Chin ups og pull ups: Alt om forskelle i greb og muskler

Pull ups og chin ups er en fast del af min træning, og jeg synes alle bør mestre en kropshævning. Men hvad er forskellen egentlig på chinups og pullups?

Hvad er pull ups og chin ups? Pull ups er kropshævninger med overhåndsgreb og chinups er kropsæhævninger med underhåndsgreb. Begge øvelser kan laves i forskellige variationer med forskellige bredder af greb. Kropshævninger træner den brede rygmuskel og armbøjerne.

Kropshævninger et et vigtigt funktionelt bevægelsesmønster, som bør være et element i træning. Typisk skelner man mellem chinpus og pullups i forhold grebet, men du kan også lave kropshævninger med neutralt greb, hvor håndfladerne vender mod hinanden.

Kropshævninger er en klassisk træningsøvelse, og med udbredelsen af calisthenics bliver de stadig mere og mere populære.

For langt de fleste er det lettere at lave chinups end pullups, men for begge øvelser er der væsentlige tekniske elementer at være opmærksom på for at få den rette træningseffekt.

Her får du en grundig gennemgang af følgende emner:

Hvad er en chin up og en pull up?
Hvad er forskellen på chinups og pullups?
Hvilket greb bruger man i chin ups og pull ups?
Hvilke muskler bruger man i chin ups og pull ups?

Hvad er en chinup og en pullup?

Lad os først lige kigge på, hvad en chinup og en pullup er?

video til Pull ups vs chin ups: Hvad er forskellen på kropshævninger?

Uanset hvilken variation af kropshævninger, du vælger at lave, så teknikken ganske enkel. Når du skal lave øvelsen kan du enten hoppe op til stangen eller du kan stille dig på en boks, stol eller lignende, så du kan stå og gribe om stangen.

Start hængende med strakte arme
Træk dig nu op indtil din hage er over stangen
Sænk dig kontrolleret til dine arme er strakte igen

Hvad er forskellen på chinups og pullups?

Men pullups og chinups er ikke det samme. Der er et par forskelle på de to øvelser.

	Chinup	Pullup
Greb	Underhånd (supineret)	Overhånd (proneret)
Bevægelse	Skulder ekstension	Skulder ekstension og adduktion
Styrke	Biceps arbejder mere	Biceps arbejder lidt mindre
Muskler	Biceps arbejder lidt mere	Midterste del af trapezus arbejder mere

Calisthenicmovement har lavet en fremragende Youtube video, der sammenligner pullups og chinups. I videoen ser de på, hvilke muskler der bruges i forskellige versioner af pullups.

Forskelle i greb på chin ups og pull ups

Den primære forskel mellem pullups og chinup er den type greb, der bliver brugt.

Pull ups bruger et proneret (overhånds)greb, hvor håndfladen peger væk fra kroppen. Typisk bruger man et greb ldt bredere end skulderbredde.
Chin ups bruger et supineret (underhånds)greb, hvor dine håndflader vender ind mod dig. Det mest typiske er et greb omkring skulderbredde.

Der er mange forskellige variationer af grebet i pullups og chinups, men den sidste store variation er et neutralt greb.

Neutralt greb vender håndfladerne mod hinanden.

grebstyper i kropshævninger - chinups, pullups — Forskellige grebstyper i kropshævninger. Kilde: experiencelife.com

Forskelle i bevægelsen i chinups og pullups

Både chinups og pullups er kropshævninger, som er et vertikalt træk. Begge bevægelser træner primært den brede rygmuskel, trapezius og armbøjerne, men de gør det på lidt forskellige måder.

Pullups er en kombineret adduktion og alt efter udførelsen kan der være en lille ekstension i skulderen. Albuerne kommer ned fra siden og trækkes måske lidt tilbage. En pullup foregår primært i det frontale bevægelsesplan.

I chinups foregår en estension i skulderen, hvor albuerne kommer ned og tilbage fra forsiden, og en bøjning i albuen. En chinup foregår primært i det sagitale bevægelsesplan.

Bemærk. Det hedder chin up, fordi man typisk siger at hagen skal over stangen, men dette instruktionsmoment kan faktisk gøre at bevægelsen bliver lidt forkert og du ender med at krumme i det øverste af ryggen og stikke hagen op.

Forskellen er ikke så stor, og begge øvelser er rigtig gode. Det betyder bare, at musklerne bliver trænet på en lidt forskellig måde, og det er godt at skifte mellem øvelserne.

Forskelle i styrke på chin ups og pull ups

De fleste vil formentlig være stærkere i chinups, fordi biceps bedst kan hjælpe, når armen er supineret. Så har vi en ekstra muskel.

Hvis du fx kan lave 10 chinups, så er det meget typisk at du kun kan lave 6-7 pullups, og du vil også opdage i en pull down-maskine, at du kan flytte mere vægt, hvis du har et supineret greb.

Forskelle i muskler ved pull ups og chin ups

Begge øvelser træner primært den brede rygmuskel, trapezius og armbøjerne uanset, hvordan du vender og drejer det. Lad os kigge på de mindre forskelle, der trods alt er mellem øvelserne.

Pull up vs. chin up — træning af latissimus

Er pullups eller chinups bedst til at træne latissimus dorsi? Den primære funktion for latissius dorsi er at strække skulderleddet. En strækning af skulderleddet sker både i pul ups og chin ups.

Den sekundære funktion for den brede rygmuskel er at adducere skulderleddet (altså trække din arme ned og ind mod kroppen). Teoretisk set er det altså en væsentlig del af pullups at lave adduktion i skulderleddet - og grebsbredden kunne betyde noget.

Den nederste del af latissimus arbejder mest ved adduktion, mens den øvre del arbejder mest ved ekstension.

Dickie et al (2017) fandt at kropshævninger i forskellige variationer aktiverer latissimus nogenlunde på samme måde. Youdas et al (2010) sammenlignede pullups, chinups og “the perfect pull-up”, og de fandt også at aktiveringen i latissimus lignede hinanden, uanset hvilken variation man valgte.

Pull-Up vs. Chin-Up — Trapezius

Nogle mener at chinups er bedre for at træne trapezius, men det eneste der betyder noget i træningen af trapezius er bevægelse skulderbladet. Der betyder dit greb ikke så meget.

Lad os kigge på det fra et anatomisk perspektiv. Den primære funktion af alle tre dele af trapezius er at lave en retraktion af skulderbladet.

Skulderbladets bevægelser på ryggen. Kilde: thebackbone.co.uk

Deruodver laver de øverste fibre i trapezius med elevation af skulderbladet og det nederste fibre hjælper med depression af skulderbladet.

Dickie et al (2017) fandt at en pullup med proneret greb aktiverede den midterste del af trapezius mere end en kropshævning med neutralt greb, så samlet set aktiverer en pullup altså trapezius mere end en chinup.

Pull-Up vs. Chin-Up — Biceps

Begge hoveder i biceps har den samme primære funktion: albuefleksion med supination af underarmen.

Hvis vi kigger anatomisk på det, så foregår chinup med supination. Derfor kan det godt se ud som om, chin ups vil ramme biceps mere. Samtidig er der i en chinup en større range of motion albuen. Der er naturligvis også nogen aktivitet i biceps under pullups.

Pullups vs chinups

Der var ikke synderlig forskel på aktiveringen af latissimus dorsi (Dickie et al 2017), som ellers typisk er den primære grund til at vælge pullups i stedet for chinups.

Til gengæld er der forskel i aktiveringen af trapezius, som er mere aktiv i en proneret kropshævning, hvorfor pullups formentlig giver den mest komplette rygtræning sammenlignet med chinups.

Det er også interessant at brachioradialis var den mest aktive muskel i alle øvelsesvarianter, og du har sikkert også oplevet at kropshævninger er en glimrende øvelse for underarmene.

Dickie et al (2017) fandt også i deres studium, at musklerne i armen var mest aktive i den koncentriske fase (hvor du løfter dig op), mens ryggens muskler var lige aktive i både den koncentriske og exentriske fase.

Forskelle i sikkerhed og komfort

Alle bevægelser kroppen kan lave, må den lave. Det hele handler om at få belastningen til at passe til det hele bevægeappartet kan holde til.

Chinups og pullups er ikke nogen undtagelse for denne regel. Det er faktisk en rigtig god ide at lave små variationer med forskellige greb.

Du skal være opmærksom på, at du ikke får endnu bredere bred rygmuskel ved at have et ekstra bredt greb. Hvis du har et ekstra bredt greb, så har du bare en nedsat range of motion og skulderleddet er i en knap så gunstig position, så husk det i forhold til belastningen i skulderleddet.

Når du ændrer greb eller laver andre variationer, så husk at tænke på progression i den bevægelse også. Hvis du ikke tænker dig om med gradvist at bygge kroppen op, så risikerer du at ende med en nagende skade.

Det gælder for alle variationer af pullups og chinups. Typisk kan man lave en lille variation, hvis du har lidt udfordringer med enten skulderen eller albuen, så prøv dig ldt frem.

Både chinups og pullups er virkelg gode øvelser og de bedste (og sikreste) resultater kommer ved at bruge forskellige greb - og altså både have chinups og pullups i dit træningsprogram.

Udfør chinup og pullup strict for den bedste effekt

Du kan altså træne latissimus, biceps og trapezius med både pull-ups og chin-ups. Hvis du vil have mest ud af øvelserne, så er det faktisk ikke grebet, der er det vigtigste.

Det vigtigste er, at du får aktiveret musklerne rigtigt og udfører bevægelsen strict, så øvelsen udføres med den rigtige teknik. Snarr et al (2018) har fx fundet at aktiveringen af midterste del af trapezius, latissimus og biceps var væsentlig mindre ved en kipping pullup.

Forbedre muskelaktiveringen i både chin ups og pull ups

Jeg har ikke kunnet finde nogen studier, der har vist effekt af coaching effekt på chinups og pullups i forhold til at aktivere ryggen korrekt.

Snyder et al (xxx) har imidlertid studeret effekten af coaching cues på muskelaktiveringen i pull down på utrænede. Studiet fandt at aktiveringen af den brede rygmuskel vær væsentlig større efter coachingen end før.

Eksempler på coaching cues til chinups og pullups.

1 – Bryst til stangen

Ved at tænke brystet mod stangen tvinger dit til at strække din rygsøjle og tilte dit bækken (anterio) samtidig med at du strækker dit skulderled. Så når du trækker dit bryst til stangen, så vil latissimus fungere med alle tre funtioner i stedet for are en funktion. Når du gør det rigtigt, så vil latissimus trække sig så meget sammen, at det kan føles som om den vil gå i krampe.

2 – Klem en tennisbold mellem dine skulderblade

Hvis du tænker på at klemme skulderbladende sammen inden du går i gang med kropshævningen, så vil dit skulderblad gå i retraktion. Du husker fra tidligere, at alle tre dele af trapezius er medvirkende til at lave retraktion af skulderbladene.

En variation af chinups kaldes Vince Gironda Sternum Chin Up efter en tidlgere bodybuilder.

Sørg for at det ikke er hagen der bestemmer, hvordan en chinup eller pullup skal se ud. Du skal ikke “række” efter stangen med hagen for at finde dit toppunkt i bevægelsen.

Er chinups elle pullups bedst?

Det påstås ofte, at kropshævninger med overhåndsgreb (pull ups) har den største aktivering på den brede rygmuskel, mens chinups fjerner noget af træningseffekten på ryggen og har mere fokus på biceps. Derfor anbefaler mange, at man laver pullups i stedet for chinups. Men det er alt for forenklet.

Lad os spørge videnskaben om, hvad der er bedst at lave?

Dickie et al (2017) har sammenlignet muskelaktiveringen med EMG i fire forskellige grebsvarianter med utrænede. Den eneste væsentlige forskel i muskelaktivering var i den midterste del af trapzeius, hvor pullups havde en større aktivering.

De resterende forskelle i muskelaktivering var ikke signifikante tendenser, så når folk skråsikkert udtaler sig om forskelle i muskelaktivering, så husk det.

Forskningen siger at både chinups og pullups er effektive til at træne rygmuskulaturen. Der er minimale forskelle i hvordan latissimus, trapezius og biceps trænes.
Grebsbredde betyder lidt. Aktiveringen af latissimus kan være lidt forskellig alt efter grebsbredden, men det er meget vigtigere om du kan mærke rygmuskulaturen end grebsbredden.
Supineret eller proneret betyder noget for aktiveringen af biceps, og derfor vil chinups aktivere biceps lidt mere end pullups, men ikke ret meget mere.

Pullups og chinups ligner hinanden og bruger mange af de samme muskler. Man kan ikke entydigt sige, at en af variationerne er bedre end den anden. Det afhænger af dine mål.

Køb en pull up og chin up bar

FitWood Trollveggen dørribbe er en multifunktionel chin-up/pull-up bar i lækkert scandinavisk design.

Køb her

cPro9 Pull Up Bar til dør, som er let monteres i en døråbning. Baren giver dig mange forskellige muligheder for greb til chinups og pullups.