Jeg har researchet lidt på hvad excentrisk træning er, hvordan man kan bruge excentriske træning, og hvad man får ud af at lægge mere vægt på den excentriske fase i sine løft.
Du kender det måske godt på din egen krop. Du ligger under stangen i bænkpres. Du bliver presset ned i bænken, og du ser skiverne hænge faretruende på hver sin side af stangen.
Du sænker langsomt excentrisk stangen mod brystet i din sjette gentagelse. Du trækker vejret ind. Du har fin kontrol over stangen, og brystmuskulaturen og triceps er klar til at presse stangen op i strakte arme igen.
Men det er ikke så let. Du havde god kontrol, da du sænkede vægten, men du kan ikke flytte stangen en millimeter, da du vil presse den op igen.
Du er glad for, at der var en spotter, som kunne hjælpe dig. Spotteren skulle bare sætte to hjælpende fingre på stangen, og så kunne du presse stangen op i strakte arme igen og få den racket.
Du prøver igen at sænke stangen, og det går igen rigtig godt. I den excentriske fase af løftet kan du sænke stangene rolig og kontrolleret, men det samme sker i bunden. Du kan ikke flytte stangen overhovedet.
Hvordan kan det være, at det er sådan? Det får du svaret på i det følgende.
Hvad er excentrisk træning?
Excentrisk træning indeholder øvelser, hvor musklen udvikler kraft samtidig med at musklen forlænges. Ved excentrisk muskelarbejde skal musklerne modstå en udefrakommende belastning, som musklerne skal bremse.
Hvad sker der ved excentrisk arbejde?
Musklerne kan enten arbejde koncentrisk, excentrisk eller isometrisk. Men hvad er forskellen på excentrisk og koncentrisk træning? Når musklerne laver en koncentrisk bevægelse trækker de sig sammen, mens de arbejder under forlængelse i i excentriske bevægelser.
Musklerne kan yde mere kraft i den excentriske fase end i den koncentriske fase.
Det skyldes ganske enkelt at musklerne er stærkere i det excentriske arbejde i forhold det koncentriske arbejde. I den koncentriske fase begynder musklerne at udvikle styrke fra 0% og op til 100%, men som du kan se i force-velocity-kurven nedenunder, så kan musklerne i den excentriske fase udvikle over 100% af kraft i forhold til den koncentriske fase.
Du har altså lige været i gang med at lave excentrisk træning i bænkpres i eksemplet fra indledningen.
Vi kan stort set sige, at excentrisk bevægelse og excentrisk muskelarbejde er forlængelse af musklerne under en ydre kraftpåvirkning.
Sommetider kalder man også den excentriske sammentrækning for negativt arbejde, fordi musklen arbejder under forlængelse - eller at man sænker sig langsomt mod tyngdekraften.
Mekanisme af excentrisk muskelhandling
For at forstå hvad en excentrisk muskelsammentrækning er, så kan det hjælpe at vide, hvordan muskler trækker sig sammen.
En muskel har to myofibriller, der ligger parallelt. De to proteiner hedder actin og myosin. Når musklerne får signal fra hjernen kan actin og myosin lave en cross bridge og knytte sig til hinanden.
På myosin-proteinet er der en struktur, der ligner et lille golfkøllehoved, som kan lave bevægelse ved at trække i actintrådene. Når hovederne nikker kommer der en koncentrisk kontraktion i musklen. Hvis musklen derimod forlænger sig, så er det en excentrisk kontraktion. I den excentriske kontraktion er bevægelsen i myosin-hovederne ikke aktiv, men bevægelsen sker passivt som reaktion på en udefrakommende kraft.
Musklerne kan udøve mere kraft i den excentriske retning for at beskytte musklerne mod at muskelfibrene rives over, og det kan du så udnytte i træningen.
Excentrisk træning og muskelmasse
Nikolaj Bach skriver, at du kan få større muskler med excentrisk træning. Han baserer overskriften på et systemetisk review lavet af af Schoenfeld et al (2017).
Schoenfeld et al (2017) gennemgik den eksisterende litteratur systematisk og identificerede 15 studier, der sammenlignede muskelvækst efter hhv. excentrisk træning og koncentrisk træning.
Når de samlede studierne, så medførte exentrisk træning en muskelvækst på 10,0%, mens koncentrisk træning havde en muskelvækst på 6,8%.
Omend den statistiske effekt size, som er et mål for hvor stærk effekten er, var større for excentrisk træning, så nåede forskellen ikke helt statistisk signifikans. Men med en relativt lav p-værdi på 0,076 (under 0,05 er statistisk signifikant), har vi altså stadig at gøre med en forskel, der med over 90% sikkerhed ikke er opstået ved en tilfældighed.
Nikolaj Bach påpeger imidlertid flere udfordringer ved fortolkningen af studiet.
Man havde kun kontrolleret antallet af løft mellem forsøgsgrupperne, men ikke sørget for, at den totale mængde arbejde i grupperne var ens. Force-velocity-kurven viser tydeligt, at man kan løfte mere i excentrisk træning, og vi ved at volumen er vigtig for muskelvækst. Måske er effekten den større workload, som har forårsaget forskellen i den excentriske træning.
Excentrisk træning laver flere mikroskader i musklerne, hvilket man tidligere har troet var med til at skabe muskelvækst. Det ser ikke ud til at de små muskelskader i sig selv er en driver bag muskelvækst, men kroppen vil helt sikkert respondere ved at gøre sig stærkere. Hvis musklen er større har den også større potentiale til at holde godt fast under eksterne påvirkninger.
Excentrisk træning kan udmatte musklerne
Vi ved at volumen og mekanisk load er vigtige for muskelvækst. Derfor kan excentrisk træning være et værktøj til at lave et større mekanisk load på musklerne i bestemt faser af træningen.
Derfor kan forced reps eller excentrisk træning have sin placering i træningen i forhold til muskelvækst. Du skal imidlertid være meget opmærksom på, at excentrisk træning også indebærer en større risiko for skader, og det kan være vanskeligere at lave en progressiv træningsopbygning, hvis du bruger excentrisk træning og forced reps.
Overvej derfor hvornår det passer ind i din træning.
Excentrisk træning til skadesforebyggelse og genoptræning
Excentrisk træning har fundet vej ind i skadesforebyggelse og genoptræning.
Det viser sig, at excentrisk træning beskytter mod fibersprængninger i baglåret, og man anbefaler også tung styrketræning med en tung excentrisk fase til forstrækninger, korsbåndsskader, achillesseneproblemer og knæproblemer.
Lorenz og Reiman (2011) beskriver, hvordan excentrisk træning kan bruges atletisk rehabilitering.
Excentrisk træning og skader
Proske og Morgan (2001) foreslår, at den excentriske træning kan være med til at beskytte musklerne. Hvis du laver et hårdt excentrisk træningspas, så vil du blive meget øm i musklerne bagefter. Du vil opleve delayed onset muscle soreness (DOMS). Men allerede næste gang du laver en lignende træning, så vil smerterne være meget mindre.
This is the result of an adaptation process. One proposed mechanism for the adaptation is an increase in sarcomere number in muscle fibres. This leads to a secondary shift in the muscle’s optimum length for active tension.
Man ved ikke præcist om excentrisk træning er bedre end koncentrisk træning i forhold til at regenerere senevævet.
Kongsgaard et al (2009) konkluderer i sit træningsstudium med et træningsforløb i forhold til rehabilitering af patellasenen, at tung, langsom styrketræning med både koncentrisk og excentrisk fase er bedre på lang sigt end excentrisk træning alene.
Der ser også ud til, at excentrisk træning er med til at stimulere senens dannelse af kollagen og måske den vej styrker senevævet, så det ikke overbelastes af træning.
Hvordan kan jeg lave excentrisk træning?
Først og fremmest så skal du overveje i hvilke øvelser excentrisk træning giver mening, og hvordan du sørger for sikkerheden i øvelserne?
Excentrisk træning er lettest at lave med en træningsmakker, som kan hjælpe med at få vægtene op i den koncentriske fase og hjælpe med sikkerheden i den excentriske fase. Det kræver altså ofte assistance at lave excentrisk træning.
Hvis du ikke har en træningsmakker, så kan du lave selvspottet træning. Her kan du vælge en øvelse, hvor du kan hjælpe dig selv forbi den koncentriske fase.
Du kan lave glute ham raise og nordic hamstring, som har vist sig at være rigtig gode til at beskytte baglårene for skader.
Du kan også lave dips og pull-ups og chinups, hvor det er relativt let at finde måder, hvor man kan hjælpe sig selv op i den koncentriske fase og sænke dig langsomt i den excentriske fase. Excentrisk træning kan fx i et træningsprogram til pullups også være med til at træne dig op til, at du til sidst kan tage en pullup.
Hvis du er på udkig efter mere inspiration til excentrisk træning, så har Christian Thibaudeau lavet en guide til det.
Excentrisk træning ser helt sikkert ud til at have sin plads i træningen i forhold til beskyttelse mod skader. Hvis du vil bruge excentrisk træning i forhold til muskelvækst, så skal du virkelig overveje om de få procenter, Schoenfeld et al (2017) kunne finde i deres metastudium, hvor der ikke blev taget højde for den samlede træningsvolumen, er risikoen værd.
Kommentarer