Kredsløbet består af flere forskellige afhængige systemer. Hvis man gerne vil forbedre den maksimale tiloptagelse (VO2max), så skal man arbejde i nærheden af den maksimale iltoptagelse. Det er ikke så overraskende ud fra specificitetsprincippet (SAID).

I aerobe udholdenhedsidrætter afhænger præstationen bl.a. af den maksimale iltoptagelse, og derfor er det i træningsøjemed selvfølgelig interessant at have kendskab til træningsmetoder, der kan forbedre VO2max mest effektivt.

En træningsinduceret forøgelse af VO2max antages generelt at afhænge af arbejdets intensitet, varighed og frekvens. Især synes kortvarig intens intervaltræning at have en gunstig effekt på VO2max.

Det er også blevet foreslået, at længerevarende moderat træning kan være med til at forbedre VO2max, hvilket antyder at den øgede træningstid kan kompensere for den lavere træningsintensitet.

Dette blev undersøgt af Helgerud et al (2007) med 40 moderat-trænede mandlige universitetsstuderende. Deltagerne blev inddelt i fire træningsgrupper med en træningsfrekvens på 3 gange pr. uge i 8 uger. De 4 træningsgrupper arbejdede med forskellig intensitet, og varigheden blev justeret således, at det totale arbejde blev det samme (samlet iltforbrug ~130 L O2).

I det følgende skal alle intensiteter forstås som løb svarende til en procent af maksimalpulsen (HRmax).

  • Gruppe 1 - LSD: 45 minutters løb på 70% (Long Slow Distance).
  • Gruppe 2 - LT: 24 minutters løb på 85% (svarende til Laktat-Tærsklen).
  • Gruppe 3 - 15/15: 15 sekunders løb på 90-95% efterfulgt af 15 sekunders aktiv restitution (løb på 70%) x 47 gentagelser.
  • Gruppe 4 - 4x4: 4 minutters løb på 90-95% efterfulgt af 3 minutters aktiv restitution (løb på 70%) x 4 gentagelser.

Pulsprofilerne for de forskellige træningsprotokoller så sådan her ud:

Pulseksempler fra de fire grupper. (Bemærk at de viste eksempler er fra personer med forskellig maxpuls)

Resultatet viste, at VO2max blev signifikant forbedret i 15/15 og 4x4 med henholdsvis 5,5% og 7,2% efter 8 ugers træning, hvilket ikke var tilfældet for LSD og LT. Der var ikke signifikant forskel imellem 15/15 og 4x4. Resultaterne viste yderligere, at slagvolumen (SV) var signifikant forøget i 15/15 og 4x4, hvilket ikke var tilfældet for LSD og LT. Den øgede slagvolumen i 15/15 og 4x4 korrelerede med den øgede VO2max, hvilket understøtter at VO2max i stor grad afhænger af slagvolumen.

Dette studie tyder det på, at intens intervaltræning er mere effektiv til at forøge VO2max hos moderat-trænede mandlige løbere i forhold til længerevarende lav til moderat træning. Derudover viser studiet, at en reducering af arbejdsintensiteten ikke kan kompenseres af en tilsvarende forøgelse i arbejdstiden således, at det totale arbejde opretholdes. Intensiteten synes derfor at være afgørende for forbedringer i VO2max.

Usikkerheder i studiet

15x15 intervallerne er i udgangspunkt samme intensitet målt med pulsen som 4x4 intervallerne, men reelt er intensiteten betydeligt højere. I 15x15 intervallerne er der et betydeligt andel af CrP/ATP forbrug i starten af hvert interval, og pulsen falder reelt aldrig ned på et lavt niveau mellem intervallerne, fordi intervallerne i høj grad også har en anaerobt komponent. I 4x4 intervallerne falder pulsen betydeligt i pauserne. Reelt bliver den høje belastning i 15x15 altså 24 minutter (selvom arbejdstiden kun er 12 minutter) mod 16 minutter i 4x4 intervallerne.

Måske er samlet totalt arbejde ikke den rette måde at normalisere træningsgrupperne, da intervaltræningen vil stille betydeligt højere krav til restitition undervejs.

Ydermere når Scribbans et al (2016) i en metaanalyse af en række studier en lidt anden konklusion, som vi lige skal have kigget lidt mere på for at kunne give et godt bud på dette emne.

These data suggest that exercise training intensity has no effect on the magnitude of training-induced increases in maximal oxygen uptake in young healthy human participants, but similar adaptations can be achieved in low training doses at higher exercise intensities than higher training doses of lower intensity (endurance training).

Scribbans (2016)

Det er også lidt overraskende, at slagvolumen (SV) ikke blev forbedret i grupperne der trænede med lavere intensitet i Helgeruds (2007) studie. Det vil vi naturligvis også kigge lidt nærmere på i dn nærmeste fremtid.

Konklusion

Det bedste råd i øjeblikket er formentligt, at man skal huske at ramme sit energisystem bredt i sin træning. Hvis du vil flytte VO2max, skal du formentlig også lave intervaller med høj intensitet.

Reference

Helgerud, Jan, Kjetill Høydal, Eivind Wang, Trine Karlsen, Pålr Berg, Marius Bjerkaas, Thomas Simonsen, m.fl. 2007. “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More than Moderate Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (4): 665–71. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3180304570.

Scribbans, Trisha D., Stephan Vecsey, Paul B. Hankinson, William S. Foster, og Brendon J. Gurd. 2016. “The Effect of Training Intensity on VO2max in Young Healthy Adults: A Meta-Regression and Meta-Analysis”. International Journal of Exercise Science 9 (2): 230–47.

Dalbøge, Annnett. 2007. “Intensitetens betydning for forbedring af VO2max”. Motion Online (blog). 21. maj 2007. https://www.motion-online.dk/intensitetens-betydning-forbedring-vo2max/.

Skriv en kommentar