TLDR;

Du bliver smidigere af at strække, den maksimale styrke kan være nedsat lige efter udspændingsøvelser og utrænede får tilsyneladende præstationsfremgang efter længerevarende smidighedstræning.

Udstrækning og udspænding er forbundet med mange myter. Nogen siger, at det ikke hjælper, mens andre oplever en stor effekt. Men hvad siger videnskaben egentlig om det at strække ud?

Udspænding forbedrer tilsyneladende:

  • den funktionelle smidighed eller “range of motion”, hvilket måske skyldes en øget stræktolerance (Magnusson 1998; Schrier og Gossal 2000; Knudson, Magnusson og McHugh 2000)
  • præstationen både for styrke og udholdenhed for utrænede efter længerevarende træning (Kokkonen 2007)

Det kan ikke påvises, at udspænding:

  • har en skadesforebyggende effekt (Schrier og Gossal 2000; Knudson, Magnusson og McHugh 2000)
  • forhindrer anden-dags-ømhed (DOMS) (Schrier og Gossal 2000; Knudson, Magnusson og McHugh 2000, Herbert og Gabriel 2002)
  • ændrer musklens mekaniske egenskaber (Magnusson 1998)

Noget tyder på, at udspænding hæmmer:

  • maksimale kraft og hastigheden for kraftudvikling (rate of force development) (Critchell 2002, Rosenbaum og Hennig 1995) og den excentriske styrke (Bennett 1999), i op til en time efter udspænding.

Diskussion om effekten af udspænding

Der findes ingen sandheder om udspænding, men forskerne bliver efterhånden klogere. Man har i flere år været relativt sikker på, at man bliver mere smidig af at strække, mens det er under stadig debat hvordan udspænding påvirker præstationen.

Peter Magnusson (1998) viser gennem et metastudium, at man får en større funktionel smidighed (range of motion) ved at strække ud, og det er nærmest uanset forsøgsprotokollernes tid, frekvens og varighed. Derimod kunne han ikke påvise, at musklernes passive vævsegenskaber ændrede sig markant. Det får Peter Magnussons (1998) til at konkludere, at smertetærsklen eller tolerancen over for strækket øges, så det simpelthen gør mindre ondt, når man kommer ud i yderstillinger. Nervesystemet tilpasser sig altså denne særlige træningsform. Den øgede smidighed skyldes formentlig bindevævet og senernes øgede tolerance for strækket.

Man kan måske forestille sig en alternativ hypotese: Ved styrketræning har det i mange år været velkendt, at nervesystemet er årsag til den første styrkefremgang. Nervesystemet bliver simpelthen bedre til at få flere muskler til at arbejde sammen. Først senere ændrer musklerne egenskaber (bl.a. Aagaard 2003). Det kunne altså teoretisk set tænkes, at udspænding først ændrer musklernes vævsegenskaber efter fx 10 ugers træning.

Flere studier har vist, at den kortvarige effekt af udspænding kan være nedsat præstationsevne. Kokkonen (1997) viste imidlertid, at utrænede efter et træningsprogram på 10 uger med 15 forskelllige øvelser (3 x 15 sekunder pr. øvelse) for underkroppen forbedrede smidighed, eksplosivitet, styrke og muskeludholdenhed i forhold til en kontrolgruppe. Kokkonen (2007) undersøgte ikke hvilke mekanismer, der lå bag fremgangen.

Der er så vidt vi ved ikke lavet deciderede undersøgelser af, om smidighed i sig selv kan forbedre præstation, men hvis centralnervesystemet udgør en mindre hæmning i musklernes bevægeudslag, kan det måske tænkes at være en fordel, når de skal arbejde maksimalt.

De fleste forsøgsprotokoller er lavet med statisk udspænding. Det kunne være interessant at undersøge om smidighed opnået med statisk udspænding kan overføres til idræt, som består mere af ballistiske bevægelser.

Konklusion om udstrækning

Efter vores mening skal man hverken bare strække ud eller undlade det. Man skal gøre det på et kvalificeret grundlag. Hvis man skal lave maksimale præstationer, bør man ikke lave lange stræk på sine muskler i timen op til ens præstation. Til gengæld vil vi anbefale at strække ud efter træning for at gøre musklerne mere afspændte (hvilket sammen med nedvarmning kan gøre restitutionen hurtigere). Dels bliver man mere smidig, dels kan der være en chance for, at tilbagevendende udspænding over længere tid forbedrer ens præstationsevne.

Referencer til udspænding og udstrækning