Balancetr√¶ning b√łr v√¶re en del af din tr√¶ning, da tr√¶ning af balance forebygger skader. Vi har kigget p√•, hvad balance er for noget, og hvordan du tr√¶ner din balance mest effektivt?

Hvad er balance? Balance er en motorisk færdighed, som kan trænes. Balance omfatter evnen til at opretholde en ligevægtstilstand i kroppen, mens man er stationær eller i bevægelse. Balance handler altså om at kunne stå eller sidde stille eller bevæge sig uden at falde.

I forbindelse med balance, kan man også tale om postural kontrol. Postural kontrol er nært forbundet med bevægelse, da enhver bevægelse i kroppen forstyrrer ligevægtstilstanden i kroppen og derved balancen.

Postural kontrol
Nervesystemets evne til at sikre kroppens tyngdepunkt (centre of mass) har sammenh√¶ng med underst√łttelsesfladen (base of support). Postural kontrol best√•r af postural stabilitet, som er evnen til at opretholde kroppens tyngdepunkt inden for underst√łttelsesfladen, og postural orientering, som er kroppens evne til at opretholde et hensigtsm√¶ssigt forhold mellem kroppens segmenter og mellem kroppen og omgivelserne under udf√łrelsen af en bev√¶gelse.

Hvad er balancetræning? Balancetræning er træning, der har til formål at forbedre evnen til at holde eller genfinde balancen og holde kroppen i ro under forskellige betingelser. Balancetræning forbedrer den posturale stabilitet, hvilket omfatter at opreholde en ligevægtstilstand både med og uden bevægelse.

Balancetræning gavner præstationsevnen og forebygger skader. Samtidig er det sjovt at lave, og du kan lave balancetræning på rigtig mange forskellige måder. Marina Aagaard fastslår, at balancetræning kan:

  • Iaves inde og ude
  • med og uden redskaber
  • med og uden bev√¶gelse

Balancetræning er en af flere typer træning, der er gavnlig for at lave en komplet atlet.

Balancetr√¶ning er en af de tr√¶ningsformer, man b√łr lave for at blive en komplet atlet. Kilde: www.barbellmedicine.com

Trojian og McKeag (2006) unders√łgte 230 unge mennesker. Inden en s√¶son lavede de en simpel balancetest p√• et ben med det andet ben b√łjet. Deltagerne i studiet blev bedt om at lukke √łjnene i 10 sekunder. I s√¶sonen var der 28 ankelskader. Forskerne fandt, at hvis ikke deltagerne kunne holde balancen i de 10 sekunder eller f√łlte sig ude af balance, s√• var risikoen for ankelskader st√łrre.

Faktisk var det 2,5 gange s√• sandsynligt, at man ville f√• en ankelskade i l√łbet af s√¶sonen, hvis man ikke kunne holde balanen i 10 sekunder med √łjnene lukkede.

Hvis du har en d√•rlig balanceevne, s√• skyldes det ofte mangel p√• tr√¶ning. Du vil hurtigt f√• en bedre balance med selv simple balance√łvelser.

In order to improve balance, what we’ve seen in research is that you need to spend somewhere between maybe seven and 10 minutes, three times a week, working through these different variations. If you can do that, it will have big benefits for you, not only in safety, as you move through the world, but usually we see great improvements as well in generalized athleticism.

‚ÄĒ Dr. Eric Cobb, Z-health

Balancetræning og specificitet og ustabile underlag

Hrysomallis (2011) og Kiers et al (2013) fandt i deres reviews, at forbedret balance ser ud til at hænge sammen med atletisk præstation og en nedsat risiko for skader, men med balancetræning gælder formentlig også princippet om specificitet.

Kummel et al (2017) lavede et systematisk review og en meta-analyse af rollen for balancetr√¶ning i raske, almindelige mennesker. De fandt i studiet, at balancetr√¶ning har positiv effekt p√• de tr√¶nede opgaver, men at der ikke n√łdvendigvis var en carryover-effekt til utr√¶nede balanceopgaver.

Jeg er opvokset med, at få opgaver på vippebræt eller BOSU-bolde for at skabe et ustabilt underlag, så der vil komme endnu mere aktivitet nervesystemets proprioceptorer. Men virker træning på ustabile underlag for balancen i andre opgaver?

Behm et al (2015) konkluderede i deres review af unders√łgelser med unge mennesker, at tr√¶ning p√• ustabile underlag kun havde en lille effekt p√• muskelstyrke, power og balance - og at denne lille effekt forsvandt, n√•r man sammenlignede med tr√¶ning p√• stabile underlag. Alt i alt viste Behm et al (2015) ikke forskel p√• effekten i forhold til det valgte underlag, bl.a. ogs√• fordi der ikke er overf√łrbarhed til andre opgaver.

Balancen er et kompliceret system, og da man ikke ved, hvornår man har brug for en veludviklet balance for ikke at falde, så kan det være godt at udfordre den på mange forskellige måder. Hvis du skal bruge balance på forskellige måder i din idrætsgren, så er det godt at tænke på specificiteten.

Hvad består balancesansen af?

Balanceevnen p√•virkes af dine √łjne, √łrer og sanseorganerne i led og muskler. Alle systemerne kan tr√¶nes. Balancesystemet er et kompliceret system, der best√•r af tre dele:

  • det proprioceptive system i muskler, led og ledb√•nd.
  • det indre √łre
  • synet

Det er rigtig godt at have en viden om alle disse systemer, hvis du skal planlægge balancetræning.

Det proprioceptive system

Det indre √łre

I det indre √łre sidder det vestibul√¶re system, som best√•r af nogle sm√• buegange, der registrerer hovedets stilling og bev√¶gelse. Kilde: Wikipedia.

Synet

Hvilke typer balance kan man skelne mellem?

Grundlæggende kan man skelne mellem to motoriske evner i forbindelse med balance:

  • Statisk balance er opretholdelsen af ligev√¶gt, n√•r man ikke er i bev√¶gelse. Det er alts√• n√•r man st√•r, sidder eller kn√¶ler. Du kan st√• stille med kroppen, mens du bev√¶ger andre lemmer eller dit hoved.
  • Dynamisk balance er opretholdelsen af ligev√¶gt under bev√¶gelse, fx n√•r man g√•r eller l√łber, men ogs√• n√•r man laver andre bev√¶gelser. Du kan bev√¶ge dig hurtigt eller langsomt og lave drejninger eller landinger.

Den statiske og dynamiske balance er to relativt uafhængige evner. Derfor kræver de også forskellige måder at træne på. Her beskriver vi to forskellige tests, som rammer hhv. dynamisk eller statisk balance.

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Hvor ofte du kan tr√¶ne balance afh√¶nger naturligvis af, hvilke √łvelser du v√¶lger til din balancetr√¶ning. Mange balance√łvelser kan man tr√¶ne hver dag, hvis ikke de udtr√¶tter musklerne for meget. Og det er en god ide at tr√¶ne balancen lidt dagligt.

Hvis du laver balance√łvelser med belastning, s√• skal du s√łrge for at holde nogle pausedage indimellem.

Hvor l√¶nge du laver √łvelserne afh√¶nger igen af intensiteten og m√•ls√¶tningen med din balancetr√¶ning. Du kan lave 1 minuts balance eller du kan lave 60 minutters balance. For de fleste vil det formentlig v√¶re godt at have 5-10 minutters balancetr√¶ning i l√łbet af et tr√¶ningspas, hvis form√•let er generel fitness.

Du kan ogs√• tage alle de muligheder, der byder sig i l√łbet af hverdagen for at pr√łve at balancere, n√•r du bev√¶ger dig rundt i verden. Der er trapper, stativer, sten, bomme eller bare en god udsigt, som kan inspirere dig til at holde balancen.

Hvor kan man træne balancetræning?

Balancetr√¶ning er heligvis let at implementere, fordi du er dit eget tr√¶ningsredskab. Man beh√łver ingen redskaber for at kunne tr√¶ne balance effektivt og udfordrende.

Det har v√¶ret meget popul√¶rt at introducere redskaber som BOSU-bolde og vippebr√¶t til balancetr√¶ningen, og selvom det kan v√¶re sjovt at udfordrende at tr√¶ne p√• de redskaber, s√• giver det formentlig ikke nogen effekt i forhold til de situationer, hvor du har brug for din balance i hverdagen eller i din idr√¶t. N√•r du tr√¶ner p√• redskaber, s√• bliver du bedre til at holde balancen p√• redskaberne - og f√•r en st√łrre bev√¶gelseserfaring - men husk princippet om specificitet.

Hvem kan træne balancetræning?

Balancetr√¶ning er for alle. Det handler om, hvordan du tilrettel√¶gger tr√¶ningen. M√•ske skal du starte med at f√• lidt st√łtte ved fx at holde i en stol eller l√¶ne dig op ad v√¶ggen. Efterh√•nden vil balancen blive bedre, og du kan udnytte nogle af de variationsmuligheder, vi har beskrevet i dette indl√¶g. Selv dygtige balancekunstnere burde finde udfodringer i de lidt mere avancerede udgaver af balance√łvelserne.

Progression i balancetræningen

Jeg her ret inspireret af Z-health og deres forst√•else af balance, og hvordan man kan lave en progression af sin balancetr√¶ning. Du kan f√łrst lade dig inspirere af disse to videoer (p√• engelsk) om balancetr√¶ning.

Dr. Cobb fra Z-health foresl√•r, at du f√łlger en progression, n√•r man laver balancetr√¶ning. N√•r du kan holde balancen i 15-30 sekunder i de forskellige stillinger uden problemer, s√• kan det v√¶re p√• tide at √łge sv√¶rhedsgraden ved at g√• videre til n√¶ste niveau.

Jeg kan godt lide at lave balancetr√¶ning uden sko, fordi f√łdderne f√•r lov at arbejde endnu mere. Men husk stadig princippet om specificitet. Hvis du gerne vil have en god balance i fodboldst√łvler eller l√łbesko, s√• skal noget af tr√¶ningen ogs√• foreg√• i det fodt√łj.

F√łrst skal du kunne holde balancen st√•ende p√• to ben, hvor du holder dig rank og stabil. Forestil dig at der er nogen, der blidt tager fat i dit hoved og tr√¶kker det lidt opad. M√¶rk hvordan kroppen hele tiden laver sm√• mikrojusteringer i din balance, og hvordan trykket flytter sig rundt p√• f√łdderne. Det er den proprioceptive sans, der er p√• arbejde.

Marina Aagaard har samlet en progression i sin balancetræning fra Dr. Cobb fra Zhealth i en ret overskuelig liste.

F√łrst starter du s√•ledes:

  • Hoved i neutral stilling og i ro
  • Statisk. P√• stedet. Med hovedet i ro. Med √•bne √łjne.

Derefter arbejder du dig med forskellige standpositioner, hvor det gradvist bliver sværere:

  • I bredst√•ende med let b√łjede ben
  • I bredst√•ende med strakte kn√¶
  • I skulder- eller hoftebredde let b√łjede
  • I skulder- eller hoftebredde og strakte ben
  • Med samlede f√łdder med let b√łjede ben
  • Med samlede f√łdder med strakte kn√¶
  • Med f√łdder forskudt og p√• linje (let √łvet)
  • P√• et ben (let √łvet) med let b√łjet kn√¶
  • P√• et ben med strakt kn√¶

N√•r du mestrer de √łvelser, s√• kan du g√• videre til f√łlgende:

  • Statisk. P√• stedet. Med hovedet i ro. Lukkede √łjne (du kan ogs√• eksperimentere med at lukke et √łje ad gangen).

Med lukkede √łjne g√łr du f√łlgende:

  • Med samlede f√łdder (begynder)
  • Med f√łdder forskudt og p√• linje (let √łvet)
  • P√• et ben (let √łvet)
  • Benene kan v√¶re let b√łjede eller strakte ben.

Nu er det tid til at udfordre hovedets stilling og bevægelse:

Du kan enten arbejde med at holde hovedet i ro eller ved at sætte bevægelse på hovedet. Hovedet og halsen kan være:

  • drejet til h√łjre
  • drejet til venstre
  • strakt op, kig mod loft
  • b√łjet ned, kig mod gulv
  • sideb√łjet til h√łjre
  • sideb√łjet til venstre

N√•r du har lavet ovenst√•ende statisk, fx med 15-30 sekunder i alle stillingerne, kan du eksperimentere med forskellige m√•der at have f√łdderne p√• og begynde at bev√¶ge hovedet rundt i forskellige stillinger.

Test af balance

Statisk balance: Star Excursion Balance Test

Hvis du vil teste din balance med Star Excursion Balance Test, s√• skal du bruge et stjernem√łnster p√• gulvet, der ser s√•dan her ud:

Der er 8 retninger i stjernem√łnsteret, og du skal udf√łre √łvelsen p√• begge ben. Kilde: Gribble et al (2012)

Din udgangsstilling for testen er med h√¶nderne i siden. Du stiller dig p√• en fod i midten af stjernem√łnsteret. Opgaven er at st√łtte s√• langt v√¶k fra standbenet som muligt med det andet ben.

Jo l√¶ngere afstanden er fra midten af stjernen og ud til st√łttestedet, desto bedre har du klaret testen.

Dynamisk balance: Modified Bass Test

I en Modified Bass Test tr√¶ner vi den dynamiske balance ved at gennemf√łre en hinkebane, der ser s√•dan her ud:

Hinkebane til Modified Bass Test. Kilde: Ambegaonkar et al (2013)

Du stiller dig f√łrst p√• banen med h√¶nderne i siden. H√¶nderne skal blive i siden hele tiden. Kig lige frem.

Nu skal du hinke i den rigtige r√¶kkef√łlge gennem hinkebanen p√• et ben. Du skal lande pr√¶cist p√• afm√¶rkningen og holde stillingen. For hver landing holder du fem sekunders pause, hvor standfoden holdes helt i ro. Du har to pr√łvefors√łg og det tredje fors√łg er t√¶llende. Testen gentages p√• det modsatte ben.

Kom i gang med balancetræning

Meget balancetr√¶ning foreg√•r typisk p√• et ben, men der er faktisk mange forskellige muligehder. Balancetr√¶ning kan foreg√• p√• alle kropsdele, fx f√łdder, h√¶nder, hoved, numse. At arbejde med buegangene i √łrerne vil jeg ogs√• kalde en balance√łvelse.

Rundt om sin egen akse

M√•ske stiller du dig selv sp√łrgsm√•let: Hvorfor i alverden skal jeg dreje rundt i balancetr√¶ningen. Men svaret er ganske enkelt. Det skal du pga. balancesansen i det indre √łre og buegangene. Den f√łrste rite fra de 5 tibetanere er en glimrende m√•de at aktivere buegangssansen p√•. N√•r du har √łvet dig, s√• skal du if√łlge vejledningen til de fem tibetanere lave √łvelsen 21 gange, men du kan jo starte med et par gange f√łrste gang, du pr√łver.

6 balance√łvelser p√• et ben

Her kommer seks balance√łvelser p√• et ben. Husk at du altid kan variere √łvelserne ved at √¶ndre sv√¶rhedsgraden ved at √¶ndre lidt p√•:

  • armstillingen (h√¶nderne i siden, p√• brystet, ud til siden, i siden)
  • kropsstillingen (fx svinge med de kropsdele, som ikke har kontakt med jorden)
  • hovedstillingen (kigge i nye retninger med pludselige bev√¶gelser, fx nikke, dreje hovedet, kigge opad, k√łre hovedet rundt)
  • have √•bne og lukkede √łjne
  • b√łje eller str√¶kke benene
  • at bev√¶ge dig hen i stillingen fra et spring eller l√łb og holde balancen
  • √¶ndre underlagtet

Tandem-balance

St√• med f√łdderne p√• en linje, som om du skal g√• p√• line. T√¶erne fra den bagerste fod skal r√łre h√¶len p√• den forreste fod. Du bestemmer selv, hvordan du har armene. Hold stillingen s√• l√¶nge du kan. Gentag med det andet ben forrest. Tr√¶n indtil du kan holde balancen lige l√¶nge, uanset hvilket ben du har forrest.

Et-bens balance (knæet op)

St√• p√• en fod med h√¶nderne krydset p√• brystet. Det frie ben er b√łjet, og du har foden ved siden af standbenets kn√¶. Hold stillingen s√• l√¶nge som muligt. Gentag p√• det andet ben og tr√¶n indtil begge ben er lige gode.

Flamingo (knæet lige ned)

G√łr dig h√łj og rank. St√• p√• en flad fod. Det frie ben er b√łjet 90 grader. L√•ret er ud for det andet l√•r eller bag ved standbenets l√•r. Det er valgfrit, hvordan du har armene. Pr√łv fx at lukke √łjnene, og s√• har vi den √łvelse Trojian og McKeag (2006) brugte til at forudsige risikoen for ankelskader.

Storke-balance på tæerne

St√• p√• t√¶erne af den ene fod med h√¶nderne i siden eller krydset p√• brystet. Det frie ben er b√łjet op foran, og du har foden ved siden af standbenets kn√¶. Hold stillingen s√• l√¶nge som muligt og gentag p√• det andet ben.

√ėvelsen er h√•rd i l√¶gmusklerne. Du kan fx gentage √łvelsen 8-12 gange med 5-30 sekunders pause p√• toppen. T√¶nk over at ankle er stabil i bev√¶gelsen, og at den bev√¶ger sig lige, s√• du har en fornemmelse af at v√¶gten er midt p√• t√¶erne og ikke hverken p√• indersiden eller ydersiden af t√¶erne.

Denne √łvelse kan du formentlig ikke lave hver dag, da den er relativt h√•rd for l√¶gmusklerne.

Hvis den er for hård at lave på et ben, så kan du også lave den på to ben.

T-balance

St√• p√• en fod. L√łft det andet ben bagud, s√• det er l√łftet og strakt helt og s√¶nk overkroppen, s√• din krop danner et T. S√łrg for at sp√¶nde musklerne p√• agsiden af kroppen. Du kan holde armene i forskellige positioner. Pr√łv fx at str√¶kke dem fremad. Holde stillingen s√• l√¶nge som muligt. Gentag p√• det andet ben.

Yoga Tree Pose (Vriksasana)

Yoga Tree Pose er en rigtig god balance√łvelse p√• et ben. Den kan godt v√¶re lidt sv√¶r at komme i gang med. Et godt tip er at s√łrge for, at dine bukser ikke er for glatte eller bruge bare ben, s√• det er lettere at f√• foden til at sidde ‚Äúfast‚ÄĚ.

√ėvelsen kr√¶ver smidighed i hoften og skuldrene, hvis du skal lave den helt som det er hensigten. Hvis du er rigtig bev√¶gelig, s√• kan du f√• det l√łftede ben helt sammenlukket og udadroteret, men du kan starte med mindre.

Udgangssstillingen er at st√• p√• en fod. G√łr dig lang, mens du holder hele kroppen i balance. B√łj det frie ben og s√¶t foden s√• h√łjt op p√• standbenets inderl√•r som muligt. Kn√¶et p√• det frie ben skal pege udad, s√• s√łrg for at √•bne op i hoften. Armene str√¶kkes lidge op med h√•ndfladerne mod hinanden. Hold balancen s√• l√¶nge som muligt. Start fx med 20 sekunder, men arbejd op til et minut eller l√¶ngere. Gentag p√• det andet ben.

Balance og stabilitet med modstand (Pertubationstræning)

Marina Aagaard har skrevet et glimrende indlæg om balancetræning, hvor man skal holde balance i forhold til udefrakommende påvirkninger.

En god balance og stabilitet er evnen til at være stabil i alle stillinger og kunne genoprette balancen, hvis man kommer ud af balance.

Pertubationstr√¶ning er en udvidet m√•de at arbejde med sin balance p√•. Pertubation betyder noget i retning af at ‚Äėbringe i uorden og forstyrre‚Äô, og if√łlge Den Store Danske betyder pertubation ‚Äėmindre, forstyrrende effekt i et fysisk system i ligev√¶gt‚Äô.

Pertubationstr√¶ning er en videreudvikling af andre balance√łvelser, hvor man skal reagere p√• udefrakommende p√•virkninger. En progression i pertubationstr√¶ningen kan v√¶re, at du efterh√•nden g√łr de udefrakommende p√•virkninger mere eller mindre overraskende

Sommetider arbejder man med:

‚Äúarbejde p√• uj√¶vnt underlag og uds√¶ttes for uventet ydre kraftp√•virkning. [Man] skal reagere hurtigt og funktionelt med kompenserende bev√¶gelse‚ÄĚ

‚ÄĒ Dansk Sportsmedicin, nr. 2, Maj, 2002

Der er imidlertid flere udfordringer med at arbejde med ustabile underlag, n√•r man skal arbejde med at forbedre balancen. Her skal vi huske princippet om specificitet i tr√¶ning. Hvis du har brug for balancen p√• faste underlag, s√• skal du f√łrst og fremmest tr√¶ne den der. Men her kan du ogs√• sagtens arbejde med (overraskende) udefrakommende p√•virkninger.

Marina Aagaard foresl√•r bl.a. f√łlgende balance√łvelser efter pertubationsprincippet.

  • St√• p√• et ben p√• gulvet. En ven puffer til dig (set eller uset).
  • St√• p√• balancebr√¶t eller luftpude. En ven tr√¶der p√• luftpuden eller balancebr√¶ttet (set el. uset).
  • Sid eller kn√¶l p√• stor bold. Tr√¶ner puffer til bolden eller person (set el. uset).

Opsamling på balance og balancetræning

Det er bare at komme lidt i gang med balancetr√¶ning. Jeg har her fors√łgt at opliste

Hvad er fordelene ved balancetræning?

  • kan tr√¶nes af alle
  • man bliver hurtigt bedre
  • forbedrer pr√¶stationsevnen i b√•de hverdag og idr√¶t
  • mange variationsmuligheder og man beh√łver ikke udstyr
  • kan varieres med sjove redskaber, fx bolde, ruller, vippebr√¶t, luftpuder

Referencer til balance

  • Ambegaonkar, Jatin, Shane Caswell, Jason Winchester, Yohei Shimokochi, Nelson Cortes, og Amanda Caswell. 2013. ‚ÄúBalance Comparisons Between Female Dancers and Active Nondancers‚ÄĚ. Research quarterly for exercise and sport 84 (marts): 24‚Äď29. https://doi.org/10.1080/02701367.2013.762287.
  • Behm, David G., Thomas Muehlbauer, Armin Kibele, og Urs Granacher. 2015. ‚ÄúEffects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis‚ÄĚ. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 45 (12): 1645‚Äď69. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0384-x.
  • Gebel, Arnd, Melanie Lesinski, David G. Behm, og Urs Granacher. 2018. ‚ÄúEffects and Dose-Response Relationship of Balance Training on Balance Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis‚ÄĚ. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 48 (9): 2067‚Äď89. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0926-0.
  • Gribble, Phillip, Jay Hertel, og Phillip Plisky. 2012. ‚ÄúUsing the Star Excursion Balance Test to Assess Dynamic Postural-Control Deficits and Outcomes in Lower Extremity Injury: A Literature and Systematic Review‚ÄĚ. Journal of athletic training 47 (maj): 339‚Äď57. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.3.08.
  • Hrysomallis, Con. 2011. ‚ÄúBalance Ability and Athletic Performance‚ÄĚ. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 41 (3): 221‚Äď32. https://doi.org/10.2165/11538560-000000000-00000.
  • Kiers, Henri, Jaap van Die√ęn, Henk Dekkers, Harri√ęt Wittink, og Luc Vanhees. 2013. ‚ÄúA Systematic Review of the Relationship between Physical Activities in Sports or Daily Life and Postural Sway in Upright Stance‚ÄĚ. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43 (11): 1171‚Äď89. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0082-5.
  • K√ľmmel, Jakob, Andreas Kramer, Louis-Solal Giboin, og Markus Gruber. 2016. ‚ÄúSpecificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis‚ÄĚ. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 46 (9): 1261‚Äď71. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0515-z.
  • Trojian, T. H., og D. B. McKeag. 2006. ‚ÄúSingle Leg Balance Test to Identify Risk of Ankle Sprains‚ÄĚ. British Journal of Sports Medicine 40 (7): 610‚Äď13. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.024356.

Skriv en kommentar