Politiet har en række fysiske tests til optagelsesprøven. Jeg gennemgår her de fysiske krav, du skal kunne bestå for komme igennem politiets optagelsesprøve.
Hvad er politiets fysiske tests? Politiets fysiske tests består af opvarmning, hurtighedstest, længdespring, kropshævninger, bænkpres og 2400 meters løbetest. Testene bedømmes forskelligt for mænd og kvinder, og øvelsen til kropshævninger er for mænd pullups, mens den er bodyrows for kvinder. Du skal bestå alle de fysiske tests i politiets optagelsesprøve for at bestå de fysiske krav.
Når du søger ind til Politiet og er så heldig at komme til optagelsesprøve, så vil du allerede på første prøvedag i optagelsesforløbet skulle gennemgå en fysisk optagelsesprøve.
Den fysiske optagelsesprøve til Politiet tager omkring tre timer inklusiv tilbagemelding på din præstation i de fysiske tests.
Jeg gennemgår i det følgende de forskellige fysiske krav til mænd og fysiske krav til kvinder, og giver gode råd til, hvordan du kan bestå politiets fysiske tests og forbedre din præstation.
Træn til hele den fysiske test
Til daglig er jeg med til at forberede elever på Vejle Idrætshøjskole til politiets optagelsesprøve.
Jeg oplever mange elever, der bliver lidt overraskede over hvor hård den samlede prøve er, fordi de ofte træner disciplinerne enkeltvis.
Politiets fysiske test har både en opvarmningsdel og fem delprøver. De fem delprøver bliver vurderet efter syvtrinsskalaen, og du skal leve op til minimumskravene i alle prøverne for at bestå den samlede prøve.
Kravene i de fysiske test og et par af øvelserne varierer for mænd og kvinder i delprøverne.
Udstyr til politiets fysiske tests
Testen foregår typisk både indendørs og udendørs. Det er godt at have fornuftigt fodtøj med til testene.
- Indendørs sko. Brug lave, skridsikre sko, da gulvene i hallerne ofte kan være glatte. Det er særligt vigtigt i otte-tals-testen.
- Udendørs løb. Her kan du med fordel have løbesko på.
Forberedelse til politiets fysiske test
Uanset om du er mand eller kvinde, så bør forberedelserne være nogenlunde ens. Du skal naturligvis sørge for at træne specifikt til netop de fysiske krav og øvelser, du kommer ud for i selve prøven.
Når du træner op til prøverne, så husk følgende træningsprincipper:
- Princippet om progressivt overload. Byg langsomt mere og mere på din træning og lav en fornuftig plan. Du skal ikke starte din træning med det du gerne vil opnå, men bygge op til dine mål.
- Princippet om specificitet. Du bliver god til det du træner. Hvis du gerne vil blive bedre på længdespringet og 2400-meter-testen, så skal du træne de discipliner. Det kommer ikke af sig selv ved at lave bænkpres.
- Træn sammenhængen. Det hænger egentlig sammen med princippet om specificitet. Prøven er lang, og du skal lave både opvarmning og delprøver til den fysiske optagelsesprøve hos politet. Derfor er det godt at få trænet elementerne i den rækkefølge sommetider også.
Sæt dig grundigt ind i den fysiske optagelsesprøve, så du kender alle øvelserne, hvordan de udføres, og hvordan du griber dem an. Du bliver god til det du træner, så derfor gælder det om at udføre øvelserne perfekt hver gang, så dine forsøg lever op til de fysiske krav, der stilles til prøven. Det er ærgerligt at få underkendt forsøg.
Politiet tilbyder en træningsvejledning, som giver nogle retningslinjer for at træne til de enkelte discipliner, men træningsplanen er ikke integreret. Du skal således selv i gang med stykke en samlet træningsplan sammen eller måske vælge et højskoleophold, hvor lærerne kan hjælpe dig med at forberede dig til politiets optagelsesprøve eller også skal du have fat i en personlig træner.
Politiets fysiske tests til optagelsesprøven
Elementerne i den fysiske optagelsesprøve er ens for både mænd og kvinder.
Forskellen mellem mænd og kvinder er, hvordan de enkelte øvelser bedømmes, hvor meget vægt man skal løfte, og så er der valgt to forskellige øvelser for kropshævninger.
Øvelserne i politiets optagelsesprøve er følgende:
- Opvarmning
- Hurtighedstest
- Længdespring
- Kropshævninger (mænd udfører pullups og kvinder udfører bodyrows)
- Bænkpres
- 2400 meter løb
Hvordan bedømmes politiets fysiske optagelsesprøve?
Alle de fem fysiske delprøver vægtes lige, og det samlede resultat er det matematiske gennemsnit af de karakterer, du opnår i hurtighedstest, længdespring, kropshævninger, bænkpres og 2400 meter løb. Til sidst afrundes din karakter til den nærmeste hele karakter på 7-trinsskalaen.
Du skal gennemføre opvarmningen, og du skal have mere end 00 og -3 i alle delprøverne for at bestå den fysiske optagelsesprøve til politiet.
Opvarmning til politiets fysiske tests
Opvarmningen er den første del af politiets fysiske optagelsesprøve. Opvarmningen skal gøre dig klar til prøvens øvrige elementer, men nogle bliver overrasket over, at opvarmningen også er udmattende.
Opvarmningen varer omkring 15 minutter. Opvarmningen til de fysiske tests er opdelt i en løbedel, hoppedel og en styrkedel. Du kan læse hele programmet for opvarmningen til den politiets fysiske optagelsesprøve i denne PDF.
Du kan forberede dig godt på opvarmningen, for det er altid de samme øvelser, der laves.
For at bestå opvarmningen skal du gennemføre alle øvelserne og elementerne i opvarmningen, og du skal følge anvisningerne undervejs.
Hurtighedstest
Udgangsstilling: Med keglen på din venstre side tager du opstilling bag startlinjen med hænder, knæ og underbøjede tæer i gulvet. Lår og arme skal følge en lodret linje mod underlaget.
Udførelse: Bedømmeren giver meldingen: ”Færdige —- Løb” og starter tidtagningen. Du løber 2 1/4 gang i ottetal omkring keglerne. Under løbet må du ikke røre keglerne. Keglerne er opstillet med en afstand af 13,40 m.
Du får en karakter på baggrund af løbetiden.
| Mænd | Kvinder | |
|---|---|---|
| Karakter | Tid (sek.) | Tid (sek.) |
| 12 | 15,0 sek. eller derunder | 16,4 sek. eller derunder |
| 10 | 15,1 - 15,6 sek. | 16,5 - 17,1 sek. |
| 7 | 15,7 - 16,2 sek. | 17,2 - 17,7 sek. |
| 4 | 16,3 - 16,8 sek. | 17,8 - 18,3 sek. |
| 02 | 16,9 - 17,5 sek. | 18,4 - 18,7 sek. |
| 00 | 17,6 - 18,1 sek. | 18,8 - 19,3 sek. |
| -3 | 18,2 sek. eller derover | 19,4 sek. eller derover |
Længdespring
Udgangsstilling: Stå med begge fødder bag 0-centimetermarkeringen.
Udførelse: Spring fremad med samlet afsæt. Længdespringet aflæses, når landingen sker stående på fødderne, og begge bedømmere kan aflæse landingsstedet.
Du fortsætter testen, indtil der er opnået maksimalt to aflæste forsøg. Længden af springet måles som den korteste afstand mellem 0-centimeter-markeringen og dine hæle.
Længden af springet rundes ned til nærmeste 5 centimeter. Den afrundede længde på det bedste af dine to aflæste forsøg afgør karakteren.
| Mænd | Kvinder | |
|---|---|---|
| Karakter | Længde (cm) | Længde (cm) |
| 12 | 255 cm eller længere | 205 cm eller længere |
| 10 | 240 - 254 cm | 190 - 204 cm |
| 7 | 230 - 239 cm | 180 - 189 cm |
| 4 | 220 - 229 cm | 170 - 179 cm |
| 02 | 210 - 219 cm | 160 - 169 cm |
| 00 | 200 - 209 cm | 150 - 159 cm |
| -3 | 199 cm eller kortere | 149 cm eller kortere |
Kropshævninger for mænd
Du har ét forsøg til at gennemføre op til 14 kropshævninger.
Bommen bliver indstillet, så du så vidt muligt kan hænge fuldt udstrakt uden at røre gulvet.
Udgangsstilling: Du skal have fat om bommen med overhåndsgreb og hænge frit i strakte arme.
Udførelse: Kropshævning fra udgangsstilling til hagen er over bommens overkant og tilbage til udgangsstillingen.
Du får karakteren ud fra det antal godkendte gentagelser, du gennemfører.
Det er tilladt at anvende handsker eller magnesium, der øger friktionen.
Jeg har skrevet en mere grundig vejledning til, hvordan du kan lære at tage en pullup med et træningsprogram.
Kropshævninger for kvinder
Du har ét forsøg til at gennemføre op til 22 kropshævninger.
Bommen indstilles i cirka 90 centimeters højde, og en plintkasse, der er cirka 40 centimeter høj, placeres cirka en kropslængde fra bommen.
Udgangsstilling: Du skal have fat om bommen med overhåndsgreb og hænge i strakte arme. Kroppen er gennemstrakt, og fødderne er placeret på plinten.
Udførelse: Kropshævning med gennemstrakt krop til brystberøring af bommens underkant og tilbage til udgangsstilling.
Du får karakter ud fra det antal godkendte gentagelser, du gennemfører.
Det er tilladt at anvende handsker eller magnesium, der øger friktionen.
Bedømmelse af kropshævning for mænd og kvinder
| Mænd (pullup) | Kvinder (bodyrow) | |
|---|---|---|
| Karakter | Antal gentagelser | Antal gentagelser |
| 12 | 12 - 14 | 20 - 22 |
| 10 | 10 - 11 | 15 - 19 |
| 7 | 8 - 9 | 10 - 14 |
| 4 | 6 - 7 | 8 - 9 |
| 02 | 4 - 5 | 5 - 7 |
| 00 | 3 | 3 - 4 |
| -3 | 0 - 2 | 0 - 2 |
Bænkpres
Du oplyser, hvilken vægtbelastning (kg), du ønsker at udføre testen med.
Du har ét forsøg til at udføre testens maksimalt 12 gentagelser med en forudbestemt belastning.
Udgangsstilling: Du skal ligge på ryggen på bænken med vægtstangen i strakte arme.
Udførelse: Sænk vægtstangen til berøring af brystet og pres den tilbage til udgangsstillingen.
Skulderparti og sæde skal have kontakt med bænken under hele testen.
Du får karakter på baggrund af det antal godkendte gentagelser, du gennemfører.
Det er tilladt at anvende handsker eller magnesium, der øger friktionen.
Bænkpres for mænd
| Karakter | 8 - 9 gentagelser med vægtbelastning: | 10 - 12 gentagelser med vægtbelastning: |
|---|---|---|
| 12 | - | 90 kg |
| 10 | 90 kg | 80 kg |
| 7 | 80 kg | 70 kg |
| 4 | 70 kg | 60 kg |
| 02 | 60 kg | 50 kg |
| 00 | 50 kg | - |
| -3 | 7 eller færre gentagelser uanset vægtbelastning |
Bænkpres for kvinder
| Karakter | 8 - 9 gentagelser med vægtbelastning: | 10 - 12 gentagelser med vægtbelastning: |
|---|---|---|
| 12 | - | 50 kg |
| 10 | 50 kg | 45 kg |
| 7 | 45 kg | 40 kg |
| 4 | 40 kg | 35 kg |
| 02 | 35 kg | 30 kg |
| 00 | 30 kg | - |
| -3 | 7 eller færre gentagelser uanset vægtbelastning |
2400 meter løb
Udførelse: Du løber en strækning på 2400 meter.
Du får karakter på baggrund af løbetiden. Det er tilladt at anvende et løbeur under prøven.
Ved prøven kan der være forskelligt løbeunderlag og vekslende vejrforhold.
| Mænd | Kvinder | |
|---|---|---|
| Karakter | Tid (min:sek) | Tid (min:sek) |
| 12 | 9:00 eller derunder | 10:30 eller derunder |
| 10 | 9:01 - 9:40 | 10:31 - 11.30 |
| 7 | 9:41 - 10:20 | 11:31 - 12.00 |
| 4 | 10:21 - 11:00 | 12:01 - 12:40 |
| 02 | 11:01 - 12:00 | 12:41 - 13:30 |
| 00 | 12:01 - 12:30 | 13:31 - 14:00 |
| -3 | 12:31 eller derover | 14:01 eller derover |
Træning til politiets fysiske tests
Nu er det egentlig bare at komme i gang med træningen til politiets fysiske tests, så du kan leve op til de krav politiets optagelsesprøve stiller.
For at opfylde politiets optagelseskrav, så er det vigtigt, at du forbereder dig ordentligt til de fysiske tests.
Kommentarer