Lunges

Hjælp med at forbedre denne side

Lunges er en effektiv benøvelse, som træner hele underkoppen, og samtidig stiller krav til din balance og koordination. Udfaldsskridtet træner både forlår og balder. Her kigger vi på teknik i lunges og variationer.


Lunges er en rigtig god og funktionel øvelse til at træne forlår, baglår og baller. Der er mange forskellige variationer af lunges. Her kigger vi lidt på den generelle teknik til udfaldsskridt.

Den mest kendte lunge-variation er formentlig fremfaldsskridt eller udfaldsskridt, men reverse lunges, walking lunges og lateral lunges er også rigtig gode måder at udfordre dig selv i forskellige bevægelsesplaner.

Men lad os først kigge på den grundlæggende teknik for lunges og bagefter kigge lidt mere specifikt på de forskellige andre måder at lave bevægelsen på.

Teknik i lunges

I tekniske tips til styrketræning har jeg beskrevet nogle grundlæggende tekniske pejlepunkter, som kan være et godt udgangspunkt for en perfekt lunges teknik.

Teknisk udførelse af en bevægelse handler primært om:

  1. Effektiv teknik. En god teknik er en effektiv teknik, som træner det du gerne vil træne. I lunges handler det om, at du får trænet de elementer, som bevægelsen fordrer. Lunges handler om at få trænet de rigtige muskler, men også udfordre balancen og koordinationen.
  2. Minimere skadesrisikoen. Ingen bevægelser er farlige i sig selv. Dosering er rigtig vigtig for skadesrisikoen. Kroppen kan kan vænne sig til mange ting. Lunges er en hård øvelse, fordi du belaster et ben af gangen. Så ud over dosering, så er der nogle generelle guidelines som kan være gode at følge.

Hvordan laver man lunges?

Her kigger jeg på generelle fokuspunkter i lunges. Husk at alle er forskelligt bygget op med forskellig anatomi, så det ser forskelligt ud fra person til person.

  1. Find et punkt at fokusere på, så det hjælper med balancen.
  2. Lav et udfaldsskridt, hvor du lander på foden.
  3. Fordel vægten på hele foden af den fod, du har i gulvet under lunges. Hvilken fod du støtter på hele fodfladen vil være forskelligt alt efter, hvilken variation du laver.
  4. Hvis du har problemer med balancen, så kan du starte med at støtte dig til noget og gradvis gøre støtten mindre og mindre.
  5. Lad knæet følge tæernes bane.
  6. Træd tilbage til udgangspositionen ved at bruge musklerne

Hvor langt et skridt skal jeg tage i lunges?

Du kan både tage et kortere eller længere skridt i lunges. Forskellen bliver knævandringen i de to variationer. Hvis du tager et kort skridt, så vil fokus være mest på forlåret, fordi knævandringen er større. Hvis du tager et længere skridt, så du vil have en større fokus på ballerne, fordi hoften har en større bevægelse.

Hvor meget skal jeg læne mig frem i lunges?

Du kan enten stå oprejst med overkroppen, eller du kan læne dig lidt mere frem. Igen afhænger det af dine mål med at lave lunges. Hvis du læner dig en lille smule fremad, så er fokus mere på ballerne, mens den mere oprejste position giver større fokus på forlåret.

Hvad træner lunges?

Lunges træner som sagt forlår, baller og baglår. Men fokus på de enkelte muskelgrupper kan være lidt forskelligt alt efter, hvordan din kropsposition er. Her tager jeg primært udgangspunkt i en lunge-variant, som foregår i det sagitale plan - altså hvor du bevæger dig enten fremad eller baglæns.

Variationsmulighederne for skridtlængde og hældning i overkroppen kan sammenfattes i denne tabel.

Skridtlængde / Overkrop Oprejst overkrop Foroverbøjet overkrop
Korte skridt Større fokus på forlår Fokus på forlår og baller
Lange skridt Fokus på baller og forlår Større fokus på baller

Variationer af lunges

Lunges er en benøvelse, som er rigtig god at variere squat med. Lunges er en etbensøvelse, som stiller store krav til koordinationen.

Lunges kan udføres både med kropsvægt, håndvægte, kettlebells eller stang. Det giver utallige muligheder for at variere den måde du placerer vægten på, og hvordan der stilles krav til din krop.

Her kan du se de mange forskellige variationer af lunges.

Drop lunges

Drop lunges

Drop lunges, hvor det ene ben føres bag det forreste bøjede ben.

Lunges hop

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Lunges med drejning

Lunges med drejning

Hold en vægt i strakte arme i skulderhøjde. Tag et skridt fremad, mens du fører vægtskiven ud på siden af det knæ, du har længst fremme. Skub fra og før vægt...

Lunges, dynamisk

Lunges, dynamisk

Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.

Lunges, kettlebell skifter hånd

Lunges, kettlebell skifter hånd

Lunges, kettlebell skifter hånd kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, lunges. Lunges, kettlebell skifter hånd træner baller...

Stepup, lunge

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Træningsfokus: knædomineret
Udstyr: vægtstang