Muskelvækst er en kompliceret størrelse. Hvis musklerne skal vokse kræver det først og fremmest, at kroppen er i overskud. Det betyder, at træningen skal være planlagt, så man også når at restituere, og at kroppen er i energioverskud gennem kosten. Den enkeltes genetik spiller naturligvis også kraftigt ind i evnen til at vokse - og et er klart lettere for mænd end kvinder pga. den hormonelle sammensætning.

Hvorfor er det interessant at kigge på hypertrofi?

  1. Øget muskeltværsnit øger potentialet for at udvikle kraft. Desto større musklen er, desto større er potentialet for at udvikle kraft.
  2. Æstetik. For nogen mennesker er større muskler et mål for at blive mere attraktiv.

Træningen påvirker ikke bare de enkelte muskler, men kroppen som helhed. Træningen skal altså være tilrettelagt, så de opbyggende (anabolske) hormoner bliver opregulerede og de nedbrydende (katabolske) hormoner bliver holdt nede. Det kan man sikre gennem fornuftig træningsplanlægning, restitution og kost.

Fysiologiske drivere ved muskelvækst

Det er interessant, hvad der sker i kroppen på celleniveau, der får muskelcellerne til at vokse, men det er også ret kompliceret at forklare. Du kan læse mere om i denne glimrende artikel om fysiologien bag muskelvækst

I korte træk kræver muskelvækst et stimulus og en efterfølgende genopbygnings- og reperations-fase.

I forhold til træning som stimulus tyder meget på, at den væsentligste driver til hypertrofi er træningsvolumen og den mekaniske spænding i musklerne og -fibrene og følsomheden over for strækket og kraften genereret i musklen (Damas, Libardi og Ugrinowitch 2017; Schoenfeld 2010). Muskelskade er en biprodukt af den mekaniske spænding, men måske ikke i sig selv nødvendig for muskelvækst, selvom nedbrydningen formentlig igangsætter reperationen, der er nødvendig for at få styrken tilbage (Kwon n.d.; Hernandez n.d.; Schoenfeld 2010).

Grundlæggende kan man dog sige at musklen kan gå i gennem disse tre stadier for at få muskelvækst.

  • Følsomhed over for spænding. Det stress træning placerer på muskelfibrene fordi flere kontraktile proteiner linker, signalerne kommer hurtigere fra motor units, og strækket på fiberen fra bevægelsen forårsager en øget aktivering af proteinsyntesen gennem nogle komplicerede modeller, som . Det ser også ud til at cellehævelsen måske har effekt på muskelvæksten.
  • Metabolit ophobning forårsaget af udtrætning. Ophobning af lactat, hydrogen ioner (sænker pH) og phosphat-molekyler i cellerne kan også være med til at øge aktiveringen af proteinsyntesen gennem andre komplicerede processer.
  • Muskelskade. Når cellerne tager skade under træningen, vil de aktivere et immun respons, rydde op i cellerne og begynde reperationsprocessen, og derved stimuleres proteinsyntesen. I denne proces ser det ud til, at der også skabes satellitceller, som er med til at gøre musklerne stærkere.

På muskelcelleniveauet er den mekaniske spænding sandsynligvis den afgørende faktor for, om en muskelcelle vil vokse sig større. En muskelcelle er enten slukket eller tændt; enten rekrutteres den, eller også gør den ikke. En muskelcelle skal være tændt for at opleve en betydelig mekanisk spænding. Det er der groft sagt to strategier til opnå.

  • Høj ekstern belastning. Enten kan den eksterne belastning være tilpas nok høj til, at vi rekrutterer en betydelig mængde fibre i den arbejdende muskel.
  • Udtrætning og metabolisk stress. Eller kan vi løfte en relativ lav vægt mange gange nok til, at musklen udtrættes (metabolisk stress), og musklen tvinges til at rekruttere flere og flere af sine fibre for at kunne opretholde arbejdet. Derfor er metabolisk stress et værktøj til at skabe mekanisk spænding i flest mulige fibre i en given muskel. Udtrætning af musklerne til nær-udmattelse er sandsynligvis et vigtigt parameter - især ved træning med lavere belastning (mindre end 60-70% af 1RM).

Træning til udmattelse er formentlig mest relevant ved relativt lave eksterne belastninger (mindre end 60-70% af 1RM), mens høje(re) eksterne belastninger burde være nok til at skabe mekanisk spænding i en tilpas stor mængde af fibre for at lave et signal til muskeltilvækst.

RPE ved hypertrofi træning

Typisk skal RPE ved hypertrofitræning formentlig ligge i den højere ende. Hovedparten af sættene skal formentlig ligge mellem 8 og 9,5 RPE.

Pauser ved træning for hypertrofi

Traditionelt har man anbefalet relativt korte pauser i forbindelse med hypertrofitræning, men nyere forskning tyder på at også lidt længere pauser (2-3 minutter) kan være gavnlig for træning mod muskelvækst, hvis det tillader at træne med en lidt større volumen pr. sæt. Pausen bliver altså i høj grad et værktøj til at skrue op og ned for det metaboliske stress i musklerne.

Hypertrofi og periodisering

Hvis man træner for hypertrofi, så er det vigtigste parameter formentlig at sammensætte en træning, der rammer en given muskelgruppe med den størst mulige volumen, man kan overkomme at restituere fra på ugentlig basis. Restitutionen kan løbende hjælpes på vej af nogle strategisk placerede deload-perioder. For relativt utrænede er den allervigtigste parameter for både muskelstyrke og muskeltilvækst complicance (altså overholdelse) af ens træning.

Hvis man derimod gerne vil opnå flere mål samtidigt, fx både hypertrofi og styrke, så kan periodisering være et godt redskab til at styre ens træning, da kroppen har svært ved at forfølge to mål på en gang.

Hvor mange sæt skal en muskelgruppe have?

Det varierer mellem de enkelte løftere, men Mike Israetel opererer med nogle interessante begreber i forhold til hypertrofi.

Mike Israetel skriver, at der er et antal sæt i de enkelte øvelser, som kan være nødvendige alt efter, hvilke mål udøveren har.

Forudsætningerne for angivelserne af antallet af arbejdssæt er:

  • Arbejdssættet er mellem 60% og 80% af 1RM i gennemsnit
  • Et sæt består i gennemsnit af 8 - 20 reps.
  • I sættene har man stadig 4-1 reps tilbage (RPE 6-10)

For at et sæt tæller i forhold til en muskelgruppe, så skal muskelgruppen være den primære bevæger i øvelsen. I Mike Israetels angivelser er der indregnet, at fx triceps også arbejder med i en chinup og pullup, men det tæller ikke som et triceps-sæt, fordi den ikke er den primære bevægelsesmuskel.

Mike Israetel forklarer lidt om de optimale rep-ranges i denne video:

Angivelserne for de ugentlige sæt er naturligvis individuelle, og du kan læse mere om, hvordan du kan finde dine egne værdier i Mike Israetels artikel.

MV = Maintenance Volume

Den mængde sæt der er nødvendig for at vedligeholde den nuværende muskelstørrelse. Typisk er MV relativt lav - især hvis du træner tungt (> 75% af 1RM). I rigtig mange øvelser behøver du ikke mere end 6 ugentlige sæt i den tungere ende.

MEV = Minimum Effective Volume

Det minimale antal sæt der kræves om ugen for, at du begynder at vokse.

Now, your MEV is the minimum effective volume, so it’s not going to be your average weekly training volume unless you literally want to make the slowest gains possible.

MAV = Maximum Adaptive Volume

Her får du de bedste gains. Men MAV vil skifte i løbet af træningen - måske endda fra uge til uge.

But systems adapt, and what was overloading last session is no longer overloading this session. In order to keep overloading, you must use heavier weights and… higher volumes with each successive microcycle in an accumulation phase of training.

MRV = Maximum Recoverable Volume

Din krop kan kun restituere fra en bestemt mængde arbejde.

Once all of your body’s recovery systems are in full use, any more disruption to the system (training being a big one) will cause incomplete recovery during that time. Yes, training hard is great, but if you train harder than your body can recover from, you can forget about growing because your body won’t grow any muscle if it can’t recover on a regular basis.

Hør Mike Israetel selv forklare begreberne.

Tabel med angivelser

Tabel baseret på Mike Israetels angivelser af ugentligt sæt              
  MV MEV MAV MRV Frequency Intensity Variation
Triceps1 4 6 10-14 >18 2-4/uge 8-20 2-3 vinkler
Biceps2 4-6 8 14-20 >26 2-6/uge 8-15 Fornuftigt
Abs3 0 0 16-20 >25 3-5/uge 8-20 Planer og reps
Trap4 0 0 12-20 >26 2-6/uge 10-20 None
Side Delts5 6 6-8 16-22 >26 2-6/uge 10-20 Planer og reps
Front Delts6 0 0 6-8 >12 1-2/uge 6-10 1-2 øvelser
Quads7 6 8 12-18 >20 1-3/uge 8-20 2-3 øvelser
Chest8 8 10 12-20 >22 1-3/uge 5-12 Planer og isolation
Back9 8 10 14-22 >25 2-4/uge 6-20 Planer og isolation
Hamstrings10 4 6 10-16 >20 2-3/uge 6-15 Reps
Glutes11 0 0 4-12 >16 2-3/uge 6-20 Reps
Calves12 6 8 12-16 >20 2-4/uge 8-20 Reps

Ledvinkler og variationer

Hvis man gerne vil have muskler til at vokse, så kan det have betydning at ramme musklerne fra forskellige ledvinkler. F løber triceps over to led, og det lange hoved af triceps kan rammes bedre af nogle øvelser end af andre. Det samme er tilfældet med brystmusklen.

Det handler altså om, at musklen kan opleve mere eller mindre stræk og mekanisk belastning i forhold til arbejdsvinklerne.

Opsamling

At få større muskler handler altså først og fremmest om at skabe mekanisk spænding, at ophobe metabolitter og muskelskade er formentlig et biprodukt, men kan muskelskaderne kan også være vækstsignaler ift. proteinsyntesen.

Formentlig skal rep-range ligge mellem 8-20 og RPE skal ligge omkring 8.5 - 9 i de enkelte sæt. Man kan bruge Mike Israetels tabel til at finde ud af, hvor mange sæt, man skal lave ugentligt.

Referencer

Israetel, Mike. 2017. “Renaissance Periodization Training Volume Landmarks for Muscle Growth”. 4. januar 2017. https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/.

Damas, Felipe, Cleiton A. Libardi, og Carlos Ugrinowitsch. 2018. “The Development of Skeletal Muscle Hypertrophy through Resistance Training: The Role of Muscle Damage and Muscle Protein Synthesis”. European Journal of Applied Physiology 118 (3): 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9.

Schoenfeld, Brad J. 2010. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training”. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.

Kwon, Young sub, og Len Kravitz. u.å. “How Do Muscles Grow?” How do muscles grow? Set 8. november 2019. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html.

Hernandez, Richard Jushua, og Len Kravitz. u.å. “Skeletal muscle hypertrophy”. Set 8. november 2019. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy.html.

Noter

Skriv en kommentar