Du kan lave en RM-test for at finde ud af, hvor meget du kan løfte. I en RM-test kan du enten lave et maksimalt løft, hvilket naturligvis er meget præcist. Du kan også lave submaksimale løft med flere gentagelser og bagefter bruge en formel eller en RM-beregner til at hjælpe med at estimere og udregne, hvad du kan løfte en gang.

Men hvad er en RM-beregner egentlig?

En RM-beregner kan udregne Repetition Maximum (RM). RM-begrebet kan først og fremmest bruges til at estimere, hvad du maksimalt kan løfte en gang ud fra vægten på et submaksimalt løft med flere gentagelser. Ud fra din 1RM kan du derefter estimere forskellige RM-vægte, som fx kan anvendes i træningsprogrammer.

Dette indlæg handler primært om at estimere hvad 1RM max er baseret på en RM-beregner.

Ud fra en maksimal test med fx 5 reps og en given vægt, kan du udregne dit maksimale 1RM- løft.

Men hvorfor har du overhovedet brug for at vide, hvad din 1RM er?

Hvis du laver procentbaserede træningsprogrammer, så har du brug for at vide, hvad du kan maksimalt kan løfte, da din træning bliver udregnet ud fra det. Ud 1RM kan du estimere, hvor meget du skal have på stangen for at arbejde i et bestemt rep-range i forhold til programmet. RM-værdierne kan altså bruges som et udgangspunkt for planlægningen af dine træningsprogrammer.

Først får du en kort baggrund for en RM-beregner. Du kan længere nede på siden lave din egen udregning af 1RM i vores RM-beregner. Til slut gennemgår jeg formlerne og nogle af faldgrupperne ved en RM-beregner.

Lav din egen RM-test

En RM-test bliver mest præcist jo tættere du ligger i antallet af gentagelser ift. den RM-vægt, du gerne vil udregne. Fx vil en 3RM være et bedre udgangspunkt for at estimere 1RM end en 15RM-test. Jeg beder oftest eleverne om at forsøge at ramme en 5RM.

Inden du går i gang med testen, skal du sørge for at lave en grundig, specifik opvarmning. Opvarmningssættene skal naturligvis ikke udtrætte dine muskler, men den skal samtidig gøre dig klar til at løfte tungt.

Hvis du har brug for flere forsøg, skal du sørge for at holde mindst 3-5 minutters pause mellem forsøgene.

Baggrunden bag RM-beregneren [Kort]

Der er lavet rigtig mange forskellige studier, der har forsøgt at give sit bud på en formel til at estimere 1RM. Den mest udbredte formel virker til at være Brzyckis formel og Epleys formel. Jeg har i RM-beregneren nedenunder inkluderet en lang række formler, som du kan se under beregneren.

Reynolds (2006) har selv i et metastudium kåret Reynolds egen formel til at være den mest præcise (men studiet er baseret på, at man nøjagtigt laver en 5RM-tests).

Jeg kan godt lide at give mulighed for det er lidt mere fleksibelt under udførelsen. Så selvom man går efter en 5RM, så vil en 4RM eller en 6RM også fungere fint i udregningerne, så man ikke behøver at lave et nyt forsøg. Derfor har jeg regnet baglæns for Reynolds formel, så den bliver mere fleksibel.

Morten Zacho indikerer med sin tidligere beregner fra motion-online.dk, at køn og træningstilstand også har en effekt, men de parametre findes ikke i andre forskeres formler. Jeg har også inkluderet Motion Onlines RM-beregner som mulighed i den nedenstående beregner.

Lad os først springe til 1RM-beregneren, så kan vi kigge yderligere på forbeholdene efterfølgende.

RM-beregner

1-RM beregner
Beregnede RM-værdier
1 RM 2 RM 3 RM 4 RM 5 RM 6 RM 8 RM 10 RM 12 RM 15 RM
Vægt beregnet som procent af 1 RM
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 60% 50% 40%

Fordele ved en RM-beregner

Den submaksimale estimering kan være hurtigere og mere sikker særligt for uerfarne løftere, men metoden er naturligvis ikke fejlfri.

En RM-beregner kan både underestimere og overestimere den faktuelle 1RM for løfterne. Der er i hvert fald et par forhold, som man skal tænke på:

  • Træningserfaring. Nervesystemet og tilvænning er en stor del af maksimal styrke. En begynder som fx løfter 10 gentagelser til udmattelse får herved udregnet en 1RM. Hvis vedkommende ikke er vant til at løfte tunge vægte med maksimal intensitet, så kan nervesystemet måske ikke rekruttere tilstrækkeligt med muskelfibre, eller teknikken bryder ned.
  • Muskelfibertypesammensætningen kan også betyde noget for præcisionen. Hvis man har en overvægt af type II fibre, kan man forestille sig, at RM-testen vil underestimere sin 1RM, fordi man ikke er så udholdende ved de submaksimale løft. Omvendt ser det så ud for løftere med en overvægt af de udholdende type I-fibre. Jeg har skrevet et andet indlæg, der går i dybden med muskelfibertyper.

Der findes en række formler til at beregne 1RM max ud fra submaksimale løft.

Hvordan er formlerne til 1RM-beregneren lavet?

For at lave formlerne til at udregne 1RM, så har forskerne fået en række deltagere til at løfte vægte med forskellige intensiteter.

Det varierer lidt mellem studierne, hvordan de nøjagtigt har gjort det. Deltagerne har naturligvis løftet ved forskellige RM-intensiteter, fx 10RM, 5RM, 3RM og 1RM.

I nogle studier har de også målt biometriske værdier som fx armlængde for bænkpres, fedtprocent, brystmål. Formålet med disse mål har formentlig primært været at se, om disse variable kunne spille ind på resultatet.

Derefter har forskerene lavet regressionsanlyse på tallen. Typisk har de fundet en sammenhænge som: “højere 5RM også resulterer i en højere 1RM” eller at “folk med kortere arme er stærkere i bænkpres”. Regressionanalysen ender så med et at ende ud i en formel.

Når forskerne så har lavet en formel på baggrund af resultaterne fra de første deltagere, så kan de tage en anden gruppe for at teste, hvor præcise forudsigelserne med formlerne er. Reynolds (2006) har bl.a. lavet et meta-review af en del af de tidligere formler.

De fleste studier er blevet lavet på mænd, men Mayhew et al (2008) fandt at deres formel passede fint på kvinder også.

Populære formler til at udregne 1RM

Alle disse formler er kun baseret på gentagelser og vægt.

  • r er antallet reps eller gentagelser
  • w er den løftede vægt

Epleys formel

RM=w\left(1+{\frac {r}{30}}\right)

Brzyckis formel til RM

Denne formel kaldes ofte Brzyckis formel efter dens skaber Matt Brzycki. Formlen kan skrives på lidt forskellige måder, som det ses her:

RM=w\cdot {\frac {36}{37-r}}={\frac {w}{{\frac {37}{36}}-{\frac {1}{36}}r}}\approx {\frac {w}{1.0278-0.0278r}}

Epleys og Brzycki formler giver lignende resultater for 10RM, men ved færre end 10RM give Epley et lidt højere tal. Hvis en person fx løfter 100 kg for 10 reps, så vil den estimerede 1RM max være 133 kg. Hvis løfteren kun laver 6 reps, så estimerer Epley 1RM til at være 120 kg, mens Brzycki estimerer 1RM til at være 116 kg.

McGlothin

RM={\frac {100w}{101.3-2.67123r}}

Lombardi

RM=wr^{0.10}

Mayhew et al.

RM={\frac {100w}{52.2+41.9e^{-0.055r}}

O’Conner et al.

RM=w\left(1+{\frac {r}{40}}\right)

Wathen

RM={\frac {100w}{48.8+53.8e^{-0.075r}}}

Det er tydeligt, at formlerne vil estimere forskellige RM-vægte forskelligt alt efter, hvor mange gentagelser man tager. Fælles for alle formlerne er, at de er bedst til at forudsige RM-vægte, der ligger tæt på den testede vægt.

Sammenligning af formler til udregning og beregning af 1RM
Sammenligning af de forskellige RM-formler. Det er tydeligt at de begynder at adskille sig meget efter 10 reps. Det er tilrådeligt at holde sig under 10 reps, når du estimerer din 1RM

Forbehold med RM-baserede træningsprogrammer

Hvis du fx gerne vil træne med 5 sæt og 5 reps, så kan man skrive i programmet, at man skal løfte med 5RM i de enkelte sæt. Det vil være en RPE på 10 pr. sæt, så det er ikke sikkert, at atleten kan klare alle sættene.

Derfor kan RM-begrebet bruges til at estimere, hvad man netop kan løfte en gang. Når man udregner sin 1RM, så kan man nemlig konstruere et procentbaseret træningsprogram baseret på det man maksimalt kan løfte. I mange træningsprogrammer starter man lidt mere konservativt ved fx at gange med en faktor (fx 0,9), så programmet ikke starter for hårdt ud.

Stærk med Jacob Beermann, Jim Wendlers 5/3/1, Starting Strength, Texas Method er alle programmer, der forudsætter en viden om din 1RM for at komme i gang med programmet.

RM ud fra bar speed

Mark Rippetoe skriver i den legendariske Starting Strength, at man kan bruge sine øjne som rettesnor for, hvad 1RM er. Når man kommer tættere på 1RM, så vil hastigheden på stangen blive langsommere.

Husk dog stadig, at der kan være meget forskel på, hvordan folk løfter. Nogle styrkeløftere kan løfte deres maksimale løft med høj hastighed, hvor det udefra ser ud som om, at det næsten var et opvarmningsløft.

Det understøtter forskningen også, og det er hele baggrunden bag velocity based training, som jeg beskriver i denne artikel. Der er efterhånden kommet en del hjælpemidler til at måle hastigheden på stangen, og det kan faktisk bruges direkte til at estimere 1RM. Du bør virkelig tjekke artiklen ud, hvis du vil have endnu mere præcise bud på din 1RM, men også få fordelene af at kunne lave autoreguleret træning.

Test af din sande 1RM

Det er naturligvis godt at teste med submaskimale tests, men sommetider er det også godt at komme tættere på, hvad din rigtige 1RM er. På den måde kommer du tættere på grænsen for, hvad din krop kan.

Hvis du vil teste din max selv, så husk at have styr på sikkerheden ved at have safety pins og spottere. Det gælder særligt ved bænkpres, hvor der ikke er nogen vej væk.

Husk at bygge din test op langsomt og tænke over opvarmningen, før du hopper direkte til et 1RM-forsøg. Husk også pauserne undervejs. Hvis du ikke har løftet max før, så bliver ud overrasket over, hvor længe det tager, inden kroppen er klar til maksimale løft.

Husk også at teknikken stadig er vigtig, selvom du gerne vil løfte tungt. Der er ikke så meget ved at squats pludselig bliver halve, eller at du ikke får bøjet armene i bænkpres.

Referencer for RM-test og RM-formler

Stærk - et procentbaseret program baseret på en 1RM-test og 1RM-beregner

Stærk - Jacob Beermann

Stærk giver dig en grundig introduktion til hvordan man styrketræner bedst. Med til bogen et et rigtig godt styrketræningsprogram baseret på en 1RM-test, og her er der brug for en 1RM-beregner. Stærk er meget anbefalelsesværdig og nok den bedste bog, bog jeg har læst om styrketræning.

Tjek prisen på Saxo*

Skriv en kommentar