📋 En del af vores overordnede træningsportal
Skuldertræning indgår i næsten alle pres- og trækøvelser for overkroppen. Se også vores samlede overblik over træningsøvelser, presøvelser, trækøvelser og komplekse træningsprogrammer.
Skuldertræning skal tage højde for et kompliceret led, og du kan vælge mange forskellige øvelser til at træne din skulder. Træning af skulderen laves med øvelser, hvor du løfter armene over hovedet, strakte ud til siden eller presser fremad. Vi har samlet de bedste skulderøvelser til træning af dine skuldermuskler.
Det er vigtigt at bevæge skulderen på mange forskellige måder for at forebygge skuldersmerter og ondt i skulderen. Skuldre, nakke og skulderblade bør udfordres i træningen, og du bør have en forståelse for, hvordan sammenhængen er mellem de tre. Du kan også læse mere om selve skulderleddet.
Læs også mere om armstrækninger, rows og pullups og chinups, som udfordrer skulderbladet og for- og bagskulder på forskellige måder.
De 10 bedste skulderøvelser opdelt efter muskelgruppe
Skuldermusklen (Deltoideus) består af tre hoveddele: det forreste hoved (anteriore), det midterste hoved (laterale) og bagskulderen (posteriore). For at få en komplet skuldertræning bør du vælge øvelser, der rammer alle tre vinkler:
1. Det forreste skulderhoved (Anterior Delt)
- 🟢 Skulderpres med håndvægte (Begynder): En fantastisk basisøvelse, hvor du kan træne hver arm uafhængigt og finde din naturlige bevægelsesbane.
- 🟠 Military Press med vægtstang: Den klassiske tungere presøvelse stående over hovedet for maksimal pressekraft i skuldrene.
- 🟠 Arnold Press: Opkaldt efter Arnold Schwarzenegger. Starter med et supineret greb foran brystet og roterer undervejs, hvilket giver et ekstra langt bevægelsesudslag.
- 🔴 Push Press: En eksplosiv presøvelse, hvor du bruger benene til at igangsætte løftet af tunge vægte over hovedet.
2. Det midterste skulderhoved (Lateral Delt)
- 🟢 Lateral Raises / Sidehævninger med håndvægte: Kongen af øvelser til at bygge bredde i skuldrene. Løft armene strakte (med let bøjede albuer) ud til siden.
- 🟠 Kabel Lateral Raises: Sikrer konstant belastning på den midterste skuldermuskel igennem HELE bevægelsen.
3. Bagskulder & Skulderbladsstabilitet (Posterior Delt)
- 🟢 Facepulls med kabel og reb: En af de absolut bedste øvelser til bagskulder, holdning og forebyggelse af skulderskader.
- 🟠 Bent Over Rows & Rear Delt Flyes: Træner bagskulderen samt den øvre ryg og skulderblade.
- 🟠 Scapula Pushups & Seated External Rotation: Specifikke øvelser til at styrke skulderbladsbevægelsen og overarmens udadrotation.
Træning af rotatormanchetten
Du har sikkert ofte hørt om rotatormanchetten og dens betydning for at have sunde skuldre. Det er en rigtig god ide at få trænet rotatormanchetten i din træning.
Rotatormanchetten eller rotator cuff dækker over fire små muskler i skulderen (Supraspinatus, Infraspinatus, Teres Minor og Subscapularis). Musklerne er med til at lave rotationer. Hvis musklerne er for svage, så kan de ikke stabilisere skulderleddet ordentligt under tunge løft.
Derfor kan du forebygge skader i skulderleddet ved at træne din rotatormanchet. Det er fx en god ide at lave intern og ekstern rotation. Hvis du træner din rotator cuff 10 minutter 2 gange om ugen, har du gjort dig selv en stor tjeneste.
Du kan læse om flere skulderøvelser og træning af bagskulderen og rotatormanchetten.
Se et par øvelser til rotatormanchetten i denne video:
🔍 Søg og filtrer i alle skulderøvelser
Brug tabellen herunder til at søge og filtrere direkte i vores komplette kartotek af skulderøvelser sorteret efter udstyr (vægtstang, håndvægte, kabel, kropsvægt osv.):
| Visuel | Øvelse | Muskelgruppe | Udstyr | Favorit |
|---|
Artikler om træning af skulder og skulderøvelser
Styrketræning
Armstrækninger eller armbøjninger: Variationer og forskelle!
Armstrækninger er styrketræning for overkroppen. På engelsk hedder det pushups, og ofte kaldes armstrækninger også for armbøjninger. Jeg kigger her på, hvord...
Styrketræning
Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?
Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til a...
Styrketræning
Kropshævninger: Lær at lave en pullup og chinup? 💪
Vil du også gerne lære at tage en kropshævning, pullup eller en chinup? Jeg har skrevet en komplet guide og træningsprogram til, hvordan du lærer at tage din...
Styrketræning
Pull ups vs chin ups: Hvad er forskellen på kropshævninger?
Pull ups og chin ups er en fast del af min træning, og jeg synes alle bør mestre en kropshævning. Men hvad er forskellen egentlig på chinups og pullups?
Muskler
Rotator cuffen: Skulderens dybe stabilisatorer
Jeg har samlet en oversigt over musklerne i rotator cuffen her. Selvom de er små og ligger gemt under den store deltamuskel, er de de vigtigste muskler for a...
Styrketræning
Rows: 25+ øvelser og variationer til at træne ryg
Rows er en samlet betegnelse for træningsøvelser, hvor du trækker en belastning tættere på dig selv i det horisontale plan. Med andre ord er rows et horisont...
Muskler
Skuldermuskler: Liste og øvelser til stærke skuldre
Jeg har samlet en liste over muskler i din skulder her. Det er afgørende at forstå skulderens anatomi, hvis du vil have stærke, brede og sunde skuldre uden s...
Styrketræning
Skuldertræning: Styrk dine skuldre og rotatormanchet 💪
Når du planlægger din skuldertræning, så er det godt at tænke lidt over skulderens opbygning. For at styrke dine skuldre, skal du træne skulderen med flere ø...
Ofte stillede spørgsmål om skuldertræning
Der er rigtig mange skulder øvelser, som du kan vælge mellem i din skuldertræning. Her får du svar på nogle af de ofte stillede spørgsmål om skuldertræning og skulderøvelser.
Hvad er den bedste skulderøvelse?
De mest effektive øvelser til at træne skulderens muskler er military press, skulderpres, arnold press, lateral raise og bent over rows. Du kan ikke ramme alle tre dele af skuldermusklen med en øvelse, så husk også at fokusere på den midterste del og bagskulderen. Du kan se alle øvelserne her på siden.
Hvad hedder skulderen og skuldermusklen på latin?
Din skuldermuskel hedder deltoideus på latin. Den er delt op i tre dele. Den forreste del kaldes også den anteriore del og deltoideus pars clavicularis. Den midterste del eller laterale del kaldes også deltoideus acromialis. Den bagerste del eller posteriore del kaldes også deltoideus pars spinalis. Du kan læse mere om skuldermusklen deltoideus her. Den primære funktion for skuldermusklen er abduktion og fleksion i skulderleddet.