En 6 sekunders sprint test på cykelergometer er den foretrukne peak power test på cykel, når du vil måle din neuromuskulære og maksimale eksplosive kraft. Testen afdækker det absolut højeste watttal, som dine muskler kan præstere under et all-out indsatsstød.
Ligesom testen bruges som en enkeltstående peak power test, kan den 6 sekunders sprint også gentages med korte pauser for at kortlægge din anaerobe kapacitet og genopbygningsevne.
Til sidst kan det være interessant at sætte resultatet opnået i peak power output-testen op mod dit resultat fra en en maksimal VO₂max-test. Så kan du nemlig finde din anaerobe power reserve.
Hvad er en peak power test på cykel?
Formålet med en peak power test er at bestemme din Peak Power Output (PPO) – altså det maksimale antal watt, du kan træde over 1–5 sekunder.
I modsætning til en 30-sekunders Wingate-test, som i høj grad måler mælkesyretolerance og anaerob udholdenhed, er en 6 sekunders peak power test fokuseret renren på din neuromuskulære maksimalstyrke og det alaktacide energisystem (ATP-CrP).
Ved at kende dit resultat fra din peak power test kan du:
- Måle din maksimale sprintevne på cyklen.
- Beregne din Anaerobe Power Reserve (APR) ved at holde dit PPO op imod din effekt ved VO₂max.
- Evaluere dit styrke- og eksplosivitetstræningsudbytte over tid.
Hvordan udføres 6 sekunders testen?
For at udføre 6 sekunders testen, så skal du naturligvis først varme op. Vi foreslår, at du mindst bruger følgende opvarmningsprotokol, som også bliver foreslået til Wingate-testen.
Her beskriver jeg, hvordan vi typisk kører testen på en Wattbike, hvor testen er indbygget.
Du skal vælge en modstand til 6-sekunders testen. Modstanden bliver foreslået på en Wattbike, men hvis du kører den på fx et Monark-cykelergometer, så skal du udregne belastningen. Det er sandsynligt, at du med lidt højere modstand kan træde lidt flere watt. Det har jeg selv erfaring med mange forsøgspersoner på en Wattbike, og det er også vist på en Wingate 30 sekunders test. Det kan således betale sig at stille modstanden lidt højere end foreslået.
Husk at skrive indstillingerne på cyklen ned, så du kan gentage dem næste gang du retester dig selv.
- Opvarmning. Start med en grundig opvarmning, hvor du cykler med omkring 60 rpm i minuttet i mindst 3-4 minutter. I løbet af opvarmningen laver du en 3 sekunders sprint. Herefter cykles afslappet i et minuts tid igen, inden testen startes.
- Pause i to minutter.
- Test. Når du starter så start med pedalen i en 45 graders vinkel. Testpersonen skal accellerere siddende maksimalt og kører maksimalt i hele perioden.,
- Afslutning af testen. Efter testen kan det være rigtig godt at cykle 2-3 minutter uden modstand på cyklen.
Ved at følge denne protokol, så sikrer du dig en vis reproducerbarhed i testningen.
Parametre i din peak power test
De primære nøgletal, du får ud af en 6 sekunders peak power test, er:
- Peak Power Output (PPO): Den absolut højeste effekt (i watt), som typisk opnås inden for de første 2–4 sekunder.
- Cadence Peak (RPM): Den maksimale trådfrekvens under sprinten.
- Relative Peak Power (W/kg): Peak Power divideret med din kropsvægt.
Da kropsvægt spiller en stor rolle i sprint, er den relative peak power det bedste redskab til at sammenligne dig med andre eller følge din egen fremgang under vægtændringer.
Hvordan laver du en gentagen 6 sekunders test?
Du kan også lave testen som en repeated eller intermittent 6 sekunders test.
Ved at gentage testen kan man måle den anaerobe kapacitet; altså evnen til at genopbygge sine CrP-depoter og ATP-depoter rigtig hurtigt. Det kaldes en repeated sprint test.
Testen laves 5 x 6 sekunder, hvor pausen er 24 sekunder så man kan restarte testen hver 30’e sekund.
Testen kan måle følgende:
- Total power. Samlede arbejde i perioden.
- Fatigue Index eller Sdec. Faldet i kraft over de fem sprints.
Der er to måder at udregne, hvor meget faldet er over de gentagne sprints. Her kigger vi kort på fordele og ulemper ved begge.
Fatigue index (FI) er forskellen mellem det bedste og værste forsøg delt med det bedste forsøg. Det kan udregnes ud fra denne formel:
\[\text{FI} = 100 \times \frac{S_{\text{bedste}} - S_{\text{dårligste}}}{S_{\text{bedste}}}\]Du kan bruge denne formular til at udregne FI:
Ulempen ved at bruge Fatigue Index (FI) er, at hvis en sprint er rigtig god, og en er ret dårlig, så vil tallet ikke helt beskrive atletens formåen - og det kan være vanskeligere at lave opfølgningstests.
Man kan også bruge percentage decrement score ($S_{\text{dec}}$), som tager højde for alle sprints. Denne formel gælder, når du har målt power, som typisk vil falde hen over de enkelte sprints.
\[S_{\text{dec}} = \left(1 - \frac{S_1 + S_2 + \dots + S_{\text{sidste}}}{S_{\text{bedste}} \times \text{antal sprints}}\right) \times 100\]Hvis sprints er målt i løb, så skal formlen justeres lidt. Tiderne under løb bliver jo langsommere, når man bliver træt i de senere sprints.
\[S_{\text{dec}} = \left(\frac{S_1 + S_2 + \dots + S_{\text{sidste}}}{S_{\text{bedste}} \times \text{antal sprints}} - 1\right) \times 100\]Du kan bruge denne formular til at udregne Sdec:
Det må forventes at power falder hen over de 5 sprints. Glaister et al undersøgte 8 forskellige måder at måle træt på, og de fandt, at Sdec var den mest valide og reliable metode til at bestemme træthed i gentagne sprints.
Som det ses her, så ville man med fx 2 minutters pause i højere grad kunne genopbygge CrP og ATP-depoterne og kunne køre all out.
Når sprints gentages vil andelen af det aerobe arbejde i sprinten være relativt højere hen over de fem sprints. Det kan vises i denne figur.
Andelen af det aerobe arbejde bliver altså større, når man skal gentage sprints med korte pauser. Her kan du se forskellen fra første til femte sprint. Her ender det aerobe arbejde med at være tæt på den maksimale iltoptagelse.
6 sekunders sprint test på Wattbikes
Hvis du har adgang til en Wattbike, så er der forprogrammeret en 6 sekunders test.
Find din anaerobe power reserve
Hvis du kan finde dit peak power output og dit power output ved din maksimale iltoptagelse, så kan du finde din anaerobe power reserve. Du kan lære mere om det i denne video.
Resultatark til Repeated 6 sekunders test
Resultatark til Repeated 6 sek sprint test
Her er et resultatark i Google Sheets, hvis du laver øvelser med repeated sprint test. På arket kan du registrere en test.
Konklusion
6 sekunders testen er ret anvendelig til mange formål for at se din maksimale anaerobe sprint ydeevne. Du kan altså finde din anaerobe power.
Men du kan også bruge den til at finde din anaerobe kapacitet ved at gentage den med relativt kort pauser.
Endelig kan du bruge den sammen med fx en 3 minutters test til at finde din anaerobe power reserve.
Referencer
- Herbert, Peter, Nick Sculthorpe, Julien Baker, og Fergal Grace. “Validation of a Six Second Cycle Test for the Determination of Peak Power Output”. Research in sports medicine (Print) 23 (27. februar 2015): 1–11. https://doi.org/10.1080/15438627.2015.1005294.
- Bishop D, Spencer M, Duffield R, Lawrence S. (2001) The validity of a repeated sprint ability test. J Sci Med Sport. 2001 Mar;4(1):19-29.
- Published in Sports medicine 2011. Repeated-Sprint Ability — Part I. Olivier Girard, A Mendez-villanueva, David Bishop. https://www.researchgate.net/publication/51513211_Repeated-Sprint_Ability_Part_I_Factors_Contributing_to_Fatigue
Kommentarer