Din hvilepuls kan v√¶re en god indikator p√• dit helbred og din form. Jeg bruger hvilepulsen som en let m√•de at f√łlge effekten af min tr√¶ning. Bl.a. kan du vurdere hvad en god hvilepuls er ud fra en tabel.

Hvad er hvilepulsen? Hvilepulsen er antallet af hjerteslag pr. minut, når din krop er i fuldstændig hvile.

N√•r hjertet sl√•r og ved sin sammentr√¶kning sender blod rundt i systemet, sker der en kortvarig udvidelse af din blod√•re, fordi der kommer et h√łjere tryk i blod√•ren. Det er den udvidelse, du kan m√¶rke som pulsen.

I dette indl√¶g f√•r du ud over en tabel med hvilepuls for m√¶nd og kvinder svar p√• f√łlgende sp√łrgsm√•l:

  • hvad der p√•virker hvilepulsen?
  • hvordan m√•ler man sin hvilepuls?
  • hvad er en god hvilepuls?
  • hvordan tr√¶ner man sin hvilepuls?

Hvad påvirker hvilepulsen?

Hjertet pumper blod rundt i kredsl√łbet for at levere iltet og n√¶ringsm√¶ttet blod ud til de arbejdende muskler og organer. Kroppen har ogs√• brug for en del energi i hvile, fordi stofskiftet og forbr√¶ndingen hele tiden k√łrer. Hjertet sl√•r s√• mange gange som det er n√łdvendigt for at f√• blod nok rundt i systemet til at vedligeholde stofskiftet.

Hjertet bliver hovedsageligt tr√¶net under puls-, kredsl√łbs- og konditionstr√¶ning. Jeg har skrevet et grundigt indl√¶g om de fysiologiske tilpasninger til konditionstr√¶ning, hvor jeg beskriver tilpasningerne i hjertet ved konditionstr√¶ning.

Der sker to tilpasninger i hjertet ved konditionstræning, som har betydning for din hvilepuls.

  • Venstre hjertekammer vokser. Hvis man arbejder med lidt lavere intensitet over lang tid, hvor hjertet kan f√łlge med, s√• vil hjertet tilpasse sig med at venstre hjertekammer vokser, s√• det kan fyldes mere op og slagvolumen stiger.
  • Hjertemusklen bliver st√¶rkere. Hvis man arbejder med h√łjere intensiteter, s√• vil hjertemusklen blive st√¶rkere og vokse i st√łrrelse, s√• det kan pumpe kraftigere.
hvilepuls afhænger af slagvolumen
Venstre hjertekammer vokser i rumfang ved kredsl√łbstr√¶ning. For√łgelsen af slagvolumen kan ske ved b√•de lave og h√łje intensiteter. Hjertemusklen bliver st√¶rkere, n√•r man arbejder med h√łjere intensitet. Kilde: athleticlab.com.

N√•r hjertekammeret bliver st√łrre, s√• kan hjertet fyldes mere op, og n√•r hjertet er st√¶rkere kan hjertet ogs√• t√łmme sig mere pr. hjerteslag. Alt andet lige skal vi bruge den samme m√¶ngde blod rundt i systemet i minuttet. Derfor beh√łver hjertet alts√• ikke at sl√• s√• mange gange, og hvilepulsen falder, fordi du kommer i bedre form.

Hvis du foretrækker en lidt mere matematisk måde at anskue det på, så kommer den her.

Hjertets pumpefunktion og -kapacitet udg√łres af to faktorer:

  • Slagvolumen (SV) er den m√¶ngde blod, hjertet kan sende rundt p√• en sammentr√¶kning - alts√• p√• et hjerteslag.
  • Pulsfrekvens (HR) er det antal gange, hjertet sl√•r i minuttet.

Samlet er det et udtryk for, hvor meget blod der kommer rundt i kroppen.

  • Minutvolumen (MV) er den m√¶ngde blod, der bliver pumpet rundt i kroppen pr. minut. Det er ganske enkelt slagvolumen ganget med pulsfrekvensen.

Det kan s√¶ttes p√• f√łlgende formel:

MV = SV * HR

Hvis minutvolumen skal v√¶re konstant og slagvolumen er faldet, s√• bliver det alts√• tydeligt, at hjertefrekvensen ikke beh√łver at v√¶re s√• h√łj. Derfor falder hvilepulsen, n√•r du kommer i bedre form.

Hvis du vil læse om flere tilpasninger ved konditionstræning, så kan du læse dette indlæg.

Hvad er en normal hvilepuls?

Hvilepulsen ligger typisk i intervallet fra 40 og 100 hos almindelige raske personer. Ekstremt veltrænede udholdenhedsatleter kan have en hvilepuls helt nede omkring 30.

Hvilepulsen varierer meget fra person til person. Hvilepulsen er p√•virket af mange faktorer som fx alder, k√łn, sygdom og stress, og den er ogs√• f√łlsom over visse typer medicin.

Hvis vi kigger p√• raske mennesker, s√• kan det v√¶re et m√•l med sin tr√¶ning at s√¶nke sin hvilepuls ved at lave passende udholdenhedstr√¶nng for kredsl√łbet. Hjertet skal ganske enkelt arbejde mindre. Desuden er der en masse afledte sundhedsm√¶ssige konsekvenser af pulstr√¶ningen.

Skema og tabel over hvilepuls

Her har jeg samlet nogle retninglinjer for hvilepulsen i en samlet tabel, som kan give en vurdering af din hvilepuls. Skemaet over hvilepuls gælder både for mænd og kvinder.

Kategori Hvilepuls for kvinder Hvilepuls for mænd
Sportsud√łver 54-60 49-56
Glimrende 60-64 57-61
God 65-68 62-66
Over gennemsnittet 69-73 67-70
Gennemsnitlig 74-78 71-75
Under gennemsnittet 79-84 76-81
Dårlig 85+ 82+

Nogle lidt grovere retningslinjer for hvilepulsen kan også se sådan her ud:

  • Hvilepuls p√• 80: Uhyre d√•rlig kondition ‚Äď b√łr forbedres alene set ud fra en fysisk sundhedsm√¶ssig vinkel.
  • Hvilepuls 70: D√•rlig kondition ‚Äď b√łr stadig forbedres, b√•de af sundhedsm√¶ssige og pr√¶stationsfremmende hensyn
  • Hvilepuls 60: Rimelig kondition ‚Äď passer fint til fritidsmotionisten, men kan stadig med fordel forbedres
  • Hvilepuls 50: Rigtig god kondition ‚Äď Her ligger ofte den ambiti√łse amat√łrmotionist
  • Hvilepuls 40: Suver√¶n kondition ‚Äď Forbeholdt de f√•; oftest elitefolk.

Som udgangspunkt er en lav hvilepuls alts√• at foretr√¶kke if√łlge tabellen.

Miguel Indurain, tidligere cykelrytter, havde efter sigende en hvilepuls p√• 28. Jeg h√łrte p√• et tidspunkt, at udfordringen med et s√• stort hjerte kan v√¶re, at man bliver n√łdt til at forts√¶tte sin tr√¶ning for at hjertet forbliver st√¶rkt nok.

Det ved jeg ikke om er rigtigt. Måske ved du det, så er du velkommen til at bruge kommentarerne.

Hvornår skal jeg måle hvilepulsen?

Hvilepulsen måles bedst liggende om morgenen lige inden, du står op. Det er bedst at måle din hvilepuls om morgen, når du lige er vågnet og stadig ligger i sengen. Det er nemlig her din krop er længst nede i hviletilstand.

S√• snart du st√•r op vil kroppen begynde at have behov for mere energi, og s√• g√•r stofskiftet op, hvilket betyder at hjertet bliver n√łdt til at sl√• lidt flere gange for at levere ilt og n√¶ringsstoffer rundt i systemet.

Du kan selv m√•le hvilepulsen ved at f√łle den manuelt, med et pulsur eller med et blodtryksapparat.

Sådan måler du din hvilepuls

Der er flere måder at finde frem til din hvilepuls på. Du kan enten bruge stopur, pulsur eller blodtryksmåler til at måle din hvilepuls.

Mål hvilepulsen med stopur

  • Manuelt med stopur. Du kan let m√•le din hvilepuls uden at have brug for udstyr. Det er den m√•de jeg foretr√¶kker selv at m√•le hvilepulsen p√•. For at m√•le pulsen manuelt, s√• skal du bare finde et sted p√• kroppen, hvor der er en stor blod√•re, der ligger t√¶t p√• overfladen. For de fleste kan man let m√¶rke pulsen p√• h√•ndleddet eller ved halsen. Typisk bruger jeg pege- og langefingeren til at m√¶rke pulsen.
mål hvilepuls på håndleddet
Du kan enten tage pulsen på håndleddet eller på halsen. Kilde: www.insider.com.
  1. Lig helt roligt og afslappet
  2. Sæt langefingeren og pegefingeren på din halspulsåre og pres lidt, indtil du kan mærke pulsen.
  3. Brug et stopur til at tage tid. Du kan fx tælle slagene i 20 sekunder og så gange med tre. Jeg foretrækker at tælle i et helt minut, da en enkelt fejltælling ved kortere intervaller kommer til at betyde mere.

Hvis du vil have det mest pr√¶cise bud p√•, hvad din reelle hvilepuls er, s√• b√łr du g√łre det nogle dage i tr√¶k under de samme foruds√¶tninger. Der kan nemlig ogs√• v√¶re daglige variationer i hvilepulsen.

Du kan ogs√• m√•le din hvilepuls med f√łlgende redskaber:

Mål hvilepulsen med pulsur

  • Pulsur. Du kan bruge et pulsur. Det er klart mest pr√¶cist, hvis du bruger en rem, men nogle nye ure kan ogs√• m√•le det direkte gennem h√•ndleddet. M√•ling direkte i h√•ndleddet er dog forbundet med st√łrre usikkerheder.

Du g√łr f√łlgende for at m√•le din hvilepuls:

  1. Læg ur og pulsmålerbæltet ved siden af din seng om aftenen (inden for rækkevidde uden at du skal rejse dig). Jeg vil ikke anbefale at sove med pulsmåleren på.
  2. Sov dejligt!
  3. N√•r dit v√¶kkeur ringer, s√• tager du pulsm√•leren p√• og l√¶gger dig til at hvile igen i 8-10 minutter med lukkede √łjne uden at lave andet. Du m√• gerne falde i s√łvn igen. Stil v√¶kkeuret p√• 10 minutter.
  4. N√•r v√¶kkeuret ringer for anden gang, tjekker du din puls med det samme, du √•bner √łjnene p√• pulsm√•leren. Du kan ogs√• t√¶nde uret, s√• den optager din puls i hele hvileperioden for at se om den har v√¶ret lavere p√• noget tidspunkt.

Mål hvilepulsen med blodtryksmåler

  • Blodtryksm√•ler. Her er vi naturligvis i den lidt dyrere ende, men fordelen er, at du ogs√• f√•r dit blodtryk m√•lt. Jeg synes dog godt afklemningen af armen kan v√¶re lidt stressende, hvilket potentielt kan √łge hvilepulsen.

Du f√łlger nogenlunde samme fremgangsm√•de som ovenfor, men starter f√łrst blodtryksm√•leren efter, at du har hvilet nogle minutter efter at v√¶re v√•gnet. Det larmer jo lidt, s√• hvis du deler din seng med nogen, s√• skal du nok have lavet en aftale p√• forh√•nd.

Hvor ofte skal jeg måle min hvilepuls?

Når du vil etablere en baseline for din hvilepuls, så skal du lave morgenmålinger hver dag i en uge i træk. Du skriver alle tallene op, og så tager du gennemsnittet af tallet og registrerer også, hvilken afvigelse der har været.

Hvis du fx f√•r f√łlgende m√•linger: 56, 56, 54, 58, 57, 56, s√• er gennemsnittet 56, s√• det er det tal vi tager udgangspunkt i. Men du har ogs√• registreret, at hvilepulsen er i et interval fra 54 til 58.

Hvis du s√• j√¶vnligt laver hvilepulsm√•linger for at f√łlge, hvordan det g√•r med dit tr√¶ningsniveau, s√• vil en meningsfuld √¶ndring af hvilepulsen alts√• v√¶re, hvis du kan s√¶nke gennemsnittet for m√•lingerne, fordi der er daglige variationer. Dette kr√¶ver dog, at du igen laver daglige m√•linger.

Hvis du foretr√¶kker bare at tage stikpr√łver, s√• vil en meningsfuld √¶ndring v√¶re, at dine m√•linger skal komme under 54.

Hvis man er i et tr√¶ningsforl√łb vil jeg anbefale at m√•le hvilepulsen hver dag. Begynder den at stige, s√• kan det nemlig ogs√• v√¶re et tegn p√• at kroppen er stresset. Hvis din m√•ling fx en dag er 10 slag h√łjere end normalt, s√• er det m√•ske tid til at slappe lidt af med tr√¶ningen og lave restitutionstr√¶ning.

Jeg er selv blevet ret optaget af heart rate variability, hvor man ud over en daglig måling af hvilepulsen også får andre indikationer på, hvor klar kroppen er til at træne. Hvis du ikke kender begrebet HRV, så kan du læse lidt i min artikel heart rate variability.

Hvor hurtigt kan jeg forbedre min hvilepuls?

Hvis du er rask, s√• b√łr du allerede inden 3-4 uger efter du starter et tr√¶ningsforl√łb kunne registrere en nedgang i din hvilepuls. Det kr√¶ver naturligvis, at tr√¶ningen belaster kredsl√łbet, s√• hjertet forbedrer sin effektivitet.

Hvis du allerede er veltrænet, så tager det naturligvis længere tid at flytte din hvilepuls, og der er også grænser for hvor langt den kommer ned.

Hvordan træner man sin hvilepuls?

Du tr√¶ner din hvilepuls ved at tr√¶ne din hjerte. Det er prim√¶rt slagvolumen, der har betydning for, hvad din hvilepuls er. Derfor skal du lave tr√¶ning, som kan for√łge din hvilepuls. Det kan man prim√¶rt g√łre ved aerob tr√¶ning.

Hvis du skal forbedre din slagvolumen, s√• f√•r du i f√łrste omgang mest ud af at lave aerob tr√¶ning med lavere intensitet. N√•r du tr√¶ner med lavere intensitet, s√• har hjertet nemlig tid til at udvide sig mange gange.

Hvis du vil læse om flere tilpasninger ved konditionstræning, så kan du læse dette indlæg.

Er en lav hvilepuls altid godt?

Nej. Din hvilepuls kan ogs√• p√•virkes af sygdom og alderdom. En lav hvilepuls kan v√¶re et symptom p√• sygdomme omkring hjertet kan hvilepulsen falde. En blodprop i hjertet, hjertefejl eller bet√¶ndelse i hjertet, et h√łjt blodtryk, lavt stofskifte og medicin kan ogs√• v√¶re med til at s√¶nke hvilepulsen.

Hvad kan du bruge hvilepulsen til?

Ud over at hvilepulsen er en indikator p√• ens tr√¶ningsniveau s√¶rligt i kredsl√łbssystemet, s√• kan du ogs√• bruge hvilepulsen til at udregne forskellige tr√¶ningsparametre.

Sammen med max-pulsen kan du estimere dit kondital ud fra puls med vores enkle beregner.

Jeg har også skrevet mere om, hvordan du kan udregne dine intensitetszoner fra pulsen, fordi du ved at kende din max-puls og hvilepuls kender din pulsreserve.

Skriv en kommentar