Begynderguide til løbedynamik og løbemålinger

7 minutters læsning

Hvis du har et pulsur eller en foot pod til løb, så er du sikkert blevet overvældet over en masse løbemålinger af din løbedynamik. Det her er en begynderguide til at forstå, hvad alle tallene betyder.

Jeg har selv et Garmin Fenix ur, et pulsbælte og en Stryd wattmåler. Det betyder, at jeg efter hver løbetur har en masse forskellige tal og målinger fra løbeturen. Men hvad betyder de egentlig alle tallene - og hvad kan jeg bruge dem til?

Det kigger vi på her. Du kan altid bruge denne side som et opslagsværk, hvis du glemmer, hvad tallene betyder igen.

Lad os dykke ned i de forskellige målinger af løbedynamik, som det giver mening at bruge i den daglige træning, og som du kan aflæse på dit ur.

Garmin har lavet en fin oversigt over, hvilke forskellige løbemålinger de tilbyder. Nilanjan Manna har skrevet en “Beginner’s Guide To Running Metrics på Medium”.

I dette indlæg præsenterer jeg en række forskellige løbe metrics.

Hvilke løbemålinger er vigtige for løbedynamik?

Hans van Dijk & Ron van Megen har samlet en del af de forskellige løbemålinger til et skema, som kan fungere som et udgangspunkt får mål i forhold til den enkeltes løbestil.

Måling Enhed Eksempel Mål
Kadence spm 180 >
GCT msec 200 <
VO cm 7 <
LSS kN/kg/m 0.2 >
ECOR kJ/kg/km 0.99 <
RE ml O2/kg/km 200 <

Tabellen tager udgangspunkt i van Dijk og van Megens forslag til nogle mål, man kan have inden for de angivne kategorier.

Løbedynamik

1. Løbekadence

Løbekadence er det antal skridt en løber tager på et minut. De fleste eliteløbere ligger omkring 180 skridt pr. minut, men det afhænger naturligvis af din løbestil og løbeteknik. Løbekadencen kan være et parameter i din løbeøkonomi, og derfor også interessant at forsøge at måle i forhold til fx ECOR.

Løbekadencen er et rigtig godt parameter at træne, hvis du gerne vil være en bedre løber. Vi går meget mere i dybden med dette i indlægget om løbekadence og skridtlængde.

Jeg har selv slået kadence til, så jeg kan se det på mit ur. Jeg har lagt mærke til, at min løbekadence har en tendens til at falde, når jeg bliver træt, så det det er et godt parameter at have tilgængeligt på uret.

Løbekadence og skridtlængde. Kilde: Nilanjan Manna

2. Skridtlængde

Skridtlængde måler den gennemsnitlige skridtlængde for løberen. Skridtlængden afhænger både at styrken og mobiliteten for løberen. Skridtlængden skal gerne være afpasset, så man ikke overstrider, som jeg har skrevet mere om i indlægget om løbekadence og skridtlængde.

Skridtlængden og kadencen bestemmer, hvor hurtigt man løber i minuttet.


Distancen per. minut = kadence (SPM) * gennemsnitlig skridtlængde


Hvis du vil være en hurtigere løber, så skal du forbedre disse løbemetrikker og skabe en balance mellem dem.

For nylig løb jeg et løb, hvor jeg eksperimenterede med kadencen, men forsøgte at løbe den samme hastighed. Du kan se, hvordan det ser ud her fra Stryd Powercenter:

Der er tre andre løbemålinger, som er relateret til løbekadencen. Hvis du ændrer din kadence, så ændrer du typiske alle disse målinger også.

3. Ground Contact Time

Den gennemsnitlige tid løberen er på jorden ved hvert eneste skridt. Det bliver målet i millisekunder (ms). Eliteløbere har typisk en gennemsnitlig kontakttid på under 200 ms.

4. Vertical Oscillation

Vertical Oscillation er målingen af, hvor meget løberens overkrop flyttes vertikalt på jorden. Denne løbemåling giver en fornemmelse for, hvor meget løberen hopper undervejs. Det måles typisk centimeter. Målet med løb er horisontal bevægelse. Derfor kan det betale sig, at energi brugt på vertikal bevægelse minimeres for at løbe mere effektivt.

Vertical Oscillation og Ground Contact Time. Kilde: Nilanjan Manna

5. Vertical Ratio

Vertical Ratio er ratioen mellem den vertikale oscillation og skridtlængden. Desto lavere denne ratio er, desto bedre er løbeeffektiviteten.

Her er eksempler på Ground Contact Time og Vertical Oscillation fra en af mine løb.

Power, puls og lignende løbemålinger

Puls

Puls er meget udbredt som et redskab til at styre intensitet i træning. Puls måles i slag per minut (BPM).

Du kan lave pulstræning, hvor du kan træne med forskellige pulszoner. Pulszonerne er ofte etableret udfra maxpulsen, men du kan også bruge pulsreserven, som også inddrager hvilepuls.

Faktisk har nogle forskere fundet ud af, at du også kan estimere dit kondital ved at bruge dine pulsmålinger.

De fleste har efterhånden et pulsur, men mange får ikke indstillet pulszonerne. Det giver kun mening at bruge pulsen som intensitetsmåling, hvis du kender din maksimale puls.

Du skal være opmærksom på, at pulsen afhænger af alderen, fysiske forfatning, vejret, stimulanser og fx dehydrering. Samtidig reagerer pulsen altid forsinket på den aktivitet, du laver. Hvis du fx laver intervaller, så vil svaret på pulsen komme senere.

Puls fra Stryd Powercenter og Strava Elevate. Kilde: Nilanjan Manna

Power (watt)

Power er en relativ ny løbemåling. Den har været brugt længe i cykling, men i de sneste år er der kommet måder at estimere power på under løb. Power er det output løberen har under løb. Power måles i watt.

En af fordelene ved watt er, at den reagerer øjeblikkeligt, når du ændrer intensitet. Power er heller ikke afhængig af nogen udefrakommende faktorer, som pulsen er. Der er forskellige forskellige metoder at måle watt på, som jeg har skrevet mere om under wattmåling og løb.

Power målt med Stryd. Kilde: Nilanjan Manna

Løbeøkonomi og løbeeffektitet

Hvis man kan bruge nogle af de mere lavpraktiske målinger, som man kan lave ved hjælp af sit ur som et mål for sin løbeøkonomi, så kunne det være rigtig interessant.

Tænk sig at kunne ændre et element i sin løbeøkonomi, fx løbekadencen, og tjekke om man derved også løber mere energiøkonomisk og effektivt.

Der har været et par forslag.

Running Effectiveness (RE)

Coggan har foreslået Running Effectiveness (RE) som et parameter, som kan være et mål for løbeeffektiviteten. Du må ikke forveksle RE med løbeøkonomi.

Formlen for at udregne RE ser sådan her ud:


RE = speed (m/s) / power (W/kg)


Jo højere RE er, jo bedre er løberen til at konvertere ekstern kraft til hastighed. RE er sensitiv over for hastigheden. Derfor giver det kun mening at sammenligne RE ved en bestemt hastighed, Fx RE ved din FTP-hastighed. RE er også sensitiv over for vind og bakker.

Du kan vurdere RE sådan her omkring din FTP i et relativt flat terræn i godt løbevejr:

RE Vurdering
< 0,99 Under gennemsnittet
0,99 - 1,01 Gennemsnitlig
> 1,01 Godt
> 1,05 Elite

Palladino har skrevet en fin artikel der forklarer, hvordan man kan bruge RE i sin analyse af træningen.

Men hvordan finder jeg så RE? RE er ikke en del af Stryd, men du kan downloade en Google Chrome Extension, så tallet bliver tilgængeligt. Her kan du finde Chrome Addon Stryd RE.

Energy Cost of Running (ECOR)

Jeg synes måling af Energy Cost of Running (ECOR) er en af de spændende målinger. Egentlig kræver ECOR, at du laver mekaniske wattmålinger. Det kræver typisk, at du har adgang til et løbebånd med kraftmåler og VO2max måleudstyr. Derfor mener fx Stryd ikke, at man kan måle ECOR baseret på data fra stryd wattmåleren. Den måler nemlig metabolisk power og ikke mekanisk power.

Hans van Dijk & Ron van Megen har dog skrevet en del gæsteindlæg på Stryds hjemmeside. Her foreslår de, at man kan måle ECOR ved hjælp af Stryd-wattmåleren og farten. Ifølge dem siger ECOR udregnet på denne måde stadig noget om din løbeøkonomi, men det er en mere praktisk måde at måle det på.

ECOR er forholdet mellem din power i watt per kg og din hastighed målt i m/s. Hvis du kan bruge færre watt/kg for at flytte dig med samme hastighed, så er dit løb altså blevet mere effektivt. ECOR måles således i kJ/kg/km.

Det er klart at ECOR er afhængig af omgivelserne, vinden og bakkerne på ruten. Derfor er det bedst, hvis du kan finde en standardbane, når du skal tjekke om din ECOR er blevet bedre med tiden. Du må selv regne lidt for at få bestemt ECOR.

Du beregner ECOR på følgende måde:


ECOR (i kJ/kg/km) = Power (i Watt/kg) delt med hastigheden (i m/s)


Det er klart, at det kræver nogle gode betingelser, når hastigheden bliver et parameter i løbedynamikken. Derfor kræver sammenligning af ECOR, at du bruger en standardbane, hvis du gerne vil finde ud af, om der er forskel på din løbestil, eller om din ECOR er blevet bedre over tid.

Jeg har flere gange selv på løbebane eksperimenteret med lidt forskellige måder at løbe på. Fx har jeg for hver kilometer skiftet kadence, men forsøgt at opretholde nogenlunde samme hastighed. Du kan også prøve at løbe med de samme watt, men med forskellig kadence.

Du kan selv lade dig inspirere til eksperimenter med fx at ændre kadencen i van Dijk og van Megens artikel på Stryd.

På en jævn hård bane, hvor man måler watt og hastighed med Stryd, så er ECOR typisk 0,98 kJ/kg/km for trænede løber. ECOR vil naturligvis ikke være den samme for alle. Det afhænger af løbestilen. Hos meget effektive eliteløere kan ECOR være så lav som 0,90 kJ/kg/km, mens den ved ineffektive joggere kan være så høj som 1,10 kJ/kg/km.

Formålet for alle løbere skal således være at sænke deres ECOR. Så vil de nemlig være mere effektive.