Anaerob træning bør være en del af din træning. Det anaerobe system er en vigtig del af dit energisystem, og det skal også trænes. Jeg kigger på, hvad anaerob træning er, viser anaerobe øvelser og foreslår hvordan et anaerobt træningsprogram kan se ud.

Hvad er anaerob træning? Anaerob træning forbedrer kroppens evne til at levere energi uden ilt til stede. Anaerob træning kan være alaktacid og laktacid og træner evnen til at genopbygge ATP enten spalte kreatinfosfat eller ved at spalte glykose, hvor der kommer mælkesyre som biprodukt.

I dette indlæg kan du få svar på følgende spørgsmål:

  • Hvad er anaerob træning?
  • Hvad er laktacid og alaktacid anaerob træning?
  • Hvad er anaerob kapacitet?
  • Hvad er anaerob effekt?
  • Eksempler på anaerob træning

Hvad er det anaerobe system?

Dansk Idræts-Forbund har skrevet et godt hæfte om anaerob præstationsevne, som jeg virkelig kan anbefale, hvis du gerne vil lære mere om, hvordan det anarobe system virker. Når du forstår systemet er det meget lettere at planlægge anaerob træning.

Grundlæggende er dit energisystem delt op i to dele. Det aerobe system kan levere energi så længe, der er nok ilt til stede i musklerne, mens det anaerobe system stadig kan levere ilt, når der ikke er ilt nok til stede. I praksis kører begge systemer samtidigt.

Anaerob træning betyder naturligvis ikke, at du holder vejret, mens du træner. Anaerob træning betyder bare at intensiteten er så høj, at der ikke er ilt nok tilgængeligt i musklerne til at levere energi hurtigt nok.

I modsætning til aerob træning, der primært retter sig mod at forbedre kredsløbet (hjerte, lunger og blodkredsløbet), så er anaerob træning rettet mod at forbedre musklernes ydeevne under højintenst og maksimalt arbejde. Der er dog overlap mellem energisystemerne, så når du træner aerobt med høj intensitet, så forbedrer du til en vis grad din anaerobe kapacitet, og tilsvarende kan der ske forbedringer i det aerobe system ved at træne anaerobt.

Du kan læse mere om det aerobe og anaerobe energisystem i dette indlæg.

ATP fra det anaerobe system

ATP er det brændstof musklerne bruger som energi. Når der ikke er ilt nok til stede i musklerne, så kan kroppen stadig lave energi enten ved at spalte kreatinfosfat eller ved at spalte kulhydrater (hvilket dog giver mælkesyre som biprodukt).

De to spaltninger under anaerob træning kan beskrives kemisk på denne måde:


ADP + CrP → ATP + Cr
ADP + P + Kulhydrat → ATP + Mælkesyre


Begge processer i det anaerobe system skaber altså mere ATP.

Spaltningen af kreatinfosfat kan levere energi til meget korte intensive kraftanstrengelser under 10 sekunder. Denne anaerobe proces er også årsagen til, at kreatin virker som kosttilskud, da man ved fuldt loadede kreatin-depoter i musklerne formentlig kan tage 1-2 gentagelser flere med samme høje intensitet. Når man har kreatinfosfat tilgængeligt i musklerne, kan man nemlig hurtigt genoplade ATP igen.

Spaltningen af kulhydrat kan levere energi længere, men den lokale træthed i musklerne bliver meget høj, og der skabes bl.a. mælkesyre i musklerne.

Mange tror at mælkesyren er årsagen til, at man ikke længere kan arbejde med samme intensitet i mere end 30-45 sekunder, men mælkesyren beskytter formentlig musklerne.

Anaerob forbrænding eller spaltning?

Mange tror, at det hedder en anaerob forbrænding, men det er faktisk en anaerob spaltning, der sker for at skabe energi (ATP) ud fra hhv. kreatinfosfat eller ved at spalte glykose.

I den aerobe proces, hvor der er ilt til stede, taler man om en aerob forbrænding. Det er formentlig der forvirringen opstår. Det hedder en anaerob spaltning og ikke en anaerob forbrænding.

Anaerob træning - laktacid eller ikke-laktacid

Den anaerobe træning kan opdeles i to hovedgrupper alt efter om der produceres mælkesyre i løbet af træningen:

Ikke-laktacid anaerob træning
Ikke laktacid anaerob eller alaktacid træning arbejder man maksimalt med kort varighed og har lange pauser mellem de enkelte arbejdsperioder. Derved akkumuleres der ikke mælkesyre i musklerne eller blodet. Denne type træning kendes ogs som hurtighedstræning eller sprinttræning. Det kan fx være korte sprints fra 3-6 sekunder med lange pauser mellem de enkelte sprints. Dette træner atleternes hastighed, men ikke evnen til at lave flere på hinanden følgende sprints.
Laktacid anaerob træning
I laktacid anaerob træning akkumuleres laktat i musklerne. Det foregår ved at lave højintense løb med relativt kort pause, så du presser de anaerobe energisystemer. Du træner her musklernes evne til hurtigt at frembringe energi gennem det anaerobe system, men samtidig arbejde effektivt under forhold, hvor musklerne er ved at være trætte. Muskelforsker, Jesper Løvind Andersen, gør det klart, at ophobningen af laktat kan være en rettesnor for trætheden i musklerne, men at det ikke i sig selv en begrænsende faktor for musklens ydeevne.

Den laktacide anaerobe træning opdeler man igen i to forskellige typer. I begge disse former for anaerob træning arbejder med relativt korte nær-maksimale arbejdsperioder, som adskilles af pauser i forskellige længder. Den laktacide anaerobe træning er altså intervalbaseret.

Anaerob tolerancetræning
I anaerob tolerancetræning hæver du laktatniveauet i musklerne ved at lave nogle hårdt arbejde i en periode. Målet er at opretholde et højt laktatniveau over en længere periode. Formålet er at kunne arbejde mere effektivt i perioder, hvor laktatniveauet er forhøjet. I den anaerobe tolerancetræning forsøger man at holde laktatniveauet nogenlunde konstant. Arbejdet vil typisk være 30-100% af maksimal intensitet.
Anaerob produktionstræning
I anaerob produktionstræning forsøger man med korte intensive arbejdsperioder at bringe laktatniveauet op på et meget højt niveau for derefter at lade det falde ned igen. Formålet er at forbedre musklernes evne til at producere store energimængder på kort tid, men også evnen til i pauserne at kunne fjerne trætheden og laktaten i musklerne inden næste arbejdsperiode. Arbejdet vil typisk være 60-100% af maksimal intensitet.

Det er interessant at læse Mohr og Krustrup (2016) om effekten af hhv. anaerob tolerancetræning og anaerob produktionstræning på fodboldspilleres præstation på hhv. Yoyo-testen og repeated sprint test (RST).

Anaerob træning, effekt og kapacitet

I anaerob træning skelner man mellem anaerob kapacitet og anaerob effekt.

Hvad er anaerob kapacitet?
Anaerob kapacitet er evnen til at arbejde i længere tid hvor en høj del af energien kommer fra det anaerobe system. Den anaerobe kapacitet kan forbedres ved at arbejde i 30-45 sekunder med en pause ratio på 1:2-3. Den anaerobe kapacitet er fx meget vigtig på et 400-800 meter løb, hvis du gerne vil have en god præstation.
Hvad er anaerob effekt?
Den anaerobe effekt er musklernes evne til at genoplade ATP hurtigt, så du igen kan arbejde maksimalt efter en kortere pause.

Anaerob træning kan give fart

Vores Puls foreslår anaerob træning til at give den sidste fart til løbere, men det gælder faktisk alle discipliner, hvor kondition også betyder noget.

Anaerob træning kan være med til at gøre dig til at gøre dit energisystem mere effektivt. Hvis du er løber, så vil anaerob træning også ofte hjælpe på din løbeøkonomi.

Vores Puls skriver at præstationen afhænger af fire parametre:

  1. Din kondition og maksimale iltoptagelse - altså evnen til at optage meget ilt.
  2. Din løbeøkonomi - og hvordan du løber effektivt med så lidt energiforbrug som muligt.
  3. Din relative arbejdsbelastning - altså evnen til at løbe omkring den anaerobe tærskel - og hvor meget du kan presse dig selv.
  4. Den anaerobe energiproduktion - som giver den sidste fart - og som trænes gennem anaerob træning.

Anaerob træning er ikke kun sprint

Mange forbinder anarobt arbejde med meget kortvarigt og intenst arbejde. Hvis vi tager en løber som eksempel, så vil man ofte tænke på 60-100 meter. Hvis man gerne vil blive en bedre løber, så tænker man typisk mest på de tre første parametre, der har betydning for præstationen.

Men energisystemerne arbejder allesammen hele tiden.

Derfor skal du også tænke på det anaerobe system, når du planlægger din træning.

Når du arbejder med højere intensitet, så vil et større komponent af energiproduktionen komme fra de anaerobe processer. Hvis du fx løber tæt på din maksimale ydeevne i intervaller, bakkesprints eller i en slutspurt til en konkurrence, så vil en stor del af energiproduktionen komme fra den anaerobe spaltning af glykose.

Når du arbejder meget intensivt, så vil musklerne efterhånden blive trætte, fordi den anaerobe energiproduktion kun kan levere energi over kort tid.

Syregrænsen - den anaerobe tærskel

Når du træner med højintensitet under træningen. At træne for at forbedre den anaerobe tærskel vil jeg ikke umiddelbart betegne som anaerob træning, men træning af den anaerobe tærskel er meget vigtig for din præstation. Den anaerobe tærskel er der, hvor din organer og muskler ikke længere kan nå at fjerne den mælkesyre, der dannes i musklerne.

Du kan fx lave en test, hvor du finder ud af, hvad din puls er på den anaerobe tærskel. Derefter kan du bruge pulsen som rettesnor for, hvad din anaerobe tærskel er. Læs mere om den anaerobe tærskel her. Hvis du arbejder med pulstræning og intensitet i forhold til puls, så ligger den anaerobe tærskel på omkring 80% af pulsreserven. Men at finde sin anaerobe tærskel kræver, at du selv laver en test.

Anaerob træning er for alle

Vores Puls skriver, at anaerob træning er for de bedste. Det er jeg ikke helt enig i. Jeg synes alle skal træne anaerob træning for at få en alsidig træning af energisystemerne.

Rationalet hos Vores Puls er, at det anaerobe bidrag hos almindelige motionister ikke er så højt. De skriver, at supermotionister formentlig allerede har et højt konditionsniveau og en god løbeøkonomi. Derfor kan den anaerobe træning være med til at forbedre hastigheden hos supermotionisterne.

Formålet med den anaerobe træning er imidlertid ikke kun at blive bedre til at løbe længere. Og den anaerobe træning handler både om effekt og om kapacitet. Begge dele kan du bruge til mange forskellige ting.

Anaerob træning forbedrer løbeøkonomien

Når du træner med højere intensitet, vil du typisk forbedre kroppens effektivitet også ved lavere intensiteter. Kroppen bliver simpelthen mere effektiv. Den høje intensitet under fx bakkesprints vil forbedre både nervesystemet og musklerne til at udvikle mere kraft. Det betyder, at den relative belastning ved lavere intensiteter bliver mindre.

Sådan laver du anaerob træning

Anaerob træning er en meget hård træningsform og belaster kroppen hårdt. Til gengæld er arbejdsperioderne typisk ikke så lange, men der er brug for en del pauser undervejs. Anaerob træning er altid lavet som interval træning, da du har brug for perioder, hvor kroppen kan nulstille det anaerobe system til at kunne præstere maksimalt igen.

Husk at den anaerobe træning kræver tilvænning, og husk at tænke på princippet progressivt overload. Det er bedre at starte med lidt for få intervaller og lidt lavere intensitet end at starte alt for hårdt.

Eksempler på anaerob træning

Jeg kan godt lide at lave intervaller, hvor jeg arbejder maksimalt i 30 sekunder og holder 1-5 minutters pause alt efter om jeg forsøger at træne den anaerobe kapacitet eller effekt med intervallet. Det bliver ikke lettere af at holde længere pauser, men du kan lave mere arbejde i arbejdsintervallet. Du kan fx lave det som Wingate-tests. Du kan fx starte med 3x30 sekunder med tre minutters pause. Næste uge kan du lave 4x30 sekunder med 3 minutters pause.

Du har sikkert også hørt om Tabata-intervaller, som virkelig sætter det anaerob system på prøve.

Intervaltræningsformen 10-20-30 er også en sjov og effektiv måde at få trænet det anaerobe system. Husk at de 10 sekunders sprint er det vigtigste, hvis du skal ramme de anaerobe system. Jeg kan også godt lide at lave Sprint 8-intervaller.

Øvelser til anaerob træning

  • High Intensity Intervals
  • High Intensity Continious Training
  • Lactic Intervals
  • Alactic Intervals
  • Plyometrisk træning
  • Styrketræning

Bliver man lettere skadet af anaerob træning

Højintensiv træning og anaerob træning kan give skader, hvis ikke du planlægger det ordentligt, fordi den intensive træning er en hård belastning på kroppen.

Men du skal ikke være bange for at lave anaerob træning. Du skal bare huske principperne om progressivt overload og restitution, når du planlægger det. Den samlede træningsmængde skal formentlig sænkes lidt, hvis du introducerer anaerob træning.

Vores Puls har 5 råd til at undgå skader under intervaltræning.

Konklusion på anaerob træning

Anaerob træning kan altså både være laktacid og alaktacid. Det anaerobe system fungerer ved enten at benytte CrP og ATP til at få leveret energi rigtig hurtigt. Hvis intensiteten er rigtig høj over lidt længere tid, så kan du også spalte glykose med biproduktet mælkesyre i musklerne.

Andre eksempler på anaerob træning

Hvis du vil læse flere artikler om træning med høj intensitet, hvor det anaerobe system også får lov til at arbejde, så tjek følgende eksempler:

Eksempler på anaerobe tests