Spring, 180 jump
Maksimalt hop samtidig med en 180 graders rotation af hele kroppen. Ved landing foretages endnu et maksimalt hop samtidigt med en 180 graders rotation den a...
Træningsøvelser: De bedste øvelser til styrketræning efter tags
Vi har samlet de bedste træningsøvelser og styrketræningsøvelser. Vi har lavet en grundig forklaring af alle øvelserne, og der er både øvelser til styrketræning, konditionstræning, yoga, udstrækning, mobilitet og cardio.
Hvis ud gerne vil hjælpe med at forbedre beskrivelserne, eller der mangler den helt perfekte øvelse, så skriv endelig.
Træningsøvelser
- kropsvægt 97
- Pres 15
- Styrketræning 114
- skub lodret 7
- håndvægte 32
- Arme 29
- Kropsstamme 53
- Balance 25
- kropsstamme 85
- swissball 10
- Core 36
- Mave 40
- Ben 19
- knædomineret 33
- bar 7
- Baller 59
- Forlår 40
- kabeltræk 13
- Hård styrkeøvelse 14
- måtte 11
- bold 5
- fitnessinstruktør 34
- Bryst 14
- crossfit 20
- skub vandret 8
- Skuldre 45
- cirkeltræning 13
- bænk 10
- Step 6
- makker 3
- Medicinbold 7
- trx 3
- vægtstang 28
- Koordination og balance 41
- hoftedomineret 24
- klud 4
- træstub 5
- Helkropsøvelse 22
- maskine 12
- outdoor 23
- bildæk 1
- Kondition og puls 21
- Træk 16
- Kondition 19
- kettlebell 20
- kasse 4
- Strækøvelser 22
- Øvre ryg 23
- helkropsøvelse 36
- træk lodret 7
- clubbell 1
- Mobilisering 19
- Hoftebøjere 8
- stativ 1
- Baglår 28
- Ryg 7
- træk vandret 8
- loaded carry 1
- carry 1
- Self Myofascial Release (SMR) 18
- foamroller 10
- Lægge 10
- flise 1
- dunk 1
- skrå bænk 2
- hammer 1
- traktordæk 2
- madras 2
- Eksplosivitet 1
- vægtskive 4
- plint 3
- mace bell 1
- hjul 2
- elastik 12
- x-band 1
- Øjne 1
- prowler 1
- tov 4
- Yoga 5
- rows 5
- Bred ryg 1
- makkerøvelse 1
- roergometer 1
- sten 1
- sjippetov 1
- slæde 1
- slosh pipe 1
- lacrosse bold 8
- planke 1
- Parøvelser 5
- Udstrækning 1
- mur 1
kropsvægt
Armstrækning, på tæerne
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Armstrækning, en arm
Hold balancen på fødderne og en arm. Spænd godt op i resten af kroppen. Sænk dig ned på en arm og tilbage til udgangspunktet.
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Armstrækning, hindu or yoga
Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...
Armstrækning, knæstøtte
Støt på hænder og knæ. Hold kroppen helt ret. Lav en armstrækning.
Armstrækning, makker holder og slipper ben
Makkeren holder dine ben ved sin hofte, mens du støtter på armene på jorden. Så begynder du at lave armstrækninger. En gang imellem slipper makkeren et af di...
Armstrækning, benene hævet
Placer fødderne på en bænk i en højde så din krop er vandret når du har strakte arme med hænderne i gulvet. Sænk dig derefter ned til gulvet og op igen. Hold...
Armstrækning, Spiderman
Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.
Armstrækning, Superman
Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.
Baglår, glidud et ben
Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...
Balance på et ben
Stå på et ben, mens du løfter det andet ben op bagud i en 90 graders vinkel. Det løftede ben må ikke røre det andet ben. Når du har balancen, lukker du øjnene.
Balancehop
Stil dig op på en træstub. Hold balancen. Når du har balancen, hopper du op og ned fra træstubben.
Balancekrabbe
Stil dig i krabbestilling. Løft nu højre ben og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm. Hold balancen i 5 sek. og skift arm/ben.
Bird dog
Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...
Bjørnekravl
Hold kroppen så tæt på jorden som muligt, mens du på alle fire kravler fremad ved at føre knæene ud til siden og op mod armene.
Burpees
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Curl up
Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.
Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...
Mave, diagonal
Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...
Dips med bænk
En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.
Dragon flags
Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...
Fire hydrant
Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.
Supine bridge with leg lift
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Inchworm
Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Lateral lunge, bodyweight
LLunge til siden.
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Maveøvelse, lyset
Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...
Mave, benløft
Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...
Maveøvelse, Stuart McGill curlup
Lig på ryggen. Bøj det ene ben. En hånd under ryggen for at sikre, at der er en naturlig kurve i ryggen. Kig opad. Løft brystkassen lige op mod loftet.
Muscle up
Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Omvendt krabbe
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Pike press
Med fødderne hævet, armene på jorden og en bøjning i hoften bøjer og strækker du armene. Presset er over hovedet.
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Planken, knee to elbow
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Pullup, kropshævning med overhåndsgreb
Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Reaktionsøvelse
Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.
Mave, Reverse crunch
Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Reverse hyper
Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...
Russian twist
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Side bridge
Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...
Skrogretteren
Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...
Skulder shrugs, armstrækningsposition
Start hvilende på hænder og tæer med helt strakt krop (armstrækningsposition) og skub helt op i skuldrene. Fasthold positionen men fald ned i skuldrene, så s...
Slalomhop
Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer let ned i knæet for at give efter....
Spiderman lunges
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Sprint med vægt
Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...
Squat, med hop og landing på et ben
Lav en dyb squat. Derfra skal du springe så højt du kan ud mod den ene side, hvor du lander på det yderste ben og finder balancen.
Trillebør
Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.
Udstrækning af inderlår og lyske
Udstrækning af indadførerne som parøvelse.
V-ups
V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.
Roning, proneret bodyrow
Vandret kropshævning med benene på en bænk.
Vende håndfladerne
Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...
Walking spiderman with hip lift and overhead reach
Tag et langt skridt fremad. Sæt en hånd på hver side af benet. Løft hoften op med så strakte ben som muligt, mens du holder hænderne i jorden. Sæt knæet ned ...
Wall Hip Flexor
Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...
Wall slides
Stå med ryggen op ad væggen. Pres underarmene og hænderne hårdt ind mod væggen. Lad armene glide op og ned ad væggen.
Pres
Triceps extension: Albuestræk stående med håndvægt
Triceps extension laves ved at tage en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
Armstrækning, med rows
Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.
Armstrækning, Superman
Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.
Armstrækning TRX
Start med strakt krop og strakte arme i TRX’en. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Arnold press
Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Styrketræning
Triceps extension: Albuestræk stående med håndvægt
Triceps extension laves ved at tage en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Kast, bildæk
Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Curl up
Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.
Mave, diagonal
Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Floor wipers
Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Supine bridge with leg lift
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Leg curl: Knæbøj
Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Læg
Læg
Lateral lunge, bodyweight
LLunge til siden.
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Mave, benløft
Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...
Medicinbold i væg
Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.
Military press, stang
Start med vægten på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme.
X-band walks, monsterversion
Opstilling magen til x-band walks. Men i stedet for at gå sidelæns går man nu frem med nogenlunde strakte ben og sørger for at benene kommer udad.
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Omvendt krabbe
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Planken, knee to elbow
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Pull aparts
Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Mave, Reverse crunch
Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Dødløft, Romanian
Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Roning, etbens
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Russian twist
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...
Russian twist med vægt
Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...
Rygøvelse på bold
Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Shrug
Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.
Sideløft, siddende
Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...
Sideløft, skulder
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Swing, to hænder
Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
Pulldown: Træk til bryst
Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...
Træk til nakke
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
Triceps liggende
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
V-ups
V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.
skub lodret
Triceps extension: Albuestræk stående med håndvægt
Triceps extension laves ved at tage en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Military press, stang
Start med vægten på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
håndvægte
Triceps extension: Albuestræk stående med håndvægt
Triceps extension laves ved at tage en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
Armstrækning, med rows
Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Bænkpres, incline
Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...
Biceps curl
Hold håndvægtene i strakte arme langs kroppen med håndryggen væk fra kroppen. Før vægten op mod skulderen, mens du laver en rotation i underarmen.
Dødløft, et ben
Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Rotatormanchetten, lateral raise
Løft vægten sidelæns op med 90 grader bøjede arme til de er på højde med skuldrene. Herfra roterer du i overarmen så underarmene bliver lodrette, men overarm...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Manbuilder
På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Roning, etbens
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Russian twist
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...
Russian twist med vægt
Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...
Sideløft, foroverbøjet
Let foroverbøjet og med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene sænkes kontro...
Sideløft, siddende
Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...
Skulderpres, vægte
Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet indtil du har strakte arme. Sænk langsomt til udgangspunktet igen.
Sideløft, skulder
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Træk, enarms: One arm snatch
I enarmstræk (eller one arm snatch) tager du fat i vægten på gulvet. Bøj i knæ- og hofteled og hold ryggen ret. Herfra skal du accellere håndvægten, så du ka...
Triceps liggende
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
Arme
Triceps extension: Albuestræk stående med håndvægt
Triceps extension laves ved at tage en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.
Armstrækning, på tæerne
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Roning, etbens
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Pulldown: Træk til bryst
Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...
Træk til nakke
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
Triceps liggende
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
Kropsstamme
Baglår på swissbold
Start med hælene på bolden og ryggen på gulvet og strakte ben. Fra denne position trækker du bolden ind under dig. Du kan lave øvelsen både med et eller to b...
Curl up
Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.
Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...
Floor wipers
Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Hanging leg raise med makkere
Makkerne holder en pind imellem sig ud for deres brystkasse og spænder godt op i kroppen. Du hænger dig i pinden. Opgaven er at få fødderne op over pinden.
Supine bridge with leg lift
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Medicinbold i væg
Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.
Planken, knee to elbow
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Mave, Reverse crunch
Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Russian twist
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
V-ups
V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.
Balance
Pencil pushups
Hold en blyant ud foran dig i strakt arm. Fokuser på enden af blyanten. Før langsomt blyanten tættere på næsen, mens du bliver ved med at fokusere på den. In...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
kropsstamme
Armstand, grib bold, returner bolden.
Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med...
Armstand, modtag trillende bold og returner
Stil dig i udgangsposition til en armstrækning med samlede fødder. Få en makker til at trille en bold til dig. Du fanger den og returnerer den igen. Der kan ...
Armstrækning, hindu or yoga
Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...
Armstrækning, makker holder og slipper ben
Makkeren holder dine ben ved sin hofte, mens du støtter på armene på jorden. Så begynder du at lave armstrækninger. En gang imellem slipper makkeren et af di...
Armstrækning, Spiderman
Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.
Balance på bold
Prøv at holde balancen siddende på knæene på en stor træningsbold.
Balancekrabbe
Stil dig i krabbestilling. Løft nu højre ben og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm. Hold balancen i 5 sek. og skift arm/ben.
Bird dog
Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...
Curl up
Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.
Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...
Mave, diagonal
Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...
Dragon flags
Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...
Fire hydrant
Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.
Floor wipers
Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Supine bridge with leg lift
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Skrå mavemuskler - Hip twister
De skrå mavemuskler
Hoftebøjer med klud
Støttende på alle hænder og tæer med strakt krop. Vægten frem på armene. Begge fødder placeret på gulvklude. Træk fødderne frem mod hænderne ved at bøje i ho...
Inchworm
Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Maveøvelse, lyset
Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...
Manbuilder
På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....
Mave, captains chair
Hvil på armstøtterne. Bøj i hoften til benene er vandrette med jorden. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.
Mave, benløft
Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...
Mave, maskine
Hold i håndtagene og bøj forover ved at stramme mavemusklerne. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.
Maveøvelse, stående roll out med hjul
Sæt hjulet på gulvet lige foran dine fødder. Med så strakte ben som muligt kører du fremad indtil kroppen er strakt med hænderne over hovedet. Træk hjulet he...
Mave, rotation
Mave, rotation
Maveøvelse, rollout med hjul
Start på knæene med strakt overkrop. Rul langsomt så langt ud du kan og træk derefter hjulet tilbage igen indtil du er oprejst på knæene. Gentag.
Maveøvelse, Stuart McGill curlup
Lig på ryggen. Bøj det ene ben. En hånd under ryggen for at sikre, at der er en naturlig kurve i ryggen. Kig opad. Løft brystkassen lige op mod loftet.
Medicinbold i væg
Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.
Omvendt krabbe
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Planken, knee to elbow
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Pull aparts
Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Tov, få det til at bølge
Tag fat i enden af et kraftigt reb. Med store kraftige bevægelser, får du rebet til at bølge.
Mave, Reverse crunch
Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Russian twist
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...
Russian twist med vægt
Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...
Rygøvelse på bold
Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.
Sid på numsen, løft fødderne, grib bold og returner.
Sid på numsen, løft fødderne fri af gulvet. En makker kaster en bold til dig, som du griber og returnerer. Du kan lave en regel om at du skal gribe bolden sk...
Side bridge
Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...
Side swings
Hold en vægt i begge hænder ude til siden. Sving den op over hovedet og sænk den til den anden side. Gentag øvelsen.
Slosh Pipe
Dette 3 meter lange plastikrør er fyldt med vand, så den samlede vægt cirka er 18 kg. Slosh pipen bæres vandret foran på brystet med albuerne under røret fra...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
Trillebør
Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.
V-ups
V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.
Vug på ryggen, benspark op, kom op og stå
Læg dig på ryggen, og løft ben og overkrop fri af gulvet. Vug frem og tilbage. Først et vug med bøjede ben, derefter et vug, hvor du sparker benene op over h...
Vug på ryggen med benspark op
Du lægger dig på ryggen, og løfter ben og overkrop. Du vugger frem og tilbage, og ved hvert andet vug, løfter du benene højt op over hovedet.
Vug på ryggen med frie hænder
Læg dig på ryggen, løft ben og overkrop fri af gulvet, og vug frem og tilbage uden at holde på benene med hænderne. Du kan også starte med at have benene på ...
Vug på ryggen, op og stå
Sæt dig ned, vug tilbage, frem igen og stil dig op. Der må ikke bruges hænder på gulvet til at komme op og stå igen.
X-band walks
Stil dig på elastikken så der er cirka 20 cm mellem fødderne. Hold elastikken i hænderne, sådan at det former et X foran dine ben. Stå rank med skulderne ned...
swissball
Balance på bold
Prøv at holde balancen siddende på knæene på en stor træningsbold.
Balance på bold, stående
På en stor træningsbold, skal du forsøge at komme op og stå og holde balancen.
Mave, rollout, corestabilitet med stor bold
Siddende på knæene med hænderne på bolden begynder du langsomt at skubbe bolden længere og længere væk, indtil den er så langt væk som du kan. Træk den deref...
Skrå mavemuskler - Hip twister
De skrå mavemuskler
Maverulning på bold
Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.
Rygøvelse på bold
Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.
Stir the pot
Du skal have albuerne på en stor træningsbold og fødderne på jorden. Kroppen skal være strakt. Spænd i mave og baller. Herfra laver du små cirkler med undera...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
Core
Balance på bold, stående
På en stor træningsbold, skal du forsøge at komme op og stå og holde balancen.
Mave, diagonal
Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Mave, benløft
Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...
Medicinbold i væg
Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.
Omvendt krabbe
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Planken, knee to elbow
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Russian twist med vægt
Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...
Spiderman lunges
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
Mave
Curl up
Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.
Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...
Mave, diagonal
Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...
Floor wipers
Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...
Mave, benløft
Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...
Maverulning på bold
Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.
Omvendt krabbe
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Planken, knee to elbow
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Mave, Reverse crunch
Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Russian twist
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...
Russian twist med vægt
Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
V-ups
V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.
Ben
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Leg curl: Knæbøj
Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Læg
Læg
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Squat med hop
Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
Squat med makker
Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Dødløft, sumo
Stå med bredstående og tæerne pegende lidt udad. Tag fat i stangen mellem dine ben. Rejs dig op ved at rette knæene og hoften ud og sænk stangen igen.
knædomineret
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Frivend, olympisk
Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.
Hop på tyk madras
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Knæstræk
Indstil maskinen. Stræk knæene uden at overstrække.
Leg curl: Knæbøj
Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Lunges, dynamisk
Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Slalomhop
Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer let ned i knæet for at give efter....
Squat med hop
Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
Squat med makker
Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
bar
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Hoftebøjer hængende
Hæng med strakt krop i enten en ribbe eller en barre. Herfra bøjes i hoften indtil fødderne er i vandret.
Maveøvelse fra bom
Hæng i armene i en bom. Forsøg at få benene op og røre bommen.
Muscle up
Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.
Pullup, kropshævning med overhåndsgreb
Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...
Baller
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Supine bridge with leg lift
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Hop på tyk madras
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Dødløft, Romanian
Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Swing, to hænder
Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
Udstrækning af sædemusklen
Udstrækning af sædemusklen siddende på gulvet.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
Forlår
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Hop på tyk madras
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
Wall Hip Flexor
Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...
kabeltræk
Biceps, kabeltræk
Stå i god balance og tag fat i håndtaget. Start med strakte arme og bøj dem maksimalt. Sørg for at kroppen ikke hjælper til, men kun armene laver arbejdet.
Triceps, kabeltræk
Stil dig i god balance. Tag fat i håndtaget med bøjede arme. Derfra presser du håndtaget ned mod gulvet indtil armene er strakte. Kontrolleret tilbage til ud...
Hofteudstrækning, et ben stående
Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
Hård styrkeøvelse
Armstrækning, hindu or yoga
Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...
Armstrækning, T
Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du den ene arm op, så du står som et T og overkroppen er vinkelret på gulvet.
Box jump
Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Military press, stang
Start med vægten på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme.
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Dødløft, Romanian
Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...
måtte
Armstand, grib bold, returner bolden.
Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med...
Armstand, modtag trillende bold og returner
Stil dig i udgangsposition til en armstrækning med samlede fødder. Få en makker til at trille en bold til dig. Du fanger den og returnerer den igen. Der kan ...
Fodledsrotationsøvelse
Du stiller dig med fødderne parallelt, hvorefter du samler foreste del af fødderne. Efterfølgende samles hælene. Så fjernes den foreste del af fødderne igen ...
Hop på én fod
Du står uden sko på et eftergivende underlag, fx en måtte. Der hoppes på en fod fra side til side.
Michael Jackson move
Stå primært på den ene hæl, og den anden forfod. Så drejes fødderne omkring det du står på. Derefter bytter du over, så du står på forfod og hæl. Drejer fødd...
Sid på numsen, løft fødderne, grib bold og returner.
Sid på numsen, løft fødderne fri af gulvet. En makker kaster en bold til dig, som du griber og returnerer. Du kan lave en regel om at du skal gribe bolden sk...
Træk med tæerne
Stil dig på en madras uden sko på. Du skal komme frem ved kun at trække dig frem med tæerne. Hvor hurtigt kan du egentlig gøre det?
Vug på ryggen, benspark op, kom op og stå
Læg dig på ryggen, og løft ben og overkrop fri af gulvet. Vug frem og tilbage. Først et vug med bøjede ben, derefter et vug, hvor du sparker benene op over h...
Vug på ryggen med benspark op
Du lægger dig på ryggen, og løfter ben og overkrop. Du vugger frem og tilbage, og ved hvert andet vug, løfter du benene højt op over hovedet.
Vug på ryggen med frie hænder
Læg dig på ryggen, løft ben og overkrop fri af gulvet, og vug frem og tilbage uden at holde på benene med hænderne. Du kan også starte med at have benene på ...
Vug på ryggen, op og stå
Sæt dig ned, vug tilbage, frem igen og stil dig op. Der må ikke bruges hænder på gulvet til at komme op og stå igen.
bold
Armstand, grib bold, returner bolden.
Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med...
Armstand, modtag trillende bold og returner
Stil dig i udgangsposition til en armstrækning med samlede fødder. Få en makker til at trille en bold til dig. Du fanger den og returnerer den igen. Der kan ...
Sid på numsen, løft fødderne, grib bold og returner.
Sid på numsen, løft fødderne fri af gulvet. En makker kaster en bold til dig, som du griber og returnerer. Du kan lave en regel om at du skal gribe bolden sk...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
fitnessinstruktør
Armstrækning, på tæerne
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Bænkpres, incline
Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Biceps curl
Hold håndvægtene i strakte arme langs kroppen med håndryggen væk fra kroppen. Før vægten op mod skulderen, mens du laver en rotation i underarmen.
Biceps, kabeltræk
Stå i god balance og tag fat i håndtaget. Start med strakte arme og bøj dem maksimalt. Sørg for at kroppen ikke hjælper til, men kun armene laver arbejdet.
Triceps, kabeltræk
Stil dig i god balance. Tag fat i håndtaget med bøjede arme. Derfra presser du håndtaget ned mod gulvet indtil armene er strakte. Kontrolleret tilbage til ud...
Dips med bænk
En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Knæstræk
Indstil maskinen. Stræk knæene uden at overstrække.
Leg curl: Knæbøj
Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.
Lunges, dynamisk
Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.
Mave, maskine
Hold i håndtagene og bøj forover ved at stramme mavemusklerne. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.
Maverulning på bold
Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.
Military press, stang
Start med vægten på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Pullup, kropshævning med overhåndsgreb
Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Rygøvelse på bold
Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.
Rygstrækning
Læg ned på maven. Placér hænderne under hagen. Løft overkroppen fri af underlaget uden at løfte fødderne.
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
Skulderpres, vægte
Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet indtil du har strakte arme. Sænk langsomt til udgangspunktet igen.
Sideløft, skulder
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Pulldown: Træk til bryst
Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...
Fransk Pres: Skull crushers for effektiv triceps træning
Fransk pres er en isolationsøvelse for triceps. Fransk pres laves vandret på en bænk eller på gulvet med en vægtstang eller håndvægte. Øvelsen kaldes også sk...
Roning, proneret bodyrow
Vandret kropshævning med benene på en bænk.
Bryst
Armstrækning, på tæerne
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Military press, stang
Start med vægten på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme.
Triceps liggende
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
crossfit
Armstrækning, på tæerne
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Box jump
Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.
Burpees
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Double Under
Sjipning hvor rebet føres to gange under fødderne, inden det rører jorden igen.
Farmer walk
I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...
Frivend, olympisk
Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.
Lunges, dynamisk
Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.
Muscle up
Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Pullup, kropshævning med overhåndsgreb
Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...
Træk, råtræk
Vægten skal fra jorden løftes eksplosivt op, så man med en let knæbøjning kan gribe den over hovedet.
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
V-ups
V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
skub vandret
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Skuldre
Arnold press
Arnold press er en god klassisk basisøvelse for skulderen, som selveste Arnold Schwarzenegger brugte i sin træning. Arnold press kombinerer lateral raise og ...
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Military press, stang
Start med vægten på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme.
Pull aparts
Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Roning, etbens
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Sideløft, siddende
Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...
Skuldermobilisering
Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...
Sideløft, skulder
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
Pulldown: Træk til bryst
Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...
Træk til nakke
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
Triceps liggende
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
Vende håndfladerne
Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
cirkeltræning
Burpees
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Dips med bænk
En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.
Fire hydrant
Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.
Reaktionsøvelse
Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.
Sjipning
Du sjipper i den afsatte tid. Hold hænderne nogenlunde tæt til hoften og sørg for at sjippetovet primært svinges i håndleddene.
Spiderman lunges
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Sprint med vægt
Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
bænk
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, håndvægte
Lig på en bænk. Håndvægte i hver hånd. Pres lige op.
Dips med bænk
En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.
Dragon flags
Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Maveøvelse, lyset
Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...
Step
Armstrækning, hænderne hævet
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
makker
Armstrækning, makker holder og slipper ben
Makkeren holder dine ben ved sin hofte, mens du støtter på armene på jorden. Så begynder du at lave armstrækninger. En gang imellem slipper makkeren et af di...
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Trillebør
Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.
Medicinbold
Medicinbold i væg
Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
trx
Armstrækning TRX
Start med strakt krop og strakte arme i TRX’en. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
vægtstang
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Bænkpres
Liggende på en bænk og skub vandret.
Bænkpres, incline
Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...
Cuban press
Hold vægtstangen i strakte arme. Før den op langs kroppen ved at føre albuerne udad indtil albuen er lige så højt oppe som skuldrene. Roter i overarmen så væ...
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Floor wipers
Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...
Frivend, olympisk
Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.
Frivend, fra hang position
Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gr...
Frivend, power fra blokke
Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen,...
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Læg
Læg
Lunges, dynamisk
Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Military press, stang
Start med vægten på brystet. Herfra stemmes vægtstangen op til strakte arme.
Shrug, overhead
Hold vægtstangen i strakte arme, mens du holder skuldrene nede. Før vægtstangen højere op ved at køre skuldrene helt op til ørerne.
Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Dødløft, Romanian
Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Shrug
Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.
Skulderpres, vægte
Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet indtil du har strakte arme. Sænk langsomt til udgangspunktet igen.
Squat med hop
Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Træk, dynamisk med let vægt
Med så strakte ben som muligt trækker du vægtstangen op over hovedet i en bevægelse. Stangen skal accelleres ved udstrækningen i hoften. Ret ryg.
Frivend og stød, olympisk
Træk og stød, olympisk
Fransk Pres: Skull crushers for effektiv triceps træning
Fransk pres er en isolationsøvelse for triceps. Fransk pres laves vandret på en bænk eller på gulvet med en vægtstang eller håndvægte. Øvelsen kaldes også sk...
Koordination og balance
Baglår, glid ud, to ben
Lig på ryggen. Skyd hoften op. Med en klud under fødderne lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk benene tilbage igen.
Baglår, glidud et ben
Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...
Bird dog
Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...
Dødløft, et ben
Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...
Drop and touch
Fra stående rækker du med den ene hånd frem, mens du fører det andet ben bagud, så du til sidst står i et T.
Forhindringsbanen
Du skal gennem forhindringsbanen så hurtigt som muligt. Du skal selv bygge forhindringsbanen uden hjælp fra andre. Hvis først du har lagt en forhindring, må ...
Inchworm
Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...
Kassegang
Med to kasser skal du tilbagelægge en distance. Du står på den ene kasse og flytter den anden fremad.
Mave, benløft
Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...
X-band walks, monsterversion
Opstilling magen til x-band walks. Men i stedet for at gå sidelæns går man nu frem med nogenlunde strakte ben og sørger for at benene kommer udad.
Omvendt krabbe
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Pull aparts
Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Tov, få det til at bølge
Tag fat i enden af et kraftigt reb. Med store kraftige bevægelser, får du rebet til at bølge.
Side bridge
Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...
Skuldermobilisering
Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...
Spiderman lunges
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
Vende håndfladerne
Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...
hoftedomineret
Baglår, glid ud, to ben
Lig på ryggen. Skyd hoften op. Med en klud under fødderne lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk benene tilbage igen.
Baglår, glidud et ben
Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...
Dødløft, et ben
Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Frivend, olympisk
Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.
Frivend, fra hang position
Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gr...
Frivend, power fra blokke
Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen,...
Glute-ham raises: Bedste all-round baglårsøvelse [2020]
Glute-ham raises (GHR) er en af de bedste all-round baglårsøvelser og bagkæde-øvelser, der findes, fordi GHD træner hele baglårets funktion i en bevægelse. G...
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Hofteudstrækning, et ben stående
Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret ...
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Reverse hyper
Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...
Dødløft, Romanian
Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Træk, dynamisk med let vægt
Med så strakte ben som muligt trækker du vægtstangen op over hovedet i en bevægelse. Stangen skal accelleres ved udstrækningen i hoften. Ret ryg.
Udstrækning af sædemusklen
Udstrækning af sædemusklen siddende på gulvet.
Wall Hip Flexor
Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...
klud
Baglår, glid ud, to ben
Lig på ryggen. Skyd hoften op. Med en klud under fødderne lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk benene tilbage igen.
Baglår, glidud et ben
Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...
Hoftebøjer med klud
Støttende på alle hænder og tæer med strakt krop. Vægten frem på armene. Begge fødder placeret på gulvklude. Træk fødderne frem mod hænderne ved at bøje i ho...
træstub
Balancehop
Stil dig op på en træstub. Hold balancen. Når du har balancen, hopper du op og ned fra træstubben.
Dips, med coretræning
To sammen. En gør klar til at lave almindelige dips, mens den anden holder benene. En gang imellem slipper den stående benet på den arbejdende. Den arbejdend...
Maverotationer
Hold en træstub ud i strakte arme foran dig. Sving den kraftigt fra side til side, mens du går fremad. Vægten skal svinges den vej, hvor benet er fremme.
Side swings
Hold en vægt i begge hænder ude til siden. Sving den op over hovedet og sænk den til den anden side. Gentag øvelsen.
Stød med træstub
Stød en træstub så langt du kan. Gentag med den anden arm.
Helkropsøvelse
Hiv og træk
Træk vægten op ad, indtil den når op til toppen. Sænk den stille og roligt ned igen. GIV IKKE SLIP.
Lunges med drejning
Hold en vægt i strakte arme i skulderhøjde. Tag et skridt fremad, mens du fører vægtskiven ud på siden af det knæ, du har længst fremme. Skub fra og før vægt...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Manbuilder
På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Træk, enarms: One arm snatch
I enarmstræk (eller one arm snatch) tager du fat i vægten på gulvet. Bøj i knæ- og hofteled og hold ryggen ret. Herfra skal du accellere håndvægten, så du ka...
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
maskine
Benpres
Benpres hedder også leg extension eller leg press på engelsk. Benpres foregår i maskine og er ikke så teknisk krævende. Derfor giver benpres mulighed for at ...
Glute-ham raises: Bedste all-round baglårsøvelse [2020]
Glute-ham raises (GHR) er en af de bedste all-round baglårsøvelser og bagkæde-øvelser, der findes, fordi GHD træner hele baglårets funktion i en bevægelse. G...
Knæstræk
Indstil maskinen. Stræk knæene uden at overstrække.
Leg curl: Knæbøj
Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.
Mave, captains chair
Hvil på armstøtterne. Bøj i hoften til benene er vandrette med jorden. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.
Mave, maskine
Hold i håndtagene og bøj forover ved at stramme mavemusklerne. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.
Mave, rotation
Mave, rotation
Reverse hyper
Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Skulderpres, maskine
Sæt dig med ryggen mod sædet og tag fat i håndtagene. Løft vægten op i strakte arme og sænk kontrolleret igen.
Pulldown: Træk til bryst
Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...
Træk til nakke
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
outdoor
Kast, bildæk
Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.
Svinge dæk
Hold et bildæk med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving dækket fr...
Slosh Pipe
Dette 3 meter lange plastikrør er fyldt med vand, så den samlede vægt cirka er 18 kg. Slosh pipen bæres vandret foran på brystet med albuerne under røret fra...
bildæk
Kast, bildæk
Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.
Kondition og puls
Burpees
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Double Under
Sjipning hvor rebet føres to gange under fødderne, inden det rører jorden igen.
Hop på tyk madras
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Klatre op i ribben
Kravl så højt op du kan i ribben med fødderne. Du skal også klatre ned.
Løb med sandsæk
Løb en forudbestemt distance med en vægt (fx en sandsæk) på skulderen.
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Sjipning
Du sjipper i den afsatte tid. Hold hænderne nogenlunde tæt til hoften og sørg for at sjippetovet primært svinges i håndleddene.
Sprint med vægt
Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Swing, to hænder
Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...
Tuck jumps
I tuck jumps springer du ved at sætte af på begge ben, mens du trækker knæene op mod brystkassen, og markerer at du griber fat om knæene.
Træk
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Pull up med makkere
To personer holder en pind imellem sig ud for brystkassen. Hold albuerne tæt sammen, så er det lettest at holde. Den tredje person hænger sig i pinden og lav...
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Roning, etbens
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Shrug
Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.
Sideløft, siddende
Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...
Sideløft, skulder
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
Træk til nakke
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
Triceps liggende
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
Kondition
Burpees
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Crosstrainer
Crosstrainer
Cykel, kondicykel
Cykel, kondicykel
Cykel, spinning
Cykel, spinning
Hop på tyk madras
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Løb
Løb
Løb, løbebånd
Løb, løbebånd
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Reaktionsøvelse
Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.
Roning, roergometer
Ro på et roergometer.
Spiderman lunges
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Tabata-intervaller
20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
kettlebell
Russian twist med vægt
Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Swing, to hænder
Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
kasse
Box jump
Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.
Frivend, power fra blokke
Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen,...
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Strækøvelser
Lateral lunge, bodyweight
LLunge til siden.
udstrækning af baglår og læg
Udstrækning af baglår og læg. sammen parvis.
Udstrækning af bryst
Udstrækning af brystmusklen. En parøvelse.
Udstrækning af forlår
Udstrækning af forlåret - eller den store firehovedede knæstrækker (quadriceps) kan gøres stående ved at bøje det ene ben bag ved dig og holde fast i foden m...
udstrækning af hasemusklen og læg
til udstrækning af hasemusklen og læg
Udstrækning af inderlår og lyske
Udstrækning af indadførerne som parøvelse.
Udstrækning af ryg og mave
Multiøvelser i par.
Udstrækning af sædemusklen
Udstrækning af sædemusklen siddende på gulvet.
Udstrækning af skulder
Udstrækning af skulder. Man er sammen i par og trækker skulderbladene fra hinanden.
Udstrækning af triceps
Udstrækning af triceps. Bøj højre arm og placer den bag ved nakken. Tag fat i albuen med den aden hånd og træk i albuen indtil du mærker et stræk bag på arme...
Walking spiderman with hip lift and overhead reach
Tag et langt skridt fremad. Sæt en hånd på hver side af benet. Løft hoften op med så strakte ben som muligt, mens du holder hænderne i jorden. Sæt knæet ned ...
Wall Hip Flexor
Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...
Øvre ryg
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Pull aparts
Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Roning, etbens
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Shrug
Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.
Sideløft, skulder
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
Pulldown: Træk til bryst
Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...
Træk til nakke
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
Vende håndfladerne
Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...
helkropsøvelse
Burpees
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Frivend, olympisk
Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.
Frivend og stød, alternativ genstand
Du tager genstanden fra jorden og får den først op til brystet, inden du støder den op over hovedet i strakte arme. Sørg for at komme godt ned i knæ, spænd i...
Hammer swings
Løft hammeren op over hovedet og brug hele kroppen til at banke hammeren hårdt ned i dækket. Skift håndstilling.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Manbuilder
På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....
Omvendt krabbe
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Skrogretteren
Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...
Spiderman lunges
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Sprint med vægt
Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Swing, to hænder
Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...
Frivend og stød, olympisk
Træk og stød, olympisk
Turkish getup
Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.
Traktordæk, vend et dæk
Et stort traktordæk skal vendes. Sørg for bred fatning, ret ryg, spænd op i mave og ryg. Start lidt fra dækket med fødderne, så du er oppe på tæerne, langt n...
Walking spiderman with hip lift and overhead reach
Tag et langt skridt fremad. Sæt en hånd på hver side af benet. Løft hoften op med så strakte ben som muligt, mens du holder hænderne i jorden. Sæt knæet ned ...
træk lodret
Chinup, kropshævning med underhåndsgreb
Kropshævning med underhåndsgreb.
Shrug
Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.
Sideløft, siddende
Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...
Pulldown: Træk til bryst
Træk til bryst eller på engelsk pull down i maskine er en god rygøvelse. Pull down kan være en god forøvelse til pullups og chinups og til meget præcist at r...
Træk til nakke
Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...
Triceps liggende
Liggende på en bænk og sænk armene bag hovedet til vandret.
clubbell
Clubbell - rundt om hovedet til balance
En clubbell svinges rundt om hovedet og gribes i balance med håndtaget nedad foran.
Mobilisering
Dead bug
Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...
Lateral lunge, bodyweight
LLunge til siden.
Skrogretteren
Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...
Skuldermobilisering
Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
Vende håndfladerne
Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...
Walking spiderman with hip lift and overhead reach
Tag et langt skridt fremad. Sæt en hånd på hver side af benet. Løft hoften op med så strakte ben som muligt, mens du holder hænderne i jorden. Sæt knæet ned ...
Wall Hip Flexor
Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...
Hoftebøjere
Mave, diagonal
Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...
Planken, knee to elbow
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Wall Hip Flexor
Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...
stativ
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Baglår
Dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Supine bridge with leg lift
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Leg curl: Knæbøj
Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Dødløft, Romanian
Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl
Swing, to hænder
Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...
Ryg
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Dødløft, Romanian
Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
træk vandret
One arm rows med håndvægt
One arm rows er et horisontalt træk, hvor du med en arm trækker en vægt tættere på dig selv. Typisk laves one arm rows med at støtte på en bænk, men du kan o...
Roning, etbens
Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...
Bent over rows
Bent over rows (BOR) er en af de mest udbredte basisøvelser for ryggen. Bent over rows er en horisontal trækøvelse, hvor du træner den brede rygmuskel, øvre ...
Roning, siddende
Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.
Sideløft, skulder
Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...
Træk til ansigt
Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...
loaded carry
Farmer walk
I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...
carry
Farmer walk
I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...
Self Myofascial Release (SMR)
foamroller
Lægge
Læg
Læg
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
flise
Frivend og stød, alternativ genstand
Du tager genstanden fra jorden og får den først op til brystet, inden du støder den op over hovedet i strakte arme. Sørg for at komme godt ned i knæ, spænd i...
dunk
Frivend og stød, alternativ genstand
Du tager genstanden fra jorden og får den først op til brystet, inden du støder den op over hovedet i strakte arme. Sørg for at komme godt ned i knæ, spænd i...
skrå bænk
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
hammer
Hammer swings
Løft hammeren op over hovedet og brug hele kroppen til at banke hammeren hårdt ned i dækket. Skift håndstilling.
traktordæk
Hammer swings
Løft hammeren op over hovedet og brug hele kroppen til at banke hammeren hårdt ned i dækket. Skift håndstilling.
Traktordæk, vend et dæk
Et stort traktordæk skal vendes. Sørg for bred fatning, ret ryg, spænd op i mave og ryg. Start lidt fra dækket med fødderne, så du er oppe på tæerne, langt n...
madras
Hop på tyk madras
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Skubbe madras
En madras skubbes hen over gulvet.
Eksplosivitet
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
vægtskive
Lunges med drejning
Hold en vægt i strakte arme i skulderhøjde. Tag et skridt fremad, mens du fører vægtskiven ud på siden af det knæ, du har længst fremme. Skub fra og før vægt...
Russian twist med vægt
Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...
Side swings
Hold en vægt i begge hænder ude til siden. Sving den op over hovedet og sænk den til den anden side. Gentag øvelsen.
Vægtskive rundt om hovedet
Hold vægtskiven foran hovedet med bøjede arme. Før vægtskiven rundt om hovedet, så den er nogenlunde lodret hele tiden, samtidig med at den holdes så tæt på ...
plint
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Spring hen over plint
Spring frem og tilbage over en høj plint. Det er frivlligt hvordan du forcerer plinten.
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
mace bell
Macebell
Hold macebell i begge hænder og hold den frem foran dig. Herfra skal du svinge den rundt om hovedet og slutte i samme position, som du startede.