Det kan v√¶re besv√¶rligt at finde sit kondital, men Uth et al (2004) har udviklet en test, hvor det ikke er s√• besv√¶rligt. Testens pr√¶mis er, at hvilepulsen falder, n√•r man kommer i bedre form, fordi slagvolumen √łges. Med en h√łjere slagvolumen kan hjertet pumpe mere blod rundt i hvert enkelt slag, og derfor beh√łver det i hvile ikke at sl√• s√• mange gange.

Testen bygger p√• en foruds√¶tning om, at desto st√łrre afstand der er mellem hvilepulsen og den maksimale puls, desto st√łrre sandsynlighed er der for, at testpersonen har en h√łj maksimal iltoptagelse og derved et h√łjt kondital. Testen fors√łger alts√• at estimere den maksimale iltoptagelse blot ved hj√¶lp af hvilepulsen og maxpulsen.

Testen er baseret på en test af veltrænede mænd i alderen 20-50 år. Det betyder, at man ikke kan forvente, at testen er præcis på andre målgrupper.

Måling af hvilepulsen

Det bedste tidspunkt at m√•le hvilepulsen lige f√łr, at du st√•r op om morgenen. Hvis ikke du har mulighed for det, s√• kan du l√¶gge dig ned og hvile i fem minutter og derefter tage hvilepulsen. Hold et ubesv√¶ret √•ndedr√¶t.

Du kan ogs√• estimere din hvilepuls ud fra f√łlgende skema:

Form Hvilepuls
Ekstremt god form 40
Meget god form 50
God form 60
Dårlig form 70
Meget dårlig form 80

Hvad er en normal hvilepuls?

  slag pr. minut
Meget h√łj hvilepuls > 100
Lettere forh√łjet 80-100
Normal hvilepuls 70-80
Lidt lavere end normalt 60-70
Lav hvilepuls 50-60
Meget lav hvilepuls (typisk meget konditionsstærk atlet) < 50

Jeg har skrevet et andet indlæg, som går i dybden med, hvad hvilepulsen er og hvordan du måler den.

Måling af maxpulsen

Du kan måle din maksimale puls ved efter grundig opvarmning at lave en række bakkesprints af op til 45 sekunder.

Vil du teste din maxpuls, g√łres det bedst ved at l√łbe i et j√¶vnt og forholdsvis h√łjt tempo i 2 min, efterfulgt af 20 sek. sprint. Herefter lunter du lige s√• stille i 30-45 sek, hvorefter du gentager hele proceduren to gange mere. Med et pulsur med bryststrop vil du efter sidste h√•rde sprint kunne afl√¶se din maxpuls.

Du kan ogs√• estimere den ud fra alder, da den maksimale puls typisk falder med alderen. I denne beregner har vi brugt f√łlgende formel:

HRmax = 208 ‚Äď 0,7 x alder

Udregn maxpulsen (HRmax) baseret på alderen

Denne formel har vist sig at være mere præcis end den tidligere tommelfingerregel for estimering af maxpuls. Jeg skriver mere om hvordan du kan måle, beregne og teste maxpulsen i et andet indlæg.

Udregn dit kondital på baggrund af hvilepuls og maxpuls

Udregn kondital med hvilepuls og maxpuls. Indtast de målte værdier

Formlen bag beregneren af kondital

Uth et al (2004) har lavet en formel, hvor du kan estimere dit kondital på baggrund af forholdet mellem din maxpuls og din hvilepuls. Formlen til at estimere konditallet ser sådan her ud.

kondital = \frac{maxpuls}{hvilepuls}*15.3

For at finde den absolutte iltoptagelse dividerer vi med 1000 ml/l og ganger med vægten i kilo.

VO_2max = \frac{kondital * bodyweight}{1000}

Du kan sammenligne dit kondital i tabellen for kondital for mænd og kvinder.

Referencer

  • Uth, Niels, Henrik S√łrensen, Kristian Overgaard, og Preben K. Pedersen. 2004. ‚ÄúEstimation of VO2max from the Ratio between HRmax and HRrest‚Äďthe Heart Rate Ratio Method‚ÄĚ. European Journal of Applied Physiology 91 (1): 111‚Äď15. https://doi.org/10.1007/s00421-003-0988-y.
  • Tanaka, H., K. D. Monahan, og D. R. Seals. 2001. ‚ÄúAge-Predicted Maximal Heart Rate Revisited‚ÄĚ. Journal of the American College of Cardiology 37 (1): 153‚Äď56. https://doi.org/10.1016/s0735-1097(00)01054-8.