Strongman Endurance

1 minutters læsning

Strongman training eller Stærkmandstræning er en effektiv måde at forbedre muskeludholdenheden i core, den postural muskeludholdenhed og grebsstyrken og den anaerobe tolerance i underarmene. Du kan bruge forskellige loaded walks og loaded carries.

Generelle retningslinjer for stærkmandstræning med dine atleter er:

  • Brug en arbejdsperiode på 60-90 sekunder
  • Brug en udfordrende vægt, som du kan håndtere i hele arbejdsperioden
  • Hvis ikke længere atleten kan holde den rette kropsholdning, så slutter sættet

Der er tre forskellige kategorier af Strongman udholdenhedskategorier.

  1. Bevægelser over hovedet - udvikler postural udholdenhed og styrke i kropsstammen og core
  2. Safety squat bar walks - udvikler postural udholdenhed og styrke i kropsstammen
  3. Carrying - udvikler grebsstyrke, core styrke og postural udholdenhed.

Strongman øvelser med vægtskiver

Vægtskiver er en relativ enkel måde at lave Stærkmand-udholdenhed på. Det kan laves med relativ lav vægt, hvilket gør dem til en fornuftig måde at starte din stærkmandstræning på.

  • Hold vægtskiven og stræk armene op over hovedet
  • Sørg for at håndled, albuer og skuldre er i en lige linje, rygsøjlen er neutral og hofterne er på linje med fødderne.
  • Hold denne stilling i 30-60 sekunder
  • Gå baglæns, forlæns og sidelæns i et moderat tempo, samtidig med at du holder den rette kropsholdning med vægtskiven over hovedet.

Når øvelserne med vægtskiver bliver lettere for dine atleter, så kan du gøre dem mere komplekse ved at introducere hække eller andre forhindringer.

Safety squat bar walks

Når atleterne har let ved de forskellige øvelser med vægtskiver, så kan du bruge en safety squat bar til at gå rundt med. Du skal tænke på kropsholdningen, men nu kan du loade øvelsen noget mere end med vægtskiverne.

Du kan se et godt eksempel på safety squat bar walks for at træne udholdenheden i denne Youtube-video med Joel Jamieson:

Carries - farmer walks og andre carries

Carries er en særlig effektiv måde at få udviklet grebsstyrken sammen med styrke i kropsstammen og postural udholdenhed.

Der er stor forskel på at få vægten i hænderne, hvor du skal holde den. Du kan også prøve at loade forskelligt, fx ved suitcase walks eller farmer walks. Du kan også have en håndvægt over hovedet, og en anden nede langs siden, eller en kettlebell ved brystet.

Når du har lavet carries et stykke tid, så kan du bruge lunges eller sidelæns bevægelser også, hvor du træner evnen til at opretholde en god postural holdning.