Skuldertræning skal tage højde for et kompliceret led, og du kan vælge forskellige øvelser til at træne din skulder. Træning af skulderen laves med øvelser, hvor du løfter armene over hovedet og ud til siden eller presser fremad. Vi har samlet de bedste skulderøvelser til træning af dine skuldermuskler.

Det er vigtigt at bevæge skulderen på mange forskellige måder for at forebygge skuldersmerter og ondt i skulderen. Skuldre, nakke og skulderblade bør udfordres i træningen, og du bør have en forståelse for, hvordan sammenhængen er mellem de tre. Du kan også læse mere om selve skulderleddet.

Jeg har skrevet mere om armstrækninger, rows og pullups og chinups, som udfordrer skulderbladet og for- og bagskulder på forskellige måder.

10 gode skulder øvelser

Når du styrketræner, så er det en god ide at tilføje skulder øvelser til træningsprogrammet. Det store spørgsmål er så: hvilke øvelser skal du vælge? Her har du et forslag til de 10 bedste skulder øvelser.

1) Skulderpres

Skulderpres med håndvægte træner særligt skuldermusklen og triceps, men brystet er også involveret.

Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet med albuerne under vægtene indtil du har strakte arme. Sænk kontrolleret til udgangspunktet igen.

2) Arnold press

Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og skulderpres.

Start med håndvægtene foran brystet, hvor du holder håndfladerne ind mod brystet. Før albuerne udad, så hænderne kommer til at vende modsat. Stræk armene op over hovedet så langt du kan. På toppen skal håndfladerne også vende fremad.

3) Lateral raises

Lateral raises er en rigtig god øvelse til sideskulderen. Den rammer den midterste del af skuldermusklen, deltoideus. Øvelsen er relativt let at komme i gang med.

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

4) Military Press

Military press er en skulderøvelse med vægtstang. Du presser stangen over hovedet uden at bruge moment fra benene.

Start med stangen på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme ved at flytte hovedet lidt, mens du presser den forbi næsen.

5) Push press

Push press er et pres over hovedet, hvor du bruger kraften fra benene til at få gang i stangen. Push press er en del af vægtløftning også og bruges ofte i crossfit.

Hold stangen ved brystet. Herfra laver du en lille knæbøjning og bruger momentet til at presse stangen op over hovedet i strakte arme.

6) Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Liggende på en bænk og skub vandret.

7) Bent Over Rows (BOR)

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre del af ryggen, nakken, lænden og biceps alt afhængig af, hvordan du udfører øvelsen.

I bent over rows står man i en let bredstående stilling med fødderne og foroverbøjet. Grib fat i stangen med enten med overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Hældningen i overkroppen er lige omkring vandret. Træk vægtstangen op mod navlen eller brystet. Forestil dig at du klemmer noget sammen mellem skulderbladene samtidig med, at du trækker vægten op mod maven. Forestil dig at vægten trække lige op og ned.

8) Facepull

Facepulls udføres ed at holde i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dine øjenbryn, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved starten.

Hold i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod din egen pande og så langt tilbage som muligt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved starten.

9) Scapula Pushups

Scapula pushups træner aktiv protraktion (primært musklen serratus anterior), og skaber således en mere balanceret muskulatur rundt om skulderbladet.

Start hvilende på hænder og tæer med helt strakt krop (armstrækningsposition) og skub helt op i skuldrene. Fasthold positionen men fald ned i skuldrene, så skulderbladene kommer tættere på hinanden.

10) Seated External Rotation

Seated External Rotation Dumbbell kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .

Træning af rotatormanchetten

Du har sikkert ofte hørt om rotatormanchetten og dens betydning for at have sunde skuldre. Det er en rigtig god ide at få trænet rotatormanchetten i din træning.

Rotatormanchetten eller rotator cuff dækker over fire små muskler i skulderen. Musklerne er med til at lave rotationer. Hvis musklerne er for svage, så kan de ikke stabilisere skulderen ordentligt.

Derfor kan du forebygge skader i skulderleddet ved at træne din rotatormanchet. Det er fx en god ide at lave intern og ekstern rotation. Hvis du træner din rotator cuff 10 minutters træning 2 gange om ugen, så har du gjort dig selv en tjeneste.

Du kan læse om flere skulderøvelser og træning af bagskulderen og rotatormanchetten.

Se et par øvelser til rotatormanchetten i denne video:

Artikler om træning af skulder og skulderøvelser

Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?

Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?

3 minutters læsning

Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til a...

Skulderøvelser: Øvelser til skuldertræning

Armstrækning, easy spiderman

Armstrækning, easy spiderman

Lav en almindelig armstrækning. På vejen ned fører du knæet op mod armhulen uden at ændre andet i din kropsposition. På vej op igen fører du benet tilbage. N...

Arnold press

Arnold press

Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...

Bent over rows

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Bottom up KB carry

Bottom up KB carry

Bottom up KB carry kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, koordination og balance, loaded carries. Bottom up KB carry træner...

Chinup, kropshævning med underhåndsgreb

Chinup, kropshævning med underhåndsgreb

Chinup, kropshævning med underhåndsgreb kan trænes med bar. Øvelsen er en del af kategorien træk, armøvelser, kropshævninger. Chinup, kropshævning med underh...

Egypteren

Egypteren

Egypteren kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance, mobilitet. Egypteren træner skuldre.

Facepull

Facepull

Facepulls udføres ed at holde i rebhåndtaget med overhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dine øjenbryn, mens du holder hovedet og skuldrene i s...

Floor press

Floor press

Floor press kan trænes med bar. Øvelsen er en del af kategorien . Floor press træner bryst og skuldre.

Halo med kettlebell

Halo med kettlebell

Halo med kettlebell kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Halo med kettlebell træner arme, mave, og skuldre.

Krabbe, skuldermobilisering

Krabbe, skuldermobilisering

Krabbe, skuldermobilisering kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Krabbe, skuldermobilisering træner baller og s...

Lateral raises - sideløft

Lateral raises - sideløft

Lateral raises er en rigtig god øvelse til sideskulderen. Den rammer den midterste del af skuldermusklen, deltoideus. Øvelsen er relativt let at komme i gang...

Military press

Military press

Military press er en skulderøvelse med vægtstang. Du presser stangen over hovedet uden at bruge moment fra benene.

One arm clean and press

One arm clean and press

One arm clean and press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. One arm clean and press træner baglår, baller, og skuldre.

One arm overhead dumbell lockout

One arm overhead dumbell lockout

One arm overhead dumbell lockout kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. One arm overhead dumbell lockout træner core, mave, ...

One arm overhead press

One arm overhead press

One arm overhead press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien pres. One arm overhead press træner arme og skuldre.

One arm rows med håndvægt

One arm rows med håndvægt

One arm rows med håndvægt kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien træk, rows. One arm rows med håndvægt træner arme, skuldre, og øvre ryg.

Overhead dumbell lockout

Overhead dumbell lockout

Overhead dumbell lockout kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Overhead dumbell lockout træner core, mave, og skuldre.

Pull aparts

Pull aparts

Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.

Pulldown: Træk til bryst

Pulldown: Træk til bryst

Pulldown er flerledsøvelse, som er i kategorien for vertikale trækøvelser. Pulldown træner primært den brede rygmuskel (latissimus dorsi), men den øvre del a...

Push Press

Push Press

Push press er et pres over hovedet, hvor du bruger kraften fra benene til at få gang i stangen. Push press er en del af vægtløftning også og bruges ofte i cr...

Rite 4: Table pose

Rite 4: Table pose

Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppe...

Roning, etbens

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Roning, siddende

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Sideløft, siddende

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Skulder, external rotation from front

Skulder, external rotation from front

Skulder, external rotation from front kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, external rotation fr...

Skulder, external rotation from pullback

Skulder, external rotation from pullback

Skulder, external rotation from pullback kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, external rotation...

Skulder, internal rotation

Skulder, internal rotation

Skulder, internal rotation kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, internal rotation træner skuldre.

Skulder, internal rotation overhånd

Skulder, internal rotation overhånd

Skulder, internal rotation overhånd kan trænes med elastikkabeltræk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skulder, internal rotation over...

Skuldermobilisering

Skuldermobilisering

Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...

Skuldermobilisering I

Skuldermobilisering I

Skuldermobilisering I kan trænes med elastik. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Skuldermobilisering I træner arme, skuldre, og øvre r...

Squat med press

Squat med press

Squat med press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat med press træner arme, baller, forlår, og skuldre.

Swing, high row

Swing, high row

Swing, high row kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Swing, high row træner baglår, baller, skuldre, og øvre ryg.

TRX Y

TRX Y

TRX Y kan trænes med trx. Øvelsen er en del af kategorien . TRX Y træner skuldre og øvre ryg.

Tall kneeling overhead press

Tall kneeling overhead press

Tall kneeling overhead press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien hård styrkeøvelse. Tall kneeling overhead press træner skuldre.

Thrusters

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Træk til nakke

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Turkish getup

Turkish getup

I turkish getups skal du rejse dig med en vægt i strakt arm over hovedet. Øvelsen træner hele kroppen, core-stabilitet og skulderstabilitet.

Varm the

Varm the

Varm the kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Varm the træner arme, skuldre, og øvre ryg.

Vende håndfladerne

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Victory raise

Victory raise

Victory raise kan trænes med elastikhåndvægte. Øvelsen er en del af kategorien pres. Victory raise træner skuldre.

Waiter walk

Waiter walk

Waiter walk kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Waiter walk træner skuldre.

Wall Ball

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Ofte stillede spørgsmål om skuldertræning

Der er rigtig mange skulder øvelser, som du kan vælge mellem i din skuldertræning. Her får du svar på nogle af de ofte stillede spørgsmål om skuldertræning og skulderøvelser.

Hvad er den bedste skulderøvelse?

De mest effektive øvelser til at træne skulderens muskler er military press, skulderpres, arnold press, lateral raise og bent over rows. Du kan ikke ramme alle tre dele af skuldermusklen med en øvelse, så husk også at fokusere på den midterste del og bagskulderen. Du kan se alle øvelserne her på siden.

Hvad hedder skulderen og skuldermusklen på latin?

Din skuldermuskel hedder deltoideus på latin. Den er delt op i tre dele. Den forreste del kaldes også den anteriore del og deltoideus pars clavicularis. Den midterste del eller laterale del kaldes også deltoideus acromialis. Den bagerste del eller posteriore del kaldes også detoideus pars spinalis. Du kan læse mere om skuldermusklen deltoideus her. Den primære funktion for skuldermusklen er abduktion og fleksion i skulderleddet.