Jeg kan godt lide at organisere min træning som cirkeltræning eller som det hedder på circuit træning. Jeg har kigget lidt på, hvad cirkeltræning er, hvordan du kan skrue dit cirkeltræningsprogram sammen, og hvilke øvelser du kan bruge i din cirkeltræning?
Hvad er cirkeltræning? Cirkeltræning er en effektiv måde at strukturere din træning på. I cirkeltræning vælger du typisk 3-12 øvelser, som du udfører på skift enten efter tid eller antal gentagelser. Når du har færdiggjort en øvelse, går du videre til næste øvelse indtil, du har været hele cirklen rundt. Mange laver cirkeltræning i flere end en runde.
Cirkeltræning bliver mere og mere populært. Faktisk er der en del kæder, fx Loop og Fitness World, der har koncepter, der er baseret på cirkeltræning. Cirkeltræning er nemlig både tidseffektivt og konceptet er også let at forstå.
Du kan selv vælge, hvordan du udformer dit cirkeltræningsprogram. Du kan have styrke-, kondition-, balance-, koordination- og smidighedsøvelser. Du kan bruge redskaber, eller du kan nøjes med din kropsvægt. Der er faktisk ingen begrænsninger for din opfindsomhed, når du skal sammensætte din cirkeltræning.
Vores øvelseskatalog er perfekt til cirkeltræning, da PDF-udskriften af alle øvelserne har forberedt et sted, hvor du kan skrive nummer på øvelsen, så man ved, hvilken rækkefølge øvelserne skal laves i.
Cirkeltræning behøver ikke noget udstyr, og du kan alligevel opnå en betydelig kombineret effekt på både styrke, kondition, metabolisk fitness, fedtforbrænding og motorisk udfordring.
Hvordan sammensættes et cirkeltræningsprogram?
Du gør følgende for at planlægge din cirkeltræning:
- Vælg arbejds- og pause-periode. Du vælger først en arbejdsperiode og en pauseperiode. Tænk over dit formål med cirkeltræningen og hvilket energisystem, du gerne vil ramme.
- Vælg øvelser. Derefter vælger du antallet af øvelser, og hvilke øvelser du gerne vil have i dit program. Jeg forsøger ofte at variere øvelserne, så to på hinanden følgende øvelser rammer forskellige muskelgrupper eller bevægelsesmønstre.
- Vælg antallet af runder. Til sidst vælger du antallet af runder. Din arbejdsperiode kombineret med pauserne og ganget med runderne bliver den totale tid, dit cirkeltræningsprogram kommer til at vare.
- Find passende musik. Jeg har næsten altid musik til, når jeg laver cirkeltræning. Ofte har jeg kombineret musikken med en tidtager-app på telefonen, som hjælper mig med at tage tid, så jeg ikke behøver at kigge på klokken.
- Arbejd hårdt. Og nyd træningen.
Lad os tage et simpelt eksempel på denne fremgangsmåde til at planlægge dit cirkeltræningsprogram.
- 30s arbejde og 15s pause
- 6-8 forskellige øvelser
- 3-4 omgange
Når jeg bruger cirkeltræning i min undervisning, så plejer jeg altid at lade den første runde være en introduktion til programmet, organisationen og øvelserne. På den måde lærer alle øvelserne rigtig godt at kende. På de følgende runder kører jeg i et passende tempo alt efter målet med træningen.
Du skal naturligvis varme op først og nedvarme bagefter, men den samlede cirkeltræning kan holdes på en relativt kort tid. Jeg kan ofte godt lide at træne lidt længere, men så laver jeg typisk opvarmningen længere, så jeg kan øve mig på noget, jeg gerne vil være bedre til.
Her på motionsplan.dk kan du finde et hav af forskellige øvelser lige til at printe ud. Tænk lidt over hvad dit formål er. Hvis det primært er at få pulsen op og arbejde hårdt, så vælg en masse helkropsøvelser, hvor du aktiverer en stor del af din muskelmasse.
Bryd cirkeltræningen op
Jeg kan godt lide at bryde cirkeltræningen op i mindre sekvenser. Fx kan jeg godt lide at lave tre øvelser i hver sekvens, som jeg fx tager tre runder af. I hver runde kan du fx vælge en øvelse fra forskellige kategorier, du har besluttet dig for på forhånd.
| - | Styrke | Kondition | Balance og stabilitet |
|---|---|---|---|
| 1. sekvens | Armstrækning | Højre knæløft | One legged deadlift |
| 2. sekvens | Pullups | Sprint | Side planke |
| 3. sekvens | Lunges | Boksning | Heidens |
Mulighederne er uendelige. Du kan vælge andre kategorier eller du kan vælge forskellige temaer i de forskelige sekvenser. Fx kan jeg også godt lide at have mobilitet eller yoga-lignende øvelser med i cirklen.
Intervallerne i cirkeltræningsprogrammet
Ofte er arbejdstiden i et cirkeltræningsprogram ifølge Morten Zacho dobbelt så lang som pausen. Fx 30/15, 40/20 eller 60/30.
Hvis jeg har høj variation i øvelserne, så kan jeg godt arbejde med mindre pause.
Hvis jeg gerne vil arbejde med andre energisystemer, så kan jeg køre uden pause et stykke tid, men veksle mellem øvelserne, og så holde en pause efter en hel runde.
Du kan også have valgt ekstremt hårde øvelser, hvor arbejdstid og pausetid med fordel kan være i forholdet 1:1.
Valg af øvelser til cirkeltræning
Et princip for cirkeltræningen kan være at skifte mellem kredsløbsøvelser og styrkeøvelser, men der er faktisk ingen grænser for, hvordan du kan skrue et cirkeltræningsprogram sammen.
Ud fra min egen erfaring kan det betale sig at afprøve sit eget program, inden man udsætter andre for det. Jeg har sommetider fået lavet et program, der var lige rigeligt hårdt til, at øvelserne kunne laves med kvalitet hele vejen igennem.
Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...
Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.
Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.
Atomic situps er en øvelse, der træner den lige mavemuskel og hoftebøjerne.
Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...
Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.
En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.
Lav en almindelig armstrækning. På vejen ned fører du knæet op mod armhulen uden at ændre andet i din kropsposition. På vej op igen fører du benet tilbage. N...
Men det er faktisk kun fantasien, der sætter grænser for dit øvelsesvalg. Alle øvelserne lige til at printe ud og klar til at bruge som beskrivelse til din cirkeltræning.
Apps til cirkeltræning
Der findes et utal af apps til Cirkeltræning, hvis du vil downloade et program til din telefon.
- Seven – 7 minutes workout a day. En meget populær workout med kropsvægtsøvelser som var baseret på nogle studier, der viste en god effekt med relativt kort træning hver dag. Riegler et al (2017) sammenlignede 7 minutes workout med en 7 minutters HIIT-træning på cykelergomenter, og der var cykelergometer-programmet mere effektivt som konditionstræning. Men det var også hårdere i forhold til pulsen.
Hvis du foretrækker at designe din egen cirkeltræning, så kan jeg anbefale følgende app til tidtagning.
- Interval timer. Jeg bruger selv den gratis Interval timer (dog med reklamer) fra Google Play Store, hvor jeg kan sætte intervallerne op, som jeg gerne vil have dem. Så kan jeg spille musik fra fx Spotify eller Youtube Music i baggrunden, og så bipper app’en, når intervallerne er gået. På IOS så ved jeg mange er glade for denne Interval timer.
Fordele ved cirkeltræning og circuit træning
- Variation i øvelserne. Du kan have en stor variation i øvelserne, hvilket gør, at du får en alsidig træning.
- Tidseffektiv. Cirkeltræning kan være en effektiv måde at strukturere træningen på, da du kan arbejde hårdt i de enkelte intervaller.
- Motiverende. Hvis du knalder op for musikken og laver cirkeltræningen sammen med nogen, så er det meget motiverende.
Ulemper ved cirkeltræningsprogrammer
- Fokus. Cirkeltræningsprogrammer kan ofte godt virke lidt tilfældige. Jeg kan godt lide at have et mål for programmet.
- Progression. Hvis du kører forskellige cirkeltræningsprogrammer i hvert træningspas, så er det sværere at se, hvad progressionen i din træning er - og om du overhovedet går frem i træningen.
Cirkeltræning som en del af din træning
Nu er du klædt på til at lave dit eget cirkeltræningsprogram. Du kan fx implementere circuit træning en-to gange om ugen.
Du kan læse mere om, hvordan du kan skrue arbejds- og pauseperioder sammen i mit indlæg om intervaltræning.
Ofte stillede spørgsmål
Hvad er cirkeltræning?
Cirkeltræning er en effektiv måde at strukturere din træning på. I cirkeltræning vælger du typisk 3-12 øvelser, som du udfører på skift enten efter tid eller antal gentagelser. Når du har færdiggjort en øvelse, går du videre til næste øvelse indtil, du har været hele cirklen rundt. Mange laver cirkeltræning i flere end en runde.
Hvor mange øvelser skal jeg vælge til cirkeltræning?
Du bestemmer naturligvis selv, hvor mange øvelser du vælger til cirkeltræning. Men du skal nok i hvert fald vælge 3-4 øvelser før du kan kalde det cirkeltræning.
Referencer
Se referencer
- Braun, W. A., W. E. Hawthorne, og M. M. Markofski. 2005. “Acute EPOC Response in Women to Circuit Training and Treadmill Exercise of Matched Oxygen Consumption”. European Journal of Applied Physiology 94 (5–6): 500–504. https://doi.org/10.1007/s00421-005-1383-7.
- Riegler, Michelle, G. Stotz, Kaitlyn Fitzgerald, Christian K. Munoz, Jamie Thornton Lewis, Sebastian Ring, og Todd A. Astorino. 2017. “Acute Responses to the 7-Minute Workout”. Journal of strength and conditioning research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002073.
- Mosher, P. E., M. S. Nash, A. C. Perry, A. R. LaPerriere, og R. B. Goldberg. 1998. “Aerobic Circuit Exercise Training: Effect on Adolescents with Well-Controlled Insulin-Dependent Diabetes Mellitus”. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 79 (6): 652–57. https://doi.org/10.1016/s0003-9993(98)90039-9.
- Maiorana, Andrew, Gerard O’Driscoll, Carmel Goodman, Roger Taylor, og Daniel Green. 2002. “Combined Aerobic and Resistance Exercise Improves Glycemic Control and Fitness in Type 2 Diabetes”. Diabetes Research and Clinical Practice 56 (2): 115–23. https://doi.org/10.1016/s0168-8227(01)00368-0.
- Maiorana, A., G. O’Driscoll, C. Cheetham, J. Collis, C. Goodman, S. Rankin, R. Taylor, og D. Green. 2000. “Combined Aerobic and Resistance Exercise Training Improves Functional Capacity and Strength in CHF”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 88 (5): 1565–70. https://doi.org/10.1152/jappl.2000.88.5.1565.
- Mattar, Lama, Natali Farran, og Dalal Bakhour. 2017. “Effect of 7-Minute Workout on Weight and Body Composition”. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 57 (10): 1299–1304. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.16.06788-8.
- Takeshima, Nobuo, Michael E. Rogers, Mohammod M. Islam, Tomoko Yamauchi, Eiji Watanabe, og Akiyoshi Okada. 2004. “Effect of Concurrent Aerobic and Resistance Circuit Exercise Training on Fitness in Older Adults”. European Journal of Applied Physiology 93 (1–2): 173–82. https://doi.org/10.1007/s00421-004-1193-3.
- Kraemer, W. J., M. Keuning, N. A. Ratamess, J. S. Volek, M. McCormick, J. A. Bush, B. C. Nindl, m.fl. 2001. “Resistance Training Combined with Bench-Step Aerobics Enhances Women’s Health Profile”. Medicine and Science in Sports and Exercise 33 (2): 259–69. https://doi.org/10.1097/00005768-200102000-00015.
- Schmidt, Dan, Kaz Anderson, Marissa Graff, og Victoria Strutz. 2016. “The Effect of High-Intensity Circuit Training on Physical Fitness”. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 56 (5): 534–40.
Kommentarer