Din hvilepuls kan være en god indikator på dit helbred og din form. Jeg bruger hvilepulsen som en let måde at følge effekten af min træning.

Hvilepulsen er det antal hjerteslag der forekommer pr. minut, når din krop er i fuldstændig hvile. Hvilepulsen måles bedst liggende. Det bedste tidspunkt at måle hvilepulsen er om morgenen lige inden du står op. Du kan selv måle hvilepulsen ved at føle den manuelt, med et pulsur eller med et blodtryksapparat.

Når hjertet slår og ved sin sammentrækning sender blod rundt i systemet vil der ske en kortvarig udvidelse af din blodåre, fordi der kommer et højere tryk i blodåren. Du kan mærke den udvidelse. Denne mærkbare udvidelse af blodårerne kalder man pulsen.

Jeg kigger i det følgende på, hvad der påvirker hvilepulsen, og hvordn man måler sin hvilepuls.

Hvad påvirker hvilepulsen?

Hjertet pumper blod rundt i kredsløbet for at leverer iltet og næringsmættet blod ud til de arbejdende muskler og organer. Selv i hvile behøver kroppen en del energi. Hjertet slår i hvile så mange gang som det er nødvendigt for at få blod nok rundt i systemet.

Hjertet bliver hovedsageligt trænet under puls- og konditionstræning. Jeg har skrevet et grundigt indlæg om de fysiologiske tilpasninger til konditionstræning, hvor jeg beskriver tilpasningerne i hjertet ved konditionstræning.

Der sker to tilpasninger i hjertet ved konditionstræning, som har betydning for din hvilepuls.

  • Venstre hjertekammer vokser. Hvis man arbejder med lidt lavere intensitet over lang tid, hvor hjertet kan følge med, så vil hjertet tilpasse sig med at venstre hjertekammer vokser, så det kan fyldes mere op og slagvolumen stiger.
  • Hjertemusklen bliver stærkere. Hvis man arbejder med højere intensiteter, så vil hjertemusklen blive stærkere og vokse i størrelse, så den kan pumpe kraftigere.
Venstre hjertekammer vokser i rumfang, hvilket hovedsageligt sker ved lavere intensitet. Hjertemusklen bliver stærkere, når man arbejder med højere intensitet. Kilde: athleticlab.com.

Når hjertekammeret bliver større, så kan hjertet fyldes mere op, og når hjertet er stærkere kan hjertet også tømme sig mere pr. hjerteslag. Alt andet lige skal vi bruge den samme mængde blod rundt i systemet i minuttet. Derfor behøver hjertet altså ikke at slå så mange gange, og hvilepulsen falder, fordi du kommer i bedre form.

Hvis du foretrækker en lidt mere matematisk måde at anskue det på, så kommer den her.

Hjertets pumpefunktion og -kapacitet udgøres af to faktorer:

  • Slagvolumen (SV) er den mængde blod hjertet kan sende rundt på en sammentrækning - altså på et hjerteslag.
  • Pulsfrekvens (HR) er det antal gange hjertet slår i minuttet.

Samlet er det et udtryk for, hvor meget blod der kommer rundt i kroppen.

  • Minutvolumen (MV) er den mængde blod, der bliver pumpet rundt i kroppen pr. minut. Det er ganske enkelt slagvolumen ganget med pulsfrekvensen.

Det kan sættes på følgende formel:

MV = SV * HR

Hvis minutvolumen skal være konstant og slagvolumen er faldet, så blver det altså tydelgt, at hjertefrekvensen ikke behøver at være så høj.

Hvis du vil læse om flere tilpasninger ved konditionstræning, så kan du læse dette grundige indlæg.

Hvad er en normal hvilepuls?

Hvilepulsen ligger typisk i intervallet fra 40 og 100 hos almindelige raske personer. Ekstremt veltrænede udholdenhedsatleter kan have en hvilepuls helt nede omkring 30.

Hvilepulsen varierer meget fra person til person. Hvilepulsen er påvirket af mange faktorer som fx alder, køn, sygdom og stress, og den er også følsom over visse typer medicin.

Hvis vi kigger på raske mennesker, så kan det være et mål med sin træning at sænke sin hvilepuls ved at lave passende udholdenhedstrænng for kredsløbet. Hjertet skal ganske enklt arbejde mindre. Desuden er der en masse afledte sundhedsmæssige konsekvenser af pulstræningen.

Her har jeg samlet nogle retningslinjer:

Hvilepuls tabel

Kategori Kvinder Mænd
Sportsudøver 54-60 49-56
Glimrende 60-64 57-61
God 65-68 62-66
Over gennemsnittet 69-73 67-70
Gennemsnitlig 74-78 71-75
Under gennemsnittet 79-84 76-81
Dårlig 85+ 82+

Nogle lidt grovere retningslinjer for hvilepulsen kan også se sådan her ud (kilde):

  • Hvilepuls på 80: Uhyre dårlig kondition – bør forbedres alene set ud fra en fysisk sundhedsmæssig vinkel.
  • Hvilepuls 70: Dårlig kondition – bør stadig forbedres, både af sundhedsmæssige og præstationsfremmende hensyn
  • Hvilepuls 60: Rimelig kondition – passer fint til fritidsmotionisten, men kan stadig med fordel forbedres
  • Hvilepuls 50: Rigtig god kondition – Her ligger ofte den ambitiøse amatørmotionist
  • *Hvilepuls 40’’: Suveræn kondition – Forbeholdt de få; oftest elitefolk.

Som udgangspunkt er en lav hvilepuls altså at foretrække. Miguel Indurain, tidligere cykelrytter, havde en hvilepuls på 28. Jeg hørte på et tidspunkt, at udfordringen med et så stort hjerte kan være, at man bliver nødt til at fortsætte sin træning for at hjertet forbliver stærkt nok. Det ved jeg ikke om er rigtigt.

Hvornår skal jeg måle hvilepulsen?

Det er bedst at tage din hvilepuls om morgen, når du lige er vågnet og stadig ligger i sengen. Det er nemlig her din krop er længst nede i hviletilstanden.

Så snart du står op vil kroppen begynde at have behov for mere energi, og så går stofskiftet op, hvilket betyder at hjertet bliver nødt til at slå lidt fler e gange for at levere ilt og næringsstoffer rundt i systemet.

Sådan måler du din hvilepuls

Der er flere måder at finde frem til din hvilepuls på.

Mål hvilepulsen med stopur

  • Manuelt med stopur. Du kan let måle din hvilepuls uden at have brug for udstyr. Det er den måde jeg foretrækker selv at måle hvilepulsen på. For at måle pulsen manuelt, så skal du bare finde et sted på kroppen, hvor der er en stor blodåre, der ligger tæt på overfladen. For de fleste kan man let mærke pulsen på håndleddet eller ved halsen. Typisk bruger jeg pege og langefinger til at mærke pulsen.
Du kan enten tage pulsen på håndleddet eller på halsen. Kilde: www.insider.com.
  1. Lig helt roligt og afslappet
  2. Sæt langefingeren og pegefingeren på din halspulsåre og pres lidt, indtil du kan mærke pulsen.
  3. Brug et stopur til at tage tid. Du kan fx tælle slagene i 20 sekunder og så gange med tre. Jeg foretrækker at tælle i et helt minut, da en enkelt fejltælling ved kortere intervaller kommer til at betyde mere.

Hvis du vil have det mest præcise bud på, hvad din reelle hvilepuls er, så bør du gøre det nogle dage i træk under de samme forudsætninger. Der kan nemlig også være daglige variationer i hvilepulsen.

Du kan også måle din hvilepuls med følgende redskaber:

Mål hvilepulsen med pulsur

  • Pulsur. Du kan bruge et pulsur. Det er klart mest præcist, hvis du bruger en rem, men nogle nye ure kan også måle det direkte gennem håndleddet. Måling direkte i håndleddet er dog forbundet med større usikkerheder.

Du gør følgende:

  1. Læg ur og pulsmålerbæltet ved siden af din seng om aftenen (inden for rækkevidde uden at du skal rejse dig). Jeg vil ikke anbefale at sove med pulsmåleren på.
  2. Sov dejligt!
  3. Når dit vækkeur ringer, så tager du pulsmåleren på og lægger dig til at hvile igen i 8-10 minutter med lukkede øjne uden at lave andet. Du må gerne falde i søvn igen. Stil vækkeuret på 10 minutter.
  4. Når vækkeuret ringer for anden gang, tjekker du din puls med det samme, du åbner øjnene på pulsmåleren. Du kan også tænde uret, så den optager din puls i hele hvileperioden for at se om den har været lavere på noget tidspunkt.

Mål hvilepulsen med blodtryksmåler

  • Blodtryksmåler. Her er vi naturligvis i den lidt dyrere ende, men fordelen er, at du også får dit blodtryk målt. Jeg synes dog godt afklemningen af armen kan være lidt stressende, hvilket potentielt kan øge hvilepulsen.

Du følger nogenlunde samme fremgangsmåde som ovenfor, men starter først blodtryksmåleren efter, at du har hvilet nogle minutter efter at være vågnet. Det larmer jo lidt, så hvis du deler din seng med nogen, så skal du nok have lavet en aftale på forhånd.

Hvor ofte skal jeg måle min hvilepuls?

Når du vil etablere en baseline for din hvilepuls, så skal du lave morgenmålinger hver dag i en uge i træk. Du skriver alle tallene op, og så tager du gennemsnittet af tallet og registrerer også, hvilken afvigelse der har været.

Hvis du fx får følgende målinger: 56, 56, 54, 58, 57, 56, så er gennemsnittet 56, så det er det tal vi tager udgangspunkt i. Men du har også registreret, at hvilepulsen er i et interval fra 54 til 58.

Hvis du så jævnligt laver hvilepulsmålinger for at følge, hvordan det går med dit træningsniveau, så vil en meningsfuld ændring af hvilepulsen altså være, hvis du kan sænke gennemsnittet for målingerne, fordi der er daglige variationer. Dette kræver dog, at du igen laver daglige målinger.

Hvis du foretrækker bare at tage stikprøver, så vil en meningsfuld ændring være, at dine målinger skal komme under 54.

Hvis man er i et træningsforløb vil jeg anbefale at måle hvilepulsen hver dag. Begynder den at stige, så kan det nemlig også være et tegn på at kroppen er stresset. Hvis din måling fx en dag er 10 slag højere end normalt, så er det måske tid til at slappe lidt af med træningen og lave restitutionstræning.

Jeg er selv blevet ret optaget af heart rate variability, hvor man ud over en daglig måling af hvilepulsen også får andre indikationer på, hvor klar kroppen er til at træne. Hvis du ikke kender begrebet HRV, så kan du læse lidt i min artikel heart rate variability.

Hvor hurtigt kan jeg forbedre min hvilepuls?

Hvis du er rask, så bør du allerede inden 3-4 uger efter du starter et træningsforløb kunne registrere en nedgang i din hvilepuls. Det kræver naturligvis, at træningen belaster kredsløbet, så hjertet forbedrer sin effektivitet.

Hvis du allerede er veltrænet, så tager det naturligvis længere tid at flytte din hvilepuls, og der er også grænser for hvor langt den kommer ned.

Hvad kan du bruge hvilepulsen til?

Ud over at hvilepulsen er en indikator på ens træningsniveau særligt i kredsløbssystemet, så kan du også bruge hvilepulsen til at udregne forskellige træningsparametre.

Sammen med max-pulsen kan du estimere dit kondital ud fra puls med vores enkle beregner.

Jeg har også skrevet mere om, hvordan du kan udregne dine intensitetszoner fra pulsen, fordi du ved at kende din max-puls og hvilepuls kender din pulsreserve.

Skriv en kommentar