6 sekunders all out sprint på cykelergometer kan måle hvor høj den maksimale kraft vedkommende kan udføre. Testen måler den højeste kraft forsøgspersonen kan generere i arbejdsperioden.

Med andre ord måler testen altså den maksimale sprintevne.

6 sekunders all out sprinttesten kan også gentages med korte pauser ind i mellem for at se den anaerobe kapacitet.

Til sidst kan det være interessant at sætte resultatet opnået i peak power output-testen op mod dit resultat fra en en maksimal VO2max-test. Så kan du nemlig finde din anaerobe power reserve.

Hvordan udføres 6 sekunders testen?

For at udføre 6 sekunders testen, så skal du naturligvis først varme op. Vi foreslår, at du mindst bruger følgende opvarmningsprotokol, som også bliver foreslået til Wingate-testen.

Her beskriver jeg, hvordan vi typisk kører testen på en Wattbike, hvor testen er indbygget.

Du skal vælge en modstand til 6-sekunders testen. Modstanden bliver foreslået på en Wattbike, men hvis du kører den på fx et Monark-cykelergometer, så skal du udregne belastningen. Det er sandsynligt, at du med lidt højere modstand kan træde lidt flere watt. Det har jeg selv erfaring med mange forsøgspersoner på en Wattbike, og det er også vist på en Wingate 30 sekunders test. Det kan således betale sig at stille modstanden lidt højere end foreslået.

Husk at skrive indstillingerne på cyklen ned, så du kan gentage dem næste gang du retester dig selv.

  1. Opvarmning. Start med en grundig opvarmning, hvor du cykler med omkring 60 rpm i minuttet i mindst 3-4 minutter. I løbet af opvarmningen laver du en 3 sekunders sprint. Herefter cykles afslappet i et minuts tid igen, inden testen startes.
  2. Pause i to minutter.
  3. Test. Når du starter så start med pedalen i en 45 graders vinkel. Testpersonen skal accellerere siddende maksimalt og kører maksimalt i hele perioden.,
  4. Afslutning af testen. Efter testen kan det være rigtig godt at cykle 2-3 minutter uden modstand på cyklen.

Ved at følge denne protokol, så sikrer du dig en vis reproducerbarhed i testningen.

Hvad måler seks sekunders testen?

De væsentlige parametre som du kan udlede af en 6 sekunders test er følgende:

  • Peak Power Output (watt) (PPO) - Den højeste kraft som gerne skulle måles i løbet af de første 5 sekunder.
  • Cadence peak (RPM)

Det er en maksimal test, så derfor er højere værdier bedre. Men du bør også udregne den relative peak power, som er din peak power output delt med din kropsvægt.

Udregning af relative power output
Resultat

Hvordan laver du en gentagen 6 sekunders test?

Du kan også lave testen som en repeated eller intermittent 6 sekunders test.

Ved at gentage testen kan man måle den anaerobe kapacitet; altså evnen til at genopbygge sine CrP-depoter og ATP-depoter rigtig hurtigt. Det kaldes en repeated sprint test.

Testen laves 5 x 6 sekunder, hvor pausen er 24 sekunder så man kan restarte testen hver 30’e sekund.

Testen kan måle følgende:

  • Total power. Samlede arbejde i perioden.
  • Fatigue Index eller Sdec. Faldet i kraft over de fem sprints.

Der er to måder at udregne, hvor meget faldet er over de gentagne sprints. Her kigger vi kort på fordele og ulemper ved begge.

Fatigue index (FI) er forskellen mellem det bedste og værste forsøg delt med det bedste forsøg. Det kan udregnes ud fra denne formel:

FI = 100 * \frac{S_{best} - S_{worst}}{S_{best}}

Du kan bruge denne formular til at udregne FI:

Udregning af fatigue index (FI)
Resultat

Ulempen ved at bruge Fatigue Index (FI) er, at hvis en sprint er rigtig god, og en er ret dårlig, så vil tallet ikke helt beskrive atletens formåen - og det kan være vanskeligere at lave opfølgningstests.

Man kan også bruge percentage decrement score (Sdec), som tager højde for alle sprints. Denne formel gælder, når du har målt power, som typisk vil falde hen over de enkelte sprints.

S_{dec} = (1 - \frac{(S_{1} + S_{2} + ... + S_{final})}{S_{best} * number of sprints}) * 100

Hvis sprints er målt i løb, så skal formlen justeres lidt. Tiderne under løb bliver jo langsommere, når man bliver træt i de senere sprints.

S_{dec} = (\frac{(S_{1} + S_{2} + ... + S_{final})}{S_{best} * number of sprints} - 1) * 100

Du kan bruge denne formular til at udregne Sdec:

Er du bekymret for, at du har mistet kontrollen over, hvor meget du spiser?
Udregning af fatigue index (FI)
Resultat

Det må forventes at power falder hen over de 5 sprints. Glaister et al undersøgte 8 forskellige måder at måle træt på, og de fandt, at Sdec var den mest valide og reliable metode til at bestemme træthed i gentagne sprints.

Peak power output under den maksimale 5x6 sek repeated-sprint cycling test udført om morgenen og om aftenen. Læg mærke til, at den første sprint om aftenen havde et højere power output, men de følgende sprints var ikke forskellige fra morgen til aften. Det skabte en større beregnet nedgang i sprinten (indikeret med *). Kilde: Girard 2011.

Som det ses her, så ville man med fx 2 minutters pause i højere grad kunne genopbygge CrP og ATP-depoterne og kunne køre all out.

Effekt af pausen på en maksimal 4 sekunders sprint. Intermittent sprints blev udført med 2 minutters pause, mens repeated sprints blev udført hver 30 sekund. (*) indikerer at resultatet er signifikant forskelligt fra sprint 1 i repeated-sprint forsøget. Kilde: Girard 2011.

Når sprints gentages vil andelen af det aerobe arbejde i sprinten være relativt højere hen over de fem sprints. Det kan vises i denne figur.

Ændringer i metabolismen under (a) den første og (b) den sidste sprint af de gentagne sprints. Læg mærke til at området i hver cirkel repræsenterer den absolutte energi, som blev brugt i hver sprint. ATP = adenosine triphosphate; PCr = phosphocreatine. Kilde: Girard 2011.

Andelen af det aerobe arbejde bliver altså større, når man skal gentage sprints med korte pauser. Her kan du se forskellen fra første til femte sprint. Her ender det aerobe arbejde med at være tæt på den maksimale iltoptagelse.

Når sprints bliver gentaget, så er der en stigning i det aerobe bidrag til den enkelte sprint. Den stiplede linje repræsenterer den maksimale iltoptagelse (VO2max). AOD = accumulated oxygen deficit; VO2 = oxygen uptake. Kilde: Girard 2011.

6 sekunders sprint test på Wattbikes

Hvis du har adgang til en Wattbike, så er der forprogrammeret en 6 sekunders test.

Skærmen på Wattbike 6 sek Peak Power Test
Resultatet fra Wattbike 6 sek Peak Power Test

Wattbike 6” Peak Power Test

Find din anaerobe power reserve

Hvis du kan finde dit peak power output og dit power output ved din maksimale iltoptagelse, så kan du finde din anaerobe power reserve. Du kan lære mere om det i denne video.

Resultatark til Repeated 6 sekunders test

Resultatark til Repeated 6 sek sprint test

Her er et resultatark i Google Sheets, hvis du laver øvelser med repeated sprint test. På arket kan du registrere en test.

Få Google Sheets

Konklusion

6 sekunders testen er ret anvendelig til mange formål for at se din maksimale anaerobe sprint ydeevne. Du kan altså finde din anaerobe power.

Men du kan også bruge den til at finde din anaerobe kapacitet ved at gentage den med relativt kort pauser.

Endelig kan du bruge den sammen med fx en 3 minutters test til at finde din anaerobe power reserve.

Referencer

Se referencer