Skuldertræning skal tage højde for et kompliceret led, og du kan vælge forskellige øvelser til at træne din skulder. Træning af skulderen laves med øvelser, hvor du løfter armene over hovedet og ud til siden eller presser fremad. Vi har samlet de bedste skulderøvelser til træning af dine skuldermuskler.
Det er vigtigt at bevæge skulderen på mange forskellige måder for at forebygge skuldersmerter og ondt i skulderen. Skuldre, nakke og skulderblade bør udfordres i træningen, og du bør have en forståelse for, hvordan sammenhængen er mellem de tre. Du kan også læse mere om selve skulderleddet.
Jeg har skrevet mere om armstrækninger, rows og pullups og chinups, som udfordrer skulderbladet og for- og bagskulder på forskellige måder.
10 gode skulder øvelser
Når du styrketræner, så er det en god ide at tilføje skulder øvelser til træningsprogrammet. Det store spørgsmål er så: hvilke øvelser skal du vælge? Her har du et forslag til de 10 bedste skulder øvelser.
1) Skulderpres
Skulderpres med håndvægte træner særligt skuldermusklen og triceps, men brystet er også involveret.
Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet med albuerne under vægtene indtil du har strakte arme. Sænk kontrolleret til udgangspunktet igen.
2) Arnold press
Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og skulderpres.
Start med håndvægtene foran brystet, hvor du holder håndfladerne ind mod brystet. Før albuerne udad, så hænderne kommer til at vende modsat. Stræk armene op over hovedet så langt du kan. På toppen skal håndfladerne også vende fremad.
3) Lateral raises
Lateral raises er en rigtig god øvelse til sideskulderen. Den rammer den midterste del af skuldermusklen, deltoideus. Øvelsen er relativt let at komme i gang med.
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret tilbage til udgangspositionen.
4) Military Press
Military press er en skulderøvelse med vægtstang. Du presser stangen over hovedet uden at bruge moment fra benene.
Start med stangen på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme ved at flytte hovedet lidt, mens du presser den forbi næsen.
5) Push press
Push press er et pres over hovedet, hvor du bruger kraften fra benene til at få gang i stangen. Push press er en del af vægtløftning også og bruges ofte i crossfit.
Hold stangen ved brystet. Herfra laver du en lille knæbøjning og bruger momentet til at presse stangen op over hovedet i strakte arme.
6) Bænkpres
Lær korrekt teknik i bænkpres for at maksimere din styrke og undgå skader. Guide til udførelse af effektiv teknik og se de mest almindelige fejl.
Liggende udstrakt på ryggen med fødderne placeret solidt i gulvet, og øjnene udfor stangen. Tag fat om stangen ca. 10 cm fra ydre skulderbredde, og løft stangen fri og stræk armene. Overarmens position er ca. 45º til kroppen. Fra strakt position sænkes stangen roligt (indåndning) til den rører midten af brystbenet, herfra strækkes armene til udgangspositionen (udåndning). Husk strakte håndled gennem hele øvelsen.
7) Bent Over Rows (BOR)
Bent over rows (BOR) eller barbell rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps alt afhængig af, hvordan du udfører øvelsen.
I bent over rows står man i en let bredstående stilling med fødderne og foroverbøjet. Grib fat i stangen med enten med overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Hældningen i overkroppen er lige omkring vandret. Træk vægtstangen op mod navlen eller brystet. Forestil dig at du klemmer noget sammen mellem skulderbladene samtidig med, at du trækker vægten op mod maven. Forestil dig at vægten trække lige op og ned.
8) Facepull
Facepulls udføres ed at holde i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dine øjenbryn, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved starten.
Hold i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod din egen pande og så langt tilbage som muligt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved starten.
9) Scapula Pushups
Scapula pushups træner aktiv protraktion (primært musklen serratus anterior), og skaber således en mere balanceret muskulatur rundt om skulderbladet.
Start hvilende på hænder og tæer med helt strakt krop (armstrækningsposition) og skub helt op i skuldrene. Fasthold positionen men fald ned i skuldrene, så skulderbladene kommer tættere på hinanden.
10) Seated External Rotation
Seated External Rotation Dumbbell kan trænes med håndvægt. Øvelsen er en del af kategorien .
Træning af rotatormanchetten
Du har sikkert ofte hørt om rotatormanchetten og dens betydning for at have sunde skuldre. Det er en rigtig god ide at få trænet rotatormanchetten i din træning.
Rotatormanchetten eller rotator cuff dækker over fire små muskler i skulderen. Musklerne er med til at lave rotationer. Hvis musklerne er for svage, så kan de ikke stabilisere skulderen ordentligt.
Derfor kan du forebygge skader i skulderleddet ved at træne din rotatormanchet. Det er fx en god ide at lave intern og ekstern rotation. Hvis du træner din rotator cuff 10 minutters træning 2 gange om ugen, så har du gjort dig selv en tjeneste.
Du kan læse om flere skulderøvelser og træning af bagskulderen og rotatormanchetten.
Se et par øvelser til rotatormanchetten i denne video:
Artikler om træning af skulder og skulderøvelser
Styrketræning
Armstrækninger eller armbøjninger: Variationer og forskelle!
Armstrækninger er styrketræning for overkroppen. På engelsk hedder det pushups, og ofte kaldes armstrækninger også for armbøjninger. Jeg kigger her på, hvord...
Styrketræning
Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?
Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til a...
Styrketræning
Kropshævninger: Lær at lave en pullup og chinup? 💪
Vil du også gerne lære at tage en kropshævning, pullup eller en chinup? Jeg har skrevet en komplet guide og træningsprogram til, hvordan du lærer at tage din...
Styrketræning
Pull ups vs chin ups: Hvad er forskellen på kropshævninger?
Pull ups og chin ups er en fast del af min træning, og jeg synes alle bør mestre en kropshævning. Men hvad er forskellen egentlig på chinups og pullups?
Styrketræning
Rows: 25+ øvelser og variationer til at træne ryg
Rows er en samlet betegnelse for træningsøvelser, hvor du trækker en belastning tættere på dig selv i det horisontale plan. Med andre ord er rows et horisont...
Styrketræning
Skuldertræning: Styrk dine skuldre og rotatormanchet 💪
Når du planlægger din skuldertræning, så er det godt at tænke lidt over skulderens opbygning. For at styrke dine skuldre, skal du træne skulderen med flere ø...
Skulderøvelser: Øvelser til skuldertræning
Lav en almindelig armstrækning. På vejen ned fører du knæet op mod armhulen uden at ændre andet i din kropsposition. På vej op igen fører du benet tilbage. N...
Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...
Bent over rows (BOR) eller barbell rows er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den bre...
Bottom up KB carry kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, koordination og balance, loaded carries. Bottom up KB carry træner...
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb kan trænes med bar. Øvelsen er en del af kategorien træk, armøvelser, kropshævninger. Chinup, kropshævning med underh...
Egypteren kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance, mobilitet. Egypteren træner skuldre.
Facepulls udføres ed at holde i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dine øjenbryn, mens du holder hovedet og skuldrene i s...
Floor press kan trænes med bar. Øvelsen er en del af kategorien . Floor press træner bryst og skuldre.
Halo med kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Halo med kettlebell træner arme, mave, og skuldre.
Krabbe, skuldermobilisering kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Krabbe, skuldermobilisering træner baller og s...
Lateral raises til sideskulderen
Lateral raises er en rigtig god øvelse til sideskulderen. Den rammer den midterste del af skuldermusklen, deltoideus. Øvelsen er relativt let at komme i gang...
Military press er en skulderøvelse med vægtstang. Du presser stangen over hovedet uden at bruge moment fra benene.
One arm clean and press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. One arm clean and press træner baglår, baller, og skuldre.
One arm overhead dumbell lockout
One arm overhead dumbell lockout kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. One arm overhead dumbell lockout træner core, mave, ...
One arm overhead press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien pres. One arm overhead press træner arme og skuldre.
One arm rows med håndvægt kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. One arm rows med håndvægt træner arme, skuldre, og øvre ryg.
Overhead dumbell lockout kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Overhead dumbell lockout træner core, mave, og skuldre.
Pendlay Rows - eksplosiv øvelse til ryggen
Pendlay rows er en effektiv øvelse, der fokuserer på at styrke ryggen, biceps og core. Ved at løfte stangen fra gulvet i en eksplosiv bevægelse træner du båd...
Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.
Pulldown er flerledsøvelse, som er i kategorien for vertikale trækøvelser. Pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men den øvre del a...
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
Push press er et pres over hovedet, hvor du bruger kraften fra benene til at få gang i stangen. Push press er en del af vægtløftning også og bruges ofte i cr...
Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppe...
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...
Skulder, external rotation from front
Skulder, external rotation from front kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, external rotation fr...
Skulder, external rotation from pullback
Skulder, external rotation from pullback kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, external rotation...
Skulder, internal rotation kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, internal rotation træner skuldre.
Skulder, internal rotation overhånd
Skulder, internal rotation overhånd kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, internal rotation over...
Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...
Skuldermobilisering I kan trænes med elastik. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skuldermobilisering I træner arme, skuldre, og øvre r...
Squat med press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat med press træner arme, baller, forlår, og skuldre.
Swing, high row kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Swing, high row træner baglår, baller, skuldre, og øvre ryg.
TRX Y kan trænes med trx. Øvelsen er en del af kategorien . TRX Y træner skuldre og øvre ryg.
Tall kneeling one arm press with kettlebell
Tall kneeling one arm press with kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien pres. Tall kneeling one arm press with kettlebell træn...
Tall kneeling overhead press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien hård styrkeøvelse. Tall kneeling overhead press træner skuldre.
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
Lær hvordan du udfører Turkish Getup korrekt og forstå de mange fordele ved denne funktionelle øvelse. Få tips til teknik og progression, og opdag hvordan øv...
Varm the kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Varm the træner arme, skuldre, og øvre ryg.
Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...
Victory raise kan trænes med elastikhåndvægte. Øvelsen er en del af kategorien pres. Victory raise træner skuldre.
Waiter walk kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Waiter walk træner skuldre.
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
Ofte stillede spørgsmål om skuldertræning
Der er rigtig mange skulder øvelser, som du kan vælge mellem i din skuldertræning. Her får du svar på nogle af de ofte stillede spørgsmål om skuldertræning og skulderøvelser.
Hvad er den bedste skulderøvelse?
De mest effektive øvelser til at træne skulderens muskler er military press, skulderpres, arnold press, lateral raise og bent over rows. Du kan ikke ramme alle tre dele af skuldermusklen med en øvelse, så husk også at fokusere på den midterste del og bagskulderen. Du kan se alle øvelserne her på siden.
Hvad hedder skulderen og skuldermusklen på latin?
Din skuldermuskel hedder deltoideus på latin. Den er delt op i tre dele. Den forreste del kaldes også den anteriore del og deltoideus pars clavicularis. Den midterste del eller laterale del kaldes også deltoideus acromialis. Den bagerste del eller posteriore del kaldes også detoideus pars spinalis. Du kan læse mere om skuldermusklen deltoideus her. Den primære funktion for skuldermusklen er abduktion og fleksion i skulderleddet.
Kommentarer