Du kan lave en RM-test for at finde ud af, hvor meget du kan løfte. I en RM-test kan du enten lave et maksimalt løft, hvilket naturligvis er meget præcist.

Du kan også lave submaksimale løft med flere gentagelser og bagefter bruge en formel eller en RM-beregner til at estimere og udregne din one repetition maximum (1RM) eller hvad du netop kan løfte en gang.

Hvad er en RM-beregner? En RM-beregner kan udregne Repetition Maximum (RM). RM-begrebet kan først og fremmest bruges til at estimere, hvad du maksimalt kan løfte en gang ud fra vægten på et submaksimalt løft med flere gentagelser. Ud fra din 1RM kan du derefter estimere forskellige RM-vægte, som fx kan anvendes i træningsprogrammer.

Ud fra en maksimal test med fx 5 reps og en given vægt, kan du udregne dit maksimale 1RM-max løft.

I dette indlæg får du svaret på følgende spørgsmål:

  • Hvordan beregner man sin egen 1RM ud fra submaksimale løft?
  • Udregn din 1RM max i vores RM-beregner
  • Hvad står 1 RM for og hvad betyder RM?

Først får du en kort baggrund for en RM-beregner. Du kan længere nede på siden lave din egen udregning af 1RM i vores RM-beregner. Til slut gennemgår jeg formlerne og nogle af faldgrupperne ved en RM-beregner.

Hvorfor er det godt at kende sin 1RM?

Men hvorfor har du overhovedet brug for at vide, hvad din 1RM er?

Hvis du laver procentbaserede træningsprogrammer, så har du brug for at vide, hvad du kan maksimalt kan løfte, da din træning bliver udregnet ud fra det. Ud 1RM kan du estimere, hvor meget du skal have på stangen for at arbejde i et bestemt rep-range i forhold til programmet.

RM-værdierne kan altså bruges som et udgangspunkt for planlægningen af dine træningsprogrammer.

Skema og tabel med RM-værdier

Du kan bruge dette skema over RM-værdier til at estimere dine egne værdier. Hvis du have et endnu mere individualiseret bud på dine egne værdier, så kan du bruge rm-beregneren nedenunder:

rm skema og tabel over 1rm max
RM skema og tabel fra Nucleus.

Hvordan laver jeg min egen RM-test?

En RM-test bliver mest præcist jo tættere du ligger i antallet af gentagelser ift. den RM-vægt, du gerne vil udregne. Fx vil en 3RM være et bedre udgangspunkt for at estimere 1RM end en 15RM-test. Jeg beder oftest eleverne om at forsøge at ramme en 5RM.

Inden du går i gang med testen, skal du sørge for at lave en grundig, specifik opvarmning. Opvarmningssættene skal naturligvis ikke udtrætte dine muskler, men den skal samtidig gøre dig klar til at løfte tungt.

Hvis du har brug for flere forsøg, skal du sørge for at holde mindst 3-5 minutters pause mellem forsøgene.

Baggrunden for RM-beregneren

Der er lavet rigtig mange forskellige studier, der har forsøgt at give sit bud på en formel til at estimere 1RM. Den mest udbredte formel virker til at være Brzyckis formel og Epleys formel. Jeg har i RM-beregneren nedenunder inkluderet en lang række formler, som du kan se under beregneren.

Reynolds (2006) har selv i et metastudium kåret Reynolds egen formel til at være den mest præcise (men studiet er baseret på, at man nøjagtigt laver en 5RM-tests).

Jeg kan godt lide at give mulighed for det er lidt mere fleksibelt under udførelsen. Så selvom man går efter en 5RM, så vil en 4RM eller en 6RM også fungere fint i udregningerne, så man ikke behøver at lave et nyt forsøg. Derfor har jeg regnet baglæns for Reynolds formel, så den bliver mere fleksibel.

Lad os først springe til 1RM-beregneren, så kan vi kigge yderligere på forbeholdene efterfølgende.

RM-beregner til 1RM max

1RM beregner. Udregn din RM-max.
Beregnede RM-værdier
1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM
Vægt beregnet som procent af 1 RM
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 60% 50% 40%

Fordele ved en RM-beregner

Den submaksimale estimering kan være hurtigere og mere sikker særligt for uerfarne løftere, men metoden er naturligvis ikke fejlfri.

En RM-beregner kan både underestimere og overestimere den faktuelle 1RM for løfterne. Der er i hvert fald et par forhold, som man skal tænke på:

  • Træningserfaring. Nervesystemet og tilvænning er en stor del af maksimal styrke. En begynder som fx løfter 10 gentagelser til udmattelse får herved udregnet en 1RM. Hvis vedkommende ikke er vant til at løfte tunge vægte med maksimal intensitet, så kan nervesystemet måske ikke rekruttere tilstrækkeligt med muskelfibre, eller teknikken bryder ned.
  • Muskelfibertypesammensætningen kan også betyde noget for præcisionen. Hvis man har en overvægt af type II fibre, kan man forestille sig, at RM-testen vil underestimere sin 1RM, fordi man ikke er så udholdende ved de submaksimale løft. Omvendt ser det så ud for løftere med en overvægt af de udholdende type I-fibre. Jeg har skrevet et andet indlæg, der går i dybden med muskelfibertyper.

Der findes en række formler til at beregne 1RM max ud fra submaksimale løft.

Hvad er RM, 1RM max og one repetition maximum?

One repetition maximum kaldes også 1RM er et udtryk for den vægt, man maksimalt kan løfte for en gentagelse i en given øvelse. Det kan være gavnligt at kende sin 1RM eller one repeptition maximum, hvis man bruger procentbaserede træningsprogrammer.

Hvordan er formlerne til 1RM-beregneren lavet?

For at lave formlerne til at udregne 1RM, så har forskerne fået en række deltagere til at løfte vægte med forskellige intensiteter.

Det varierer lidt mellem studierne, hvordan de nøjagtigt har gjort det. Deltagerne har naturligvis løftet ved forskellige RM-intensiteter, fx 10RM, 5RM, 3RM og 1RM.

I nogle studier har de også målt biometriske værdier som fx armlængde for bænkpres, fedtprocent, brystmål. Formålet med disse mål har formentlig primært været at se, om disse variable kunne spille ind på resultatet.

Derefter har forskerene lavet regressionsanlyse på tallen. Typisk har de fundet en sammenhænge som: “højere 5RM også resulterer i en højere 1RM” eller at “folk med kortere arme er stærkere i bænkpres”. Regressionanalysen ender så med et at ende ud i en formel.

Når forskerne så har lavet en formel på baggrund af resultaterne fra de første deltagere, så kan de tage en anden gruppe for at teste, hvor præcise forudsigelserne med formlerne er. Reynolds (2006) har bl.a. lavet et meta-review af en del af de tidligere formler.

De fleste studier er blevet lavet på mænd, men Mayhew et al (2008) fandt at deres formel passede fint på kvinder også.

Hvordan beregner man sin egen 1 RM?

Du kan naturligvis bruge vores RM-beregner til at beregne din egen 1RM, men du kan også selv regne det hele ud med en RM formel. Jeg har samlet de mest populære formler til at udregne 1RM-max nedenunder.

Populære formler til at udregne 1RM-max

Alle de følgende formler til at udregne 1RM er baseret på gentagelser og vægt.

  • r er antallet reps eller gentagelser
  • w er den løftede vægt
Se Brzyckis formel til repetition maximum

Brzyckis formel til RM

Denne formel kaldes ofte Brzyckis formel efter dens skaber Matt Brzycki. Formlen kan skrives på lidt forskellige måder, som det ses her:

RM=w\cdot{\frac{36}{37-r}}={\frac{w}{{\frac{37}{36}}-{\frac{1}{36}}r}}\approx{\frac{w}{1.0278-0.0278r}}

Epleys og Brzycki formler giver lignende resultater for 10RM, men ved færre end 10RM giver Epleys formel et lidt højere tal. Hvis en person fx løfter 100 kg for 10 reps, så vil den estimerede 1RM max være 133 kg. Hvis løfteren kun laver 6 reps, så estimerer Epley 1RM til at være 120 kg, mens Brzycki estimerer 1RM til at være 116 kg.

Se Epleys formel

Epleys formel

RM=w\left(1+{\frac{r}{30}}\right)

Se McGlothins formel

McGlothin

RM={\frac{100w}{101.3-2.67123r}}

Se Lombardis formel

Lombardi

RM=wr^{0.10}

Se Mayhews formel

Mayhew et al.

RM={\frac{100w}{52.2+41.9e^{-0.055r}}

Se O'Conners formel til repetition maximum

O’Conner et al.

RM=w\left(1+{\frac {r}{40}}\right)

Se Wathens formel til repetition maximum

Wathen

RM={\frac{100w}{48.8+53.8e^{-0.075r}}}

Formlerne estimerer forskellige RM-vægte. Fælles for alle formlerne er, at de er bedst til at forudsige RM-vægte, der ligger tæt på den testede vægt.

Wikipedia viser en sammenligning mellem de enkelte formler, og hvordan de vil opføre sig med forskellige vægte og gentagelser.

Sammenligning af formler til udregning og beregning af 1RM. Kilde: [Wikipedia](https://en.wikipedia.org/wiki/One-repetition_maximum).
Sammenligning af de forskellige RM-formler. Det er tydeligt at de begynder at adskille sig meget efter 10 reps. Det er tilrådeligt at holde sig under 10 reps, når du estimerer din 1RM

Forbehold med RM-baserede træningsprogrammer

Hvis du fx gerne vil træne med 5 sæt og 5 reps, så kan man skrive i programmet, at man skal løfte med 5RM i de enkelte sæt. Det vil være en RPE på 10 pr. sæt, så det er ikke sikkert, at atleten kan klare alle sættene.

Derfor kan RM-begrebet bruges til at estimere, hvad man netop kan løfte en gang. Når man udregner sin 1RM, så kan man nemlig konstruere et procentbaseret træningsprogram baseret på det man maksimalt kan løfte. I mange træningsprogrammer starter man lidt mere konservativt ved fx at gange med en faktor (fx 0,9), så programmet ikke starter for hårdt ud.

Stærk med Jacob Beermann, Jim Wendlers 5/3/1, Starting Strength, Texas Method er alle programmer, der forudsætter en viden om din 1RM for at komme i gang med programmet.

RM ud fra bar speed

Mark Rippetoe skriver i den legendariske Starting Strength, at man kan bruge sine øjne som rettesnor for, hvad 1RM er. Når man kommer tættere på 1RM, så vil hastigheden på stangen blive langsommere.

Husk dog stadig, at der kan være meget forskel på, hvordan folk løfter. Nogle styrkeløftere kan løfte deres maksimale løft med høj hastighed, hvor det udefra ser ud som om, at det næsten var et opvarmningsløft.

Det understøtter forskningen også, og det er hele baggrunden bag velocity based training, som jeg beskriver i denne artikel. Der er efterhånden kommet en del hjælpemidler til at måle hastigheden på stangen, og det kan faktisk bruges direkte til at estimere 1RM. Du bør virkelig tjekke artiklen ud, hvis du vil have endnu mere præcise bud på din 1RM, men også få fordelene af at kunne lave autoreguleret træning.

Test af din sande 1RM

Det er naturligvis godt at teste med submaskimale tests, men sommetider er det også godt at komme tættere på, hvad din rigtige 1RM er. På den måde kommer du tættere på grænsen for, hvad din krop kan.

Hvis du vil teste din max selv, så husk at have styr på sikkerheden ved at have safety pins og spottere. Det gælder særligt ved bænkpres, hvor der ikke er nogen vej væk.

Husk at bygge din test op langsomt og tænke over opvarmningen, før du hopper direkte til et 1RM-forsøg. Husk også pauserne undervejs. Hvis du ikke har løftet max før, så bliver ud overrasket over, hvor længe det tager, inden kroppen er klar til maksimale løft.

Husk også at teknikken stadig er vigtig, selvom du gerne vil løfte tungt. Der er ikke så meget ved at squats pludselig bliver halve, eller at du ikke får bøjet armene i bænkpres.

Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om, hvordan du forbereder dig til en maxtest i styrketræning.

Hvordan kan jeg sikre progression med en RM-beregner?

Du bliver bedre til det du træner. Hvis du har lavet et program, hvor du har besluttet dig for en bestemt vægt, bliver det altså lettere, når du har trænet et stykke tid. Progression kan man sikre sig på flere måder.

  • Tilfældig. Føl dig frem til, hvor meget vægt, der skal være på stangen. Sørg for at slå en rekord hver gang, du træner. Tag et sæt mere. Smid lidt mere vægt på stangen i en af øvelserne.
  • Systematisk. Lav et program, hvor du systematisk tester, hvad dit niveau er, og hvad du skal løfte til hver træning. Du laver jævnligt tests, så du kan justere vægten til næste træning. Fx kan du lave tests hver fjerde uge, hvis du går efter fx 3RM eller 5RM.

Brug RM-beregneren til at lave styrketests forsvarligt

I styrketræning arbejder man med begrebet 1RM (one repetition maximum), som er et udtryk for den vægt, man netop kan løfte en gang. Det kan være forbundet med høj skadesrisiko, at lave tests i 1RM, så man kan også estimere sin maksimale styrke ud fra forskellige beregninger.

Testen går således ud på, at du skal finde en vægt, du kan løfte 1 - 10 gange. Du behøver ikke på forhånd at vide nøjagtigt hvor mange gange, du kan løfte vægten. Du må blot ikke kunne løfte den flere end 10 gange. Når du har prøvet øvelsen noterer du hvor mange gange, du kunne løfte vægten.

Eksempel. Jeg vil teste min maksimale styrke i bænkpres. Først laver jeg et par opvarmningssæt med let vægt og middelhøj vægt. Så sætter jeg 80 kg på, og det forventer jeg, at jeg kan løfte 4 gange. Jeg prøver, og det viser sig, at jeg kan løfte vægten 3 gange. Min 3RM er altså 80 kg.

Udregning af 1RM. Når jeg ved det, kan jeg bruge 1RM Beregneren. Jeg taster mine tal ind, og finder ud af, at min 1RM er 85 kg.

Konklusion om RM-beregnere

Der er rigtig mange måder at lave programmer til styrketræning på, men fælles for dem alle er, at hensigten er at blive stærkere. For at få fremgang skal man naturligvis træne, men der skal også være progression i træningen. Du kan bruge RM-tests til at sikre dig, at din træning rent faktisk virker.

Selvom en RM-beregner aldrig kan give dig det helt præcise tal, så kan du få et fornuftigt estimat, når du skal udregne træningsvægte i andre rep ranges.

Jeg kan også rigtig godt selv lide at bruge RPE-tabeller baseret på Rate of Perceived Exertion til at estimere mine træningsvægte.

Bruger du en RM-beregner i din træning?

Referencer for RM-test og RM-formler

Se referencer om RM-test og RM-beregner
Stærk - et procentbaseret program ud fra one repetition maximum, 1RM-test og 1RM-beregner

Stærk - Jacob Beermann

Stærk giver dig en grundig introduktion til hvordan man styrketræner bedst. Med til bogen et et rigtig godt styrketræningsprogram baseret på en RM-test, så her kan bruges en 1RM-beregner til at udregne 1 repetition maximum. Stærk er meget anbefalelsesværdig og nok den bedste bog, bog jeg har læst om styrketræning.

Tjek prisen

Fitness testning - fysisk testning og sundhedstestning i fitnesscentre, skole og hjem

Fitness testning - fysisk testning og sundhedstestning i fitnesscentre, skole og hjem

Populær opslagsbog med allround fysisk testning med nemme fitness tests, der kan udføres i et fitnesscenter, i en gymnastiksal, sportshal eller i hjemmet. De fleste tests og selvtests kan udføres med kroppen alene eller få, små, billige redskaber. Der forudsættes ikke adgang til specialudstyr. Tre komplette testprogrammer og over 40 fitnesstests samt Fitnessbarometer og Fitness Profil til motivation af fysisk inaktive og fysisk aktive. For personlige trænere, fitness instruktører, fysioterapeuter, idrætsstuderende, idrætsundervisere og supermotionister. Gennemillustreret. 144 sider.

Læs mere

Sundhedstjek og formtest - styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests

Sundhedstjek og formtest - styrk og bevar din motivation med nemme gør-det-selv tests

Aktuel populærbog om tjek og forbedring af sundhed, motion og livsstil med motiverende og nemme tests - som set på DR TV. Til selvtests eller med familie og venner. Med inspirerende dataark Fitness Profil og Fitnessbarometer, der giver overblik over sundhedsstatus og fysisk form, og mål-og-plan-skema samt motions-dagbog til planlægning af gode vaner.

Læs mere