Udstrækning og udspænding bliver brugt i rigtig mange idrætsgrene. Udstrækningsøvelser bliver ofte brugt for at blive smidigere, så de kaldes også ofte smidighedsøvelser. Vi kigger på, hvad der sker i kroppen, når vi strækker ud og hvilket forskellige typer udstrækning, der findes. Endelig giver vi nogle forslag til strækøvelser.

Hvad er udstrækning og udspænding?

Udstrækning er en aktivitet, man kan lave i træning, hvor man bevidst forsøger at strække musklerne ved at sætte dem i en position, hvor de bliver strukket. Udstrækning kan enten foregå statisk eller dynamisk, og man kan også bruge særlige udstrækningsteknikker, hvor man udnytter sin viden om nervesystemet.

Udstrækning kan både bruges før og efter træning, og det kan bruges som træning i sig selv

Der er mange myter om udstrækning og udstrækningsøvelser, men her får du lige et hurtigt resumé af konklusionerne i denne artikel.

Du bliver smidigere af udstrækning, den maksimale styrke kan være nedsat lige efter længerevarende statiske udstrækningsøvelser (men det har nok ikke betydning for dig) og utrænede får tilsyneladende præstationsfremgang efter længerevarende smidighedstræning. Til gengæld kan udstrækning ikke forhindre muskelømhed efter træning.

I det følgende vil jeg forklare, hvad der sker, når man strækker ud. Hvilken effekt har det på kroppen, og hvilke myter er der? Undervejs får du også inspiration til udstrækningsøvelser.

Når du er færdig burde du have en allround forståelse af udstrækning.

Hvilke typer udstrækning findes der?

Vi kan overordnet dele udstrækningsøvelser ind i forskellige kategorier i forhold til, hvordan de udføres.

  • Statisk udstrækning
  • Dynamisk udstrækning

Derudover findes der en særlig metode til den statiske udstrækning, hvor du udnytter kroppens forskellige reflekser.

Alle metoderne har forskellige fordele og ulemper. Som udgangspunkt er ingen af typerne bedre end de andre. Det handler om, hvad dit mål er med øvelserne. Det handler altså om at vide i hvilke situationer, øvelserne skal bruges i forhold til dine mål med øvelserne.

Jeg har lavet en lille oversigt over de forskellige former for udstrækning her:

  Statisk udstrækning Dynamisk udstrækning
Sæt og gentagelser 3-5 sæt i 30-60 sekunder 3-5 sæt i 10-15 gentagelser
Fordele Lang tid i yderpositionerne God overførselsværdi til bevægelser i sport
Ulemper Ikke stor overførbarhed til aktive bevægelser Lidt større risikor for skader og begrænset tid i yderstillingerne

Hvordan gør du udstrækningen mest effektiv?

Hvordan laver man effektiv udstrækning?

Hvordan du gør udstrækningen mest effektiv handler om en række faktorer.

Hvis du først lige er gået i gang med udstrækning, så vil du formentlig relativt hurtigt få resultater uanset, hvad du gør.

Hvis du tidligere har lavet en del udstrækningsøvelser, så tager det formentlig længere tid, men så kan du måske finde inspiration i den lidt mere avancerede PNF-udstrækningsmetode.

Men det kræver en vis indsats og vedholdenhed at få resultater. Og resultaterne kræver at du vedligeholder træningsøvelserne.

I det følgende går jeg lidt mere i dybden med de forskellige typer udstrækning.

Statiske stræk - statisk udstrækning

Statiske stræk er de udstrækningsøvelser du typisk oplever, når der tales om udstrækning.

Et statisk stræk laves langsomt, konstant og uden særlig meget bevægelse i yderstillingerne. De har den fordel, at de forbedrer smidigheden, men de forbereder ikke kroppen til fysisk aktivitet lige så effektivt som dynamiske stræk.

Et eksempel kan være øvelsen, som mange har problemer med. Du bukker dig forover mod dine tæer og holder positionen uden at bevæge sig. Det giver et stræk i baglåret og lænden og den eneste bevægelse der foregår er, hvis du langsomt kommer tættere på dine tæer.

Du kan også se nogle af mine favorit udstrækningsøvelser til statiske stræk i denne video:

De statiske stræk egner sig godt til at bruge efter træningen til cool down med det formål at forbedre din smidighed og fleksibilitet og komme “ned i gear” igen efter træningen.

Risikoen for at skader med statiske stræk er minimal, hvis du lytter efter din krop under underførelsen.

De statiske stræk kan yderligere deles op i:

  • Aktivt statisk stræk er stræk hvor musklen strækkes ved hjælp af muskelkraft, men hvor der ikke er bevægelse med.

  • Passivt statisk stræk er stræk der foretages med en hjælper, eller ved egen hjælp. Antagonisten er ikke i brug, og der er ingen bevægelse.

Statiske stræk kan fx udføres med 3-5 sæt, hvor du holder strækket i 30-60 sekunder. Udstrækning er også træning, så det er godt at vænne sig til det, så de første uger starter du med færre sæt, men du kan efterhånden sætte antallet af sæt op, hvis det passer ind i din træning og dine mål.

Tidligere studier har foreslået, at statiske stræk påvirker styrken og eksplosiviteten, fordi statisk udstrækning nedsætter evnen til at producere kraft. Effekten er formentlig minimal, så du bestemmer naturligvis selv.

Statiske stræk har den fordel, at du bruger lang tid i yderpositionerne, så derfor kan de formentlig være effektive til at øge den funktionelle range of motion.

Ulemperne ved statiske stræk er, at de ikke umiddelbart kan overføres til aktive bevægelser.

Dynamiske stræk - dynamisk udstrækning

Når du laver dynamisk udstrækning bevæger du dig mellem forskellige stillinger. Dynamiske stræk er meget velegnede i løbet af opvarmningen for at gøre kroppen klar til den efterfølgende aktivitet.

Et eksempel på dette kunne være at svinge benet så højt som muligt frem og tilbage. Det vil give et stræk i baglåret og hoftebøjerne, når det benet nærmer sig yderstillingerne, hvorefter det aftager. Der er også mange dynamiske udstrækningsøvelser, hvor du bevæger dig mellem forskellige øvelser.

Jeg kan også godt lide at lave mobility flows som dynamiske udstrækning her inspireret af Eric Cressey:

Du kan let vælge dynamisk mobilitetsøvelser, som kan overføres til de efterfølgende aktiviteter. Dynamiske øvelser kan også øge kropstemperaturen, smøre leddene og øge pulsen, så de kan godt udgøre en lidt større del af opvarmningen til fx styrketræning, men husk at udstrækning ikke bør være det eneste, man laver i opvarmningen.

Dynamiske stræk kan give en øget risiko for skader, hvis de udføres meget hurtigt og ballistisk eller med en hjælper.

Du kan dele de dynamiske stræk op i to underkategorier:

  • Aktivt dynamisk stræk er stræk, der foretages med muskelkraft og bevægelse, eksempelvis højt spark.
  • Passivt dynamisk stræk er stræk, der foretages med en hjælper, eller ved egen hjælp, hvor der stadig er bevægelse, men hvor antagonisten ikke hjælper.

I dynamiske mobilitetsøvelser skal du bruge det fulde bevægelsesudslag, så du kan øge din dynamiske smidighed. Du kan fx lave 3-5 sæt af 10-15 gentagelser. Jeg kan godt lide at have den dynamiske udspænding som en del af mine opvarmningsøvelser eller mellem sættene i mine styrketræningsøvelser. Jeg bruger også ofte dynamiske mobilitetsøvelser som en del af cirkeltræning.

Husk at detaljerne i udførelsen af de dynamiske mobilitetsøvelser betyder noget.

Den dynamiske udstrækning har den fordel, at der er en god overførselsværdi til bevægelsene i din sport, fordi du skal stabilisere og kontrollere hele bevægelsesudslaget.

Ulemperne ved den dynamiske udstrækning er, at der er lidt større risiko for skader, og at du ikke er så lang tid i yderstillingerne.

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF)

Proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF) er en udstrækningsform, som er baseret på viden om de forskellige reflekser i kroppen. Så lad os lige starte med først at få styr på reflekserne:

Myotatiske refleks

Placering: muskeltene Funktion: beskytte musklen mod overrivning.

Muskeltenen registrerer ændringer i musklens længde. Derfor virker ballistisk stræk (huggebevægelser) mod hensigten, idet den myotatiske refleks vil give besked til hjernen om, at musklen skal trække sig sammen.

Antimyotatiske refleks

Placering: senetene Funktion: beskytte senen og senehæftet mod overrivning

Refleksen er aktiv, når musklen spændes, men vi kan overdøve den med vores vilje. Ved at spænde musklen kan vi aktivere refleksen, som stadig vil være aktiv, når vi stopper med at spænde musklen. Det betyder, at vi kan udnytte refleksens afslappende virkning på musklen i det efterfølgende stræk.

Den reciprokke (:omvendte) antagonisthæmning

Den modsatte muskel afslappes. Hvis lårmusklen trækker sig sammen, vil bagsidemusklen slappe sig af, så de ikke modarbejder hinanden.

Hvordan udføres PNF-udstrækning?

Udstrækning efter PNF-metoden kan foregå på følgende måde - og det kan foregå både med og uden hjælper:

  • lav et passiv præ-stræk i 10 sekunder
  • dernæst kontraherer du den muskel, der senere skal udspændes, i mindst 6 sekunder fx med en passiv modstand (aktiverer den antimyotatiske refleks)
  • hold et par sekunders pause, mens man langsomt går i yderstilling (senetenene sender stadig impulser)
  • hold musklen udspændt i 25-30 sekunder (en variation er at holde antagonisten kontraheret samtidig og derved udnytte den reciprokke antagonisthæmning)

Det væsentlige i PNF-metoden er at du får aktiveret den antimyotatiske refleks ved at lave en kontraktion i musklen, inden du spænder den ud. Du kan opnå kontraktionen på flere måder, og det kan være rigtig fint at lave det sammen med en makker.

Der er et par forskellige metoder, du kan udnytte:

  • Hold-Relax. Hjælperen presser kropsdelen, mens du selv forsøger at holde den i samme position i 6 sekunder. Derefter laver du efter et par sekunders pause 30 sekunders stræk.
  • Contract-relax. Du prøver at flytte din kropsdel, mens din hjælper presser aktivt den anden vej.

Der er en varation af PNF, hvor du også spænder i antagonisten til den muskel, du gerne vil strække ud. Når du gør det, så udnytter du også den reciprokke antagonisthæmning. Derved har du mulighed for at komme længere ud i yderstillingerne bagefter.

Baechle & Earle (2000) fandt en rigtig god effekt af PNF-udstrækninng sammenlignet med dynamisk og statisk udstrækning.

Det kan være lidt vanskeligere at gå til PNF-udstrækning, og det er vigtigt at den udføres korrekt for at undgå skader. Når du bruger hjælper, er det vigtigt at hjælperen ved, hvordan metoden fungerer. Men du kan som skrevet også udføre metoden selv.

Hvad sker der, når man strækker ud?

Der er to konkurrerende teorier om, hvad der sker, når man strækker ud.

  1. Muskel-sene-enheden giver sig og bliver længere, fordi den har viskoelastiske egenskaber.
  2. Stræktolerancen øges, fordi nervesystemet bliver mere vant til strækket, og således kan musklen slappe lidt af og tillade et større bevægeudslag.

Lad os kigge på, hvordan teorierne klarer sig i forhold til forskningen.

Når musklen strækkes i et statisk stræk over fx 90 sekunder vil musklen langsomt yde en mindre modstand til strækket (mindre kraftmodstand), dvs. stivheden i musklen mindskes. Noget tyder på, at denne mindre stivhed stammer fra, at musklen viser viskoelastiske egenskaber.

Denne effekt forøges indtil 5. stræk (Magnusson 1998).

Stress relaxation forklares i forbindelse med udstrækning og udspænding forklares
Stress relaxation forklares på www.sciencedirect.com

Hvis musklen var et elastik, så ville den med det samme returnere til sin almindelige størrelse. Viskoelastisk materiale krymper sig langsomt sammen til samme størrelse.

Noget tyder imidlertid på, at musklen langsomt vender tilbage til sit udgangspunkt, når kraften fjernes. Den viskoelastiske effekt ser ud til at være mindre allerede efter 10 minutter, og effekten er formentlig helt væk efter en ½ time (tilsyneladende også selvom man laver noget (Shrier).

Det er altså mest sandsynligt, at den smidighedsforbedring man oplever over tid efter et længerevarende forløb med stræk primært har noget at gøre med, at stræktolerancen og smertetolerancen øges.

Når man strækker ud, får man faktisk ikke længere muskler. Tilsyneladende er en øgning i stræktolerancen altså den primære årsag til, at udstrækning virker på smidigheden.

Når du strækker ud, så stimulerer du i høj grad nervesystemet. Hjernen og nervesystemet registrerer, at musklerne bliver strakt.

I musklerne sidder proprioceptive sanser, der hele tiden fortæller hjernen, hvor meget stræk musklen er under, så den kan beskytte musklerne og senerne, hvis det er nødvendigt.

Når man kommer tættere på en yderstilling, så vil strækket i musklerne efterhånden gøre mere og mere ondt. Det er et faresignal fra hjernen om, at nu skal man til at passe på for ikke at gøre skade på kroppen.

Desto flere gange du bevæger dig ud mod yderstillingerne, desto mere vant bliver kroppen til at være i de stillinger. Kroppen vil langsomt tilpasse sig, og hjernen vil gradvist få tiltro til, at det ikke er farligt at være i de stillinger. Derfor giver nervesystemet også en lov til at komme længere og længere ud i stillingerne.

Når du strækker systematisk ud, så vil der altså ske nogle neuromuskulære tilpasninger. Du får efterhånden en højere stræktolerance eller smertetærskel for udstrækningsøvelserne.

Med andre ord: Det er hjernen og nervesystemet, der bestemmer, hvor smidig du er.

Men jeg er lidt udfordret af teorien, da alle jo ellers teoretisk set ville kunne gå i spagat og split eller sidde på hug. Måske kommer der senere en muskulær tilpasning til udstrækning, som træningsforsøgene ikke har kunnet fange?

Hvad får man ud af strækøvelser?

Der er flere gode grunde til, hvorfor det er en god ide at investere tid på udstrækning, men lad os opsummere de væsentligste pointer fra videnskaben omkring udstrækning.

Du får lige forskningsresultaterne i hovedoverskrifter:

Udspænding forbedrer tilsyneladende:

  • den funktionelle smidighed eller “range of motion”, hvilket måske skyldes en øget stræktolerance (Magnusson 1998; Schrier og Gossal 2000; Knudson, Magnusson og McHugh 2000)
  • præstationen både for styrke og udholdenhed for utrænede efter længerevarende træning (Kokkonen 2007)

Det kan ikke påvises, at udspænding:

  • har en skadesforebyggende effekt (Schrier og Gossal 2000; Knudson, Magnusson og McHugh 2000)
  • forhindrer anden-dags-ømhed (DOMS) (Schrier og Gossal 2000; Knudson, Magnusson og McHugh 2000, Herbert og Gabriel 2002)
  • ændrer musklens mekaniske egenskaber (Magnusson 1998)

Noget tyder på, at udspænding hæmmer:

  • maksimale kraft og hastigheden for kraftudvikling (rate of force development) (Critchell 2002, Rosenbaum og Hennig 1995) og den excentriske styrke (Bennett 1999), i op til en time efter udspænding.

Udstrækning øger smidigheden og bevægeligheden

Udstrækning er med til at øge din funktionelle smidighed og range of motion.

Du kan forbedre din smidighed ved udstrækning på flere forskellige måder. Et forslag kan være at lave udstrækning to-tre gange om ugen. Du vil kunne mærke tydelige resultater allerede efter en uge, og efter 3-4 uger er der virkelig sket noget.

Typisk anbefaler man, at du holder en statisk udstrækningsøvelse 10-30 sekunder pr. sæt, men i alt laver strækket omkring 60 sekunder pr. muskelgruppe. Hvis du vil super charge de statiske stræk, så kan du implementere PNF-stræk i din træning.

Men der er også dynamiske mobilitetsøvelser, der kan hjælpe dig til en større bevægelighed. Så længe kroppens led føres ud i yderstillinger regelmæssigt, så vil der ske funktionelle ændringer i det neuromuskulære system, der gør, at du kan komme længere og længere ud i stillingerne.

Udstrækning og ømhed efter træning

Mange strækker ud for at undgå at blive at ømme dagen efter træning. Jeg blev overrasket, da jeg første gang hørte, at det ikke kan lade sig gøre i videnskabelig forskning at sandsynliggøre, at udstrækning skulle hjælpe på muskelømhed efter træning.

Der er imidlertid ikke noget i forskningen, der indikerer, at udstrækning efter træning kan være med til at forebygge den såkaldte andendags-ømhed (DOMS).

Udstrækning og styrketræning

Studier har vist, at udstrækning før styrkerelaterede aktiviteter nedsætter den efterfølgende præstation i forbindelse med styrketræning og vægtløftning.

Studier har nemlig vist at statiske stræk har en negativ effekt på 1RM (repetition maximum), som er den vægt man netop kan løfte en gang. Winchester et al (2009) fandt allerede en effekt efter en udstrækningsøvelse i 30 sekunder, mens Kay og Blazevich (2012) mener, at der skal et stræk på 60 sekunder eller mere til. Effekten ser ud til at være til stede i op til 60 minutter.

Effekten er imidlertid ikke så stor, og det tager tilsyneladende, at strækkene holdes i mindst 30 sekunder. Derfor behøver man nok ikke tage så meget hensyn til dette.

Mindre sikre datafund med PNF-stræk i forhold til styrketræning:

  • Vægttræning. Det ser ud til, at PNF-stræk er med til at øge styrkefremgangen ved vægttræning.

Udstrækning og løb

Bojsen-Møller skriver, at musklerne bliver akut bliver noget stivere efter udstrækning. Teoretisk set vil energitabet i musklerne (hysteresen) være mindre i stivere muskler ved cykliske aktiviteter. Det betyder at effektiviteten sættes op, men et kan måske også gøre musklerne mere sårbare.

Mindre sikre datafund: Musklernes stivhed ved en given længde kan måske have betydning for:

  • Løbeøkonomien (iltoptagelse ved given hastighed). Mindre fleksibilitet giver højere løbeøkonomi.
  • SSC. Mindre stive muskler mere effektive ved SSC.

Bedre bevægelighed kan give bedre bevægelseskvalitet

Der er mange situationer i idræt og sport, hvor det kan være en fordel at have en god bevægelighed i sine led. Svømmere træner fx meget skulderbevægelighed, så de kan få et mere optimalt armtag. Et andet eksempel er gymnastik, hvor det fx er god med en god skuldersmidighed, når du gerne vil stå på håndstand eller gå i spagat.

En anden afledt fordel ved udstrækningsøvelser er, at de kan være med til at forbedre din stabilitet og balance (Garber et al., 2011). Så de kan altså slå to fluer med et smæk.

Kokkonen (1997) viste fx, at utrænede efter et træningsprogram på 10 uger med 15 forskelllige øvelser (3 x 15 sekunder pr. øvelse) for underkroppen forbedrede smidighed, eksplosivitet, styrke og muskeludholdenhed i forhold til en kontrolgruppe. Kokkonen (2007) undersøgte ikke hvilke mekanismer, der lå bag fremgangen.

Udspænding og skader

Der er ikke noget i den videnskabelige forskning, der tyder på, at udstrækning har en positiv effekt på skadesfrekvensen hos atleter eller virker skadesnedsættende generelt (Garber et al., 2011).

Der er ikke noget i forskningen der tyder på, at udstrækning kan forebygge skader. Hvis du gerne vil undgå skader, så er det meget vigtigere at varme op.

Man kan imidlertid godt forestille sig teoretisk at udstrækning kan forebygge skader. Bojsen-Møler skriver, at elementerne i en muskel ikke er helt lige lange. Teoretisk set vil stræk stressrelaxere de strammeste muskelsenestrøg mest, og det vil i de efterfølgende aktiviteter måske fordele trækket mere jævnt over hele muskeltværsnittet. Udstrækning er også med til at øge styrken i muskel-sene-vævet, hvilket også teoretisk set kan være med til at forebygge skader.

Endelig kan stræk være med til at få en krampe til at slappe af.

Udstrækning efter skader

Teoretisk set er strækøvelser med til at ensrette de kollagene fibre, så selve strukturen bliver stærkere og man får hurtigere den nødvendige stivhed tilbage i musklerne.

Udstrækning og opvarmning

Udstrækning er et glimrende element i opvarmning. Du kan både bruge statiske og dynamiske stræk.

Der kan være en lille tendens i forskningen til at kraftudviklingen bliver minimalt mindre efter langvarige statiske stræk over 30-45 sekunder. Effekten ser ud til at være til stede i op til 60 minutter i forhold til kraftudvikling..

Det er formentlig ikke nogen god ide kun at lave udstrækning i opvarmningen (Simic et al., 2013), men du kan faktisk godt sammensætte dynamiske mobilitetskomplekser, hvor du får arbejdet kroppen godt og alsidigt igennem samtidig hed at du hæver pulsen og kropstemperaturen.

Et eksempel på sådan et et kompleks kunne fx være:

I idrætsgrene hvor det gælder om at have bedre smidighed, fx gymnastik eller visse bevægelser i styrketræning, fx squat, så kan udstrækning før øvelserne have en præstationsfremmende effekt. Det kan de, hvis det bliver lettere at komme i de rigtige positioner.

Hvor ofte skal jeg strække ud?

Udstrækning kræver ikke samme grad af restitution som styrketræning og konditionstræning. En af grundene er formentlig, at udstrækning og udspænding i høj grad træner stræktolerancen i det neuromuskulære system og ikke som styrketræning eller hårde løbepas laver mikroskader i kroppen.

Hvor mange gange om ugen du kan lave udstrækning afhænger naturligvis af den intensitet og volumen, du bruger i din udstrækningstræning. Formentlig vil det være mest effektivt at strække ud hver eneste dag end gemme den samme volumen til at lave al udstrækning på en dag.

Hvis du presser dig selv helt ud i yderstillingerne, så skal du nok tænke lidt over træningsplanlægningen og sprede sessionerne ud over ugen.

Som med al anden træning, så sørg for at bygge træningen op. Start med at lave lidt og skru så langsomt op for frekvensen og volumen.

Hvis du vil bibeholde effekten af udstrækning, så skal du følge din træning op. 6 uger med udstrækning øger smidigheden. Efter 4 uger uden stræk er smidigheden imidlertid tilbage på startniveauet (Shrier).

Hvornår skal man lave udstrækning?

Mange stiller spørgsmålet: “Hvordan passer udstrækning ind i et træningsprogram?” eller “Hvornår skal jeg lave styrketræning?”

Du kan formentlig selv vælge, hvornår du gerne vil strække ud - og hvordan du vil gøre det!

Tidligere har man lavet dynamisk udstrækning inden træning, og gemt den statiske udstrækning til efter træning eller på hviledage.

Rationalt var at statiske stræk reducerede ens kraftudvikling, fordi det var vist i nogle studier. Nyere studier har imidler tid vist, at den statiske udstrækning formentlig kun har marginal påvirkning af styrken, hvis strækkene varer i mere end 45 sekunder.

Du kan altså godt lave statiske stræk i opvarmningen også, hvis du godt kan lide det. Særligt hvis du holder strækkene i mindre end fx 30 sekunder pr. kropsdel.

Når man vurderer forskningen, skal man også huske på, at studierne foretages på simple øvelser, der ikke umiddelbart kædes sammen med mobilitet og teknik i de efterfølgende øvelser.

Hvis udstrækningsøvelsen gør dig i stand til at bevæge dig bedre og mere effektivt, fordi du lettere kan få kroppen i de rigtige vinkler til fx squat eller håndstand.

Det vigtigste er således, at du får lavet udstrækning, som kan gøre dig i stand til at bevæge dig bedre.

Træning og udstrækning skal berige dit liv. Du kan derfor lave udstrækning, når det passer dig bedst.

Jeg kan selv godt lide at lave dynamisk udstrækning før træning, hvor jeg bevæger mig mellem forskellige yderpositioner. Efter træning plejer jeg at lave et par enkelte statiske stræk i de muskler, hvor jeg har lidt udfordringer.

Når jeg får lavet lidt yoga og udstrækning om morgenen, er det som om formiddagen bliver meget bedre - og jeg plejer også på længere køreture at lave lidt bevægelighed i pauserne.

Jeg ville selv gerne lave flere udstrækningsøvelser, men sommetider hopper sofaen op på nakken af mig i stedet.

Myter om udspænding

Der findes virkelig mange myter om udstrækning. Nogle kan endda finde på at konkludere, at “Udstrækning virker ikke!”. Men det er noget vrøvl. Lad os kigge på et par af myterne.

Myte 1: Udstrækning forhindrer ømme muskler

Udstrækning kan ikke påvises i videnskaben at forhindre ømme muskler. Hvis du har trænet hårdt og derved lavet små muskelskader, så kan intensiv udstrækning måske endda forværre den ømhed, du oplever dagen efter træning.

Hvis du ikke har trænet meget intensivt, så kan udstrækning imidlertid godt være med til at give en følelse af, at du er lidt løsere dagen efter. Men det er altså ikke noget videnskaben har kunnet påvise.

Myte 2: Statisk udstrækning kan give lange, slanke muskler

Udstrækning laver ikke længere og slankere muskler! Du kan formentlig ikke ved udstrækning ændre på musklers form og længde og derved heller ikke deres udseende. Måske kan ud ændre musklernes struktur lidt ved længerevarende intensiv træning af udstrækning, den det kræver en stor volumen.

Musklens udseende er primært genetisk bestemt. Du kan naturligvis lave styrketræning og gøre musklen større, men du kan formentlig ikke lave den længere.

Myte 3: Statisk udstrækning før træning sænker præstationen

Måske kan der i forskningen være en tendens til et lille fald i præstationsevnen ved længerevarende statiske stræk over 45 sekunder. Men selv ved så lange stræk, så er forringelsen i kraftudvikling minimalt, så det nok ikke har den store betydning i forhold til træning. Hvis du er sprinter, styrkeløfter eller vægtløfter, så kan det måske være en fordel at tænke over det.

Anbefalinger til strækøvelser

Lad os lige summere op med nogle anbefalinger i forhold til udstrækning:

  • Frekvens: Stræk mindst 3 gange om ugen. Helst dagligt og gerne efter fysisk aktivitet.
  • Intensitet: I de statiske stræk: Stræk langsomt musklen ud og hold udspændingen, så det ikke er ubehageligt. Det skal dog kunne mærkes.
  • Tid: 30 sekunders udspænding er bedre end 15 sekunder, men det tyder ikke på, at 60 sekunder er bedre end 30 sekunder (Shrier). Tilsyneladende er et stræk lige så godt som tre stræk set over længere tid (Shrier). Dog bliver musklen måleligt længere indtil 5 stræk (Magnusson). Stræk derfor mindst en gang – gerne flere gange.
  • Tænk over: Stræk efter fysisk aktivitet. Længerevarende udstrækning i opvarmningen kan måske mindske præstationsevnen – dog kan kortere stræk til yderstillinger formentlig være med til at gøre musklerne mere effektive.
  • Type: Vælg det type stræk, som passer til dig mål. Hvis du gerne vil være smidigere, skal du nok vælge statisk stræk og PNF-stræk. Hvis du gerne vil løsnes op og bevæge dig bedre, så kan dynamiske stræk være passende.
  • Tidshorisont: Bliv ved med at strække. Ellers forsvinder effekten.
  • Stræk er individuelt. Forskellige mennesker kan reagere forskelligt på strækøvelser. Der er imidlertid ingen tvivl om, at du bliver smidigere af at strække ud.

Mere inspiration til udstrækning og udstrækningsøvelser

De fleste strækker enten ud, fordi det giver dem et velvære at føle sig lidt “løsere” eller for decideret at blive smidigere.

Der er mange måder at opnå begge ting. Tænk lidt over principperne om statisk og dynamisk udstrækning, som jeg har forklaret i dette indlæg.

Hvis du gerne vil have gode resultater med din udstrækning, så er det en god ide at lave et målrettet udstrækningsprogram.

Jeg synes selv udstrækning kan være lidt kedeligt, men jeg ved, at det er uhyre effektivt. Hvis jeg har skrevet øvelserne ned i et program, så er der noget større sandsynlighed for, at jeg får dem lavet.

Hvis du er klar til at dykke ned i endnu mere viden om udstrækning, så har jeg fundet inspiration i disse bøger, som godt nok er på engelsk. Jeg har ikke kunnet finde nogle rigtig gode bøger om udstrækning på dansk, men brug gerne kommentarerne, hvis du kender nogen.

Stretching Anatomy af Arnold G. Nelson, Jouko J. Kokkonen om anatomi og udstrækning

Facilitated Stretching

See inside every stretch as you increase flexibility and improve muscular strength. Expanded, enhanced, and updated, the best-selling Stretching Anatomy returns to show you how to increase range of motion, supplement training, enhance recovery, and maximize efficiency of movement.

Tjek prisen hos Tales

Performance Stretching af Deborah Ellison

Performance Stretching

Deborah Ellison presents a new way to stretch, one that combines the mechanically sound concept of complete chain exercise for stability, strength and optimal flexibility. It also incorporates proven performance benefits of functional training.

Tjek prisen hos Tales

Facilitated Stretching om PNF udstrækning

Facilitated Stretching

A resource for proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching, an effective and easy-to-use method that involves stretching the muscle, contracting it isometrically against resistance and then stretching it again to increase range of motion.

Tjek prisen hos Tales

Bøgerne går i dybden med teorien om udstrækning, og så kan de give inspiration til et godt udstrækningsprogram.

Du kan også lede videre her på siden for at finde en masse udstrækningsøvelser. Jeg har bl.a. skrevet et andet indlæg, som går lidt mere i dybden med, hvordan du bliver smidigere med udstrækning. Tjek det ud før din nabo.

Forslag til strækøvelser og udstrækningsøvelser

Udstrækning af forlår

Udstrækning af forlåret - eller den store firehovedede knæstrækker (quadriceps) kan gøres stående ved at bøje det ene ben bag ved dig og holde fast i foden m...

Udstrækning af triceps

Udstrækning af triceps. Bøj højre arm og placer den bag ved nakken. Tag fat i albuen med den aden hånd og træk i albuen indtil du mærker et stræk bag på arme...

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Referencer til udstrækning

  • Shrier, I. (2004). Does Stretching Improve Performance?. Clinical Journal of Sport Medicine, 14(5), pp.267-273.
  • Yuktasir, B. and Kaya, F. (2009). Investigation into the long-term effects of static and PNF stretching exercises on range of motion and jump performance. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 13(1), pp.11-21.
  • Kallerud, H. and Gleeson, N. (2013). Effects of Stretching on Performances Involving Stretch-Shortening Cycles. Sports Medicine, 43(8), pp.733-750.
  • Knudson, Duane V., Peter Magnusson, og Malachy McHugh. 2000. “Current Issues In Flexibility Fitness”. President’s Council on Physcial Fitness and Sports. Research Digest 3 (10). http://www.presidentschallenge.org/misc/news_research/research_digests/59131a.pdf.
  • Shrier, I., og K. Gossal. 2000. “Myths and Truths of Stretching: Individualized Recommendations for Healthy Muscles”. The Physician and Sportsmedicine 28 (8): 57–63. https://doi.org/10.3810/psm.2000.08.1159.
  • Magnusson, Peter S. (1998): A Biomechanical Evaluation of Human Skeletal Muscle During Stretch, Lægeforeningens Forlag, København
  • Aagaard, Per (2003): “Nyeste viden om nervesystemets tilpasninger til tung styrketræning på motion-online.dk
  • Kokkonen, Joke, Arnold G. Nelson, Carol Eldredge, og Jason B. Winchester. 2007. “Chronic Static Stretching Improves Exercise Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise 39 (10): 1825–31. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e3181238a2b.
  • Herbert, Rob D, og Michael Gabriel. 2002. “Effects of stretching before and after exercising on muscle soreness and risk of injury: systematic review”. BMJ: British Medical Journal 325 (7362): 468. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC119442/.

Skriv en kommentar