Jeg har samlet en række øvelser til crossfit. Crossfitøvelser kan du bruge i dine crossfit workouts. Træningsøvelser til crossfit er typisk taget fra styrketræning, vægtløftning eller gymnastik.
Hvad er crossfit?
Crossfit er et styrke- og konditionsprogram bygget op omkring konstant varierende funktionelle bevægelser, der udføres under relativ høj intensitet. En træning (WOD = Workout of the Day) er ofte meget kort pga. den høje intensitet (5-20 min).
—Wikipedia skriver om Crossfit
Funktionelle bevægelser er en del af vores natur. I al den tid vi mennesker har levet, har vi stået, siddet, kastet, trukket, løftet, skubbet, klatret, løbet og hoppet. Disse naturlige bevægelser har stor indflydelse på øvelserne i CrossFit. Funktionelle bevægelser involverer generelt mange led og muskelgrupper og genererer kraft fra kernen og ud til ekstremiteterne.
Disse funktionelle bevægelser hjælper dig til at flytte mest vægt på kortest tid, og derved opnå et meget højt power output.
Hvad er en crossfit øvelse?
Crossfit øvelser er egentlig typisk øvelser, der enten er taget fra gymnastik, vægtløftning, kropsvægtstræning, styrkeløft eller Calisthenics. I crossfit har man så lavet regler for, hvordan en gentagelse af øvelsen er godkendt.
Du kan på Crossfits officielle hjemmeside se en liste over øvelser til crossfit.
Hvad kan øvelserne i en crossfit workout være?
Nedenunder kan du se nogle eksempler på crossfitøvelser. Vi har skrevet et uddybende indlæg om crossfit workouts.
Jeg spurgte crossfitlæreren på Vejle Idrætshøjskole, hvad hendes favorit crossfit øvelser var. Hun svarede hurtigt:
1) Handstand Pushups (HSPU) 2) Pistols (one legged squats) 3) Burpees
Crossfitøvelser
Jeg har samlet en række gode crossfitøvelser her. Hvilke øvelser foretrækker du i en crossfit workout?
Øvelser til crossfit
Armstrækning, på tæerne
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Box jump
Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.
Burpees
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Dips
Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.
Double Under
Sjipning hvor rebet føres to gange under fødderne, inden det rører jorden igen.
Farmer walk: Komplet guide til farmers walk
I farmer walk starter du med at stå mellem vægtene. Tag vægtene i hver hånd og rejs dig op med ryggen ret og kig fremad. Gå med korte skridt og husk at trækk...
Frivend, olympisk
Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.
Konventionel dødløft
Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.
Lunges, dynamisk
Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.
Muscle up
Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.
Pistol
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Prowler
Prowler kan trænes med prowler. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Prowler træner baglår, baller, forlår, hoftebøjere, og lægge.
Pullup, kropshævning med overhåndsgreb
Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...
Push Press
Push press er et pres over hovedet, hvor du bruger kraften fra benene til at få gang i stangen. Push press er en del af vægtløftning også og bruges ofte i cr...
Reb, klatring
Reb, klatring kan trænes med tov. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse.
Squat, vægtstangen på nakken
Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...
Swing, enhånds
Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...
Thrusters
Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.
Træk, råtræk
Vægten skal fra jorden løftes eksplosivt op, så man med en let knæbøjning kan gribe den over hovedet.
V-ups
V-ups kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. V-ups træner mave.
Wall Ball
Til wall ball eller wall balls skal du bruge en medicinbold med en passende vægt, og et punkt i en passende højde på væggen, således at øvelsen passer til di...
