Træning med kropsvægt har mange fordele. Kropsvægtsøvelser kan være kan være rigtig effektive - og du kan både træne styrke, kondition og balance bare ved brug af din kropsvægt. Du behøver altså ikke vægte eller maskiner for at udfordre kroppens fysik.
Fordele ved at træne med egen kropsvægt
- træningscenteret er altid med, og du kan træne overalt.
- det er gratis.
- lav læringskurve for effektive øvelser til kropsvægt.
- mange udviklingsmuligheder mod øvelser, der kræver gode færdigheder.
- er med til at forbedre din core-stabilitet.
- lette at organisere med større grupper.
- forbedrer koordinationen.
Træning med kropsvægt handler om modstand
At blive stærkere handler om modstand, og derfor kan øvelser med kropsvægt være rigtig effektive. Sommetider kræver det bare lidt kreativitet for at gøre øvelsen mere anstrengende. Så snart øvelserne ikke længere giver modstand er det tid til at variere øvelserne eller sætte noget mere belastning på.
Man kan blive rigtig hardcore med kropsvægtsøvelser
Det er befriende at kunne træne uden at have br. Hvis du har brug for et bevis på, at man blive rigtig stærk ved at bruge kropsvægt som modstand, kan du se i det følgende link:
- Beast skills. Sitet er lidt rodet, men her kan man få nogle gode ideer til, hvordan kroppen bliver rigeligt tung til, at man kan få noget udfordring styrkemæssigt.
Kan jeg nøjes med kropsvægtøvelser
Man skal altid planlægge sin træning ud fra ens mål. Du kan sagtens få masser af udfordring ved kropsvægtøvelser, så længe du varierer dem. Men det kan også være, at du skal supplere din træning med fx maskiner eller frie vægte. Fx kan maskiner være en fordel, hvis man ikke er stærk nok til at udføre øvelserne med kropsvægt, og frie vægte er også fremragende i mange sammenhænge.
Du kan også loade dine kropsvægtsøvelser med en vægtvest for at få endnu mere modstand i øvelserne. Jeg synes den her vægtvest fra Kinetik er fed og i forhold til kvaliteten er den ikke så dyr.
KINETIK Vægtvest VX1
KINETIK VX1 er det ultimative træningsudstyr, og er enestående når det kommer til design og kvalitet. Vores vægtvest er specialdesignet til at aktivere din styrke, og effektivisere din træning.
Yderligere inspiration
Jeg har også skrevet lidt om cirkeltræning, som kan være en god måde at organisere dine kropsvægtsøvelser på.
Har du nogle gode sites eller nogle gode øvelser, så del det gerne i kommentarerne?
Øvelser med kropsvægt
Archer pushups kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien armstrækninger.
Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.
Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.
Placer fødderne på en bænk i en højde så din krop er vandret når du har strakte arme med hænderne i gulvet. Sænk dig derefter ned til gulvet og op igen. Hold...
Lav en almindelig armstrækning. På vejen ned fører du knæet op mod armhulen uden at ændre andet i din kropsposition. På vej op igen fører du benet tilbage. N...
Hold balancen på fødderne og en arm. Spænd godt op i resten af kroppen. Sænk dig ned på en arm og tilbage til udgangspunktet.
Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...
Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.
Støt på hænder og knæ. Hold kroppen helt ret. Lav en armstrækning.
Armstrækning, makker holder og slipper ben
Makkeren holder dine ben ved sin hofte, mens du støtter på armene på jorden. Så begynder du at lave armstrækninger. En gang imellem slipper makkeren et af di...
Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.
Atomic situps er en øvelse, der træner den lige mavemuskel og hoftebøjerne.
Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...
Stå på et ben, mens du løfter det andet ben op bagud i en 90 graders vinkel. Det løftede ben må ikke røre det andet ben. Når du har balancen, lukker du øjnene.
Stil dig op på en træstub. Hold balancen. Når du har balancen, hopper du op og ned fra træstubben.
Stil dig i krabbestilling. Løft nu højre ben og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm. Hold balancen i 5 sek. og skift arm/ben.
Baller, quadruped hip extension
Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.
Bear squat kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse. Bear squat træner core, forlår, og mave.
Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...
Hold kroppen så tæt på jorden som muligt, mens du på alle fire kravler fremad ved at føre knæene ud til siden og op mod armene.
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Cable Supine Reverse Fly kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .
Chinese Back Plank kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .
Contalateral knee touch kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Contalateral knee touch træner core og mave.
Contalateral toe touch kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Contalateral toe touch træner core og mave.
Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.
Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...
En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.
Dragon flags er opfundet af Bruce Lee, og Pavel Tsatsouline har med bogen ‘Bullet Proof Abs’ gjort øvelsen populær igen. Det er en virkelig hård maveøvelse.
Egypteren kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance, mobilitet. Egypteren træner skuldre.
Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.
Fire hydrant - straight legged
Fire hydrant - straight legged kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Fire hydrant - straight legged træner baller.
Full sitouts kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Full sitouts træner core og mave.
Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...
Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...
Krabbe, skuldermobilisering kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Krabbe, skuldermobilisering træner baller og s...
Lateral lunge, bodyweight kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien squat.
Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...
Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.
Lig på ryggen og hold fast med armene. Før derefter knæene op mod skuldrene.
Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...
Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...
Mavebøjning, løftede fødder kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien maveøvelser. Mavebøjning, løftede fødder træner mave.
Mavebøjning, skrå kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien maveøvelser. Mavebøjning, skrå træner mave.
Alle har prøvet at lave en mavebøjning, men faktisk udfører mange mavebøjninger lidt hensigtsmæssigt. Lær at gøre det korrekt her.
Lig på ryggen med benene bøjede. Lav en maverulning. På vej op laver du boksebevægelser.
Maveøvelse, Stuart McGill curlup
Lig på ryggen. Bøj det ene ben. En hånd under ryggen for at sikre, at der er en naturlig kurve i ryggen. Kig opad. Løft brystkassen lige op mod loftet.
Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...
Mobilisering ankel kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .
Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.
Nordic hamstring: Undgå skader i baglåret og præster bedre!
Nordic hamstring er en isolationsøvelse for baglårerne, hvor man træne baglårsmusklerne med strakt hofte. Nordic hamstring har vist sig at kunne forebygge fi...
Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...
Med fødderne hævet, armene på jorden og en bøjning i hoften bøjer og strækker du armene. Presset er over hovedet.
Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.
Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.
Planken, mountain climber kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Planken, mountain climber træner core, hoftebøjere, og mave.
Planken, superman kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Planken, superman træner baller, core, og mave.
Planken: Få skudsikre mavemuskler med den perfekte planke
Planken er en rigtig populær statisk maveøvelse. Planken kan være et rigtig godt indspark i din træning, eller den kan være spild af tid alt efter, hvordan d...
Pullup, kropshævning med overhåndsgreb
Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...
Quadroped extension rotation kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Quadroped extension rotation træner øvre ryg.
RKC Planke kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. RKC Planke træner mave.
Reach through kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien mobilitet. Reach through træner baglår.
Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.
Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...
I den første rite skal du stå oprejst og strække armene ud til siden. Drej rundt om dig selv i urets retning i det tempo, der passer dig. Træk vejret dybt og...
I den anden rite skal du lægge dig fladt på ryggen. Armene skal ligge langs siden og dine håndflader skal vende mod gulvet. Løft nu hovedet op fra gulvet og ...
Den tredje rite er forholdsvis simpel. Sæt dig på knæene, så kun dine tær og knæ rør underlaget. Placer herefter dine hænder på baglåret. Træk nu hagen mod b...
Den fjerde rite sætter du dig på gulvet med strakte ben. Sænk herefter hagen mod brystet. Ryk derefter hovedet så langt tilbage det kan komme, og løft kroppe...
For at udføre den femte rite skal du ligge på maven. Sæt nu hænderne på underlaget ud fra skuldrene. Herefter skal du strække dine arme, så kun dine tæer og ...
Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...
Læg ned på maven. Placér hænderne under hagen. Løft overkroppen fri af underlaget uden at løfte fødderne.
Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.
Scapula pushups træner aktiv protraktion (primært musklen serratus anterior), og skaber således en mere balanceret muskulatur rundt om skulderbladet.
Seated External Rotation Dumbbell
Seated External Rotation Dumbbell kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .
Seated Rear Delt Rows kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .
Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...
Side bridge, external rotation
Side bridge, external rotation kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance.
Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...
Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer let ned i knæet for at give efter....
Slideboard bodysaw pushup kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. Slideboard bodysaw pushup træner arme og bryst.
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
Maksimalt hop samtidig med en 180 graders rotation af hele kroppen. Ved landing foretages endnu et maksimalt hop samtidigt med en 180 graders rotation den a...
Sprint kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien hård styrkeøvelse. Sprint træner baglår, baller, core, forlår, hoftebøjere, og lægge.
Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...
Squat and lunge complex kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien helkropsøvelse, squat. Squat and lunge complex træner baglår, baller, forlå...
Squat, med hop og landing på et ben
Lav en dyb squat. Derfra skal du springe så højt du kan ud mod den ene side, hvor du lander på det yderste ben og finder balancen.
Squat, mobiliseringsøvelse kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien ben, squat. Squat, mobiliseringsøvelse træner baller, forlår, og øvre r...
Supine bridge and reach kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme.
Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...
Table rows kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien .
Touch toes kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien . Touch toes træner baglår.
Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.
Udstrækning af inderlår og lyske
Udstrækning af indadførerne som parøvelse.
V-ups kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien kropsstamme. V-ups træner mave.
Varm the kan trænes med kropsvægt. Øvelsen er en del af kategorien koordination og balance. Varm the træner arme, skuldre, og øvre ryg.
Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...
Walking spiderman with hip lift and overhead reach
Tag et langt skridt fremad. Sæt en hånd på hver side af benet. Løft hoften op med så strakte ben som muligt, mens du holder hænderne i jorden. Sæt knæet ned ...
Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...
Stå med ryggen op ad væggen. Pres underarmene og hænderne hårdt ind mod væggen. Lad armene glide op og ned ad væggen.
Kommentarer