Cooper-testen er en maksimal løbetest, hvor den distance man kan tilbagelægge på 12 minutter er med til at estimere udøverens kondital. Jeg beskriver her, hvad Cooper testen er, og du kan finde tabeller og skemaer til at vurdere dit kondital?
Hvad er en Cooper-test? Cooper-test er en klassisk konditionstest, hvor du skal løbe så langt som muligt på 12 minutter. Cooper-testen blev designet af militærfysiologen Kenneth H. Cooper i 1968.
Cooper-testen var oprindeligt beregnet til at teste de amerikanske soldaters fysiske form. Det gælder om at løbe så langt som muligt på 12 minutter.
Testens pålidelighed til at udregne konditallet forudsætter, at den løbes på en flad strækning, hvor man kan presse sig selv, og at man kan løbe med nogenlunde jævn hastighed hele vejen igennem testen.
I dette indlæg kan du få svar på følgende spørgsmål om Cooper-testen:
- Hvad er en god Cooper test?
- Hvor hurtigt skal man løbe en coopertest?
- Hvor mange meter kan man løbe på 12 min?
- Hvad er formålet med coopertest?
- Hvordan forbedrer man sin coopertest?
- Hvem opfandt Coopertesten?
- Beregne dit kondital på baggrund af Cooper-testen
- Se en tabel og skema over Cooper-testen
Hvordan laver du en Cooper-test?
- Lav en grundig general opvarmning, hvor du også løber med det tempo, du forestiller dig at gennemføre Cooper-testen på.
- Testen er mest pålidelig til at forudsige konditallet, hvis du løber på en flad rute.
- Løb så langt du kan på 12 minutter og notér distancen.
Udregn dit kondital fra Cooper-testen
Når du har udregnet dit kondital i vores beregner, så kan du få en vurdering af konditallet i denne tabel over kondital.
Baggrund for kondital og Cooper-test
Formålet med testen er at se, hvor hurtigt du kan løbe på 12 minutter.
Konditallet i Coopertesten afhænger ikke af vægten. Konditallet er VO2-max divideret med kropsvægten. Hvis en person på 50 kg skal løbe 3000 meter på 12 minutter, så kræver det en VO2max på 2,8 l/min.
Hvis en person på 100 kg skal løbe samme distance, så kræver det dobbelt så meget energi og dermed en VO2max på 5,6 l/min, men da personen jo netop har dobbelt så stor kropsvægt, så ender konditallet med at være det samme.
Formel til at udregne konditallet fra Coopertesten
Der findes forskellige formler til at udregne konditallet fra Cooper-testen.
Her er den mest enkle for at udregne konditallet på baggrund af distancen løbet i meter på Coopertesten:
I beregneren bruger jeg dog denne formel til at beregne konditallet ud fra Cooper-testen, da de også er den, der bruges på Wikipedias side om Cooper testen.
Topendsports angiver nedenstående formel for at udregne konditallet baseret på distancen i kilometer, som er udledt fra den originale artikel af Cooper (1968).
VO2max = (22.351 x distance in kilometers) - 11.288
Der findes også formler, der inkluderer vægt, køn og alder.
Hvis du bruger Cooper-testen til at udregne dit kondital, skal du sørge for at bruge den samme formel hver gang.
Du kan sammenligne dit kondital i tabellen for kondital for mænd og kvinder.
Usikkerheder i Cooper-testen
12 minutters Cooper test er forbundet med nogen usikkerhed. Fx vil folk med ekstrem god løbeøkonomi få overvurderet deres iltoptagelse, og folk med meget dårlig løbeøkonomi vil få undervurderet deres iltoptagelse.
Cooper (1968) rapporterede selv een korrelation på 0,9 mellem VO2max og distancen løbet på de 12 minutter.
McCutcheon et al (1990) fandt med at Cooper testen gave en systematisk underestimering på 4 ml/kg/min for deres forsøgsdeltagere, der havde en gennemsnitsalder på 25 år. Penry et al (2011) vurderer, at multistage shuttle run eller bip-testen kan være mere pålidelig end Cooper-testen for unge, sunde voksne, men overordnet anser de begge tests for at være reliable til at bestemme konditallet.
Daniel Mayorga-Vega (2016) konkluderer i deres systematiske meta-analyse af 123 studier og forskellige løbetests, at 12-minutters Cooper-testen (rp = 0,78) og 2400-meter-testen (rp = 0,79) havde den højeste kriterie-validitet. Når man ikke adgang til en laboratorie-test, så er Cooper-testen altså et rigtig fint alternativ til at estimere konditallet.
Hvor langt skal jeg løbe på Cooper-testen?
Mange stiller spørgsmålet: “Hvor langt kan man løbe på 12 minutter?” Hvis du løber mindre end 2000 meter, skal du nok træne lidt, og hvis du kan løbe længere end 3000 meter, så er du i ret god form.
Det afhænger naturligvis af din kondition og løbeøkonomi, hvor hurtigt og hvor langt du kan løbe på Cooper-testens 12 minutter. Der findes tabeller, hvor du kan vurdere din løbedistance på Cooper-testen med normalværdier.
Hvis vi tager verdensrekordholderen på 5 kilometer for mænd, Joshua Cheptegei, og smider hans tid på 12:35:36 ind i en formel for hastighed og vores beregner for gennemsnitshastighed, så løber han altså i 23,84 km/t i gennemsnit. Det svarer til, at han løber 4,8 kilometer på 12 minutter.
Hvis vi tager den kvindelige verdensrekordholder på 5 kilometer, Letesenbet Gidey, som har løbet på 14:06:62, så svarer det til en gennemsnitshastighed på 21,25 km/t. På 12 minutter ville hun altså nå at løbe 4,3 kilometer.
Så langt når du nok ikke, men du kan sammenligne dig selv i tabellerne nedenunder.
Tabel over resultater fra Cooper-test
Her har jeg givet et bud på vurderingskriterier for distancen gennemført på Cooper-testen for mænd og kvinder.
Cooper (1968) lavede selv en tabel over normalværdier for distance på Cooper-testen for mænd og kvinder, hvor du kan vurdere dig selv i forhold til forskellige distancer.
Værdierne fra disse skemaer over Cooper-testen er lidt anderledes end de tabeller, du kan finde på den danske Wikipedias side for Cooper-testen. Det ved jeg ikke hvorfor. Hvis du gør, så brug endelig kommentarerne.
Hvis du sammenligner værdierne i tabellerne fra Cooper (1968) med det kondital, du kan udregne i vores beregner, så ender du i forskellige kategorier. Der er stor forskel i vurderingen, om du bruger tabellen over kondital eller Coopers skema til at vurdere dit din kondition.
Fx vil en pige, der løber 2100 meter få et kondital på 36 ml/min/kg, hvilket er i den lave ende af ‘Middel’, mens hun i Coopers egen tabel ligger i kategorien ‘Meget godt’. Det er en uforklarlig forskel.
Du kan se de oprindelige skemaer til Cooper-testen her, men læs lidt længere for at få nye modificerede tabeller baseret på tabellerne over kondital for almindelige danske mennesker, der ikke dyrker idræt på konkurrenceplan.
Se Coopers oprindelige skemaer og tabeller over distancer på Coopertesten
Cooper-test skema for mænd
Tabellen for mænd over Cooper-testen kan også ses hos BrianMAC Sports Coach. Skemaet indeholder normative data taget direkte fra Cooper (1968).
| Alder | Meget godt | Over middel | Gennemsnit | Under middel | Dårligt |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-14 | >2700m | 2400-2700m | 2200-2399m | 2100-2199m | <2100m |
| 15-16 | >2800m | 2500-2800m | 2300-2499m | 2200-2299m | <2200m |
| 17-19 | >3000m | 2700-3000m | 2500-2699m | 2300-2499m | <2300m |
| 20-29 | >2800m | 2400-2800m | 2200-2399m | 1600-2199m | <1600m |
| 30-39 | >2700m | 2300-2700m | 1900-2299m | 1500-1999m | <1500m |
| 40-49 | >2500m | 2100-2500m | 1700-2099m | 1400-1699m | <1400m |
| >50 | >2400m | 2000-2400m | 1600-1999m | 1300-1599m | <1300m |
Cooper-test skema for kvinder
Tabellen for kvinder over Cooper-testen kan også ses hos BrianMAC Sports Coach. Skemaet indeholder normative data taget direkte fra Cooper (1968).
|Alder|Meget godt|Over middel|Gennemsnit|Under middel|Dårligt| |:—–:|:—–:|:—–:|:—–:|:—–:|:—–:| |13-14|>2000m|1900-2000m|1600-1899m|1500-1599m|<1500m| |15-16|>2100m|2000-2100m|1700-1999m|1600-1699m|<1600m| |17-20|>2300m|2100-2300m|1800-2099m|1700-1799m|<1700m| |20-29|>2700m|2200-2700m|1800-2199m|1500-1799m|<1500m| |30-39|>2500m|2000-2500m|1700-1999m|1400-1699m|<1400m| |40-49|>2300m|1900-2300m|1500-1899m|1200-1499m|<1200m| |>50|>2200m|1700-2200m|1400-1699m|1100-1399m|<1100m|
Nye skemaer over resultater fra Cooper-testen
Derfor har jeg lavet nogle nye tabeller, som i stedet er baseret på tabellen over kondital. Jeg har taget formlen fra beregneren, og så har jeg ganske enkelt regnet baglæns til at få distancen, som du skal løbe i Cooper-testen for at få det kondital. Derved bliver kategorierne ens.
Modificeret tabel for Cooper-test for mænd
| Alder | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 2249 | 2249 - 2473 | 2473 - 2831 | 2831 - 3055 | 3055+ |
| 15-19 | < 2473 | 2473 - 2697 | 2697 - 3055 | 3055 - 3278 | 3278+ |
| 20-29 | < 2249 | 2249 - 2473 | 2473 - 2831 | 2831 - 3055 | 3055+ |
| 30-39 | < 2070 | 2070 - 2294 | 2294 - 2652 | 2652 - 2831 | 2831+ |
| 30-49 | < 1892 | 1892 - 2115 | 2115 - 2473 | 2473 - 2652 | 2652+ |
| 50-59 | < 2115 | 1668 - 1936 | 1936 - 2294 | 2294 - 2473 | 2473+ |
| 60-69 | < 1489 | 1489 - 1713 | 2160 - 2115 | 2115 - 2294 | 2294+ |
| 70- | < 1400 | 1400 - 1623 | 2070 - 1981 | 1981 - 2205 | 2205+ |
Modificeret tabel for Cooper-test for kvinder
| Alder | Meget lavt | Lavt | Middel | Højt | Meget højt |
|---|---|---|---|---|---|
| 5-14 | < 2070 | 2070 - 2294 | 2294 - 2652 | 2652 - 2831 | 2831+ |
| 15-29 | < 1802 | 1802 - 2070 | 2070 - 2473 | 2473 - 2697 | 2697+ |
| 30-39 | < 1757 | 1757 - 2026 | 2026 - 2384 | 2384 - 2652 | 2652+ |
| 30-49 | < 1668 | 1668 - 1936 | 1936 - 2339 | 2339 - 2562 | 2562+ |
| 50-64 | < 1489 | 1489 - 1802 | 1802 - 2160 | 2160 - 2384 | 2384+ |
| 65- | < 1400 | 1400 - 1713 | 1713 - 2070 | 2070 - 2294 | 2294+ |
Tabellerne over resultaterne på Cooper-testen tager udgangspunkt i de mest brugte tabeller for kondital i Danmark.
Tabel over distancer til udskrivning
Det modificerede skema og tabel over distancer på Cooper-testen kan udskrives herfra, så den er lige til at hænge op på væggen. Tabellen er lavet i Google Docs.
Cooper-resultater for veltrænede voksne
| Køn | Fremragende | Godt | Gennemsnitlig | Dårlig | Forfærdelig |
|---|---|---|---|---|---|
| Male | > 3700 m | 3400 - 3700 m | 3100 - 3399 m | 2800 - 3099 m | < 2800 m |
| Female | > 3000 m | 2700 - 3000 m | 2400 - 2699 m | 2100 - 2399 m | < 2100 m |
Fordele ved Cooper-testen
- Du kan teste store grupper ad gangen
- Det er meget simpelt at sætte op, særligt hvis du har adgang til en løbebane
- Der er ingen udgifter
- Cooper-testen giver et rimeligt estimat på konditallet for de fleste
Ulemper ved Cooper-testen
- Pacing undervejs kan være en udfordring for mange
- Det kræver fuld motivation for at gå all out i alle 12 minutter
- Testen løbes bedst på flad og lige vej, og allerhelst på løbebane
Hvordan forbedrer jeg min tid på Cooper-testen?
Cooper-testen er meget afhængig af din evne til at løbe tæt på din maksimale iltoptagelse og at du har en høj anaerob tærskel, men resultatet på Cooper-testen afhænger også af din løbeøkonomi. Du kan lave et alsidigt løbeprogram, og så skal du nok på sigt forbedre din tid på Cooper-testen, men hvis du for alvor skal have fart på, så skal du altså arbejde både med løbeøkonomi og den maksimale iltoptagelse.
Den maksimale iltoptagelse flytter du bedst med højintensive intervalløb og rigtig HIIT-træning. En meget brugt måde at flytte den maksimale iltoptagelse er intervaller af 3-5 minutters varighed med en pause fra 2-3 minutter. Det gentager du 3-6 gange, men læs mere om forskellige måder at flytte den maksimale iltoptagelse under vores forskellige træningsartikler om løbetræning på løbesiden.
Konklusion på Cooper-testen
Cooper-testen er maksimal, indirekte test til at estimere konditallet. Testen er et rigtig godt alternativ, når du ikke har adgang til et laboratorium, hvor du kan få målt dit kondital med en direkte test. Fordelen ved Cooper-testen er også, at den kan laves overalt og med store grupper ad gangen.
Jeg synes ikke de oprindelige tabeller til vurdering af distancen på Cooper-testen er så anvendelige. Det er bedre at udregne dit kondital eller bruge de modificerede tabeller, jeg har lavet ved at regne distancen baseret på kategorierne for konditallet.
Hvis du hellere vil lave en konditionstest baseret på distance, så er 2400-meter-testen et godt alternativ. Det er også den test, der bruges i politiets fysiske optagelsesprøve.
Referencer til Cooper-test
Se referencer til Cooper-test
- Cooper, K. H. 1968. “A Means of Assessing Maximal Oxygen Intake. Correlation between Field and Treadmill Testing”. JAMA 203 (3): 201–4.
- Grant, S., K. Corbett, A. M. Amjad, J. Wilson, og T. Aitchison. 1995. “A Comparison of Methods of Predicting Maximum Oxygen Uptake.” British Journal of Sports Medicine 29 (3): 147. https://doi.org/10.1136/bjsm.29.3.147.
- McCutcheon, M. C., S. A. Sticha, M. D. Giese, og F. J. Nagle. 1990. “A Further Analysis of the 12-Minute Run Prediction of Maximal Aerobic Power”. Research Quarterly for Exercise and Sport 61 (3): 280–83. https://doi.org/10.1080/02701367.1990.10608692.
- Grant, S., K. Corbett, A. M. Amjad, J. Wilson, og T. Aitchison. 1995. “A Comparison of Methods of Predicting Maximum Oxygen Uptake.” British Journal of Sports Medicine 29 (3): 147. https://doi.org/10.1136/bjsm.29.3.147.
- Zwiren, L. D., P. S. Freedson, A. Ward, S. Wilke, og J. M. Rippe. 1991. “Estimation of VO2max: A Comparative Analysis of Five Exercise Tests”. Research Quarterly for Exercise and Sport 62 (1): 73–78. https://doi.org/10.1080/02701367.1991.10607521.
- Penry, Wilcox, Yun (2011): “Validity and reliability analysis of Cooper’s 12-minute run and the multistage shuttle run in healthy adults”, J Strength Cond Res, Mar;25(3):597-605. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181cc2423. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20647946/
