Dine baller bliver trænet i mange forskellige bevægelser. Du træner ballerne mest effektivt ved at lave en udstrækning af hoften og en udadrotation i hoften.

Balleøvelserne glute bridge og hip thrusters er populære og effektive, men hvis dit mål er faste baller, så kommer du heller ikke uden om squat og lunges.

Vi har samlet alle de bedste og mest effektive baldeøvelser her, som du kan lave både hjemme og i styrketræningscenteret.

På engelsk kaldes ballerne for ‘glutes’, og det kan være godt at dykke lidt ned i anatomien for ballerne for at finde ud af, hvordan du sammensætter det bedste træningsprogram til dine baller og lærer at vælge det bedste balleøvelser.

Øvelser til træning af ballerne

Baller, quadruped hip extension

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Dødløft

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Dødløft, Romanian

Dødløft, Romanian

Rumænsk dødløft starter oprejst, hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med...

Dødløft, stivbenet

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Good morning

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Hop, fra knæstående

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Jefferson squat

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Lunges hop

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Længdespring

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Pistol

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Rackpull

Rackpull

I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...

Rite 4: Table pose

Rite 4: Table pose

Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppe...

Rygstrækning på skrå bænk

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Rygstrækning, Gunthers

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Sakse hofteløft

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Squat med vægtstang foran

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, vægt i favnen

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Squat, vægtstangen på nakken

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Step, footwork

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Stepup, lunge

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Supine bridge with leg lift

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Swing, enhånds

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Swing, to hænder

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Thrusters

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Turkish getup

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Wall Ball

Wall Ball

Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...