Jeg har researchet lidt på, hvad der får muskler til at vokse, og hvordan muskler vokser. Det er interessant i forhold til, hvordan du planlægger din træning, og hvordan du skal træne for at få musklerne til at vokse (hypertrofi).
Musklerne vokser fordi de bliver udsat for et ydre stress. Tilsyneladende er den væsentligste driver til muskeltilvækst (hypertrofi) træningsvolumen og den mekaniske spænding i musklerne og muskelfibrene og følsomheden over for strækket og kraften genereret i musklen. Muskelskade er en biprodukt af den mekaniske spænding, men måske ikke i sig selv nødvendig for muskelvækst, selvom nedbrydningen formentlig igangsætter reparationen, der er nødvendig for at få styrken tilbage. Udtrætning af musklen kan være med til at forøge det mekaniske stress i musklen.
Muskelvækst er en kompliceret størrelse. Hvis musklerne skal vokse kræver det først og fremmest, at kroppen er i overskud. Det betyder, at træningen skal være planlagt, så man også når at restituere, og det er lettere at opbygge muskler, når man er i energioverskud gennem kosten.
Den enkeltes genetik spiller naturligvis også kraftigt ind i evnen til at vokse, men den hormonelle sammensætning kan også spille ind for den enkelte i forhold til hvor let det er at få større muskler. I den forbindelse er der imidlertid ikke så meget forskel på mænd og kvinders muskler og potentiale for at vokse.
Hvorfor er det interessant at kigge på hypertrofi?
- Øget muskeltværsnit øger potentialet for at udvikle kraft. Desto større musklen er, desto større er potentialet for at udvikle kraft.
- Æstetik. For nogen mennesker er større muskler et mål for at blive mere attraktiv.
Træningen påvirker ikke bare de enkelte muskler, men kroppen som helhed. Træningen skal altså være tilrettelagt, så de opbyggende (anabolske) hormoner bliver opregulerede og de nedbrydende (katabolske) hormoner bliver holdt nede. Det kan man sikre gennem fornuftig træningsplanlægning, restitution og kost.
Fysiologiske drivere ved muskelvækst
Det er interessant, hvad der sker i kroppen på celleniveau, der får muskelcellerne til at vokse, men det er også ret kompliceret at forklare. Det kan du læse mere om i denne glimrende artikel om fysiologien bag muskelvækst
I korte træk kræver muskelvækst et stimulus og en efterfølgende genopbygnings- og reparations-fase.
I forhold til træning som stimulus tyder meget på, at den væsentligste driver til hypertrofi er træningsvolumen og den mekaniske spænding i musklerne og -fibrene og følsomheden over for strækket og kraften genereret i musklen (Damas, Libardi og Ugrinowitch 2017; Schoenfeld 2010).
Muskelskade er en biprodukt af den mekaniske spænding, men måske ikke i sig selv nødvendig for muskelvækst, selvom nedbrydningen formentlig igangsætter reparationen, der er nødvendig for at få styrken tilbage (Kwon n.d.; Hernandez n.d.; Schoenfeld 2010).
Grundlæggende kan man dog sige, at musklen kan gå i gennem disse tre stadier for at få muskelvækst.
- Følsomhed over for spænding. Det stress træning placerer på muskelfibrene fordi flere kontraktile proteiner linker, signalerne kommer hurtigere fra motor units, og strækket på fiberen fra bevægelsen forårsager en øget aktivering af proteinsyntesen gennem nogle komplicerede modeller, som . Det ser også ud til at cellehævelsen måske har effekt på muskelvæksten.
- Metabolit ophobning forårsaget af udtrætning. Ophobning af lactat, hydrogen ioner (sænker pH) og phosphat-molekyler i cellerne kan også være med til at øge aktiveringen af proteinsyntesen gennem andre komplicerede processer.
- Muskelskade. Når cellerne tager skade under træningen, vil de aktivere et immun respons, rydde op i cellerne og begynde reparationsprocessen, og derved stimuleres proteinsyntesen. I denne proces ser det ud til, at der også skabes satellitceller, som er med til at gøre musklerne stærkere.
På muskelcelleniveauet er den mekaniske spænding sandsynligvis den afgørende faktor for, om en muskelcelle vil vokse sig større. En muskelcelle er enten slukket eller tændt; enten rekrutteres den, eller også gør den ikke. En muskelcelle skal være tændt for at opleve en betydelig mekanisk spænding. Det er der groft sagt to strategier til opnå.
- Høj ekstern belastning. Enten kan den eksterne belastning være tilpas nok høj til, at vi rekrutterer en betydelig mængde fibre i den arbejdende muskel.
- Udtrætning og metabolisk stress. Eller kan vi løfte en relativ lav vægt mange gange nok til, at musklen udtrættes (metabolisk stress), og musklen tvinges til at rekruttere flere og flere af sine fibre for at kunne opretholde arbejdet. Derfor er metabolisk stress et værktøj til at skabe mekanisk spænding i flest mulige fibre i en given muskel. Udtrætning af musklerne til nær-udmattelse er sandsynligvis et vigtigt parameter - især ved træning med lavere belastning (mindre end 60-70% af 1RM-max).
Træning til udmattelse er formentlig mest relevant ved relativt lave eksterne belastninger (mindre end 60-70% af 1RM), mens høje(re) eksterne belastninger burde være nok til at skabe mekanisk spænding i en tilpas stor mængde af fibre for at lave et signal til muskeltilvækst.
Det er bl.a. udtrætningens rolle i muskelvækst, der er med til at gøre okklusionstræning så effektivt for muskelvækst.
RPE ved hypertrofi træning
Typisk skal RPE ved hypertrofitræning formentlig ligge i den højere ende. Hovedparten af sættene skal formentlig ligge mellem 8 og 9,5 RPE.
Pauser ved træning for hypertrofi
Traditionelt har man anbefalet relativt korte pauser i forbindelse med hypertrofitræning, men nyere forskning tyder på at også lidt længere pauser (2-3 minutter) kan være gavnlig for træning mod muskelvækst, hvis det tillader at træne med en lidt større volumen pr. sæt. Pausen bliver altså i høj grad et værktøj til at skrue op og ned for det metaboliske stress i musklerne.
Hypertrofi og periodisering
Hvis man træner for hypertrofi, så er det vigtigste parameter formentlig at sammensætte en træning, der rammer en given muskelgruppe med den størst mulige volumen, man kan overkomme at restituere fra på ugentlig basis. Restitutionen kan løbende hjælpes på vej af nogle strategisk placerede deload-perioder. For relativt utrænede er den allervigtigste parameter for både muskelstyrke og muskeltilvækst complicance (altså overholdelse) af ens træning.
Hvis man derimod gerne vil opnå flere mål samtidigt, fx både hypertrofi og styrke, så kan periodisering være et godt redskab til at styre ens træning, da kroppen har svært ved at forfølge to mål på en gang.
Hvor mange sæt skal en muskelgruppe have?
Det varierer mellem de enkelte løftere, men Mike Israetel opererer med nogle interessante begreber i forhold til hypertrofi.
Mike Israetel skriver, at der er et antal sæt i de enkelte øvelser, som kan være nødvendige alt efter, hvilke mål udøveren har.
Forudsætningerne for angivelserne af antallet af arbejdssæt er:
- Arbejdssættet er mellem 60% og 80% af 1RM i gennemsnit
- Et sæt består i gennemsnit af 8 - 20 reps.
- I sættene har man stadig 4-1 reps tilbage (RPE 6-10)
For at et sæt tæller i forhold til en muskelgruppe, så skal muskelgruppen være den primære bevæger i øvelsen. I Mike Israetels angivelser er der indregnet, at fx triceps også arbejder med i en chinup og pullup, men det tæller ikke som et triceps-sæt, fordi den ikke er den primære bevægelsesmuskel.
Mike Israetel forklarer lidt om de optimale rep-ranges i denne video:
Angivelserne for de ugentlige sæt er naturligvis individuelle, og du kan læse mere om, hvordan du kan finde dine egne værdier i Mike Israetels artikel.
MV = Maintenance Volume
Den mængde sæt der er nødvendig for at vedligeholde den nuværende muskelstørrelse. Typisk er MV relativt lav - især hvis du træner tungt (> 75% af 1RM). I rigtig mange øvelser behøver du ikke mere end 6 ugentlige sæt i den tungere ende.
MEV = Minimum Effective Volume
Det minimale antal sæt der kræves om ugen for, at du begynder at vokse.
Now, your MEV is the minimum effective volume, so it’s not going to be your average weekly training volume unless you literally want to make the slowest gains possible.
MAV = Maximum Adaptive Volume
Her får du de bedste gains. Men MAV vil skifte i løbet af træningen - måske endda fra uge til uge.
But systems adapt, and what was overloading last session is no longer overloading this session. In order to keep overloading, you must use heavier weights and… higher volumes with each successive microcycle in an accumulation phase of training.
MRV = Maximum Recoverable Volume
Din krop kan kun restituere fra en bestemt mængde arbejde.
Once all of your body’s recovery systems are in full use, any more disruption to the system (training being a big one) will cause incomplete recovery during that time. Yes, training hard is great, but if you train harder than your body can recover from, you can forget about growing because your body won’t grow any muscle if it can’t recover on a regular basis.
Hør Mike Israetel selv forklare begreberne.
Tabel med angivelser
| Tabel baseret på Mike Israetels angivelser af ugentligt sæt | |||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| MV | MEV | MAV | MRV | Frequency | Intensity | Variation | |
| Triceps1 | 4 | 6 | 10-14 | >18 | 2-4/uge | 8-20 | 2-3 vinkler |
| Biceps2 | 4-6 | 8 | 14-20 | >26 | 2-6/uge | 8-15 | Fornuftigt |
| Abs3 | 0 | 0 | 16-20 | >25 | 3-5/uge | 8-20 | Planer og reps |
| Trap4 | 0 | 0 | 12-20 | >26 | 2-6/uge | 10-20 | None |
| Side Delts5 | 6 | 6-8 | 16-22 | >26 | 2-6/uge | 10-20 | Planer og reps |
| Front Delts6 | 0 | 0 | 6-8 | >12 | 1-2/uge | 6-10 | 1-2 øvelser |
| Quads7 | 6 | 8 | 12-18 | >20 | 1-3/uge | 8-20 | 2-3 øvelser |
| Chest8 | 8 | 10 | 12-20 | >22 | 1-3/uge | 5-12 | Planer og isolation |
| Back9 | 8 | 10 | 14-22 | >25 | 2-4/uge | 6-20 | Planer og isolation |
| Hamstrings10 | 4 | 6 | 10-16 | >20 | 2-3/uge | 6-15 | Reps |
| Glutes11 | 0 | 0 | 4-12 | >16 | 2-3/uge | 6-20 | Reps |
| Calves12 | 6 | 8 | 12-16 | >20 | 2-4/uge | 8-20 | Reps |
Ledvinkler og variationer
Hvis man gerne vil have muskler til at vokse, så kan det have betydning at ramme musklerne fra forskellige ledvinkler. Fx løber triceps over to led, og det lange hoved af triceps kan rammes bedre af nogle øvelser end af andre. Det samme er tilfældet med brystmusklen.
Det handler altså om, at musklen kan opleve mere eller mindre stræk og mekanisk belastning i forhold til arbejdsvinklerne.
Opsamling
At få større muskler handler altså først og fremmest om at skabe mekanisk spænding, at ophobe metabolitter og muskelskade er formentlig et biprodukt, men måske kan muskelskaderne også være vækstsignaler ift. proteinsyntesen.
Formentlig skal rep-range ligge mellem 8-20 og RPE skal ligge omkring 8.5 - 9 i de enkelte sæt. Man kan bruge Mike Israetels tabel til at finde ud af, hvor mange sæt, man skal lave ugentligt.
Referencer
- Physiology of muscle hypertrophy
- Israetel, Mike. 2017. “Renaissance Periodization - Training Volume Landmarks for Muscle Growth”. 4. januar 2017. https://renaissanceperiodization.com/training-volume-landmarks-muscle-growth/.
- Damas, Felipe, Cleiton A. Libardi, og Carlos Ugrinowitsch. 2018. “The Development of Skeletal Muscle Hypertrophy through Resistance Training: The Role of Muscle Damage and Muscle Protein Synthesis”. European Journal of Applied Physiology 118 (3): 485–500. https://doi.org/10.1007/s00421-017-3792-9.
- Schoenfeld, Brad J. 2010. “The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training”. Journal of Strength and Conditioning Research 24 (10): 2857–72. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
- Kwon, Young sub, og Len Kravitz. u.å. “How Do Muscles Grow?” How do muscles grow? Set 8. november 2019. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/musclesgrowLK.html.
- Hernandez, Richard Jushua, og Len Kravitz. u.å. “Skeletal muscle hypertrophy”. Set 8. november 2019. https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/hypertrophy.html.
Kommentarer