Motionsplan

Motionsplan

Viden om træning, træningsøvelser og træningsprogrammer.

Træningsøvelser: De bedste øvelser til styrketræning efter tags

Vi har samlet de bedste træningsøvelser og styrketræningsøvelser. Vi har lavet en grundig forklaring af alle øvelserne, og der er både øvelser til styrketræning, konditionstræning, yoga, udstrækning, mobilitet og cardio.

Hvis ud gerne vil hjælpe med at forbedre beskrivelserne, eller der mangler den helt perfekte øvelse, så skriv endelig.

Træningsøvelser

kropsvægt

Spring, 180 jump

Maksimalt hop samtidig med en 180 graders rotation af hele kroppen. Ved landing foretages endnu et maksimalt hop samtidigt med en 180 graders rotation den a...

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Armstrækning, en arm

Hold balancen på fødderne og en arm. Spænd godt op i resten af kroppen. Sænk dig ned på en arm og tilbage til udgangspunktet.

Armstrækning, hindu or yoga

Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...

Armstrækning, benene hævet

Placer fødderne på en bænk i en højde så din krop er vandret når du har strakte arme med hænderne i gulvet. Sænk dig derefter ned til gulvet og op igen. Hold...

Armstrækning, Spiderman

Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.

Armstrækning, Superman

Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.

Baglår, glidud et ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...

Balance på et ben

Stå på et ben, mens du løfter det andet ben op bagud i en 90 graders vinkel. Det løftede ben må ikke røre det andet ben. Når du har balancen, lukker du øjnene.

Balancehop

Stil dig op på en træstub. Hold balancen. Når du har balancen, hopper du op og ned fra træstubben.

Balancekrabbe

Stil dig i krabbestilling. Løft nu højre ben og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm. Hold balancen i 5 sek. og skift arm/ben.

Bird dog

Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...

Bjørnekravl

Hold kroppen så tæt på jorden som muligt, mens du på alle fire kravler fremad ved at føre knæene ud til siden og op mod armene.

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Dips med bænk

En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.

Dragon flags

Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...

Fire hydrant

Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Inchworm

Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Maveøvelse, lyset

Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Maveøvelse, Stuart McGill curlup

Lig på ryggen. Bøj det ene ben. En hånd under ryggen for at sikre, at der er en naturlig kurve i ryggen. Kig opad. Løft brystkassen lige op mod loftet.

Muscle up

Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Pike press

Med fødderne hævet, armene på jorden og en bøjning i hoften bøjer og strækker du armene. Presset er over hovedet.

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Reaktionsøvelse

Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Side bridge

Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...

Skrogretteren

Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...

Skulder shrugs, armstrækningsposition

Start hvilende på hænder og tæer med helt strakt krop (armstrækningsposition) og skub helt op i skuldrene. Fasthold positionen men fald ned i skuldrene, så s...

Slalomhop

Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer let ned i knæet for at give efter....

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...

Trillebør

Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.

V-ups

V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Wall slides

Stå med ryggen op ad væggen. Pres underarmene og hænderne hårdt ind mod væggen. Lad armene glide op og ned ad væggen.

Tilbage til toppen ↑

Pres

Armstrækning, med rows

Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.

Armstrækning, Superman

Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.

Armstrækning TRX

Start med strakt krop og strakte arme i TRX’en. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Arnold press

Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Tilbage til toppen ↑

Styrketræning

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Benpres

Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...

Kast, bildæk

Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Floor wipers

Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Leg curl: Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Medicinbold i væg

Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.

X-band walks, monsterversion

Opstilling magen til x-band walks. Men i stedet for at gå sidelæns går man nu frem med nogenlunde strakte ben og sørger for at benene kommer udad.

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Pull aparts

Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Rygøvelse på bold

Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Shrug

Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Pulldown: Træk til bryst

Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

V-ups

V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.

Tilbage til toppen ↑

skub lodret

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

håndvægte

Armstrækning, med rows

Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.

Bænkpres, incline

Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...

Biceps curl

Hold håndvægtene i strakte arme langs kroppen med håndryggen væk fra kroppen. Før vægten op mod skulderen, mens du laver en rotation i underarmen.

Dødløft, et ben

Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Rotatormanchetten, lateral raise

Løft vægten sidelæns op med 90 grader bøjede arme til de er på højde med skuldrene. Herfra roterer du i overarmen så underarmene bliver lodrette, men overarm...

Manbuilder

På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Sideløft, foroverbøjet

Let foroverbøjet og med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene sænkes kontro...

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Skulderpres, vægte

Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet indtil du har strakte arme. Sænk langsomt til udgangspunktet igen.

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Træk, enarms: One arm snatch

I enarmstræk (eller one arm snatch) tager du fat i vægten på gulvet. Bøj i knæ- og hofteled og hold ryggen ret. Herfra skal du accellere håndvægten, så du ka...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Tilbage til toppen ↑

Arme

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Pulldown: Træk til bryst

Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Tilbage til toppen ↑

Kropsstamme

Baglår på swissbold

Start med hælene på bolden og ryggen på gulvet og strakte ben. Fra denne position trækker du bolden ind under dig. Du kan lave øvelsen både med et eller to b...

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Floor wipers

Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Hanging leg raise med makkere

Makkerne holder en pind imellem sig ud for deres brystkasse og spænder godt op i kroppen. Du hænger dig i pinden. Opgaven er at få fødderne op over pinden.

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Medicinbold i væg

Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

V-ups

V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.

Tilbage til toppen ↑

Balance

Pencil pushups

Hold en blyant ud foran dig i strakt arm. Fokuser på enden af blyanten. Før langsomt blyanten tættere på næsen, mens du bliver ved med at fokusere på den. In...

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Tilbage til toppen ↑

kropsstamme

Armstand, grib bold, returner bolden.

Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med...

Armstrækning, hindu or yoga

Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...

Armstrækning, Spiderman

Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.

Balance på bold

Prøv at holde balancen siddende på knæene på en stor træningsbold.

Balancekrabbe

Stil dig i krabbestilling. Løft nu højre ben og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm. Hold balancen i 5 sek. og skift arm/ben.

Bird dog

Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Dragon flags

Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...

Fire hydrant

Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.

Floor wipers

Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Hoftebøjer med klud

Støttende på alle hænder og tæer med strakt krop. Vægten frem på armene. Begge fødder placeret på gulvklude. Træk fødderne frem mod hænderne ved at bøje i ho...

Inchworm

Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...

Maveøvelse, lyset

Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...

Manbuilder

På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....

Mave, captains chair

Hvil på armstøtterne. Bøj i hoften til benene er vandrette med jorden. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Mave, maskine

Hold i håndtagene og bøj forover ved at stramme mavemusklerne. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Maveøvelse, stående roll out med hjul

Sæt hjulet på gulvet lige foran dine fødder. Med så strakte ben som muligt kører du fremad indtil kroppen er strakt med hænderne over hovedet. Træk hjulet he...

Maveøvelse, Stuart McGill curlup

Lig på ryggen. Bøj det ene ben. En hånd under ryggen for at sikre, at der er en naturlig kurve i ryggen. Kig opad. Løft brystkassen lige op mod loftet.

Medicinbold i væg

Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Pull aparts

Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Rygøvelse på bold

Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.

Side bridge

Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...

Side swings

Hold en vægt i begge hænder ude til siden. Sving den op over hovedet og sænk den til den anden side. Gentag øvelsen.

Slosh Pipe

Dette 3 meter lange plastikrør er fyldt med vand, så den samlede vægt cirka er 18 kg. Slosh pipen bæres vandret foran på brystet med albuerne under røret fra...

Trillebør

Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.

V-ups

V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.

Vug på ryggen med benspark op

Du lægger dig på ryggen, og løfter ben og overkrop. Du vugger frem og tilbage, og ved hvert andet vug, løfter du benene højt op over hovedet.

Vug på ryggen med frie hænder

Læg dig på ryggen, løft ben og overkrop fri af gulvet, og vug frem og tilbage uden at holde på benene med hænderne. Du kan også starte med at have benene på ...

Vug på ryggen, op og stå

Sæt dig ned, vug tilbage, frem igen og stil dig op. Der må ikke bruges hænder på gulvet til at komme op og stå igen.

X-band walks

Stil dig på elastikken så der er cirka 20 cm mellem fødderne. Hold elastikken i hænderne, sådan at det former et X foran dine ben. Stå rank med skulderne ned...

Tilbage til toppen ↑

swissball

Balance på bold

Prøv at holde balancen siddende på knæene på en stor træningsbold.

Maverulning på bold

Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.

Rygøvelse på bold

Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.

Stir the pot

Du skal have albuerne på en stor træningsbold og fødderne på jorden. Kroppen skal være strakt. Spænd i mave og baller. Herfra laver du små cirkler med undera...

Tilbage til toppen ↑

Core

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Medicinbold i væg

Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Tilbage til toppen ↑

Mave

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Floor wipers

Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Maverulning på bold

Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

V-ups

V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.

Tilbage til toppen ↑

Ben

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Benpres

Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Leg curl: Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Squat med hop

Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.

Squat med makker

Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Dødløft, sumo

Stå med bredstående og tæerne pegende lidt udad. Tag fat i stangen mellem dine ben. Rejs dig op ved at rette knæene og hoften ud og sænk stangen igen.

Tilbage til toppen ↑

knædomineret

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Benpres

Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...

Frivend, olympisk

Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Knæstræk

Indstil maskinen. Stræk knæene uden at overstrække.

Leg curl: Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Lunges, dynamisk

Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Slalomhop

Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer let ned i knæet for at give efter....

Squat med hop

Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.

Squat med makker

Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

bar

Hoftebøjer hængende

Hæng med strakt krop i enten en ribbe eller en barre. Herfra bøjes i hoften indtil fødderne er i vandret.

Muscle up

Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...

Tilbage til toppen ↑

Baller

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

Forlår

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Benpres

Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Tilbage til toppen ↑

kabeltræk

Biceps, kabeltræk

Stå i god balance og tag fat i håndtaget. Start med strakte arme og bøj dem maksimalt. Sørg for at kroppen ikke hjælper til, men kun armene laver arbejdet.

Triceps, kabeltræk

Stil dig i god balance. Tag fat i håndtaget med bøjede arme. Derfra presser du håndtaget ned mod gulvet indtil armene er strakte. Kontrolleret tilbage til ud...

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Tilbage til toppen ↑

Hård styrkeøvelse

Armstrækning, hindu or yoga

Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...

Armstrækning, T

Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du den ene arm op, så du står som et T og overkroppen er vinkelret på gulvet.

Box jump

Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

Tilbage til toppen ↑

måtte

Armstand, grib bold, returner bolden.

Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med...

Fodledsrotationsøvelse

Du stiller dig med fødderne parallelt, hvorefter du samler foreste del af fødderne. Efterfølgende samles hælene. Så fjernes den foreste del af fødderne igen ...

Hop på én fod

Du står uden sko på et eftergivende underlag, fx en måtte. Der hoppes på en fod fra side til side.

Michael Jackson move

Stå primært på den ene hæl, og den anden forfod. Så drejes fødderne omkring det du står på. Derefter bytter du over, så du står på forfod og hæl. Drejer fødd...

Træk med tæerne

Stil dig på en madras uden sko på. Du skal komme frem ved kun at trække dig frem med tæerne. Hvor hurtigt kan du egentlig gøre det?

Vug på ryggen med benspark op

Du lægger dig på ryggen, og løfter ben og overkrop. Du vugger frem og tilbage, og ved hvert andet vug, løfter du benene højt op over hovedet.

Vug på ryggen med frie hænder

Læg dig på ryggen, løft ben og overkrop fri af gulvet, og vug frem og tilbage uden at holde på benene med hænderne. Du kan også starte med at have benene på ...

Vug på ryggen, op og stå

Sæt dig ned, vug tilbage, frem igen og stil dig op. Der må ikke bruges hænder på gulvet til at komme op og stå igen.

Tilbage til toppen ↑

bold

Armstand, grib bold, returner bolden.

Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med...

Tilbage til toppen ↑

fitnessinstruktør

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Bænkpres, incline

Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...

Benpres

Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...

Biceps curl

Hold håndvægtene i strakte arme langs kroppen med håndryggen væk fra kroppen. Før vægten op mod skulderen, mens du laver en rotation i underarmen.

Biceps, kabeltræk

Stå i god balance og tag fat i håndtaget. Start med strakte arme og bøj dem maksimalt. Sørg for at kroppen ikke hjælper til, men kun armene laver arbejdet.

Triceps, kabeltræk

Stil dig i god balance. Tag fat i håndtaget med bøjede arme. Derfra presser du håndtaget ned mod gulvet indtil armene er strakte. Kontrolleret tilbage til ud...

Dips med bænk

En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Knæstræk

Indstil maskinen. Stræk knæene uden at overstrække.

Leg curl: Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Lunges, dynamisk

Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.

Mave, maskine

Hold i håndtagene og bøj forover ved at stramme mavemusklerne. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Maverulning på bold

Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Rygøvelse på bold

Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.

Rygstrækning

Læg ned på maven. Placér hænderne under hagen. Løft overkroppen fri af underlaget uden at løfte fødderne.

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Skulderpres, vægte

Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet indtil du har strakte arme. Sænk langsomt til udgangspunktet igen.

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Pulldown: Træk til bryst

Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...

Tilbage til toppen ↑

Bryst

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

crossfit

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Box jump

Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Double Under

Sjipning hvor rebet føres to gange under fødderne, inden det rører jorden igen.

Farmer walk

I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...

Frivend, olympisk

Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.

Lunges, dynamisk

Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.

Muscle up

Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...

Træk, råtræk

Vægten skal fra jorden løftes eksplosivt op, så man med en let knæbøjning kan gribe den over hovedet.

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

V-ups

V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

skub vandret

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Tilbage til toppen ↑

Skuldre

Arnold press

Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...

Pull aparts

Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Skuldermobilisering

Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Pulldown: Træk til bryst

Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

cirkeltræning

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Dips med bænk

En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.

Fire hydrant

Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.

Reaktionsøvelse

Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.

Sjipning

Du sjipper i den afsatte tid. Hold hænderne nogenlunde tæt til hoften og sørg for at sjippetovet primært svinges i håndleddene.

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Tilbage til toppen ↑

bænk

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Dips med bænk

En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.

Dragon flags

Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Maveøvelse, lyset

Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...

Tilbage til toppen ↑

Step

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Tilbage til toppen ↑

makker

Trillebør

Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.

Tilbage til toppen ↑

Medicinbold

Medicinbold i væg

Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

trx

Armstrækning TRX

Start med strakt krop og strakte arme i TRX’en. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Tilbage til toppen ↑

vægtstang

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Bænkpres, incline

Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...

Cuban press

Hold vægtstangen i strakte arme. Før den op langs kroppen ved at føre albuerne udad indtil albuen er lige så højt oppe som skuldrene. Roter i overarmen så væ...

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Floor wipers

Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...

Frivend, olympisk

Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gr...

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen,...

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Lunges, dynamisk

Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Shrug, overhead

Hold vægtstangen i strakte arme, mens du holder skuldrene nede. Før vægtstangen højere op ved at køre skuldrene helt op til ørerne.

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Shrug

Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.

Skulderpres, vægte

Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet indtil du har strakte arme. Sænk langsomt til udgangspunktet igen.

Squat med hop

Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Træk, dynamisk med let vægt

Med så strakte ben som muligt trækker du vægtstangen op over hovedet i en bevægelse. Stangen skal accelleres ved udstrækningen i hoften. Ret ryg.

Tilbage til toppen ↑

Koordination og balance

Baglår, glid ud, to ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op. Med en klud under fødderne lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk benene tilbage igen.

Baglår, glidud et ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...

Bird dog

Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...

Dødløft, et ben

Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...

Drop and touch

Fra stående rækker du med den ene hånd frem, mens du fører det andet ben bagud, så du til sidst står i et T.

Forhindringsbanen

Du skal gennem forhindringsbanen så hurtigt som muligt. Du skal selv bygge forhindringsbanen uden hjælp fra andre. Hvis først du har lagt en forhindring, må ...

Inchworm

Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...

Kassegang

Med to kasser skal du tilbagelægge en distance. Du står på den ene kasse og flytter den anden fremad.

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

X-band walks, monsterversion

Opstilling magen til x-band walks. Men i stedet for at gå sidelæns går man nu frem med nogenlunde strakte ben og sørger for at benene kommer udad.

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Pull aparts

Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Side bridge

Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...

Skuldermobilisering

Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Tilbage til toppen ↑

hoftedomineret

Baglår, glid ud, to ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op. Med en klud under fødderne lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk benene tilbage igen.

Baglår, glidud et ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...

Dødløft, et ben

Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Frivend, olympisk

Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gr...

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen,...

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret ...

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Træk, dynamisk med let vægt

Med så strakte ben som muligt trækker du vægtstangen op over hovedet i en bevægelse. Stangen skal accelleres ved udstrækningen i hoften. Ret ryg.

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Tilbage til toppen ↑

klud

Baglår, glid ud, to ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op. Med en klud under fødderne lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk benene tilbage igen.

Baglår, glidud et ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...

Hoftebøjer med klud

Støttende på alle hænder og tæer med strakt krop. Vægten frem på armene. Begge fødder placeret på gulvklude. Træk fødderne frem mod hænderne ved at bøje i ho...

Tilbage til toppen ↑

træstub

Balancehop

Stil dig op på en træstub. Hold balancen. Når du har balancen, hopper du op og ned fra træstubben.

Dips, med coretræning

To sammen. En gør klar til at lave almindelige dips, mens den anden holder benene. En gang imellem slipper den stående benet på den arbejdende. Den arbejdend...

Maverotationer

Hold en træstub ud i strakte arme foran dig. Sving den kraftigt fra side til side, mens du går fremad. Vægten skal svinges den vej, hvor benet er fremme.

Side swings

Hold en vægt i begge hænder ude til siden. Sving den op over hovedet og sænk den til den anden side. Gentag øvelsen.

Tilbage til toppen ↑

Helkropsøvelse

Hiv og træk

Træk vægten op ad, indtil den når op til toppen. Sænk den stille og roligt ned igen. GIV IKKE SLIP.

Lunges med drejning

Hold en vægt i strakte arme i skulderhøjde. Tag et skridt fremad, mens du fører vægtskiven ud på siden af det knæ, du har længst fremme. Skub fra og før vægt...

Manbuilder

På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Træk, enarms: One arm snatch

I enarmstræk (eller one arm snatch) tager du fat i vægten på gulvet. Bøj i knæ- og hofteled og hold ryggen ret. Herfra skal du accellere håndvægten, så du ka...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

maskine

Benpres

Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...

Knæstræk

Indstil maskinen. Stræk knæene uden at overstrække.

Leg curl: Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Mave, captains chair

Hvil på armstøtterne. Bøj i hoften til benene er vandrette med jorden. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Mave, maskine

Hold i håndtagene og bøj forover ved at stramme mavemusklerne. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Skulderpres, maskine

Sæt dig med ryggen mod sædet og tag fat i håndtagene. Løft vægten op i strakte arme og sænk kontrolleret igen.

Pulldown: Træk til bryst

Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Tilbage til toppen ↑

outdoor

Kast, bildæk

Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.

Svinge dæk

Hold et bildæk med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving dækket fr...

Slosh Pipe

Dette 3 meter lange plastikrør er fyldt med vand, så den samlede vægt cirka er 18 kg. Slosh pipen bæres vandret foran på brystet med albuerne under røret fra...

Tilbage til toppen ↑

bildæk

Kast, bildæk

Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.

Tilbage til toppen ↑

Kondition og puls

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Double Under

Sjipning hvor rebet føres to gange under fødderne, inden det rører jorden igen.

Klatre op i ribben

Kravl så højt op du kan i ribben med fødderne. Du skal også klatre ned.

Løb med sandsæk

Løb en forudbestemt distance med en vægt (fx en sandsæk) på skulderen.

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Sjipning

Du sjipper i den afsatte tid. Hold hænderne nogenlunde tæt til hoften og sørg for at sjippetovet primært svinges i håndleddene.

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Tuck jumps

I tuck jumps springer du ved at sætte af på begge ben, mens du trækker knæene op mod brystkassen, og markerer at du griber fat om knæene.

Tilbage til toppen ↑

Træk

Pull up med makkere

To personer holder en pind imellem sig ud for brystkassen. Hold albuerne tæt sammen, så er det lettest at holde. Den tredje person hænger sig i pinden og lav...

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Shrug

Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Tilbage til toppen ↑

Kondition

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Reaktionsøvelse

Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...

Tilbage til toppen ↑

kettlebell

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Tilbage til toppen ↑

kasse

Box jump

Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen,...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Tilbage til toppen ↑

Strækøvelser

Udstrækning af forlår

Udstrækning af forlåret - eller den store firehovedede knæstrækker (quadriceps) kan gøres stående ved at bøje det ene ben bag ved dig og holde fast i foden m...

Udstrækning af triceps

Udstrækning af triceps. Bøj højre arm og placer den bag ved nakken. Tag fat i albuen med den aden hånd og træk i albuen indtil du mærker et stræk bag på arme...

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Tilbage til toppen ↑

Øvre ryg

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Pull aparts

Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Shrug

Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Pulldown: Træk til bryst

Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Tilbage til toppen ↑

helkropsøvelse

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Frivend, olympisk

Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.

Frivend og stød, alternativ genstand

Du tager genstanden fra jorden og får den først op til brystet, inden du støder den op over hovedet i strakte arme. Sørg for at komme godt ned i knæ, spænd i...

Hammer swings

Løft hammeren op over hovedet og brug hele kroppen til at banke hammeren hårdt ned i dækket. Skift håndstilling.

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Manbuilder

På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Skrogretteren

Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Traktordæk, vend et dæk

Et stort traktordæk skal vendes. Sørg for bred fatning, ret ryg, spænd op i mave og ryg. Start lidt fra dækket med fødderne, så du er oppe på tæerne, langt n...

Tilbage til toppen ↑

træk lodret

Shrug

Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Pulldown: Træk til bryst

Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Tilbage til toppen ↑

clubbell

Tilbage til toppen ↑

Mobilisering

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Skrogretteren

Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...

Skuldermobilisering

Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Tilbage til toppen ↑

Hoftebøjere

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Tilbage til toppen ↑

stativ

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Tilbage til toppen ↑

Baglår

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Leg curl: Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Tilbage til toppen ↑

Ryg

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Tilbage til toppen ↑

træk vandret

One arm rows med håndvægt

One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Bent over rows

Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Tilbage til toppen ↑

loaded carry

Farmer walk

I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...

Tilbage til toppen ↑

carry

Farmer walk

I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...

Tilbage til toppen ↑

Self Myofascial Release (SMR)

Tilbage til toppen ↑

foamroller

Tilbage til toppen ↑

Lægge

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Tilbage til toppen ↑

flise

Frivend og stød, alternativ genstand

Du tager genstanden fra jorden og får den først op til brystet, inden du støder den op over hovedet i strakte arme. Sørg for at komme godt ned i knæ, spænd i...

Tilbage til toppen ↑

dunk

Frivend og stød, alternativ genstand

Du tager genstanden fra jorden og får den først op til brystet, inden du støder den op over hovedet i strakte arme. Sørg for at komme godt ned i knæ, spænd i...

Tilbage til toppen ↑

skrå bænk

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Tilbage til toppen ↑

hammer

Hammer swings

Løft hammeren op over hovedet og brug hele kroppen til at banke hammeren hårdt ned i dækket. Skift håndstilling.

Tilbage til toppen ↑

traktordæk

Hammer swings

Løft hammeren op over hovedet og brug hele kroppen til at banke hammeren hårdt ned i dækket. Skift håndstilling.

Traktordæk, vend et dæk

Et stort traktordæk skal vendes. Sørg for bred fatning, ret ryg, spænd op i mave og ryg. Start lidt fra dækket med fødderne, så du er oppe på tæerne, langt n...

Tilbage til toppen ↑

madras

Tilbage til toppen ↑

Eksplosivitet

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Tilbage til toppen ↑