Opvarmning til styrketræning
Opvarmning til styrketræning kan kan struktureres gennem en række faser, fx generel, dynamisk, specifik og en forberedelse af nervesystemet.
Motionsplans blog
- Styrketræning 43
- Webclips 20
- Kondition 19
- Test 17
- Konditionstræning 13
- Løb 10
- Beregnere 9
- Ernæring 8
- Yoga 3
- Program 3
- Træning 2
- Teknik 1
Styrketræning
Texas Method - program til letøvede
Texas Method er et styrketræningsprogram, som er gjort populært af Glenn Pendlay og Mark Rippetoe. Programmet er målrettet folk, der har løftet før.
Reactive Training Systems - Intermediate example template
Mike Tusherer fra Reactive Training Systems har lavet et eksempel på et træningsprogram med brug af RPE og fatigue percents.
To metoder til at øge maksimal styrke: wave loading og rest-pause
Wave loading og rest pause kan være effektive metoder til at træne maksimal styrke.
Metoder til hypertrofi
For at øge den mekaniske belastning du skal udsætte musklerne for til hypertrofi, kan du benytte dig af en række forskellige metoder.
Hvordan vokser muskler?
Hvordan vokser muskler egentlig - og hvad er nødvendigt for at få dem til at vokse?
Reactive Training Systems App er gratis og genial til styrketræning
Reactive Training Systems har lavet en hjemmeside, hvor du gratis kan planlægge og tracke din træning og følge din udvikling.
Bulletproof Athlete og R7
Mike Robertson har udviklet programmet Bulletproof Athlete, som er bygget op efter princippet R7
Stærk træningsprogram
Kunne du godt tænke dig at blive rigtigt stærk? Det kræver den rette hjælp, og den kan du heldigvis få af Jacob Beermann med bogen “Stærk”. Her får du en god...
Følg tempoet når du løfter
Ud over at registrere sæt og gentagelser, bør du også registrere hvilket tempo øvelserne bliver kørt med. Tempoet betyder en del for, hvad du får ud af din t...
Træning med slynger - TRX, PowerSling, Suspension training
Hvis man hænger en snor op med to håndtag, kalder mand det suspension træning. Man kan enten sætte hænderne eller fødderne i håndtagene og så er man klar til...
Træn din alder
Desto ældre man bliver, desto mere brug for træning har man for at holde sin krop i god form. Her er en træningsprotokol, der er til at huske. Træn din alder...
Musik til træningen
Når jeg underviser har jeg ofte mellem 20 og 30 elever på Vejle Idrætshøjskole. Vi laver ofte en form for intervaltræning med en masse forskellige øvelser, h...
Hvordan lærer jeg en stående ‘ab wheel out’?
Stående ‘ab wheel out’ er en af de hårde og meget imponerende øvelser for core. Men det er også rigtig svært at lære med mindre du bygger en rampe.
Udnyt det åbne vindue og restituér hurtigere
Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Så jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere kan du restituere. Det kan alle der træner ...
Hvordan lærer jeg at tage en armstrækning?
Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til a...
Du får ikke sixpack af maverulninger
Jacob Søndergaard har i Godmorgen Danmark trænet to unge fyre i forbindelse med det ret ambitiøse projekt “Sixpack på seks uger” - og resultatet var rigtig g...
Vil du gerne tage en kropshævning?
Kropshævning er en af de absolut bedste overkropsøvelser, så du kan egentlig ikke komme i gang med den hurtigt nok. Øvelsen findes i hvert fald i to variatio...
Tjek teknikken i din styrketræning
Styrketræning er et rigtig godt middel til at gøre kroppen stærkere, når du udfører den på den rigtige måde. Inspireret af Rolf Bau fra jui.dk har vi samlet ...
4 minutter i helvede
Det er i hvert fald usædvanlig hårdt - både for kroppen, men sandelig også for psyken. Og så tager det kun fire minutter. Den japanske forsker Izumi Tabata s...
Træner du dine haser?
Rigtig mange træner ikke deres baglårsmuskler tilstrækkeligt. Det øger risikoen for skader og nedsætter præstationspotentialet, så næste gang du går i styrke...
Hvordan træner man med kettlebells?
Kettlebells er et rigtig godt træningsredskab. Kettlebells er meget velegnede, hvis du går efter allround fitness. Det meste af kroppen trænes, når man bruge...
Verdens mest effektive styrketræningsprogram
Vil du også gerne have maksimalt udbytte af færrest mulige øvelser? Ofte afsætter jeg kun den absolut nødvendige tid til styrketræning, og det stiller høje k...
Hvordan opbygger jeg et styrketræningsprogram?
For at opbygge et godt styrketræningsprogram, er der en række faktorer du skal overveje:
Kontrasttræning - for eksplosiv power
Ved at blande styrketræning med tunge vægte og eksplosive bevægelser med lav vægtbelastning, kan man tilsyneladende super-oplade nervesystemet. Fx kan man ef...
Hvordan skal jeg dosere min styrketræning?
Det kommer helt an på, hvad du vil opnå. I et metaanalyse af 140 styrketræningsstudier sammenlignede man, hvordan utrænede og trænede skulle træne (Rhea et a...
Jeg vil tage mange armstrækninger?
Der er i hvert fald tre strategier, hvis man gerne vil forbedre sin evne til at tage mange gentagelser. Fx har mange et mål om at kunne tage mange armstrækni...
Vær god ved din ryg
Ondt i ryggen er en folkesygdom. Motion-online.dk har fire gode råd for at undgå ondt i ryggen:
Hvad er den bedste kombination af løb og styrketræning?
Det er genstand for megen debat, hvordan styrketræning og konditionstræning kombineres bedst muligt.
Træning med kropsvægt
Træning med kropsvægt har mange fordele, og træningen kan være rigtig effektiv. Man behøver altså ikke vægte eller maskiner for at udfordre kroppens fysik.
Eksplosiv træning gør dig hurtigere på 5 km
Hvis du træner eksplosiv styrketræning, bliver du også hurtigere på en fem kilometer, fordi du forbedrer din løbeøkonomi og muskelstyrke.
Træner du grebsstyrke?
Vi kiggede lidt rundt på nettet i dag, og vi faldt over følgende ret hardcore video:
Træn med en makker
Vi har på det seneste eksperimenteret lidt med forskellige makkerøvelser. At træne med en makker giver en række fordele:
Klar til 300 challenge?
Vi vil gerne udfordre dig til at lave følgende programmer. Hvor hurtig er du?
Hvordan opbygger jeg et helkropsprogram?
Hvordan laver man et styrketræningsprogram, hvor man træner hele kroppen på et træningspas? For dig der gerne vil træne mellem en og tre gange om ugen og vil...
Kan styrketræning forebygge skader?
Træningsmængden er i mange sportsgrene steget markant i de sidste årtier. Det er ikke unormalt, at piger og drenge træner 4-5 gange i ugen i eksempelvis hånd...
Dogmefitness - gratis træning i naturen
Danmark er dejligst udenfor. Så smid håndvægtene, træd ned af spinningscyklen, se om du kan vikle dig ud af styrkemaskinen, og gør dig klar til en dejlig træ...
Funktionel styrketræning
Funktionel træning er trenden og det blivende indenfor fitness. Hvad er det, og hvorfor kan du drage nytte deraf? Her får du svar på, hvordan du kan optimere...
Webclips
Hvordan kan du læse en videnskabelig artikel?
Der er virkelig meget viden om træning. Noget er der videnskabeligt belæg på, mens andre ikke helt er blevet undersøgt. Hvis du gerne vil være klogere, så ka...
11 mest besøgte øvelser i 2014
Vi har en ambition om at have et virkelig bredt udvalg af øvelser, så man let kan lave et træningsprogram og komme i gang med træningen. Her kan du se hvilke...
10 mest populære sider i 2014
Rigtig mange har læst med i 2014. Her er en oversigt over de 10 mest læste artikler. Fik du læst dem alle?
Sprint 8 - intervaltræning der virker
Sprint 8-interval træning består af 30 sekunders all-out efterfulgt af halvandet minuts pause. Dette gentager du otte gange. Træningen belaster både det aero...
Hvordan lærer jeg en stående ‘ab wheel out’?
Stående ‘ab wheel out’ er en af de hårde og meget imponerende øvelser for core. Men det er også rigtig svært at lære med mindre du bygger en rampe.
Kom i gang med løbetræningen
Vejret er jo helt og aldeles fantastisk. Er der noget bedre tidspunkt end nu at komme ud på stierne og få lidt kilometer på de nye løbesko, der har stået for...
Ropro - træningsprogrammer til ro- og kajaksporten
Hvis du er bidt af vandet og elsker at træne roning eller kajak, så skal du næsten kigge forbi ropro.dk. Her finder ud en masse inspiration til træningsmodul...
Vintertræning - hvordan ser din ud?
Det er godt nok koldt derude. Der er brug for masser af balance, når isen gemmer sig under løs sne. Der er brug for masser af tøj for at holde varmen. Der er...
Hvordan ser din favorittræning ud?
Der er usædvanligt mange måder at træne på. Vi har præsenteret en del forskellige måder at træne på her på sitet allerede. Nogle af dem stiller store krav ti...
Tag ikke vores ord for det!
Der bliver sagt usædvanligt meget om træning og ernæring. Vi forsøger at formidle tingene, så de er til at forstå, men vi forsøger også at finde opbakning i ...
Kolde afvaskninger - er det god restitution?
For nylig fik jeg anbefalet at spule mine ben med koldt vand efter mine løbeture for at restituere hurtigere. Nu er jeg ikke så vild med koldt vand, så jeg t...
Kompressionsstrømper - virker det på præsation og restitution?
Kompressionsstrømper foretrækkes af flere og flere løbere, men virker kompressionsstrømper på præstationsevnen og restitutionen?
Endomondo - din motivation?
For det meste elsker redaktørerne her på sitet at træne. Men sommetider mangler motivationen, og pludselig vil man hellere spise saltbomber end kvæle kroppen...
Hvad skal der til for at tabe sig?
Måske er maven vokset lidt i løbet af julen - og det er du træt af?
Restitution - hvordan bliver jeg hurtigst klar igen?
Hvis man gerne vil træne meget, er det meget betydningsfuldt hvor hurtigt man kan blive klar til næste træningspas. I Form beskriver, hvor længe man bruger p...
Fordele og ulemper ved ens træning
Vi har præsenteret mange forskellige træningsformer her på motionsplan.dk. Vi har især koncentreret os om kombinationstræning, hvor du både fokuserer på styr...
Træn eksplosivitet
Vi arbejder på artikler, der fortæller, hvordan du kan træne eksplosivitet. Indtil da kan du kigge lidt på nedenstående video, som er fra DeFrancosTraining.c...
Gode råd til eget garagegym
Hvis dit formål med træningen er at blive stærkere, så advokerer vi for træning, der retter sig mod hele kroppen ved hjælp af øvelser, der involverer mange m...
Vores favoritter om styrketræning
Vi bruger nettet flittigt for at få inspiration til og viden om vores træning. Her er vores favoritter:
Du bliver smidigere af at strække
Udspænding og udstrækning er forbundet med mange myter. Men du bliver smidigere af at strække ud!
Kondition
Kondition og test - Kommer jeg i bedre form?
Kommer jeg i bedre form? Beregn dit kondital og se dine resultater
Konditalstabel - Hvad er et godt kondital?
Svaret på hvad et godt kondital er afhænger naturligvis af hvem man sammenligner sig med. Her er tabeller gældende for almindelige mennesker i Skandinavien.
Vmax træning
I Vmax-træning træner man på en intensitet i nærheden af den maksimale iltoptagelse (som er ens maksimale kredsløbskapacitet)
Find konditallet ud fra Watt-max testen på cykel
Watt-max testen er en trinvist stigende maksimaltest på ergometercykel. Testens resultat kan være et præstationsmål i sig selv, men den giver også et validt ...
Find konditallet for børn ud fra Watt-max testen på cykel
Watt-max testen for børn er en trinvist stigende maksimaltest på ergometercykel.
To-punkts test på cykel
Åstrands to-punktstest er en submaksimal test af konditionen på en ergometercykel, hvor du måler belastning og puls.
Kondital fra laboratorietest
En direkte måling af iltoptagelsen gennem både submaksimale og maksimale forsøgsprotokoller med maske, hvor man måler sammensætningen af indåndingsluften og ...
6 minutters gå-test
6 minutters gå-test er en submaksimal test til at estimere konditallet for relativt fysisk svage personer.
Kondital fra 1,6 km gå test
1,6 km gåtesten er en submaksimal test til at estimere konditallet. Testen er særligt velegnet for utrænede, folk i dårlig form, ældre og overvægtige.
Find dit kondital ud fra din puls
Danske forskere har udviklet en konditionstest, hvor du kun skal bruge din hvilepuls og maxpuls.
Find dit kondital fra den danske steptest
Den danske steptest er en præstationsbegrænset submaksimal test, der estimerer den maksimale iltoptagelse og konditallet
Borg 15 konditest på cykel (RPE-test)
Borg 15 testen er en submaksimal test til at estimere forsøgspersonens kondital på en ergometercykel.
Find dit kondital Cooper test
12 minutters Cooper test er en maksimal test, der estimerer konditallet ud fra den tilbagelagte distance.
Find din kondition fra Bruce test på løbebånd
Bruce-test på løbebånd er en submaksimal test, der kræver et løbebånd med mulighed for at indstille hastighed og hældning.
Find dit kondital 2400 meter
2400 meter testen er en afart af Coppertesten, hvor det gælder om at løbe 2400 meter så hurtigt som muligt.
Udregn intensitet i forhold til puls
Beregn din træningsintensitet ud fra pulsen eller beregn hvilken puls du skal ligge på for at ramme en bestemt intensitet.
Åstrands et-punktstest på cykel
Åstrands et-punktstest er en submaksimal test på ergometercykel, hvor du måler belastning og puls. Fortrinlig til at måle ændringer i kondition over tid.
Test
Find dit kondital ud fra din puls
Danske forskere har udviklet en konditionstest, hvor du kun skal bruge din hvilepuls og maxpuls.
Find dit kondital fra den danske steptest
Den danske steptest er en præstationsbegrænset submaksimal test, der estimerer den maksimale iltoptagelse og konditallet
Udregn 1RM - beregner til styrketræning
Mange forskere har givet et bud på at udregne 1RM ud fra submaksimale løft.
Om taljemålet - og risikofaktorer
Der er sammenhæng mellem taljemål og risiko for livsstilssygdomme. Taljemålet er også et bedre mål for fedttab end vægttab.
Måling af fedtprocent med skinfold måler
Du kan måle din fedtprocent og kropskomposition med bioimpedans - og de nyere maskiner er relativt reliabile og valide
Mål fedtprocent med fedttang - YMCA metoden
YMCA-metoden er baseret på Jackson & Pollock formlerne, men specielt tilpasset YMCA’s behov, således at mænd og kvinder måles på de samme punkter og lår-...
Fedtprocent hos børn - Slaugther formlen
Denne metode er bl.a. anvendt i studier af danske skolebørn og kræver en måling ved triceps og på skulderbladsspidsen.
Fedtprocent hos børn - Lohman formlen
Lohman-formlen kan bruges til at teste børn fra 8-18 år og der måles ved triceps og på læggen.
Jackson & Pollock 3-punktsmåling af fedtprocent
Jackson & Pollock 3-punktsmåling er bedst egnet til folk med en relativt lav fedtprocent. Formlen har en tendens til at estimere for lave fedtprocenter, ...
Durnin & Womersley 4-punkts måling af fedtprocent
Durnin & Womersley 4-punktsmåling er meget anerkendt og anvendelig for de fleste mennesker. Team Danmarks testcentre bruger denne formel. Formlen overest...
Bestem fedtprocent med målebånd
Der er forskellige måder at udregne din fedtprocent på. Metoderne er mere eller mindre reliable og valide.
Måling af fedtprocent med bioimpedans
Du kan måle din fedtprocent og kropskomposition med bioimpedans - og de nyere maskiner er relativt reliabile og valide
Mænd - beregn sandsynligheden for din død
The Cooper Clinic Mortality Risk Index for Men kan ud fra simple parametre beregne din relative risiko for at dø inden for 15 år.
Lav en gratis sundhedstest og sundhedsprofil
Sundhedsprofilen indeholder en række enkle sundhedstests, og du ender med at få sat tal på din sundhed.
Test din egen fitness og sundhed
Der er virkelig mange forskellige onlineværktøjer, hvor du kan teste forskellige dele af din sundhed. Vi har skrevet om sundhedsprofilen, men der er også man...
Udregning af fedtprocent
Der er forskellige måder at udregne din fedtprocent på. Metoderne er mere eller mindre reliable og valide.
Konditionstræning
Musik til træningen
Når jeg underviser har jeg ofte mellem 20 og 30 elever på Vejle Idrætshøjskole. Vi laver ofte en form for intervaltræning med en masse forskellige øvelser, h...
Sprint 8 - intervaltræning der virker
Sprint 8-interval træning består af 30 sekunders all-out efterfulgt af halvandet minuts pause. Dette gentager du otte gange. Træningen belaster både det aero...
Udnyt det åbne vindue og restituér hurtigere
Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Så jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere kan du restituere. Det kan alle der træner ...
4 minutter i helvede
Det er i hvert fald usædvanlig hårdt - både for kroppen, men sandelig også for psyken. Og så tager det kun fire minutter. Den japanske forsker Izumi Tabata s...
Det mest effektive løbeprogram til at forbedre din præstation
Vi er i øjeblikket i færd med at undersøge forskellige måder at strukturere sin træning på for at blive en bedre løber. Med de få studier vi har set indtil n...
Er kontinuerlig træning eller intervaltræning bedst for fedtforbrændingen?
Vi har lært, at vi skal glemme fedtforbrændingszonen og holde en så høj intensitet, som vi kan holde til under træningen. Det gælder om at finde et passende ...
Kompressionsstrømper - virker det på præsation og restitution?
Kompressionsstrømper foretrækkes af flere og flere løbere, men virker kompressionsstrømper på præstationsevnen og restitutionen?
Hvad er den bedste kombination af løb og styrketræning?
Det er genstand for megen debat, hvordan styrketræning og konditionstræning kombineres bedst muligt.
Eksplosiv træning gør dig hurtigere på 5 km
Hvis du træner eksplosiv styrketræning, bliver du også hurtigere på en fem kilometer, fordi du forbedrer din løbeøkonomi og muskelstyrke.
Klar til 300 challenge?
Vi vil gerne udfordre dig til at lave følgende programmer. Hvor hurtig er du?
Dogmefitness - gratis træning i naturen
Danmark er dejligst udenfor. Så smid håndvægtene, træd ned af spinningscyklen, se om du kan vikle dig ud af styrkemaskinen, og gør dig klar til en dejlig træ...
Tabata: 4 minutters hård intervaltræning bedre end en times moderat løb
Ved at løbe intervaller i 4 minutter kan trænede med træning fem gange om ugen i seks uger forbedre deres maksimale iltoptagelse med 14% og den anaerobe kapa...
Løb
Løb uden skader
Skader i knæ skyldes ofte, at du løber for langt, mens skader i akillessenen kommer af at træne for intenst. Kroppen signalerer altså, om du træner rigtigt o...
Sprint 8 - intervaltræning der virker
Sprint 8-interval træning består af 30 sekunders all-out efterfulgt af halvandet minuts pause. Dette gentager du otte gange. Træningen belaster både det aero...
Udnyt det åbne vindue og restituér hurtigere
Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Så jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere kan du restituere. Det kan alle der træner ...
4 minutter i helvede
Det er i hvert fald usædvanlig hårdt - både for kroppen, men sandelig også for psyken. Og så tager det kun fire minutter. Den japanske forsker Izumi Tabata s...
Kom i gang med løbetræningen
Vejret er jo helt og aldeles fantastisk. Er der noget bedre tidspunkt end nu at komme ud på stierne og få lidt kilometer på de nye løbesko, der har stået for...
Det mest effektive løbeprogram til at forbedre din præstation
Vi er i øjeblikket i færd med at undersøge forskellige måder at strukturere sin træning på for at blive en bedre løber. Med de få studier vi har set indtil n...
Kompressionsstrømper - virker det på præsation og restitution?
Kompressionsstrømper foretrækkes af flere og flere løbere, men virker kompressionsstrømper på præstationsevnen og restitutionen?
Hvad er den bedste kombination af løb og styrketræning?
Det er genstand for megen debat, hvordan styrketræning og konditionstræning kombineres bedst muligt.
Eksplosiv træning gør dig hurtigere på 5 km
Hvis du træner eksplosiv styrketræning, bliver du også hurtigere på en fem kilometer, fordi du forbedrer din løbeøkonomi og muskelstyrke.
Tabata: 4 minutters hård intervaltræning bedre end en times moderat løb
Ved at løbe intervaller i 4 minutter kan trænede med træning fem gange om ugen i seks uger forbedre deres maksimale iltoptagelse med 14% og den anaerobe kapa...
Beregnere
Find dit kondital ud fra din puls
Danske forskere har udviklet en konditionstest, hvor du kun skal bruge din hvilepuls og maxpuls.
Udregn intensitet i forhold til puls
Beregn din træningsintensitet ud fra pulsen eller beregn hvilken puls du skal ligge på for at ramme en bestemt intensitet.
Udregn 1RM - beregner til styrketræning
Mange forskere har givet et bud på at udregne 1RM ud fra submaksimale løft.
Bestem fedtprocent med målebånd
Der er forskellige måder at udregne din fedtprocent på. Metoderne er mere eller mindre reliable og valide.
Mænd - beregn sandsynligheden for din død
The Cooper Clinic Mortality Risk Index for Men kan ud fra simple parametre beregne din relative risiko for at dø inden for 15 år.
Udregning af fedtprocent
Der er forskellige måder at udregne din fedtprocent på. Metoderne er mere eller mindre reliable og valide.
Ernæring
Kropskomposition 101 - hvordan skal det forstås
Du kan måle din fedtprocent og kropskomposition med bioimpedans - og de nyere maskiner er relativt reliabile og valide
Low hanging food
I dag handler det om alt det, vi putter i munden. Til sidst vil jeg give dig et lille trick til at få hurtige resultater. Med kost ved faktisk det meste på f...
Udnyt det åbne vindue og restituér hurtigere
Lige efter træning er kroppen helt klar til at modtage næringsstoffer. Så jo hurtigere du tanker op, jo hurtigere kan du restituere. Det kan alle der træner ...
Bliv din egen kostvejleder
Der er mange fordele i at finde ud af nøjagtigt, hvad man spiser. Det giver større indsigt i:
Du får ikke sixpack af maverulninger
Jacob Søndergaard har i Godmorgen Danmark trænet to unge fyre i forbindelse med det ret ambitiøse projekt “Sixpack på seks uger” - og resultatet var rigtig g...
Hvad skal der til for at tabe sig?
Måske er maven vokset lidt i løbet af julen - og det er du træt af?
Den perfekte shake?
Flere og flere drikker en shake - både almindelige mennesker og idrætsudøvere. Vi er på jagt efter den perfekte opskrift på en shake. Vi forventer ikke at en...
Superfoods - hvad er nu det?
Superfoods er en betegnelse for fødevarer, der har næringsmæssige kvaliteter, der gør at de enten kan forbedre vores velvære, mentale eller fysiske præstatio...
Yoga
Mindfulness meditation
Der findes mange forskellige typer meditation, men fælles for alle teknikker er ønsket om mental ro og indsigt. Meditation kan være et nyttigt værktøj til at...
De fem tibetanere
At motionere og holde sig i form er mange ting. Foreløbig har vi hovedsageligt her på sitet fokuseret på løb og styrketræning, men vi vil i fremtiden også be...
Du bliver smidigere af at strække
Udspænding og udstrækning er forbundet med mange myter. Men du bliver smidigere af at strække ud!
Program
Bulletproof Athlete og R7
Mike Robertson har udviklet programmet Bulletproof Athlete, som er bygget op efter princippet R7
Træning
Heart Rate Variability - track din træningsparathed
Heart Rate Variability gør det muligt blot vha. en smartphone og et pulsbælte at tracke, hvor klar du er til at træne igen.
Træthed i nervesystemet - CNS-fatigue
Nervesystemet kan blive overbebyrdet med træning, men hvad sker der så? - og hvordan kan man holde øje med det?