Hvilepuls: Hvad er hvilepulsen og hvordan måles den? 💓

Din hvilepuls er en af de simpleste og mest informative målinger, du kan foretage på din krop. Jeg bruger den selv til at følge effekten af min træning – og til at opdage, når kroppen har brug for mere restitution.

I dette indlæg får du ud over en tabel med hvilepuls for mænd og kvinder svar på:

• hvad en normal hvilepuls er
• hvad der påvirker hvilepulsen
• hvordan du måler den korrekt
• hvordan du forbedrer din hvilepuls med træning

Læs: Hvad er normal puls - alt om hjertets rytme

Hvad er hvilepuls?

Hvilepulsen er antallet af hjerteslag pr. minut, når kroppen er i fuldstændig hvile. For raske voksne ligger den typisk mellem 40 og 100 slag/min – med store individuelle variationer afhængigt af alder, køn, træningsniveau og sundhedstilstand.

Mænd har gennemsnitligt en hvilepuls på 60–80 slag/min, kvinder lidt højere ved 70–90 slag/min. Ekstremt veltrænede udholdenhedsatleter kan komme helt ned på 30–40 slag/min.

Når hjertet trækker sig sammen og sender blod rundt i kroppen, opstår der et kortvarigt trykudsving i blodårerne – det er det, du kan mærke som din puls.

Hvad bestemmer din hvilepuls?

Hjertet pumper blod for at levere ilt og næringsstoffer til kroppens organer og muskler. Selv i hvile kræver stofskiftet en konstant blodforsyning, og hjertet slår præcis så mange gange, som er nødvendigt for at dække det behov.

Hjertets samlede pumpefunktion kan beskrives med denne enkle formel:

Minutvolumen (MV) = Slagvolumen (SV) × Pulsfrekvens (HR)

• Slagvolumen (SV) er mængden af blod, hjertet pumper ud pr. slag
• Pulsfrekvens (HR) er antallet af hjerteslag pr. minut
• Minutvolumen (MV) er den samlede blodmængde, der cirkulerer pr. minut

Hvis slagvolumen stiger – fordi hjertet er blevet større og stærkere af træning – behøver det ikke at slå så mange gange for at nå samme minutvolumen. Resultatet er en lavere hvilepuls.

Fysiologiske tilpasninger til konditionstræning

Regelmæssig konditionstræning medfører to centrale tilpasninger i hjertet:

• Venstre hjertekammer vokser ved træning med lav til moderat intensitet, hvor hjertet kan nå at fyldes mere op pr. slag (øget slagvolumen)
• Hjertemusklen bliver stærkere ved høj-intensitetstræning, så hjertet kan pumpe kraftigere og tømme sig mere komplet

Begge tilpasninger bidrager til en lavere hvilepuls over tid. En systematisk gennemgang og metaanalyse fra 2018 i Journal of Clinical Medicine (Reimers et al.) bekræfter, at regelmæssig fysisk aktivitet sænker hvilepulsen signifikant hos raske voksne.

Venstre hjertekammer vokser i rumfang ved kredsløbstræning. Forøgelsen af slagvolumen kan ske ved både lave og høje intensiteter. Hjertemusklen bliver stærkere, når man arbejder med højere intensitet. Kilde: athleticlab.com. 📷

Læs: 6 fysiologiske tilpasninger til konditionstræning

Hvad påvirker din hvilepuls?

Hvilepulsen er dynamisk og påvirkes af mange faktorer:

• Konditionsniveau – jo bedre form, jo lavere hvilepuls
• Alder – hvilepulsen stiger svagt med alderen
• Køn – kvinder har gennemsnitligt lidt højere hvilepuls end mænd
• Hård træning og restitution – en forhøjet morgenpuls kan indikere, at kroppen stadig restituerer. Stiger din morgenpuls pludselig med 8–10 slag, er det et signal om at skrue ned for intensiteten
• Kost – et sundt og varieret kostmønster understøtter hjertets funktion
• Stress – psykisk og fysisk stress øger aktiviteten i det sympatiske nervesystem og driver pulsen op
• Søvn – dårlig eller for lidt søvn hæver hvilepulsen måleligt
• Sygdom – selv en begyndende infektion kan løfte hvilepulsen dage før du mærker andre symptomer
• Medicin – visse typer medicin, fx betablokkere, sænker aktivt pulsen

Hvad er en normal hvilepuls?

En hvilepuls under 60 slag/min betegnes medicinsk som bradykardi, men er helt normalt hos veltrænede atleter. Over 100 slag/min i hvile – kaldet takykardi – bør undersøges af en læge, hvis det er vedvarende.

Ifølge et stort studie af Avram et al. (2019) i NPJ Digital Medicine, baseret på data fra over 92.000 personer, er den gennemsnitlige hvilepuls ca. 65 slag/min for mænd og ca. 68 slag/min for kvinder. Tallene varierer med alder og viser et tydeligt mønster: jo bedre kondition, jo lavere hvilepuls.

Tabel over hvilepuls for mænd og kvinder

Her har jeg samlet retningslinjer baseret på bgh.dk for hvilepuls for mænd og kvinder. Pulsskemaet kan bruges til at vurdere din hvilepuls i forhold til andre på dit konditionsniveau.

Kategori	Hvilepuls for kvinder	Hvilepuls for mænd
Sportsudøver	54–60	49–56
Glimrende	60–64	57–61
God	65–68	62–66
Over gennemsnittet	69–73	67–70
Gennemsnitlig	74–78	71–75
Under gennemsnittet	79–84	76–81
Dårlig	85+	82+

Nogle lidt grovere retningslinjer for hvilepulsen kan ifølge sportshojskolen.dk se sådan ud:

• Hvilepuls 80: Uhyre dårlig kondition – bør forbedres alene set ud fra en sundhedsmæssig vinkel
• Hvilepuls 70: Dårlig kondition – bør stadig forbedres, både af sundhedsmæssige og præstationsfremmende hensyn
• Hvilepuls 60: Rimelig kondition – passer fint til fritidsmotionisten, men kan stadig med fordel forbedres
• Hvilepuls 50: Rigtig god kondition – her ligger den ambitiøse amatørmotionist
• Hvilepuls 40: Suveræn kondition – forbeholdt de få; oftest elitefolk

Som udgangspunkt er en lav hvilepuls altså at foretrække.

Miguel Indurain, tidligere cykelrytter, havde efter sigende en hvilepuls i hvile på 28 slag/min. Udfordringen ved en så lav puls og et så stort hjerte er angiveligt, at man kan blive nødt til at fortsætte sin træning for at hjertet fastholder sin styrke til at pumpe blodet rundt og tømme sig selv komplet. Måske er det bare en god historie – men den har i hvert fald bidt sig fast hos mig.

Hvornår har jeg høj hvilepuls?

Din hvilepuls er ifølge netdoktor.dk høj, hvis den ligger over 100 slag/min. En vedvarende forhøjet hvilepuls kan være tegn på hjertesygdom, stresssymptomer eller anden underliggende sygdom. Oplever du hjertebanken og en unormalt høj hvilepuls over tid, bør du gå til din læge.

Hvad er lav hvilepuls?

En lav hvilepuls – under 60 slag/min – kaldes bradykardi og kan være helt normalt hos veltrænede atleter. Det kan dog også skyldes sygdom i hjertet eller visse typer medicin. Hvis du er i tvivl om, hvorvidt din lave hvilepuls er sund, bør du søge læge. Du kan læse mere om bradykardi på sundhed.dk.

Hvornår skal jeg måle hvilepulsen?

For at få den mest præcise måling skal hvilepulsen måles i total hvile – bedst liggende om morgenen, lige inden du står op. Det er her kroppen er på sit laveste aktivitetsniveau.

Så snart du rejser dig, stiger stofskiftet og hjertet skal slå hurtigere for at levere ilt og næringsstoffer rundt i kroppen – og din “rene” hvilepuls er forsvundet.

Hvordan måler du din hvilepuls?

Du kan bruge stopur, pulsur eller blodtryksapparat til at måle hvilepulsen.

1. Mål hvilepulsen med stopur

Du kan let måle din hvilepuls uden udstyr. Det er den metode, jeg selv foretrækker.

Du kan enten tage pulsen på håndleddet eller på halsen. Kilde: www.insider.com.

1. Lig helt roligt og afslappet
2. Sæt lang- og pegefingeren mod halspulsåren eller på indersiden af håndleddet, og pres let, til du kan mærke pulsen
3. Tæl slagene i 60 sekunder med et stopur – eller tæl i 20 sekunder og gang med tre. Et helt minut giver den mest præcise måling, da en enkelt fejltælling vejer lettere

2. Mål hvilepulsen med pulsur

Et pulsur med brystrem giver den mest præcise måling. Nyere ure med optisk sensor i håndleddet fungerer rimeligt, men er forbundet med lidt større usikkerheder.

Fremgangsmåde:

1. Læg pulsmålerbæltet og uret ved sengen om aftenen, inden for rækkevidde
2. Sov godt
3. Sæt pulsmåleren på, inden du rejser dig, og hvil i 8–10 minutter med lukkede øjne
4. Aflæs pulsen, når vækkeuret ringer anden gang

3. Mål hvilepulsen med blodtryksapparat

Et blodtryksapparat giver både puls og blodtryk på én gang – praktisk, men lidt mere besværligt. Afklemningen kan opleves som lidt stressende, hvilket potentielt kan påvirke målingen. Brug samme fremgangsmåde som ovenfor, og start apparatet, efter du har hvilet nogle minutter.

Hvor ofte skal jeg måle min hvilepuls?

Vil du etablere en baseline, så lav daglige morgenmålinger i en hel uge. Skriv tallene ned og beregn gennemsnittet – og bemærk også variationsbredden. Eksempel:

Målinger: 56, 56, 54, 58, 57, 56 → Gennemsnit: 56,2 slag/min, interval: 54–58

En meningsfuld forbedring vil typisk kræve, at gennemsnittet over en ny uge falder til under 54 i dette eksempel – ikke blot en enkelt lavere måling, da daglige udsving er normale.

Er du i et træningsforløb, anbefaler jeg at måle hvilepulsen hver dag. En pludselig stigning på 8–10 slag over dit normale niveau er et klart signal om at prioritere restitution frem for hård træning.

Hvilepuls og heart rate variability (HRV)

Jeg er selv blevet ret optaget af heart rate variability (HRV) – en metode, der ud over selve pulsen også måler variationen i intervallet mellem hjerteslagene. HRV giver et mere nuanceret billede af kroppens parathed til træning end hvilepulsen alene.

Læs mere i min artikel om heart rate variability (HRV).

Hvordan træner jeg min hvilepuls?

Du træner din hvilepuls ved at træne dit hjerte – og det er primært slagvolumen, der er afgørende. To tilgange supplerer hinanden godt:

• Aerob træning med lav-moderat intensitet giver hjertet mulighed for at udvide sig gentagne gange uden at du bliver for træt. Det øger slagvolumen gradvist over tid
• Høj-intensitetstræning styrker selve hjertemusklen, så den kan pumpe kraftigere

Begge typer konditionstræning bidrager til et mere effektivt hjerte – og dermed en lavere hvilepuls.

Læs: Aerob træning – sådan virker det

Hvor hurtigt kan jeg forbedre min hvilepuls?

Hvis du er rask og starter et struktureret træningsforløb, bør du allerede efter 3–4 uger kunne registrere et fald i din hvilepuls. Det kræver, at træningen reelt belaster kredsløbet – dvs. at du arbejder i en intensitet, hvor hjertet udfordres.

Er du allerede veltrænet, vil forbedringerne komme langsommere og have en naturlig nedre grænse afhængigt af din fysiologi.

Hvad kan du bruge hvilepulsen til?

Ud over at være en indikator for dit konditionsniveau kan hvilepulsen bruges til:

• Tracke din sundhed over tid – en stabil eller faldende hvilepuls er et godt tegn. En pludselig stigning kan signalere sygdom, stress eller overtræning
• Estimere dit kondital – sammen med din maxpuls kan du bruge hvilepulsen til at beregne et estimat på dit kondital via vores beregner. Jo større forskel mellem max- og hvilepuls, desto bedre form
• Udregne træningszoner – kender du både maxpuls og hvilepuls, kan du beregne din pulsreserve og bruge den til at fastsætte dine pulszoner med Karvonen-metoden

Konklusion

Hvilepulsen er en enkel, gratis og informativ måling, der afspejler både dit generelle helbred og dit konditionsniveau. En lav hvilepuls er typisk tegn på et veltrænet hjerte med høj slagvolumen, mens en vedvarende forhøjet hvilepuls kan indikere stress, overtræning eller underliggende sygdom.

Regelmæssig konditionstræning sænker hvilepulsen over tid ved at gøre hjertet mere effektivt. Brug den daglige morgenmåling som et enkelt redskab til at følge din fremgang – og som et tidligt advarselssignal, hvis kroppen har brug for mere hvile.

Ændrer din hvilepuls sig markant uden oplagt årsag, eller er den vedvarende over 100 slag/min, bør du konsultere en læge.

Ofte stillede spørgsmål

Hvad er normal hvilepuls for kvinder?

En gennemsnitlig hvilepuls for kvinder ligger på mellem 74-78 slag pr. minut. Sportsudøvere og folk i god form vil typisk have en hvilepuls på 54-68 slag/min.

Hvad er en normal hvilepuls for mænd?

En normal hvilepuls for mænd ligger på mellem 71-75 slag pr. minut. Sportsudøvere og folk i god form vil typisk have en hvilepuls på 49-66 slag/min.

Hvor lav må pulsen være?

Der er naturligvis grænser for, hvor lav din hvilepuls må være, før det indikerer, at der er noget galt med kroppens funktion. Du kan tjekke vores skema med normal hvilepuls og se, om du skulle være i farezonen.

Hvordan beregner man hvilepulsen?

Du kan ikke beregne din hvilepuls. Du kan til gengæld beregne din maxpuls, fordi den typisk er aldersbestemt. Tjek vores maxpuls-beregner.

Er en lav hvilepuls altid godt?

Nej. Din hvilepuls kan også påvirkes af sygdom og alderdom. En lav hvilepuls kan være et symptom på sygdomme omkring hjertet. En blodprop i hjertet, hjertefejl eller betændelse i hjertet, et højt blodtryk, lavt stofskifte og medicin kan også være med til at sænke pulsen.

Referencer

• Reimers, A. K., Knapp, G., & Reimers, C.-D. (2018). Effects of Exercise on the Resting Heart Rate: A Systematic Review and Meta-Analysis of Interventional Studies. Journal of Clinical Medicine, 7(12), 503. https://doi.org/10.3390/jcm7120503
• Avram, R., Tison, G. H., Aschbacher, K., Kuhar, P., Vittinghoff, E., Butzner, M., Runge, R., Wu, N., Pletcher, M. J., Marcus, G. M., & Olgin, J. (2019). Real-world heart rate norms in the Health eHeart study. NPJ Digital Medicine, 2, 58. https://doi.org/10.1038/s41746-019-0134-9

Se profil Sådan skriver vi

Lars Olesen

Cand. scient. i idræt og idrætshøjskolelærer

Lars er cand.scient. i Idræt og Sundhed fra Syddansk Universitet (SDU) og har siden 1999 arbejdet professionelt med formidling af træningsvidenskab. Som mangeårig underviser på Vejle Idrætshøjskole og ansvarlig for uddannelse af fitnessinstruktører hos Bevæg Dig For Livets Foreningsfitness, kombinerer han den nyeste fysiologiske forskning med praktisk erfaring for at gøre videnskabelig træningsviden tilgængelig og anvendelig for alle - uanset niveau.