Balancetræning bør være en del af din træning, da træning af balance forebygger skader. Vi har kigget på, hvad balance er for noget, og hvordan du træner din balance mest effektivt?

Balance er en motorisk færdighed, som kan trænes. Balance omfatter evnen til at opretholde en ligevægtstilstand i kroppen, mens man er stationær eller i bevægelse. Balance handler altså om at kunne stå eller sidde stille eller bevæge sig uden at falde.

I forbindelse med balance, kan man også tale om postural kontrol. Postural kontrol er nært forbundet med bevægelse, da enhver bevægelse i kroppen forstyrrer ligevægtstilstanden i kroppen og derved balancen.

Postural kontrol
Nervesystemets evne til at sikre kroppens tyngdepunkt (centre of mass) har sammenhæng med understøttelsesfladen (base of support). Postural kontrol består af postural stabilitet, som er evnen til at opretholde kroppens tyngdepunkt inden for understøttelsesfladen, og postural orientering, som er kroppens evne til at opretholde et hensigtsmæssigt forhold mellem kroppens segmenter og mellem kroppen og omgivelserne under udførelsen af en bevægelse.

Hvad er balancetræning? Balancetræning er træning, der har til formål at forbedre evnen til at holde eller genfinde balancen og holde kroppen i ro under forskellige betingelser. Balancetræning forbedrer den posturale stabilitet, hvilket omfatter at opreholde en ligevægtstilstand både med og uden bevægelse.

Balancetræning gavner præstationsevnen og forebygger skader. Samtidig er det sjovt at lave, og du kan lave balancetræning på rigtig mange forskellige måder. Balancetræning kan:

  • Iaves inde og ude
  • med og uden redskaber
  • med og uden bevægelse

Balancetræning er en af flere typer træning, der er gavnlig for at lave en komplet atlet.

Balancetræning er en af de træningsformer, man bør lave for at blive en komplet atlet. Kilde: www.barbellmedicine.com

Trojian og McKeag (2006) undersøgte 230 unge mennesker. Inden en sæson lavede de en simpel balancetest på et ben med det andet ben bøjet. Deltagerne i studiet blev bedt om at lukke øjnene i 10 sekunder. I sæsonen var der 28 ankelskader. Forskerne fandt, at hvis ikke deltagerne kunne holde balancen i de 10 sekunder eller følte sig ude af balance, så var risikoen for ankelskader større.

Faktisk var det 2,5 gange så sandsynligt, at man ville få en ankelskade i løbet af sæsonen, hvis man ikke kunne holde balanen i 10 sekunder med øjnene lukkede.

Hvis du har en dårlig balanceevne, så skyldes det ofte mangel på træning. Du vil hurtigt få en bedre balance med selv simple balanceøvelser.

In order to improve balance, what we’ve seen in research is that you need to spend somewhere between maybe seven and 10 minutes, three times a week, working through these different variations. If you can do that, it will have big benefits for you, not only in safety, as you move through the world, but usually we see great improvements as well in generalized athleticism.

Dr. Eric Cobb, Z-health

Balancetræning og specificitet og ustabile underlag

Hrysomallis (2011) og Kiers et al (2013) fandt i deres reviews, at forbedret balance ser ud til at hænge sammen med atletisk præstation og en nedsat risiko for skader, men med balancetræning gælder formentlig også princippet om specificitet.

Kummel et al (2017) lavede et systematisk review og en meta-analyse af rollen for balancetræning i raske, almindelige mennesker. De fandt i studiet, at balancetræning har positiv effekt på de trænede opgaver, men at der ikke nødvendigvis var en carryover-effekt til utrænede balanceopgaver.

Jeg er opvokset med, at få opgaver på vippebræt eller BOSU-bolde for at skabe et ustabilt underlag, så der vil komme endnu mere aktivitet nervesystemets proprioceptorer. Men virker træning på ustabile underlag for balancen i andre opgaver?

Behm et al (2015) konkluderede i deres review af undersøgelser med unge mennesker, at træning på ustabile underlag kun havde en lille effekt på muskelstyrke, power og balance - og at denne lille effekt forsvandt, når man sammenlignede med træning på stabile underlag. Alt i alt viste Behm et al (2015) ikke forskel på effekten i forhold til det valgte underlag, bl.a. også fordi der ikke er overførbarhed til andre opgaver.

Balancen er et kompliceret system, og da man ikke ved, hvornår man har brug for en veludviklet balance for ikke at falde, så kan det være godt at udfordre den på mange forskellige måder. Hvis du skal bruge balance på forskellige måder i din idrætsgren, så er det godt at tænke på specificiteten.

Hvad består balancesansen af?

Balanceevnen påvirkes af dine øjne, ører og sanseorganerne i led og muskler. Alle systemerne kan trænes. Balancesystemet er et kompliceret system, der består af tre dele:

  • det proprioceptive system i muskler, led og ledbånd.
  • det indre øre
  • synet

Det er rigtig godt at have en viden om alle disse systemer, hvis du skal planlægge balancetræning.

Det proprioceptive system

Det indre øre

I det indre øre sidder det vestibulære system, som består af nogle små buegange, der registrerer hovedets stilling og bevægelse

Synet

Hvilke typer balance kan man skelne mellem?

Grundlæggende kan man skelne mellem to motoriske evner i forbindelse med balance:

  • Statisk balance er opretholdelsen af ligevægt, når man ikke er i bevægelse. Det er altså når man står, sidder eller knæler. Du kan stå stille med kroppen, mens du bevæger andre lemmer eller dit hoved.
  • Dynamisk balance er opretholdelsen af ligevægt under bevægelse, fx når man går eller løber, men også når man laver andre bevægelser. Du kan bevæge dig hurtigt eller langsomt og lave drejninger eller landinger.

Den statiske og dynamiske balance er to relativt uafhængige evner. Derfor kræver de også forskellige måder at træne på. Her beskriver vi to forskellige tests, som rammer hhv. dynamisk eller statisk balance.

Hvor ofte og hvor længe træner man?

Hvor ofte du kan træne balance afhænger naturligvis af, hvilke øvelser du vælger til din balancetræning. Mange balanceøvelser kan man træne hver dag, hvis ikke de udtrætter musklerne for meget. Og det er en god ide at træne balancen lidt dagligt.

Hvis du laver balanceøvelser med belastning, så skal du sørge for at holde nogle pausedage indimellem.

Hvor længe du laver øvelserne afhænger igen af intensiteten og målsætningen med din balancetræning. Du kan lave 1 minuts balance eller du kan lave 60 minutters balance. For de fleste vil det formentlig være godt at have 5-10 minutters balancetræning i løbet af et træningspas, hvis formålet er generel fitness.

Du kan også tage alle de muligheder, der byder sig i løbet af hverdagen for at prøve at balancere, når du bevæger dig rundt i verden. Der er trapper, stativer, sten, bomme eller bare en god udsigt, som kan inspirere dig til at holde balancen.

Hvor kan man træne balancetræning?

Balancetræning er heligvis let at implementere, fordi du er dit eget træningsredskab. Man behøver ingen redskaber for at kunne træne balance effektivt og udfordrende.

Det har været meget populært at introducere redskaber som BOSU-bolde og vippebræt til balancetræningen, og selvom det kan være sjovt at udfordrende at træne på de redskaber, så giver det formentlig ikke nogen effekt i forhold til de situationer, hvor du har brug for din balance i hverdagen eller i din idræt. Når du træner på redskaber, så bliver du bedre til at holde balancen på redskaberne - og får en større bevægelseserfaring - men husk princippet om specificitet.

Hvem kan træne balancetræning?

Balancetræning er for alle. Det handler om, hvordan du tilrettelægger træningen. Måske skal du starte med at få lidt støtte ved fx at holde i en stol eller læne dig op ad væggen. Efterhånden vil balancen blive bedre, og du kan udnytte nogle af de variationsmuligheder, vi har beskrevet i dette indlæg. Selv dygtige balancekunstnere burde finde udfodringer i de lidt mere avancerede udgaver af balanceøvelserne.

Progression i balancetræningen

Jeg her ret inspireret af Z-health og deres forståelse af balance, og hvordan man kan lave en progression af sin balancetræning. Du kan først lade dig inspirere af disse to videoer (på engelsk) om balancetræning.

Dr. Cobb fra Z-health foreslår, at du følger en progression, når man laver balancetræning. Når du kan holde balancen i 15-30 sekunder i de forskellige stillinger uden problemer, så kan det være på tide at øge sværhedsgraden ved at gå videre til næste niveau.

Jeg kan godt lide at lave balancetræning uden sko, fordi fødderne får lov at arbejde endnu mere. Men husk stadig princippet om specificitet. Hvis du gerne vil have en god balance i fodboldstøvler eller løbesko, så skal noget af træningen også foregå i det fodtøj.

Først skal du kunne holde balancen stående på to ben, hvor du holder dig rank og stabil. Forestil dig at der er nogen, der blidt tager fat i dit hoved og trækker det lidt opad. Mærk hvordan kroppen hele tiden laver små mikrojusteringer i din balance, og hvordan trykket flytter sig rundt på fødderne. Det er den proprioceptive sans, der er på arbejde.

Test af balance

Statisk balance: Star Excursion Balance Test

Hvis du vil teste din balance med Star Excursion Balance Test, så skal du bruge et stjernemønster på gulvet, der ser sådan her ud:

Der er 8 retninger i stjernemønsteret, og du skal udføre øvelsen på begge ben. Kilde: Gribble et al (2012)

Din udgangsstilling for testen er med hænderne i siden. Du stiller dig på en fod i midten af stjernemønsteret. Opgaven er at støtte så langt væk fra standbenet som muligt med det andet ben.

Jo længere afstanden er fra midten af stjernen og ud til støttestedet, desto bedre har du klaret testen.

Dynamisk balance: Modified Bass Test

I en Modified Bass Test træner vi den dynamiske balance ved at gennemføre en hinkebane, der ser sådan her ud:

Hinkebane til Modified Bass Test. Kilde: Ambegaonkar et al (2013)

Du stiller dig først på banen med hænderne i siden. Hænderne skal blive i siden hele tiden. Kig lige frem.

Nu skal du hinke i den rigtige rækkefølge gennem hinkebanen på et ben. Du skal lande præcist på afmærkningen og holde stillingen. For hver landing holder du fem sekunders pause, hvor standfoden holdes helt i ro. Du har to prøveforsøg og det tredje forsøg er tællende. Testen gentages på det modsatte ben.

Kom i gang med balancetræning

Meget balancetræning foregår typisk på et ben, men der er faktisk mange forskellige muligehder. Balancetræning kan foregå på alle kropsdele, fx fødder, hænder, hoved, numse. At arbejde med buegangene i ørerne vil jeg også kalde en balanceøvelse.

Rundt om sin egen akse

Måske stiller du dig selv spørgsmålet: Hvorfor i alverden skal jeg dreje rundt i balancetræningen. Men svaret er ganske enkelt. Det skal du pga. balancesansen i det indre øre og buegangene. Den første rite fra de 5 tibetanere er en glimrende måde at aktivere buegangssansen på. Når du har øvet dig, så skal du ifølge vejledningen til de fem tibetanere lave øvelsen 21 gange, men du kan jo starte med et par gange første gang, du prøver.

6 balanceøvelser på et ben

Her kommer seks balanceøvelser på et ben. Husk at du altid kan variere øvelserne ved at ændre sværhedsgraden ved at ændre lidt på:

  • armstillingen (hænderne i siden, på brystet, ud til siden, i siden)
  • kropsstillingen (fx svinge med de kropsdele, som ikke har kontakt med jorden)
  • hovedstillingen (kigge i nye retninger med pludselige bevægelser, fx nikke, dreje hovedet, kigge opad, køre hovedet rundt)
  • have åbne og lukkede øjne
  • bøje eller strække benene
  • at bevæge dig hen i stillingen fra et spring eller løb og holde balancen
  • ændre underlagtet

Tandem-balance

Stå med fødderne på en linje, som om du skal gå på line. Tæerne fra den bagerste fod skal røre hælen på den forreste fod. Du bestemmer selv, hvordan du har armene. Hold stillingen så længe du kan. Gentag med det andet ben forrest. Træn indtil du kan holde balancen lige længe, uanset hvilket ben du har forrest.

Et-bens balance (knæet op)

Stå på en fod med hænderne krydset på brystet. Det frie ben er bøjet, og du har foden ved siden af standbenets knæ. Hold stillingen så længe som muligt. Gentag på det andet ben og træn indtil begge ben er lige gode.

Flamingo (knæet lige ned)

Gør dig høj og rank. Stå på en flad fod. Det frie ben er bøjet 90 grader. Låret er ud for det andet lår eller bag ved standbenets lår. Det er valgfrit, hvordan du har armene. Prøv fx at lukke øjnene, og så har vi den øvelse Trojian og McKeag (2006) brugte til at forudsige risikoen for ankelskader.

Storke-balance på tæerne

Stå på tæerne af den ene fod med hænderne i siden eller krydset på brystet. Det frie ben er bøjet op foran, og du har foden ved siden af standbenets knæ. Hold stillingen så længe som muligt og gentag på det andet ben.

Øvelsen er hård i lægmusklerne. Du kan fx gentage øvelsen 8-12 gange med 5-30 sekunders pause på toppen. Tænk over at ankle er stabil i bevægelsen, og at den bevæger sig lige, så du har en fornemmelse af at vægten er midt på tæerne og ikke hverken på indersiden eller ydersiden af tæerne.

Denne øvelse kan du formentlig ikke lave hver dag, da den er relativt hård for lægmusklerne.

Hvis den er for hård at lave på et ben, så kan du også lave den på to ben.

T-balance

Stå på en fod. Løft det andet ben bagud, så det er løftet og strakt helt og sænk overkroppen, så din krop danner et T. Sørg for at spænde musklerne på agsiden af kroppen. Du kan holde armene i forskellige positioner. Prøv fx at strække dem fremad. Holde stillingen så længe som muligt. Gentag på det andet ben.

Yoga Tree Pose (Vriksasana)

Yoga Tree Pose er en rigtig god balanceøvelse på et ben. Den kan godt være lidt svær at komme i gang med. Et godt tip er at sørge for, at dine bukser ikke er for glatte eller bruge bare ben, så det er lettere at få foden til at sidde “fast”.

Øvelsen kræver smidighed i hoften og skuldrene, hvis du skal lave den helt som det er hensigten. Hvis du er rigtig bevægelig, så kan du få det løftede ben helt sammenlukket og udadroteret, men du kan starte med mindre.

Udgangssstillingen er at stå på en fod. Gør dig lang, mens du holder hele kroppen i balance. Bøj det frie ben og sæt foden så højt op på standbenets inderlår som muligt. Knæet på det frie ben skal pege udad, så sørg for at åbne op i hoften. Armene strækkes lidge op med håndfladerne mod hinanden. Hold balancen så længe som muligt. Start fx med 20 sekunder, men arbejd op til et minut eller længere. Gentag på det andet ben.

Opsamling på balance og balancetræning

Det er bare at komme lidt i gang med balancetræning. Jeg har her forsøgt at opliste

Hvad er fordelene ved balancetræning?

  • kan trænes af alle
  • man bliver hurtigt bedre
  • forbedrer præstationsevnen i både hverdag og idræt
  • mange variationsmuligheder og man behøver ikke udstyr
  • kan varieres med sjove redskaber, fx bolde, ruller, vippebræt, luftpuder

Referencer til balance

  • Ambegaonkar, Jatin, Shane Caswell, Jason Winchester, Yohei Shimokochi, Nelson Cortes, og Amanda Caswell. 2013. “Balance Comparisons Between Female Dancers and Active Nondancers”. Research quarterly for exercise and sport 84 (marts): 24–29. https://doi.org/10.1080/02701367.2013.762287.
  • Behm, David G., Thomas Muehlbauer, Armin Kibele, og Urs Granacher. 2015. “Effects of Strength Training Using Unstable Surfaces on Strength, Power and Balance Performance Across the Lifespan: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 45 (12): 1645–69. https://doi.org/10.1007/s40279-015-0384-x.
  • Gebel, Arnd, Melanie Lesinski, David G. Behm, og Urs Granacher. 2018. “Effects and Dose-Response Relationship of Balance Training on Balance Performance in Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 48 (9): 2067–89. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0926-0.
  • Gribble, Phillip, Jay Hertel, og Phillip Plisky. 2012. “Using the Star Excursion Balance Test to Assess Dynamic Postural-Control Deficits and Outcomes in Lower Extremity Injury: A Literature and Systematic Review”. Journal of athletic training 47 (maj): 339–57. https://doi.org/10.4085/1062-6050-47.3.08.
  • Hrysomallis, Con. 2011. “Balance Ability and Athletic Performance”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 41 (3): 221–32. https://doi.org/10.2165/11538560-000000000-00000.
  • Kiers, Henri, Jaap van Dieën, Henk Dekkers, Harriët Wittink, og Luc Vanhees. 2013. “A Systematic Review of the Relationship between Physical Activities in Sports or Daily Life and Postural Sway in Upright Stance”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 43 (11): 1171–89. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0082-5.
  • Kümmel, Jakob, Andreas Kramer, Louis-Solal Giboin, og Markus Gruber. 2016. “Specificity of Balance Training in Healthy Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 46 (9): 1261–71. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0515-z.
  • Trojian, T. H., og D. B. McKeag. 2006. “Single Leg Balance Test to Identify Risk of Ankle Sprains”. British Journal of Sports Medicine 40 (7): 610–13. https://doi.org/10.1136/bjsm.2005.024356.

Skriv en kommentar