derfor kan du typisk løfte 1-2 gentagelser flere i de enkelte sæt, og du kan måske være eksplosiv 1-2 gange mere, hvis du sprinter.
Kreatin tages typisk som pulver blandet op i vand, men man kan også få kreatin som piller. Og så virker kreatin rent faktisk både på muskelopbygning og din evne til at være ekslosiv flere gange i træk. Kreatin er billigt og har ikke nogen reelle bivirkninger.
Markedet for kosttilskud er fyldt med forskellige former for kreatin, men det mest testede produkt er kreatin monohydrat.
Antonio et al (2021) konkluderer, at at kreatin monohydrat er den bedste form for kreatin. Den kan du tage som pulver eller piller.
Smarte kosttilskudfirmaer kan måske lovprise andre typer eller kreatin på flydende form, men de virker ikke lige så godt, og de er næsten altid dyrere.
Derfor er valget af kreatinpulver en no brainer.
Kreider et al (2017) samler op på den eksisterende viden om kreatinindtagelse.
En normal kost indeholder omkring 1-2 g kreatin om dagen. Her er kreatindepoterne 60-80% mættede for de fleste mennesker.
Derfor kan et dagligt tilskud af kreatin være med til at forøge CrP med 20-40%.
Det tager mellem 7-21 dage for kroppen at få mættet lagrene i kroppen med kreatin alt efter om du vælger at loade eller ej. For at bibeholde en høj mætning af kreatin og holde koncentrationen høj bør du indtage kreatin hver dag.
Husk at nogle naturligt har fyldte kreatinlagre i kroppen, så de får ikke ekstra effekt ved at tage det det som kosttilskud.
Den mest effektive måde at øge andelen af kreatinlagrene i musklerne er at bruge en loading fase og derefter kan du bibeholde fyldte lagre med vedligeholdelse. Hvis du ikke hurtigt har behov for at fylde lagrene op.
Den mest effektive måde at øge kreatinlagrene i kroppen er ved at indtage 5 g kreatin monohydrat (eller omkring 0,3 g/kg kropsvægt) fire gange daglig i 5-7 dage.
Mange kan opleve ubehag i maven og oppustethed i loadingfasen, og derfor fraråder mange en kreatinkur med loadingfase. Så hvis ikke du har rigtig travlt med at få fyldt dine depoter, så kan du vælge den mere konservative fremgangsmåde.
Du kan også fylde lagrene lidt langsommere ved bare fast at indtage 3 gram / dagen. Så undgår du risikoen for de maveproblemer et rigtig højt indtag af kreatin kan forårsage.
Når lagrene er fyldte, så kan du vedligeholde lagrene ved at indtage 3-5 gram om dagen. Store atleter skal måske have større doser på 5-10 gram om dagen.
Nogle studier indikerer at det kan være effektivt at indtage kreatin sammen med kulhydrat og protein for at få en højere optagelse.
Hvis du indtager kreatin konsistent, så betyder det formentlig ikke så meget, hvornår eller hvordan du indtager kreatin. Du skal bare sørge for at få kreatin med rigtig kvalitet.
Der er absolut ingen grund til at købe kreatin blandet med sukker eller protein. Det betyder nemlig bare, at du ender med at købe sukker til kreatinpriser. Hvilket er smart set fra producenterne af kosttilskuddene, men ikke så smart for forbrugeren.
De generelle anbefalinger er en dagsdosis på 2-5 g kreatin om dagen. Men det betyder naturligvis en del, hvor mange muskler du har. Derfor er anbefalingerne pr. kilo kropsvægt netop kun retningslinjer.
Du kan altså fylde dine kreatindepoter på to forskellige måder.
Når du først har øget dine kreatindepoter, så tager det 4-6 uger inden lagrene er nede på niveauet før kreatinloading. Der er ingen studier der har kunnet påvise, at kreatin falder ned under basisniveauet for kreatin, og derfor kan forskerne ikke påvise nogen risiko ved at tage kreatin.
Derfor kan du roligt holde pauser engang imellem i din kreatinkur.
Kreider et al (2017) undersøger effektiviteten og sikkerheden af brug af kreatin i træning og sport for International Society of Sports Nutrition.
De konkluderer, at selv et højt kreatinindtag over lang tid i mange forskellige befolkningsgrupper er sikkert (op til 30 g/dagen op til 5 år).
Faktisk ser det ud til, at det er gavnligt for de fleste mennekser med mindre kreatinindtagelse på fx 3 gram om dagen.
En sideeffekt ved kreatin er, at der sker en væskeophobning i kroppen. Den ekstra væske forsvinder, når du stopper med at indtage kreatin. Væskeophobning er den eneste kendte bivirkning, når du indtager kreatin. Den er forbigående, og det er ikke farligt.
Mange vil opleve, at lean body mass (LBM) eller den fedtfri masse stiger over tid.
En del af denne ændring skal formentlig tilskrives ophobning af intracellulært væske i musklen, da kreatin binder vand. Arbejdskapaciteten øges imidlertid også, og derfor kan du potentielt træne hårdere med større volumen.
Volumen og de ekstra gentagelser kan netop være en driver for, hvordan du skaber muskelvækst.
Når man tager kreatin, så er der en akut nedregulering af din egen kreatinproduktion, men kroppen starter med at producere kreatin igen, når du stopper med at tage kreatin som kosttilskud (Branch 2003).
Kreatin kan fås både i pulverform og som tabletter - og begge har lige stor effekt, men ofte er pulver billigere.
Du kan høre meget mere om kreatins fysiologiske virkning her.
Det er ikke alle der får noget ud af at tage kreatin. I litteraturen anslås det at 20-30% ikke responderer på at et kreatintilskud.
Det kan være, at disse non-responders måske allerede har mættede kreatindepoter i musklerne.
Du kan formentlig tjekke om du selv er i denne gruppe ved at prøve at tage en kreatinkur. Hvis ikke du oplever en vægtøgning i løbet af den første måned pga. den ekstra vandbinding, så kan du være i denne gruppe.
Du kan finde rigtig mange guides med sammenligninger mellem kreatin fra forskellige brands rundt omkring på nettet. De fleste sammenligninger mellem kreativpulvere lader som om de rent faktisk har testet, hvilken kreatin der er bedst? Sandheden er, at de fremhæver dem de kan få affiliate kommision fra.
Jeg har stadig ikke set nogen guide, der kan fortælle dig andet end hvad det billigste kreatin er?. Det er jo heldigvis let at teste, fordi man bare kan kigge på prisen.
Hvis alle de sites skulle teste “hvem der laver det bedste kreatin?”, så skulle de have adgang til et laboratorium. Det er der så vidt jeg ved ikke nogen danske sites, der har adgang til at kunne få testet kreatin i laboratorier, så derfor giver det ikke mening, at de foregiver at vide, hvad det bedste kreatin pulver er?
Når du kigger efter det bedste kreatinpulver, så skal du kigge efter kreatin monohydrat. Jeg foreslår, at du køber kreatin fra en dansk forhandler, som du stoler på.
Kreatin er virkelig billigt, så du kan ikke gå helt galt i byen. Jeg køber normalt selv fra danske bodylab.dk, som har et god ry og som mange anbefaler, og som mange firmaer sælger.
Her er en hemmelighed!
Bodylab giver også den største kommision på affiliate salg.
Hvis du gerne vil støtte Motionsplan, så får vi kommision, hvis du køber fra nogle af de online fitnessbutikker, vi samarbejder med.
Antonio et al (2021) samler den eksisterende viden om kreatin og indtagelse af kreatin som kosttilskud. De forsøger at give nogle enkle konkrete svar på almindelige spørgsmål om kreatin.
Der er mere end 500 peer-reviewed publikationer om kreatinindtagelse. Antonio et al (2021) samler svarene på de meget gængse spørgsmål:
På kort sigt viser studier, at kreatin øger mængden af vand inde i cellerne. Det sker fordi kreatinfosfat binder vand. På længere sigt ser det ikke ud til at den totale vandmængde i kroppen (både intra- og extracellulært) øges relativt i forhold til muskelmassen.
Nej! Kreatin har en helt anderledes kemisk opbygning end steroider.
Hvis du indtager kreatin inden for de anbefalede retningslinjer, så er der ingen risiko for nyreproblemer eller bivirkninger ved kreatinindtagelse for almindelige raske mennesker.
Der er ikke noget der tyder på, at kreatin er med til at forøge det totale testosteron, det frie testosteron eller DHT i kroppen. Derfor taber du ikke håret af at tage kreatin.
Det kan ikke påvises videnskabeligt at indtagelse af kreatin er med til at forårsage kramper. Jeg synes selv, at jeg oplever mere tendens til kramper, når jeg tager kreatin, men det er der altså ikke belæg for i litteraturen.
Du behøver ikke at have en loadingfase. Hvis du fx indtager 3-5 gram kreatin om dagen, så er det effektivt til at øge de intramuskulære lagre af kreatin.
Kreatin indetages oftes som pulver eller som piller. Det er vigtigt, at du indtager kreatin sammen med væske for bedst at optage det.
Ja, du kan godt blande proteinpulver, kulhydrat og kreatin. Kreatin optages gennem insulinfølsomme kanaler, så det er ikke nogen ulempe at tage det samtidig med kulhydrat og protein. Forsningen tyder imidlertid også på, at det ikke er nødvendigt. Du skal bare sørge for at få noget væske sammen med.
Det er ligegyldigt om du indtager kreatin som pulver eller som piller eller kapsler. Du skal bare sørge for at få den rette mængde. Kreatinpiller er dog ofte dyrere end pulveret, fordi det er dyrere at fremstille pillerne.
Timingen af din kreatinindtagelse betyder ikke så meget. Kreatin har ikke en akut effekt på kroppen. Det handler om at have kroppens lagre mættede med kreatin. Derfor er det vigtigste, at du husker at tage det regelmæssigt.
Ja! Kreatin kan blive for gammelt. Hvis du opbevarer kreatin korrekt, så kan det holde sig rigtig lang tid. Hvis det stadig har pulverform i bøtten, så virker det sikkert stadig rigtig godt. Hvis du har kreatin opløst i en væske, så å mister det meget hurtigere sin virkning.
Kreatin monohydrat er det mest veldokumenterede kosttilskud. Der er meget solid forskning bag virkningen på muskelstyrke og muskelvækst, men også på fx gentagne sprints.
Kreatin kan bruges til anaerobe idrætsgrene uden nævneværdige bivirkninger.
Kreatin er et naturligt stof i kroppen, og du får det særligt i rødt kød og fisk. Kreatin ligger på lagre i dine muskler, og mere end 70% kan formentlig ved indtagelse øge sine kreatindepoter, så de kan lave endnu mere arbejde.
Undersøgelser viser, at den daglige dosis skal være omkring 2-5 gram kreatin for at fastholde kreatinniveauet, og efter 3-4 uger vil musklerne være mættet med kreatin. Derefter kan du vedligeholde mætningen med den samme dosis.
]]>For at skrue din træning fornuftigt sammen, så skal du først stille dig selv spørgsmålet:
Hvad er dit mål?
Men hvordan får du oversat dit mål til praktisk træning? Her kan Prilepins tabel hjælpe dig.
Lær her hvordan du kan bruge den i praksis.
Prilepins tabel er en simpel fremstilling af, hvordan akkumuleringen af sæt og gentagelser baseret på en given intensitet (procentdel af 1RM) stimulerer forskellige fysiologiske adaptationer.
Tabellen er oprindeligt lavet på baggrund af vægtløftere i 1960’erne og 1970’erne, men skemaet kan stadig bruges som retningslinjer, når du går i gang med planlægningen.
Prilepins tabel er stadig en af de mest udbredte måder at planlægge styrketræning på.
Prilepins skema er meget nyttig, når du skal lave dit eget træningsprogram og forstå sammenhængen mellem intensitet og et passende mængde sæt og gentagelser.
Sådan ser Prilepins tabel ud:
Mange løftere kender ikke deres egen 1RM, men du kan også bruge hastigheden af bevægelsen til at vurdere, hvilken intensitet du arbejder med.
Stangens hastighed går lineært nedad med højere intensitet.
Prilepins tabel er som skrevet lavet ud fra vægtløftere og den måde at træne på.
Power Athlete HQ giver i følgende tabel et bud på, hvordan den kan bruges lidt mere generelt i styrketræning.
Prilepins tabel kan bruges til at planlægge og analysere effektive programmer.
Med tabellen i baghovedet så kan du analysere, hvorfor de enkelte programmer har valgt et antal gentagelser eller sæt.
Intensiteten er afgørende for effekten af træningen.
I denne tabel er nogle meget brede tommelfingerregler. I virkeligheden er effekterne ikke helt så klart splittet op, men det kan være nogle udmærkede retningslinjer i programlægningen.
Rep Range | Træningseffekt |
---|---|
1-3 | CNS (og power) |
4-7 | Høj kraftproduktion og hypertrofi |
8-12 | Hypertrofi - og “pump” på musklerne |
12+ | Muskeludholdenhed |
Prilepins tabel giver et bud på, hvordan intensiteten hænger sammen med effekten af træningen.
Men tabellen siger også noget om, hvor mange gentagelser der er nødvendigt i alt for at få resultater.
Når vi laver programmerne så kan vi bruge Prilepins matrix.
Men hvordan gør du i praksis?
Power Athlete HQ foreslår, at vi stiller os selv følgende spørgsmål for at bruge Prilepins tabel:
Et eksempel:
Så enkelt kan din træning planlægges. Hvis du ikke kender din vægt ved 85% af 1RM, så kan du bruge en RPE-tabel til styrketræning for at finde din cirkavægt ud fra din fornemmelse. Du kan naturligvis også bruge vores avancerede RM-beregner.
Træning skal altid individualiseres, men derfor kan det være godt at have nogle retningslinjer, som du kan starte din planlægning ud fra.
Hvis du er lidt struktureret og prøver at bruge Prilepins tabel, så kan du over tid selv justere antallet af gentagelser og sæt ud fra dine egne resultater fra træningen.
Der er mange måder du kan bygge træning op på, og Prilepins tabel er bare en af dem. Du kan også lade dig inspirere af Eric Helms træningspyramide.
]]>Du bliver konstant bombarderet med gode råd til din kost og ernæring, hvis du gerne vil have mest ud af din træning. Men hvad skal du egentlig starte med at optimere?
Hvad er vigtigst?
Her hjælper kostpyramiden dig med at prioritere i kompleksiteten. Vi gennemgår kostpyramiden og fortæller, hvordan du kan bruge modellen i praksis i forbindelse med din egen kost.
I det følgende omsætter vi de enkelte lag i pyramiden til konkrete retningslinjer, som du kan bruge for at få bedre resultater af din træning.
Kostpyramiden til styrketræning er en model, der prioriterer i de væsentligste parametre for kost i forbindelse med muskeltræning. Modellen er udformet af Eric Helms, og efterhånden er den blevet brugt flere steder.
Eric Helms beskriver selv kostpyramiden i en rigtig fin videoserie, som vi også gennemgår i det følgende.
Vi tager pyramiden nedenfra.
Energibalance og kalorieindtag sætter rammen for om vi taber os eller tager på.
Som regelmæssig læser på bloggen så ved du, at vi ikke synes vægttab i sig selv bør være et mål. I stedet kan man fokusere på at blive stærkere, komme i bedre kondition, kunne bevæge sig bedre eller andre ting, man er interesseret i.
Når du gerne vil have gode resultater af din træning, så er det vigtigt, at du indtager nok kalorier i forhold til dine mål. Du kan fx regne lidt på dit kaloriebehov i vores ligevægtsindtagsberegner.
Hvis du skal have energi til at træne, så kræver det at du får nok kalorier indenbords. Hvis du gerne vil have god effekt af din styrketræning, så kræver det, at du indtager tilstrækkeligt med protein. For at kunne træne hård konditionstræning har du brug for kulhydrater.
Kaloriebalancen er vigtig, men der er mange måder at arbejde med det på.
Du kan bruge apps til at tælle dine kalorier, men det behøver du faktisk ikke. Du kan se, om du er i energibalance ved engang imellem at se om du taber vægt eller tager på.
Du kan høre Eric Helms fortælle mere i denne Youtube-video:
Makronæringsstoffer er kulhydrat, protein og fedt. I forhold til styrketræning er det en god ide at fokusere på dit proteinindtag.
Historisk har der været rigtig mange forslag til en fordeling mellem makronæringsstofferne.
Hvis du ikke har helt specifikke mål, så behøver du ikke gå så meget op i fordelingen i forhold til styrketræning. Det er vigtigere, at du nyder at spise.
Til gengæld så er det godt at holde lidt styr på, hvor meget protein du skal have dagligt?
Når du styrketræner så tyder forskningen på, at du skal have mellem 1,6 gram - 2,2 gram protein pr. kilo kropsvægt for at få de bedste resultater.
Disse anbefalinger handler om nogenlunde normalvægtige personer. Hvis du har en stor andel fedt på kroppen, så skal du bruge nogle andre anvisninger.
Det er muskelmassen, der har brug for protein for at kunne vedligeholde sig selv og blive genopbygget.
Hvis du har en stor andel fedt i kroppen, så foreslår Nicolaj Bach, at du kan gå ud fra din højde. Hvis du fx er 181 cm høj, så kan du prøve med 181 gram protein pr. dag.
Eric Helms går selv i dybden med dette punkt i nedenstående video:
Ram kalorierne nogenlunde og få nok protein. Spis derudfra hvad du har lyst til, som du får energi fra og føler dig mæt.
Mikronæringsstoffer er vitaminer og mineraler. Det giver meget sjældent mening at udregne mikronæringsstofferne nøjagtigt.
Hvis du spiser efter de officielle kostråd, så bliver du automatisk dækket ret godt ind.
Der er netop kommet en ny kostcirkel, som skal gøre det endnu lettere at spise efter kostrådene:
Hvis du er i tvivl om du mangler nogle mikronæringsstoffer, så kan du spørge din læge om at få det testet. Hvis lægen også ser en grund til det, så er det gratis at få taget en blodprøve og få den analyseret.
Det er faktisk ret enkelt:
Spis planter, frugt, grøntsager, fisk og fuldkorn. Og spis varieret fra alle fødevaregrupper over tid. Så er du godt dækket ind af mikronæringsstoffer.
Eric Helms dykker ned i emnet her:
I forbindelse med styrketræning så er timingen af protein det, der har størst betydning.
Hvis du får et proteinholdigt måltid et par timer før træning og efter træning, så er du ret godt dækket ned.
Det kan være en god ide at fordele protein ud på mindst 3 måltider om dagen. Hvis du ikke får helt nok protein i forbindelse med måltiderne, så kan du få en servering mere.
Studier tyder på, at det kan betale sig at få protein før sengetid, så proteinsyntesen i musklerne kan køre optimalt i løbet af natten.
Hvis der går lang tid efter træning, inden du kan få et måltid, så kan du få en eftertræningssnack med protein.
Du kan på nettet finde rigtig mange forskellige råd til, hvordan du skal time din indtagelse af mad i forhold dagen og træningen. Men det behøver formentlig slet ikke at være så indviklet.
Eric Helms deler sin viden om emnet her:
Kosttilskud er det sidste lag i kostpyramiden til styrketræning. Det er der en grund til!
Kosttilskud skal bruges som optimering, når du har styr på de andre dele af kostpyramiden.
Sundhedsstyrelsen anbefaler, at alle danskere indtager D-vitamin i vinterhalvåret. Det gælder naturligvis også for folk, der styrketræner.
Ellers er der kun et par kosttilskud, som giver mening. Vi er dykket ned i de bedste kosttilskud.
Eric Helms fortæller her:
Livsstil og adfærd er en ramme for hele pyramiden. Adfærd og vaner er et helt emne for sig. Hvis du gerne vil arbejde struktureret med din kost, så kræver det at du er motiveret.
Forhåbentlig kan denne pyramide være med til at give dig nogle praktiske anvisninger på, hvad der er vigtigt.
For nogle konkrete retningslinjer, så kan du tjekke vores indlæg om tallerkenmodellen.
Hør Eric Helms selv fortælle om grundlaget for pyramiden.
Kostpyramiden til styrketræning ser enkel ud, og den giver nogle gode retningslinjer for, hvad der er vigtigst i forbindelse med din kost og ernæring, når du gerne vil have resultater af din styrketræning.
Hvis du gerne vil have rigtig gode resultater af din styrketræning, så er kosten en væsentlig del. Det er nemlig en af hjørnestenene i at få god restitution.
]]>Når du går i gang med at planlægge din styrketræning, så kan man ofte blive overvældet af alle de muligheder, der er.
Træningspyramiden er et forsøg på at prioritere lidt i kompleksiteten. Her gennemgår vi styrketræningspyramiden og fortæller, hvordan du kan bruge modellen i praksis med din egen træning.
Træningspyramiden er en model, der prioriterer i de væsentligste parametre for styrketræning. Modellen er udformet af Eric Helms, og efterhånden er den blevet brugt flere steder.
Eric Helms beskriver selv træningspyramiden i en rigtig fin videoserie, som vi også gennemgår i det følgende.
Vi tager pyramiden nedenfra.
Den bedste træning er den træning, du får lavet. Vedholdenhed og kontinuerlig træning er uden tvivl det vigtigste parameter for dine træningsresultater.
Mange af os kender formentlig træningspauser, hvor vi ikke får trænet.
Hvis det kan lykkes for dig kontinuerligt at træne, så kan du hele tiden bygge oven på.
Vi oplever alle dalende motivation i træningen nogle gange. Hvis du kan sørge for at have en plan for at vedligeholde træningen i disse perioder, så kan du bygge oven på næste gang du er inspireret.
Det nytter med andre ord ikke noget at lave et avanceret træningsprogram, hvis det ikke er noget du er motiveret for at lave.
Hør Eric Helms selv fortælle om dette trin:
Dette trin i pyramiden handler om det samlede arbejde, og hvor hårdt arbejdet er.
Volumen er den samlede mængde arbejde, du laver. Der kan være forskellige måder at måle det samlede arbejde på.
Det der nok giver bedst mening at registrere er antallet af hårde i din træning. Du registrerer altså antallet af arbejdssæt, hvor der er nok vægt på stangen til at give et fornuftigt træningsstimuli.
Men hvornår tæller et sæt som et hårdt arbejdssæt?
Hvis et sæt skal have en træningseffekt, så kræver det en vis intensitet.
Intensitet i styrketræning er hvor meget vægt du løfter i forhold til din maxstyrke. Du kan udregne intensiteten i procent, hvis du kender din præcise max-styrke.
Du behøver ikke regne procenter ud, men du skal ramme en høj intensitet i din træning. Du kan gøre det på fornemmelsen og fx bruge begrebet Reps In Reserve (RIR).
Hvis du maksimalt kan tage 4 ekstra reps flere i et sæt, så har du en RIR på 4. Intensiteten i sættet skal være deromkring eller højere for at tælle med som et arbejdssæt.
Du kan let teste af, om din subjektive følelse svarer overens med din reelle formåen.
Et eksempel:
Hvis du har planlagt et sæt squat med en intensitet på omkring RIR 3. Du har planlagt 5 x 75 kg @ RIR 3. I sættet tager du så mange gentagelser som muligt med den givne vægt (AMRAP). Du får 8 gentagelser. Det betyder, at din intensitet netop var på RIR 3, hvis du havde nøjes med 5 gentagelser. Din subjektive fornemmelse stemte altså overens med virkeligheden.
At fornemme RIR kræver helt sikkert noget øvelse.
Bonusinfo:
Hvis du gerne vil regne ud, hvor hård din træning er, så kan du bruge begrebet INOL. Det står for Intensity and Number of Lifts. INOL udregnes ved at gange antallet af gentagelser med intensiteten i de enkelte løft.
Når du laver din træningsplan, så kan det være nyttigt at vide, om din træning samlet set bliver alt for hård. Jeg har skrevet en guide til INOL-bergrebet.
Intensiteten har betydning for din målsætning med træningen. Hvis du løfter tungere vægte med høj intensitet, så træner du mere styrke, mens flere gentagelser rammer muskelvæksten.
Du kan gå efter denne meget brede tommelfingerregel:
Gentagelser | Effekt af træningen |
---|---|
1-5 reps | Maksimal styrke |
5-8 reps | Styrke og muskelvækst |
8-15 reps | Muskelvækst |
I forhold til frekvensen så kan 10-20 hårde arbejdssæt pr. muskelgruppe om ugen formentlig være en fornuftig tommelfingerregel for de fleste.
Du får bedre effekt ved at ramme hver muskelgruppe 2 gange om ugen end kun ved 1 gang om ugen. Du kan måske få lidt bedre effekt med 3 gange om ugen, hvis træningen er skruet rigtigt sammen.
Hvis du gerne vil træne 2-3 gange om ugen, så bør du altså vælge et helkropsprogram for at få effekt nok på de enkelte muskler.
Hvis du gerne vil træne flere gange om ugen, så kan du enten lave et splitprogram, eller du tænke over intensiteten i de enkelte løft.
Hvis du træner bevægelser og for at blive bedre til at squatte, så kan det sikkert betale sig at træne squat flere gange med forskellige intensiteter. Det er fx sådan Jacob Beermanns Stærk-program er sammensat. Her er målet med træningen styrkeløft, og derfor trænes squat, bænkpres og dødløft hver dag i træningsprogrammet gennem forskellige variationer.
I denne video fortæller Eric Helms selv om volumen, intensitet og frekvens:
For at lave et træningsprogram så har du brug for progression i programmet. Der er mange forskellige progressionsmodeller, som du kan bruge.
En meget enkel måde at lave et progressivt overload på er dobbelt progression. Her beslutter du dig for et interval af gentagelser. Når du så kan tage det maksimale antal gentagelser, så øger du vægten gradvist.
Eric Helms fortæller om progression i denne video:
Når du vil være stærk i et bestemt løft, så skal du naturligvis træne de løft. Det gør sig bl.a. gældende i styrkeløft, hvor du gerne vil være bedre til squat, bænkpres og dødløft.
Hvis du gerne vil blive alsidig stærk eller bygge muskelmasse, så betyder øvelsesvalget naturligvis noget. Du kan gøre din træning meget mere effektiv, hvis du vælger fornuftig blandt alle de øvelser, der findes.
Der er i hvert fald tre ting, der er vigtige, når du vælger øvelser i forhold til at træne specifikke muskelgrupper for muskelvækst:
Du kan have andre mål for din træning, og der er valget af øvelser også rigtig vigtig. Fx ser det ud til, at excentrisk træning kan være med til at have en forebyggende effekt på muskelskader.
Helms fortæller om øvelsesvalg:
Pauserne mellem de enkelte sæt har også betydning. Hvis du kan tage næste sæt med mindre end et minuts pause, så er det mest sandsynligt, at du ikke træner hårdt nok.
På mindre øvelser så kan en tommelfingerregel være, at du skal holde 1-2 minutters pause.
For de større øvelser som fx squat, bænkpres og dødløft, så har du måske brug for mere pause. Her kan du 2-4 minutter være nødvendigt. Og hvis du træner for decideret styrke, så kan du holde endnu længere pauser.
Hvis du synes pauserne bliver lidt for lange, så kan du bruge supersæt. Hvis du fx laver et sæt for brystmusklen, så kan du godt lave en trækøvelse i pausen, inden du gør dig klar til næste sæt.
Eric Helms fortæller om pauser:
Tempoet i dine løft kan have betydning for effekten. Det er formentlig ikke det første du skal fokusere på.
Hvis du kun skal have et råd om tempo i bevægelsen, så kunne det være dette:
Sænk vægten kontrolleret og prøv at flytte den kraftfuldt op igen uden at ændre på din teknik.
Hvis du har specifikke mål med træningen, så kan du manipulere tempoet på rigtig mange måder.
Ved at kontrollere vægten og ikke udnytte et bounce i fx squat, så får du et større muskulært spænd. Hvis du udnytter bouncet, så kan du måske løfte flere kilo, men så er det måske sener og ligamenter og forspændingen der hjælper og ikke et muskulært pres.
Eric Helms dykker ned i tempo her i den sidste del af videoserien:
Styrketræningspyramiden ser enkel ud, og den giver nogle gode retningslinjer for, hvad der er vigtigst, når du gerne vil have resultater af din styrketræning.
Under de enkelte lag i pyramiden er der naturligvis også ting, der er vigtigere end andre ting. Dem forklarer Eric Helms rigtig godt i videoerne.
]]>Men hvilket træningscenter er billigst?
Jeg har lavet et pristjek af træningscentrene i Danmark, så du let kan vælge et fitnesscenter, der passer prismæssigt til din pengepung.
Mit pristjek viser, at den billigste landsdækkende fitnesskæde i Danmark lige nu er Fitness World, hvis du bare selv vil være medlem. Du kan træne for 179 kroner om måneden, når du har betalt dit oprettelsesgebyr på 99 kroner.
Så kan du træne i alle Fitness Worlds centre rundt omkring i Danmark. For denne pris har du dog ikke adgang til holdtræning og saunaområdet.
Fitness X er ved at prøve at komme ind på det danske marked, og de har et tilbud, hvor du kan træne for 2 for 1 pris.
Hvis du vil træne med en makker, så kan I få en samlet månedlig pris på 175 kroner hos Fitness X, som faktisk er lidt billigere end Fitness World. I skal betale et medlemskort og et administrationsgebyr, men det er faktisk også billigere end Fitness World.
Når du vælger fitnesscenter, så skal du være opmærksom på, at fitnesscentrene ofte udbyder forskellige ting.
Derfor skal du lige have en liste klar på, hvad du gerne vil have ud af dit fitnesscenter. Det nytter jo ikke noget, at det er billigt, hvis ikke det lever op til dine forventninger.
Her har vi lavet et overblik over de billigste fitnesskæder i Danmark.
By | Fitnesscenter | Oprettelse | Pris uden hold | Pris med hold | Holdtræning | Hjemmeside |
---|---|---|---|---|---|---|
Odense | CSS | 0 | 299 | 299 | Ja | |
København | Copenhagen Gym | 0 | 495 | Nej | ||
Århus | DGI-Huset | 0 | 219 | 219 | Ja | |
Odense | Dyrup Fitness | 199 | 199 | 249 | Ja | |
Odense | FTO | 0 | 295 | 295 | Ja | |
Odense | Fin Form | 0 | 259 | 259 | Ja | |
København | Fit & Sund | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Århus | Fit & Sund | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Odense | Fit & Sund | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Odense | Fit-Zone | 0 | 159 | Nej | ||
Aalborg | Fit-Zone | 0 | 159 | Nej | ||
Århus | Fitness United | 0 | 249 | 249 | Ja | |
København | Fitness X | 0 | 300 | 300 | Ja | Besøg |
Århus | Fitness X | 0 | 350 | 350 | Ja | Besøg |
Odense | Fitness X | 0 | 350 | 350 | Ja | Besøg |
Aalborg | Fitness X | 0 | 350 | 350 | Ja | Besøg |
Odense | Fitness1 | 0 | 249 | 249 | Ja | |
Aalborg | Fitness1 | 0 | 249 | 249 | Ja | |
København | Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
Århus | Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
Odense | Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
Aalborg | Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
Aalborg | FitnessØ | 0 | 250 | 250 | Ja | |
Aalborg | Fokus Fitness | 0 | 279 | 279 | Ja | |
København | Form & Fitness | 299 | 199 | 279 | Ja | |
København | Fysioterapi Nordvest | 275 | 265 | 265 | Ja | |
København | Fysisk Form | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Odense | Go2Fitness | 0 | 249 | 249 | Ja | |
Odense | Ground | 0 | 199 | 199 | Ja | |
Aalborg | Gym & Fitness | 0 | 279 | 279 | Ja | |
Aalborg | Haraldslund | 0 | 210 | Nej | ||
Århus | Harlev Motion | 100 | 265 | 265 | Ja | |
Århus | InFitness | 50 | 99 | 99 | Ja | |
København | Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
Århus | Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
Odense | Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
Aalborg | Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
Århus | Motus Fit | 0 | 279 | 399 | Ja | |
Odense | OBBC | 0 | 275 | 275 | Ja | |
Århus | Power House | 199 | 249 | 249 | Ja | |
København | Pro Republiq | 159 | 295 | 295 | Ja | |
Århus | Pro Republiq | 159 | 295 | 295 | Ja | |
Aalborg | Pro Republiq | 159 | 295 | 295 | Ja | |
København | Raw Gym | 200 | 295 | 295 | Nej | |
København | Repeat | 199 | 269 | 299 | Ja | |
Odense | Repeat | 199 | 269 | 299 | Ja | |
København | SATS | 0 | 359 | 359 | Ja | |
Århus | SeierFitness | 0 | 495 | 495 | Ja | |
Aalborg | Shape Fitness | 0 | 249 | 249 | Ja | |
Århus | Sport og Fitness | 0 | 209 | 209 | Ja | |
København | Sporting Health Club | 99 | 429 | 449 | Ja | |
København | Target-Gym | 0 | 399 | Nej | ||
København | Vesterbronx | 0 | 349 | 445 | Ja |
Hvis du har ændringer til listen, så skriv endelig til mig på lars@motionsplan.dk.
Fitnesscenter | Oprettelse | Pris uden hold | Pris med hold | Holdtræning | Hjemmeside |
---|---|---|---|---|---|
Copenhagen Gym | 0 | 495 | Nej | ||
Fit & Sund | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Fitness X | 0 | 300 | 300 | Ja | Besøg |
Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
Form & Fitness | 299 | 199 | 279 | Ja | |
Fysioterapi Nordvest | 275 | 265 | 265 | Ja | |
Fysisk Form | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
Pro Republiq | 159 | 295 | 295 | Ja | |
Raw Gym | 200 | 295 | 295 | Nej | |
Repeat | 199 | 269 | 299 | Ja | |
SATS | 0 | 359 | 359 | Ja | |
Sporting Health Club | 99 | 429 | 449 | Ja | |
Target-Gym | 0 | 399 | Nej | ||
Vesterbronx | 0 | 349 | 445 | Ja |
Fitnesscenter | Oprettelse | Pris uden hold | Pris med hold | Holdtræning | Hjemmeside |
---|---|---|---|---|---|
CSS | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Dyrup Fitness | 199 | 199 | 249 | Ja | |
FTO | 0 | 295 | 295 | Ja | |
Fin Form | 0 | 259 | 259 | Ja | |
Fit & Sund | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Fit-Zone | 0 | 159 | Nej | ||
Fitness X | 0 | 350 | 350 | Ja | Besøg |
Fitness1 | 0 | 249 | 249 | Ja | |
Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
Go2Fitness | 0 | 249 | 249 | Ja | |
Ground | 0 | 199 | 199 | Ja | |
Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
OBBC | 0 | 275 | 275 | Ja | |
Repeat | 199 | 269 | 299 | Ja |
Fitnesscenter | Oprettelse | Pris uden hold | Pris med hold | Holdtræning | Hjemmeside |
---|---|---|---|---|---|
DGI-Huset | 0 | 219 | 219 | Ja | |
Fit & Sund | 0 | 299 | 299 | Ja | |
Fitness United | 0 | 249 | 249 | Ja | |
Fitness X | 0 | 350 | 350 | Ja | Besøg |
Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
Harlev Motion | 100 | 265 | 265 | Ja | |
InFitness | 50 | 99 | 99 | Ja | |
Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
Motus Fit | 0 | 279 | 399 | Ja | |
Power House | 199 | 249 | 249 | Ja | |
Pro Republiq | 159 | 295 | 295 | Ja | |
SeierFitness | 0 | 495 | 495 | Ja | |
Sport og Fitness | 0 | 209 | 209 | Ja |
Fitnesscenter | Oprettelse | Pris uden hold | Pris med hold | Holdtræning | Hjemmeside |
---|---|---|---|---|---|
Fit-Zone | 0 | 159 | Nej | ||
Fitness X | 0 | 350 | 350 | Ja | Besøg |
Fitness1 | 0 | 249 | 249 | Ja | |
Fitnessworld | 99 | 179 | 179 | Ja | |
FitnessØ | 0 | 250 | 250 | Ja | |
Fokus Fitness | 0 | 279 | 279 | Ja | |
Gym & Fitness | 0 | 279 | 279 | Ja | |
Haraldslund | 0 | 210 | Nej | ||
Loop | 0 | 239 | 239 | Ja | |
Pro Republiq | 159 | 295 | 295 | Ja | |
Shape Fitness | 0 | 249 | 249 | Ja |
Vi har fundet den billigste fitnesskæde ved at kigge på priserne på alle de danske fitnesscentre, vi kunne finde.
Du bør selv gå ind på de forskellige hjemmesider for at se de nyeste priser fra de forskellige udbydere.
På vores liste over billige træningscentre kan du hurtigt danne dig et overblik over, hvilke fitnesscentre, der er de billigste i Danmark. Men husk at være opmærksom på, at de forskellige fitnesscentre og fitnesskæder leverer forskellige services.
Når du vælger et fitnesscenter, så sørg for at det lever op til dine krav. Vil du gerne træne i maskiner, frie vægte eller måske følge holdtræning? Vil du gerne have omklædningsfaciliteter? Hvilket fællesskab vil du gerne opleve i fitensscenteret? Husk også at holde øje med de forskellige abonnementstyper.
]]>I dette indlæg kigger vi på, hvad der kendetegner en god løber, og hvad ud kan arbejde med for at optimere dit løb.
Løb er rigtig fedt, når du begynder at få en god fornemmelse og føler dig stærk og udholdende. Men hvordan opnår du følelsen af at være en god løber?
Den gode løber er kendetegnet ved at en lang række parametre går op i en højere enhed.
Som løber kan du have forskellige mål. Vil du gerne kunne løbe rigtig hurtigt, eller vil du gerne kunne løbe meget langt?
Du kan ikke gøre begge ting på samme tid. Men uanset dit mål, så er det ofte at gøre det så hurtigt som muligt i forhold til den valgte distance.
Grundlæggende er der altså to parametre, som er afgørende for, hvor hurtigt du kan flytte dig fra sted til sted.
Der er dog rigtig mange ting, der spiller ind på, hvor effektivt du kan gøre begge ting.
For at flytte fødderne kræver det, at din krop laver noget arbejde. Hvor hurtigt du kan løbe og hvor langt du kan løbe bestemmes bl.a. af følgende fysiologiske parametre:
Når du har en god løbeøkonomi, så bruger du mindre ilt og energi på at løbe med samme hastighed. Der er mange parametre, som er med til at bestemme din løbeøkonomi.
Fx:
Det foreslås, at din landing kan være med til at sige noget om din løbeeffektivitet, men her er forskerne ikke helt enige.
Læs: Alt om løbeøkonomi
Der har været en stor revolution i teknologien i sportsudstyr. Disse teknologiske syvmileskridt har også betydning for udviklingen i løbeudstyr.
Inden for løbesko blev det tydeligt, da Kipchoge satte uofficiel verdensrekord. Her løb Kipchoge i en skræddersyet løbesko med 3 carbonplader.
Siden er der kommet regler om, at løbeskoene skal være i almindeligt salg, og der kun må være 1 carbonplade i skoen.
For at få de sidste procent fra udstyret kræver det sandsynligvis, at du allerede har et højt niveau.
Claus Hechmann konkluderede i sin test af bl.a. Nike Vaporfly 4%, at der i forhold til en almindelig løbsko faktisk var 4-6% at hente ift. til hastighed ved samme iltoptagelse.
Ud over løbesko så findes der også kompressionstøj og kompressionsstrømper, som måske kan have præstationsfremmende effekt.
Studierne her er ikke helt klare, men det er interessant, hvordan udviklingen får betydning for de almindelige motionsløbere.
Læs: Virker kompressionsstrømper til løb og cykling?
Du kan ofte læse, at der kan være alle mulige udfordringer forbundet med at lande på hælen.
Men er det faktisk problematisk at være hællander?
Anderson et al (2020) samlede resultaterne fra 53 studier i deres metaanalyse af fordele og ulemper ved, hvordan løbere lander på foden.
Forskerne konkluderer, at der hverken er særlige fordele eller ulemper ved at lande på hælen. Det gælder både i forhold til hastighed, løbeøkonomi og skader.
Andre studier har kigget mere specifikt på løbehastigheden:
Kasmer et al (2013) undersøgte 1.991 maratonløbere. De fandt, at der er en tendens til at eliteløbere med de hurtigste tider landede mindre på hælene end ikke-eliteløbere.
Studiet bekræftede også den observation mange andre studier har gjort, at der i gennemsnit er flest hællandere.
Hvis du gerne vil blive en bedre løber, så kan et træningsprogram hjælpe med at gøre en forskel for dig.
Der er mange fordele ved at lave et struktureret løbeprogram:
Læs: Lav dit eget løbeprogram (Guide)
Hvis du gerne vil blive en bedre løber, så er det en stor fordel at undgå skader.
Her er der to helt centrale gode råd mod løbeskader:
Det allervigtigste parameter for at undgå skader er at lave et velstruktureret træningsprogram, hvor distancen og hastigheden øges gradvist, så du vænner dig til belastningen.
Løbesko har formentlig en mindre betydning ift. skader. Nielsen et al (2014) fulgte 927 nye løbere over en 1-årig periode. Alle løberne fik en neutral løbesko. Forskerne kunne ikke finde nogen sammenhæng mellem fodens stilling (supination, neutral eller pronation) og skader.
Til gengæld så har du som nybegynder større risiko for at blive skadet end mere erfarne motionsløbere.
Videbæk et al (2015) fandt i deres oversigtsartikel, at skadesrisikoen for nybegyndere var signifikant højere end for mere erfarne løbere.
Nybegyndere havde hele 17,8 skader pr. 1000 træningstimer, mens de erfarne motionsløbere kun havde omkring 7,7 skade for det samme antal træningstimer.
Derfor skal du ikke nødvendigvis starte din løbekarriere med en løbeanalyse, men hellere bruge din tid på at lave en fornuftig træningsplan.
Styrketræning kan forebygge skader. Men styrketræning kan også bidrage til en bedre præstationsevne som løber.
Vi har skrevet en guide til styrketræning og løb, men her får du lige de overordnede konklusioner:
Løbeøkonomi. Denadai et al (2017) lavede et metastudium, hvor de undersøgte effekten af styrketræning i forhold til løbeøkonomi. De fandt en positiv effekt af træningen.
Hvis du skal arbejde med løbeøkonomien, så er det nok den tungere styrketræning med relativ høj intensitet.
Anaerobe tærskel. Farrell et al (2017), at styrketræning med gentagelser mellem 12-15 gentagelser kan være med til at flytte mælkesyretolerancegrænsen.
Der er altså gode grunde til at bruge styrketræning i din træning, hvis du gerne vil være en bedre løber.
Jeg har skrevet rigtig meget om styrketræning her på sitet, men tjek også det specifikke indlæg om styrketræning for løbere.
Du kan lade dig inspirere lidt til, hvordan styrketræning og muskeltræning bl.a. kan være med til at stabilisere din hofte, så du kan løbe mere effektivt:
Hvis du ønsker at blive en bedre løber, er det vigtigt at følge en fornuftig træningsplan. Styrketræning kan være med til at forebygge skader og forbedre løbeøkonomien og ydeevnen.
Sørg for gradvist at øge din træningsbelastning og også at lave ekstra styrketræning for at opnå bedre resultater
Har du nogle tips til at blive en bedre løber? God fornøjelse med at løbe!
]]>Der er rigtig mange, der træner om aftenen. Enten er det her foreningslivet er åbent, eller man har tid til at få løbet en tur eller gå i fitnesscenter.
Men hvad skal du egentlig tænke på, når du træner om aftenen?
Og hvor tæt på sengetid kan du træne uden, at det går ud over din søvn og søvnkvalitet.
Det er en myte, at træning om aftenen smadrer din søvn og søvnkvalitet.
Alligevel kan man stadig se myten gentaget mange steder.
Men hvad siger forskningen?
Myllymäki et al (2011) undersøgte effekten af hård motion i nærheden af sengetid for 11 unge mennesker i god fysisk form.
De brugte en cykeltest med stigende belastning indtil udmattelse. Testen startede omkring kl. 21.00 og varede i omkring 35 minutter. Den sluttede cirka 2 timer og 15 minutter før forsøgspersonernes sengetid.
Forsøgspersonerne havde en motionsdag og en kontroldag.
Resultaterne fra forsøget indikerede at hård motion sent om aftenen ikke forstyrrer søvnkvaliteten. Hvilepulsen så ud til at være lidt højere efter træningen, men samlet set forstyrrede træningen ikke søvnen.
Men hvad siger senere studier?
Stutz et al (2019) konkluderer i deres metaanalyse, at den videnskabelige litteratur ikke understøtter en hypotese om, at træning om aftenen har nogen negativ effekt på søvn.
Faktisk tyder noget på det modsatte!
Stutz et al (2019) ville undersøge om træning i nærheden af sengetid (kl. 22-23) påvirker den totale søvnvarighed, REM-søvnen og antallet af vågne perioder i løbet af natten.
Forskerne inkluderede 23 studier i deres metastudie.
Stutz et al (2019) finder dog nogen evidens for, at tiden til at falde i søvn var længere, den totale søvntid var kortere og søvneffektiviteten var dårligere, når forskerne undersøge hård fysisk aktivitet, der slutter mindre end 1 time før sengetid.
Der var kun en undtagelse.
Meget intensiv træning med fx hård intervaltræning inden for den sidste time inden sengetid kunne se ud til at have en negativ konsekvens for søvnen. Det skyldes særligt, at hvilepulsen var højere end sædvanligt i dette tilfælde.
Det ser ikke ud til at træning om aftenen påvirker søvnen negativt. I nogle studier har meget intensiv træning mindre end en time før sengetid en effekt på søvnen, og man så at hvilepulsen var forhøjet.
Hvis du godt kan lide at træne om aftenen, og du oplever en god søvn, så er der altså ikke noget videnskabeligt belæg for at holde dig fra det.
]]>Ved at lave fx eksplosiv styrketræning eller sprints inden din kamp, så kan du forberede dig selv og din krop på de efterfølgende aktiviteter.
Det er stærk videnskabelig evidens for, at dette kan forbedre din præstation, hvis det udføres rigtigt.
Her kigger vi på, hvordan du kan implementere det ind i din egen træning.
Gameday priming indbærer, at du laver en kort træning med høj intensitet og lav udmattelsesgrad for at forbedre præstationen senere på dagen.
Fordelene ved disse aktiviteter er, at du potentierer nervesystemet, får akutte hormonelle effekter og psykologiske fordele.
Harrison et al (2019) samler op på de mulige mekanismer i deres oversigtsartikel.
Der har været effekt af en forudgående træning i alt fra 6-32 timer inden træningen, og træningen har været skruet sammen på forskellige måder.
Der er brugt sprint, spring, kast, løft tæt på 1RM eller løft udført mere eksplosivt med lavere vægt.
Det kan sammenfattes således:
Lad os kigge lidt på effekterne.
Forskerne har særligt brugt præmissen at den eksplosive træning har været med til at tænde for nervesystemet og gøre det klar til efterfølgende aktiviteter.
Det potentierede nervesystem skulle så gøre kroppen mere klar til at yde mere kraft, power og hastighed i de efterfølgende aktiviteter.
Tsoukos et al (2018) undersøgte en enkel eksplosiv træning med høj intensitet og lav volumen og effekten på præstationen i eksplosive øvelser 24 og 48 timer efter træningen.
I praksis brugte de squat jumps med 40% af deres maksimale 1RM. De lavede 5 x 4 sæt med 3 minutters pause mellem sættene.
24 timer efter træningen var hoppehøjden forbedret med 5%, reactive strength med 10% og mere end 10% forbedring i rate of force development. Kontrolgruppen havde ingen forbedringer.
Russell et al (2016) sammenlignede effekten af forskellige priming øvelser udført om morgenen på eftermiddagens præstation for rugbyspillere.
Forskerne kiggede på følgende træningsprotokoller udført 5 timer før:
Om eftermiddagen testede de sprint, spring og reaktionstid, men det målte også testesteron- og cortisol-niveauer.
Alle træningsmetoderne forbedrede mindst et parameter i eftermiddagens tests i forhold til kontrolgruppen.
For eksempel:
Bænkpres hævede testesteron-niveauet og sprintpræstationen. Sprinttræning forbedrede både spring og sprint og havde den højeste positive effekt på testesteronniveauet.
Men vigtigst af alt:
Ingen af træningsmetoderne forværrede præstationen om eftermiddagen på nogen måde i præstationstestene.
Begge disse studier brugte relativt konservative metoder med lille volumen.
Cook et al (2014) undersøgte rugbyspillere:
Om eftermiddagen testede forskerne 3RM i squat og bænkpres, power i counter movement jump (CMJ) og maksimal sprinthastighed på 40 meter.
Forskerne fandt, at både sprint og vægttræning forbedrede alle tests. Generelt ser det ud til, at vægttræning var den mest effektive træning til at forberede kroppen.
I litteraturen er præmissen enkel:
Når atleterne har primet deres nervesystem, så kan de yde større kraft, power og hastighed i konkurrencer.
Flere af de allerede citerede studier har også vist en anden interessant effekt ved gameday priming-træningen:
Atleternes opfattelse af energi og den hormonelle regulering følger en cirkadisk rytme, som også er forklaringsmodel for god søvn.
Der er naturlige ændringer i “readiness” gennem dagen, hvilket hænger sammen med kroppens indre ur og i nogen grad påvirket af lys.
Testosteron er et hormon, som kan forudsige præstation i fx rugby. Under normale omstændigheder falder testosteron gennem dagen. Det betyder, at den hormonelle profil ikke er optimal om aftenen i forhold til at præstere.
Russell et al (2016) fandt ud af, at både sprint og styrketræning mindskede faldet i testosteron hen over dagen. Det samme gjorde Cook et al (2014).
Eamon Flanagan foreslår, at priming aktiviteter kan være ekstra potente i forhold til konkurrencer sent om aftenen.
Det er sandsynligt at den hormonelle stimulering kan være med til at forklare forbedringerne, men det er ikke bevist.
Aktiviteten kan være med til at forberede atleterne psykologisk. Kampdage kan ofte være forbundet ventetid og tanker omkring den kommende konkurrence.
De eksplosive aktiviteter kan således være en distraktion, som kan indgyde godt humør og mod - måske også pga. den ændrede hormonprofil.
Fry et al (1995) illustrerede dette i praksis:
Vægtløftere i teenagealderen udførte løft med moderat til høj intensitet og lav volumen om formiddagen, inden en simuleret konkurrence senere på dagen.
Forskerne undersøgte både den maksimale hoppepræstation og humøret. Særligt den gruppe, der responderede bedst på priming træningen viste at deres nervøsitet dalede pga. træningen.
Mason et al (2020) undersøgte 29 studier om priming strategier 1-12 timer før holdsport i deres systematiske oversigtsartikel.
Forskerne finder de samme positive effekter af at have en træning på konkurrencedagen for at forbedre præstationen. De finder at både intensiv styrketræning med lav volumen og sprint og spring kan være hovedbestanddelen i sådan en træningsstrategi.
Samlet set finder Mason et al (2020), det bedste vindue for træningen er 4-6 timer før konkurrencen.
Mason et al (2017) konkluderer imidlertid i deres studie med unge rugbyspillere, at eksplosive bænkpres med elastikker lavet 1 time og 45 minutter før aktiviteten forbedrede power output i overkroppen, mens de ikke fandt nogen forskel for squat med elastikker.
Samlet set ser det ud til, at træning inden for de sidste 24 timer før en konkurrence kan have nogen effekt, hvis den udformes rigtigt. Måske er det mest optimale 4-6 timer før for at fastholde både post activation potentation og de hormonelle effekter af træningen.
Hvis du gerne vil implementere træningen i praksis, så skal du have nogle øvelser. Hvilke øvelser du kan lave afhænger naturligvis også af, hvilket udstyr du har.
Eamon Flanagan har nogle fine eksempler på ting du kan lave både med og uden udstyr.
Flanagan skelner også mellem en aggressiv og konservativ tilgang. Her er det nok godt at prøve sig lidt frem.
Når du bruger forskellige løft, så kan du fx bruge velocity based training og måle hastigheden på stangen for at opildne til maksimal indsats.
Et eksempel en lidt aggressiv approach:
Lidt mere konservativ tilgang:
En aggressiv approach kunne se sådan her ud:
Mere konservativ approach uden udstyr kunne se sådan her ud:
I denne video kan du se lidt flere eksempler:
Gameday priming er ikke for alle, men hvis du vil i gang med det, så kan du overveje følgende principper.
Gameday priming kan have akut effekt på nervesystemet, hormonprofilen og den mentale tilstand for udøverne.
Der ser kun ud til at være fordele ved at lave priming aktiviteter.
Hvis du mangler forslag til, hvordan du kan implementere gameday priming i din egen praksis, så har Eamon Flanagan noogle fine overvejelser. Han kommer bl.a. ind på, hvordan man kan imødekomme kulturelle forhindringer i de enkelte sportsgrene.
Hvad venter du på? Skal gameday priming være en del af din træning?
]]>