Dine baller bliver trænet i mange forskellige bevægelser. Du træner ballerne mest effektivt ved at lave en udstrækning af hoften og en udadrotation i hoften.
Balleøvelserne glute bridge og hip thrusters er populære og effektive, men hvis dit mål er faste baller, så kommer du heller ikke uden om squat og lunges.
Vi har samlet alle de bedste og mest effektive baldeøvelser her, som du kan lave både hjemme og i styrketræningscenteret.
På engelsk kaldes ballerne for ‘glutes’, og det kan være godt at dykke lidt ned i anatomien for ballerne for at finde ud af, hvordan du sammensætter det bedste træningsprogram til dine baller og lærer at vælge det bedste balleøvelser.
Øvelser til træning af ballerne
Anterior loaded reverse lunge
Hav en vægtstang i front rack greb. Herfra træder du skiftevis et skridt tilbage på hvert ben.
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Brettzel
Brettzel kan trænes med . Øvelsen er en del af kategorien mobilitet. Brettzel træner baller, forlår, og øvre ryg.
Dødløft
Dødløft er en af de store hoftedominerede multiøvelser, som kan passe rigtig godt ind i de fleste træningsprogrammer, fordi den træner hoften. Her kigger vi ...
Dødløft, stivbenet
Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...
Fire hydrant - straight legged
Fire hydrant - straight legged kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Fire hydrant - straight legged træner baller.
Foamrolling balle
Foamrolling balle kan trænes med foamroller. Øvelsen er en del af kategorien foamrolling. Foamrolling balle træner baller.
Good morning
Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.
Heel touch from stepup
Heel touch from stepup kan trænes med step. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Heel touch from stepup træner baller og forlår.
Hip thrusts
Hip thrusts kan trænes med vægtstang. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Hip thrusts træner baller.
Hop på tyk madras
Stil dig i en madras og hop så højt du kan ved hvert hop.
Hop, fra knæstående
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Jefferson squat
Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.
Konventionel dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Krabbe, skuldermobilisering
Krabbe, skuldermobilisering kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Krabbe, skuldermobilisering træner baller og s...
Lunges hop
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Lunges, kettlebell skifter hånd
Lunges, kettlebell skifter hånd kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme, lunges. Lunges, kettlebell skifter hånd træner baller...
Lunges, med en håndvægt over hovedet
Hold en håndvægt i strakt arm over hovedet. Med vægten i hånden laver du gående lunges.
Længdespring
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
One arm clean and press
One arm clean and press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. One arm clean and press træner baglår, baller, og skuldre.
One legged counter balanced seat on bench
One legged counter balanced seat on bench kan trænes med bænk. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. One legged counter balanced seat on b...
One-legged squat in TRX
One-legged squat in TRX kan trænes med trx. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. One-legged squat in TRX træner baller og forlår.
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Planken, superman
Planken, superman kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Planken, superman træner baller, core, og mave.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Prowler
Prowler kan trænes med prowler. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Prowler træner baglår, baller, forlår, hoftebøjere, og lægge.
Rackpull
I rackpull starter stangen ved knæene og du bøjer dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænd...
Reverse extension medicinbold
Reverse extension medicinbold kan trænes med medicinbold. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Reverse extension medicinbold træner arme, baglår, ...
Rite 4: Table pose
Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppe...
Rumænsk dødløft - Romanian Deadlift (RDL)
Rumænsk dødløft eller Romanian Deadlift (RDL) starter oprejst, hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredd...
Rygstrækning på skrå bænk
Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.
Rygstrækning, Gunthers
Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...
SMR piriformis
SMR piriformis kan trænes med lacrosse bold. Øvelsen er en del af kategorien smr. SMR piriformis træner baller.
Sakse hofteløft
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Sprint
Sprint kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien hård styrkeøvelse. Sprint træner baglår, baller, core, forlår, hoftebøjere, og lægge.
Sprællemand på stepbænk
Sprællemand på stepbænk kan trænes med bænkstep. Øvelsen er en del af kategorien kondition og puls. Sprællemand på stepbænk træner baller, forlår, og lægge.
Squat
Squat er en helt grundlæggende øvelse i styrketræning. Her får du en guide til squat teknik og alle mulige variationer af squat.
Squat and lunge complex
Squat and lunge complex kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat and lunge complex træner baglår, baller, forlå...
Squat med press
Squat med press kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat med press træner arme, baller, forlår, og skuldre.
Squat med vægtstang foran
Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.
Squat, mobiliseringsøvelse
Squat, mobiliseringsøvelse kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Squat, mobiliseringsøvelse træner baller, forlår, og øvre r...
Squat, rolling pistols
Squat, rolling pistols kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling pistols træner baller, core,...
Squat, rolling to standing
Squat, rolling to standing kan trænes med håndvægtekettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat, rolling to standing træner balle...
Squat, vægt i favnen
Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Step up, front loaded
Step up, front loaded kan trænes med vægtstang. Øvelsen er en del af kategorien . Step up, front loaded træner baller og forlår.
Step, footwork
Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.
Stepup with dumbbells
Stepup with dumbbells kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Stepup with dumbbells træner baller og forlår.
Stepup, lunge
Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...
Sumo squat med klud
Sumo squat med klud kan trænes med klud. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Sumo squat med klud træner baller, core, og forlår.
Supine bridge with leg lift
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Swing, high row
Swing, high row kan trænes med kettlebell. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Swing, high row træner baglår, baller, skuldre, og øvre ryg.
Swing, to hænder
Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...
Swiss ball hamstring curl
Swiss ball hamstring curl kan trænes med boldswissball. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Swiss ball hamstring curl træner baglår, bal...
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Turkish getup
I turkish getups skal du rejse dig med en vægt i strakt arm over hovedet. Øvelsen træner hele kroppen, core-stabilitet og skulderstabilitet.
Udstrækning af sædemusklen
Udstrækning af sædemusklen siddende på gulvet.
Walking lunges
Walking lunges kan trænes med håndvægte. Øvelsen er en del af kategorien ben. Walking lunges træner baller og forlår.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
