RM-begrebet kan først og fremmest bruges til at estimere forskellige RM-vægte, som kan anvendes i træningsprogrammer. Ud fra en maksimal test med fx 5 reps og en given løftet vægt, kan du således udregne dine andre estimerede løft med fx 1RM. Disse værdier kan du bruge som udgangspunkt for planlægningen af dine træningsprogrammer.

Lav din egen RM-test

Når du laver en RM test, så skal du holde dig til en vægt, som du maksimalt kan løfte 15 gange. Husk at testen bliver mere præcis, desto tættere den ligger på den RM-værdi du er mest interesseret i at estimere. Fx vil en 3RM være et bedre udgangspunkt for at estimere 1RM end en 15RM.

Inden du går i gang med testen, skal du sørge for at lave en grundig, specifik opvarmning. Opvarmningssættene skal naturligvis ikke udtrætte dine muskler, men den skal samtidig gøre dig klar til at løfte tungt.

1-RM beregner
(Tager ikke hensyn til køn og træningstilstand, men er den mest udbredte formel)
Beregnede RM-værdier
1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM
Vægt beregnet som procent af 1 RM
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 60% 50% 40%

Forbehold med RM-baserede træningsprogrammer

Hvis du fx gerne vil træne med 5 sæt og 5 reps, så kan man skrive i programmet, at man skal løfte med 5RM i de enkelte sæt. Det vil være en RPE på 10 pr. sæt, så det er ikke sikkert, at atleten kan løfte alle sæt.

Derfor er det mere typisk, at man bruger RM-begrebet til at estimere, hvad man netop kan løfte en gang. Når man udregner sin 1RM, så kan man nemlig konstruere et procentbaseret træningsprogram baseret på det man maksimalt kan løfte.

Referencer

Skriv en kommentar