Træning med kropsvægt har mange fordele. Kropsvægtsøvelser kan være kan være rigtig effektive - og du kan både træne styrke, kondition og balance bare ved brug af din kropsvægt. Du behøver altså ikke vægte eller maskiner for at udfordre kroppens fysik.

Fordele ved at træne med egen kropsvægt

  • træningscenteret er altid med, og du kan træne overalt.
  • det er gratis.
  • lav læringskurve for effektive øvelser til kropsvægt.
  • mange udviklingsmuligheder mod øvelser, der kræver gode færdigheder.
  • er med til at forbedre din core-stabilitet.
  • lette at organisere med større grupper.
  • forbedrer koordinationen.

Træning med kropsvægt handler om modstand

At blive stærkere handler om modstand, og derfor kan øvelser med kropsvægt være rigtig effektive. Sommetider kræver det bare lidt kreativitet for at gøre øvelsen mere anstrengende. Så snart øvelserne ikke længere giver modstand er det tid til at variere øvelserne eller sætte noget mere belastning på.

Man kan blive rigtig hardcore med kropsvægtsøvelser

Det er befriende at kunne træne uden at have br. Hvis du har brug for et bevis på, at man blive rigtig stærk ved at bruge kropsvægt som modstand, kan du se i det følgende link:

  • Beast skills. Sitet er lidt rodet, men her kan man få nogle gode ideer til, hvordan kroppen bliver rigeligt tung til, at man kan få noget udfordring styrkemæssigt.

Kan jeg nøjes med kropsvægtøvelser

Man skal altid planlægge sin træning ud fra ens mål. Du kan sagtens få masser af udfordring ved kropsvægtøvelser, så længe du varierer dem. Men det kan også være, at du skal supplere din træning med fx maskiner eller frie vægte. Fx kan maskiner være en fordel, hvis man ikke er stærk nok til at udføre øvelserne med kropsvægt, og frie vægte er også fremragende i mange sammenhænge.

Du kan også loade dine kropsvægtsøvelser med en vægtvest for at få endnu mere modstand i øvelserne. Jeg synes den her vægtvest fra Kinetik er fed og i forhold til kvaliteten er den ikke så dyr.

KINETIK Vægtvest VX1

KINETIK Vægtvest VX1

KINETIK VX1 er det ultimative træningsudstyr, og er enestående når det kommer til design og kvalitet. Vores vægtvest er specialdesignet til at aktivere din styrke, og effektivisere din træning.

Læs mere

Yderligere inspiration

Jeg har også skrevet lidt om cirkeltræning, som kan være en god måde at organisere dine kropsvægtsøvelser på.

Har du nogle gode sites eller nogle gode øvelser, så del det gerne i kommentarerne?

Øvelser med kropsvægt

Armstrækning, Spiderman

Armstrækning, Spiderman

Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.

Armstrækning, Superman

Armstrækning, Superman

Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.

Armstrækning, benene hævet

Armstrækning, benene hævet

Placer fødderne på en bænk i en højde så din krop er vandret når du har strakte arme med hænderne i gulvet. Sænk dig derefter ned til gulvet og op igen. Hold...

Armstrækning, en arm

Armstrækning, en arm

Hold balancen på fødderne og en arm. Spænd godt op i resten af kroppen. Sænk dig ned på en arm og tilbage til udgangspunktet.

Armstrækning, hindu or yoga

Armstrækning, hindu or yoga

Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...

Armstrækning, på tæerne

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Baglår, glidud et ben

Baglår, glidud et ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...

Balance på et ben

Balance på et ben

Stå på et ben, mens du løfter det andet ben op bagud i en 90 graders vinkel. Det løftede ben må ikke røre det andet ben. Når du har balancen, lukker du øjnene.

Balancehop

Balancehop

Stil dig op på en træstub. Hold balancen. Når du har balancen, hopper du op og ned fra træstubben.

Balancekrabbe

Balancekrabbe

Stil dig i krabbestilling. Løft nu højre ben og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm. Hold balancen i 5 sek. og skift arm/ben.

Baller, quadruped hip extension

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Bird dog

Bird dog

Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...

Bjørnekravl

Bjørnekravl

Hold kroppen så tæt på jorden som muligt, mens du på alle fire kravler fremad ved at føre knæene ud til siden og op mod armene.

Burpees

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Curl up

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Dead bug

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Dips med bænk

Dips med bænk

En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.

Dragon flags

Dragon flags

Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...

Fire hydrant

Fire hydrant

Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.

Hop, fra knæstående

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Inchworm

Inchworm

Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...

Lunges hop

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Længdespring

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Mave, benløft

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Mave, diagonal

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Maveøvelse, Stuart McGill curlup

Maveøvelse, Stuart McGill curlup

Lig på ryggen. Bøj det ene ben. En hånd under ryggen for at sikre, at der er en naturlig kurve i ryggen. Kig opad. Løft brystkassen lige op mod loftet.

Maveøvelse, lyset

Maveøvelse, lyset

Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...

Muscle up

Muscle up

Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.

Omvendt krabbe

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Pike press

Pike press

Med fødderne hævet, armene på jorden og en bøjning i hoften bøjer og strækker du armene. Presset er over hovedet.

Pistol

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Planken, knee to elbow

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...

Reaktionsøvelse

Reaktionsøvelse

Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.

Reverse hyper

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...

Russian twist

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Sakse hofteløft

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Side bridge

Side bridge

Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...

Skrogretteren

Skrogretteren

Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...

Skulder shrugs, armstrækningsposition

Skulder shrugs, armstrækningsposition

Start hvilende på hænder og tæer med helt strakt krop (armstrækningsposition) og skub helt op i skuldrene. Fasthold positionen men fald ned i skuldrene, så s...

Slalomhop

Slalomhop

Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer let ned i knæet for at give efter....

Spiderman lunges

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Spring, 180  jump

Spring, 180 jump

Maksimalt hop samtidig med en 180 graders rotation af hele kroppen. Ved landing foretages endnu et maksimalt hop samtidigt med en 180 graders rotation den a...

Sprint med vægt

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...

Supine bridge with leg lift

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Trillebør

Trillebør

Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.

V-ups

V-ups

V-ups er en maveøvelse som ofte bruges i fx crossfit. Du ligger på ryggen, hvor du løfter arme og ben fri fra gulvet. Herfra rører du dine fødder med hænderne.

Vende håndfladerne

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Wall Hip Flexor

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Wall slides

Wall slides

Stå med ryggen op ad væggen. Pres underarmene og hænderne hårdt ind mod væggen. Lad armene glide op og ned ad væggen.

Skriv en kommentar