Træningsøvelser

Spring, 180 jump

Maksimalt hop samtidig med en 180 graders rotation af hele kroppen. Ved landing foretages endnu et maksimalt hop samtidigt med en 180 graders rotation den a...

Klatre op i ribben

Kravl så højt op du kan i ribben med fødderne. Du skal også klatre ned.

Wall Ball

En medicinbold stødes fra brystet, med begge hænder, op over et punkt på væggen.

Double Under

Sjipning hvor rebet føres to gange under fødderne, inden det rører jorden igen.

Maveøvelse, stående roll out med hjul

Sæt hjulet på gulvet lige foran dine fødder. Med så strakte ben som muligt kører du fremad indtil kroppen er strakt med hænderne over hovedet. Træk hjulet he...

Achillessene, excentrisk

Stå på en kantsten med hælene lidt ud over. Stil dig op på tæerne, og derefter sænker du dig ned på den ene fod. Gentag for den anden fod.

Albuestræk

Tag en håndvægt i strakt arm over hovedet. Før håndvægten mod skulderen. Stræk armen igen.

Armstand, grib bold, returner bolden.

Stil dig i udgangsposition til armstand. Få en makker til at kaste en bold til dig, som du griber og returnerer. Som en udvidelse kan du returnere bolden med...

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Armstrækning, en arm

Hold balancen på fødderne og en arm. Spænd godt op i resten af kroppen. Sænk dig ned på en arm og tilbage til udgangspunktet.

Armstrækning, benene hævet

Placer fødderne på en bænk i en højde så din krop er vandret når du har strakte arme med hænderne i gulvet. Sænk dig derefter ned til gulvet og op igen. Hold...

Armstrækning, med rows

Hold en håndvægt i hver hånd og støt på hænderne og tæerne. Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, trækker du en af håndvægtene op fra gulvet. Skift.

Armstrækning, Spiderman

Armstrækning hvor knæet føres på siden af kroppen og op mod albuen, mens du sænker dig ned mod gulvet, og hvor benet strækkes mens du går op. Skift.

Armstrækning, Superman

Udfør en almindelig armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du ben og arm diagonalt, mens du kun støtter på modsatte hånd og fod.

Armstrækning, T

Lav en armstrækning. Når du har strakte arme, løfter du den ene arm op, så du står som et T og overkroppen er vinkelret på gulvet.

Armstrækning, hindu or yoga

Stå som et V med hænder og fødder i gulvet. Når hovedet er mellem hænderne strækkes armene helt (shrug). Hælen skal være så tæt på gulvet som muligt. Fra den...

Armstrækning TRX

Start med strakt krop og strakte arme i TRX’en. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Arnold press

Start med håndvægtene foran brystet, hvor du holder knoerne ind mod brystet. Før albuerne udad, så hænderne kommer til at vende modsat. Stræk armene op over ...

Squat, vægtstangen på nakken

Fødderne placeres nogenlunde i skulderbredde med tæerne pegende let udad og knæene skal pege ud over tæerne. Herfra går du så langt ned i knæ, som du kan. Re...

Bænkpres, decline

Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...

Bænkpres, incline

Liggende på en skrå bænk bruger du enten håndvægte eller en vægtstang. Bevægelsen starter med strakte arme og vægten føres ned indtil albuerne er omkring 90 ...

Bænkpres

Liggende på en bænk og skub vandret.

Baglår, glid ud, to ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op. Med en klud under fødderne lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk benene tilbage igen.

Baglår, glidud et ben

Lig på ryggen. Skyd hoften op og stræk det ene ben. Med en klud under den anden fod lader du fødderne glide udad indtil kroppen er så ret som muligt. Træk di...

Baglår på swissbold

Start med hælene på bolden og ryggen på gulvet og strakte ben. Fra denne position trækker du bolden ind under dig. Du kan lave øvelsen både med et eller to b...

Balance på bold

Prøv at holde balancen siddende på knæene på en stor træningsbold.

Balance på et ben

Stå på et ben, mens du løfter det andet ben op bagud i en 90 graders vinkel. Det løftede ben må ikke røre det andet ben. Når du har balancen, lukker du øjnene.

Balancehop

Stil dig op på en træstub. Hold balancen. Når du har balancen, hopper du op og ned fra træstubben.

Balancekrabbe

Stil dig i ”krabbestilling”. Løft nu højre ben og venstre arm op i luften og balancér på venstre ben og højre arm. Hold balancen i 5 sek. og skift arm/ben.

Benpres

Juster maskinen så den passer til dig. Du skal kunne holde hele foden i under hele bevægelsen. Stræk benene uden at overstrække. Bøj langsomt benene igen.

Biceps curl

Hold håndvægtene i strakte arme langs kroppen med håndryggen væk fra kroppen. Før vægten op mod skulderen, mens du laver en rotation i underarmen.

Biceps, kabeltræk

Stå i god balance og tag fat i håndtaget. Start med strakte arme og bøj dem maksimalt. Sørg for at kroppen ikke hjælper til, men kun armene laver arbejdet.

Bird dog

Start med at hvile på knæ og arme. Løft den ene arm og modsatte fod indtil begge er parallelle med gulvet. Lav bevægelsen uden at vride i hoften. Sænk igen. ...

Bjørnekravl

Hold kroppen så tæt på jorden som muligt, mens du på alle fire kravler fremad ved at føre knæene ud til siden og op mod armene.

Box jump

Spring fra jorden op på en kasse. Land med det meste af foden på kassen. Inden du springer ned, skal du udvise kontrol.

Bulgarian split squat

Squat med forskudte ben, hvor det bagerste ben er på en bænk. Evt. med håndvægte i hænderne.

Bulgarian training bag

Hold den bulgarske træningssæk i hver sin ende. Sving den skiftevis den ene og anden vej rundt om hovedet.

Burpees

Sæt hænderne ned til fødderne. Spring tilbage med fødderne. Lig dig fladt ned på gulvet. Spring igen frem med fødderne, så du står på hele fodsålen. Herfra s...

Triceps, kabeltræk

Stil dig i god balance. Tag fat i håndtaget med bøjede arme. Derfra presser du håndtaget ned mod gulvet indtil armene er strakte. Kontrolleret tilbage til ud...

Cuban press

Hold vægtstangen i strakte arme. Før den op langs kroppen ved at føre albuerne udad indtil albuen er lige så højt oppe som skuldrene. Roter i overarmen så væ...

Curl up

Start rygliggende med hænderne på maven og bøjede knæ. Lad hænderne følge lårene over knæene og ned ad skinnebenene indtil du sidder op.

Cykelmaveøvelse

Lig på ryggen. Hænderne bag nakken. Kør skiftevis albuen hen til knæet i modsatte side, mens du cykler med benene.

Dead bug

Lig på ryggen med armene strakt op i luften og benene bøjet 90 grader. Gør lænden flad. Stram i mavemusklerne. Stræk det ene ben indtil du lige lader hælen r...

Dødløft, et ben

Stå med en hændvægt i hver hånd. Mens du balancerer på et ben, læner du dig forover samtidig med at det andet ben føres bagud, indtil du står i et T. Rejs di...

Mave, diagonal

Lig på ryggen med begge ben og hænderne strakt i vejret. Sænk venstre ben mod jorden og venstre arm i samme retning, så arm og ben er parallelle. Højre arm f...

Dips med bænk

En tricepsøvelse, hvor kropsvægten bruges som belastning.

Dips, med coretræning

To sammen. En gør klar til at lave almindelige dips, mens den anden holder benene. En gang imellem slipper den stående benet på den arbejdende. Den arbejdend...

Dips med makker

Parvis. Den ene støtter på armene og benene og skyder hoften op i vejret. Benene er rimeligt spredte. Den anden sætter armene på knæene og begynder at lave d...

Dips

Spring op i stativet. Sænk dig til overarmen cirka er vandret og pres dig op igen.

Dødløft, stivbenet

Grib stangen fra gulvet med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Med så strakte ben som muligt, hæver du stangen, mens du sø...

Dødløft, sumo med makker

Parvis. Den arbejdende står op. Den anden står i armstrækningsstand. Den anden holder vedkommendes ben i sine hænder mellem sine egne ben og laver sumo dødlø...

Dødløft

Stangen er placeret på gulvet. Tag fat i stangen med hænderne i skulderbredde. Rejs dig ved at skyde hoften frem, mens stangen bare hænger i armene.

Dragon flags

Læg dig på ryggen på en (brystpres) bænk så bagdelen er lige ved kanten og så ryg, skuldre og hoved ligger fladt på polstringen. Grib fat i under bænken på h...

Drop and touch

Fra stående rækker du med den ene hånd frem, mens du fører det andet ben bagud, så du til sidst står i et T.

Drop lunges

Drop lunges, hvor det ene ben føres bag det forreste bøjede ben.

Eye spirals

Kig lige ud. Hold en blyant ude i siden af dit synsfelt, mens du bliver ved med at kigge ligeud. Før langsomt blyanten rundt i en cirkel, mens du følger blya...

Farmer walk

Gå omkring 20-50 meter med en tung vægt i hver hånd.

Fire hydrant

Støt på hænder og knæ og tæer. Løft langsomt det ene knæ ud til siden, indtil underbenet er parallelt med jorden. Sænk det langsomt igen.

Floor wipers

Lig på ryggen med en vægtstang i strakte arme. Før skiftevis benene op til den ene og den anden side. Sørg for at holde lænden i gulvet, når benene er strakt...

Fodledsrotationsøvelse

Du stiller dig med fødderne parallelt, hvorefter du samler foreste del af fødderne. Efterfølgende samles hælene. Så fjernes den foreste del af fødderne igen ...

Forhindringsbanen

Du skal gennem forhindringsbanen så hurtigt som muligt. Du skal selv bygge forhindringsbanen uden hjælp fra andre. Hvis først du har lagt en forhindring, må ...

Frivend, fra hang position

Start med vægten let foroverbøjet. Fra denne position skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen, så du kan gå under vægten og gr...

Frivend og stød, alternativ genstand

Du tager genstanden fra jorden og får den først op til brystet, inden du støder den op over hovedet i strakte arme. Sørg for at komme godt ned i knæ, spænd i...

Frivend, power fra blokke

Start med vægten på blokke, så vægtstangen er cirka ud for dine knæ. Let foroverbøjet skal du med en eksplosiv udstrækning i hoften sætte fart i vægtstangen,...

Frivend, olympisk

Vægten skal fra jorden med en eksplosiv bevægelse løftes op, så den kommer til at hvile på brystkassen.

Glute ham raises

Anklerne placeres mellem de små puder, og det nederste af lårene mod den store pude.

Good morning

Stangen på skuldrene. Hold hovedet oppe og ryggen helt rank. Bøj dig forover, indtil din overkrop er parallel med jorden. Vend tilbage til samme stilling igen.

Grebsstyrke, grib sten

En tung genstand holdes i hånden med fingerspidserne nedad. Giv slip på genstanden og grib den med den anden hånd stadig med fingerspidserne nedad.

Grebsstyrke

Grib fat om stangen med strakte arme. Ved at roterer stangen inden i hænderne ruller man snoren omkring stangen. Minimér bevægelsen i håndleddet.

Rygstrækning, Gunthers

Her kombinerer du en rygøvelse med rows. Lig på en rygbænk med fødderne fastspændt. To håndvægte i hånden. Bøj i hoften. Nu skal du strække hoften og i en fl...

Hammer swings

Løft hammeren op over hovedet og brug hele kroppen til at banke hammeren hårdt ned i dækket. Skift håndstilling.

Hanging leg raise med makkere

Makkerne holder en pind imellem sig ud for deres brystkasse og spænder godt op i kroppen. Du hænger dig i pinden. Opgaven er at få fødderne op over pinden.

Supine bridge with leg lift

Lig på ryggen med hælene bøjet ind under dig. Skub hoften op ved at spænde i ballerne. Stræk det ene ben, så lårene stadig følger hinanden. Sørg for at holde...

Hiv og træk

Træk vægten op ad, indtil den når op til toppen. Sænk den stille og roligt ned igen. GIV IKKE SLIP.

Hoftebøjer med klud

Støttende på alle hænder og tæer med strakt krop. Vægten frem på armene. Begge fødder placeret på gulvklude. Træk fødderne frem mod hænderne ved at bøje i ho...

Hoftebøjer hængende

Hæng med strakt krop i enten en ribbe eller en barre. Herfra bøjes i hoften indtil fødderne er i vandret.

Hofteudstrækning, et ben stående

Stå med front mod kabeltrækket og hold fast med begge hænder om stativet. Vægten er spændt om anklen. Med god balance strækker du et strakt ben kontrolleret ...

Hop på én fod

Du står uden sko på et eftergivende underlag, fx en måtte. Der hoppes på en fod fra side til side.

Inchworm

Stående bøjer du dig forover indtil du har hænderne på jorden. Gå fremad med hænderne, mens fødderne bliver stående. Gå så langt frem som muligt, og derefter...

Jefferson squat

Hold en vægt mellem benene. Ret ryggen ved at skyde brystet frem og skuldrene tilbage. Gå ned i knæ mens du holder spændet i kropsstammen. Rejs dig. Og gentag.

Kassegang

Med to kasser skal du tilbagelægge en distance. Du står på den ene kasse og flytter den anden fremad.

Kast, bildæk

Tag fat i bildækket med begge hænder og slyng det så langt du kan. Brug hele kroppen.

Knæstræk

Indstil maskinen. Stræk knæene uden at overstrække.

Knæbøj

Indstil maskinen. Start med strakte ben (den at overstrække) og bøj benene så langt du kan. Hold igen, når du går tilbage til udgangspunktet.

Hop, fra knæstående

Sid på knæene med strakt hofte. Fra denne position skal du uden at støtte med hænderne komme op og stå på fødderne og fra den dybe knæbøjning springer du så ...

Rotatormanchetten, lateral raise

Løft vægten sidelæns op med 90 grader bøjede arme til de er på højde med skuldrene. Herfra roterer du i overarmen så underarmene bliver lodrette, men overarm...

Længdespring

Spring så langt du kan. Start med armene bag kroppen og før hoften fremad. Sørg for en god landing.

Lunges, dynamisk

Træd et skridt frem og gå ned i knæ, indtil det forreste lår er vandret og det andet næsten knæ rører jorden. Bevæg dig dynamisk tilbage til udgangspositionen.

Lunges hop

Stå med i bredstående med fødderne i forlængelse af hinanden. Gå ned i knæ og spring. I luften skifter du ben, så du lander med det andet ben forrest. Kan la...

Lunges med drejning

Hold en vægt i strakte arme i skulderhøjde. Tag et skridt fremad, mens du fører vægtskiven ud på siden af det knæ, du har længst fremme. Skub fra og før vægt...

Stepup, lunge

Stå foran bænken med skulderbreddes afstand mellem fødderne. Træd op på bænken uden at sætte af på det bagerste ben. Træd langsomt ned igen og gentag med det...

Maveøvelse, lyset

Lig på ryggen på en bænk og hold fast i bænken omking dit hoved. Brug mavemusklerne til at presse benene op i lodret, så vægten er på din øvre ryg. Sænk bene...

Løb med sandsæk

Løb en forudbestemt distance med en vægt (fx en sandsæk) på skulderen.

Macebell

Hold macebell i begge hænder og hold den frem foran dig. Herfra skal du svinge den rundt om hovedet og slutte i samme position, som du startede.

Makker på slæb

Tag et reb om maven. Lad en makker holde fast i det. Nu skal du sprinte fremad.

Manbuilder

På to håndvægte laves en armstrækning. Derefter trækkes vægtene på skift op i som rows. Spring ind imellem vægtene. Rejs dig op. Få vægtene op til skuldrene....

Mave, benløft

Lig på ryggen med benene vinkelret i vejret. Armene ned langs kroppen og håndfladerne mod gulvet. Sænk benene mod gulvet og stop bevægelsen inden fødderne rø...

Mave, maskine

Hold i håndtagene og bøj forover ved at stramme mavemusklerne. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Mave, captains chair

Hvil på armstøtterne. Bøj i hoften til benene er vandrette med jorden. Kontrolleret tilbage til udgangspunktet.

Maveøvelse, rollout med hjul

Start på knæene med strakt overkrop. Rul langsomt så langt ud du kan og træk derefter hjulet tilbage igen indtil du er oprejst på knæene. Gentag.

Maveøvelse, Stuart McGill curlup

Lig på ryggen. Bøj det ene ben. En hånd under ryggen for at sikre, at der er en naturlig kurve i ryggen. Kig opad. Løft brystkassen lige op mod loftet.

Maverotationer

Hold en træstub ud i strakte arme foran dig. Sving den kraftigt fra side til side, mens du går fremad. Vægten skal svinges den vej, hvor benet er fremme.

Maverulning på bold

Liggende på en stor bold i lænden og armene bag nakken laver du almindelige maverulninger.

Medicinbold i væg

Kast medicinbolden ind i væggen så hårdt som du kan og grib den igen, inden den rammer jorden.

Michael Jackson move

Stå primært på den ene hæl, og den anden forfod. Så drejes fødderne omkring det du står på. Derefter bytter du over, så du står på forfod og hæl. Drejer fødd...

X-band walks, monsterversion

Opstilling magen til x-band walks. Men i stedet for at gå sidelæns går man nu frem med nogenlunde strakte ben og sørger for at benene kommer udad.

Muscle up

Hæng i en bar med overhåndsgreb. Herfra trækker du dig selv så højt op, at du kan afslutte med at stemme dig op, så du har strakte arme og hovedet over baren.

Baglår, Nordic hamstring

Sid på knæene. Fiksér underbenene. Læn dig langsomt fremover med strakt hofte. Tag fra med armene og skub dig tilbage igen, så du kan bruge haserne til at tr...

Omvendt krabbe

Øvelsen laves fra liggende strakt stilling til et diagonalt kryds hånd til fod. Hele kroppen løftes fra gulvet. Kan laves ved at gentage bevægelsen på samme ...

Shrug, overhead

Hold vægtstangen i strakte arme, mens du holder skuldrene nede. Før vægtstangen højere op ved at køre skuldrene helt op til ørerne.

Pencil pushups

Hold en blyant ud foran dig i strakt arm. Fokuser på enden af blyanten. Før langsomt blyanten tættere på næsen, mens du bliver ved med at fokusere på den. In...

Pike press

Med fødderne hævet, armene på jorden og en bøjning i hoften bøjer og strækker du armene. Presset er over hovedet.

Pistol

Stå på et ben. Løft det andet ben frem foran dig så det ikke rører jorden. Herfra laver du en dyb knæbøjning uden at røre med benet i luften. Rejs dig igen.

Planken, knee to elbow

Stil dig som du skulle lave en armstrækning. Spænd op i core. Træk skiftevis højre knæ til højre albue og venstre knæ til venstre albue.

Planken

Lig hvilende på underarmene og håndfladerne på gulvet. Skub dig op, så du kun rører gulvet med underarmene og tæerne. Hold kroppen ret. Hold så vidt muligt k...

Pull aparts

Hold fast i elastikken med tommelfingrene opad. Træk elastikket fra hinanden med strakte arme, mens du lader tommelfingrene pege bagud.

Pull up med makkere

To personer holder en pind imellem sig ud for brystkassen. Hold albuerne tæt sammen, så er det lettest at holde. Den tredje person hænger sig i pinden og lav...

Pullup, kropshævning med overhåndsgreb

Hold fast i stangen med hænderne lidt bredere end skulderbreddde og håndfladerne pegende fremad. Træk dig op indtil du kigger over stangen og sænk dig kontro...

Baller, quadruped hip extension

Støt på knæ og hænder. Det ene ben løftes med bøjet knæ. Stræk hoften så meget du kan og hold stillingen i fem sekunder. Slap af. Gentag.

Træk, råtræk

Vægten skal fra jorden løftes eksplosivt op, så man med en let knæbøjning kan gribe den over hovedet.

Rackpull

Start med stangen ved knæene og bøj dig forover uden at bøje alt for meget i knæene. Hold ved stangen i skulderbredde og med modsatrettede hænder. Rejs dig v...

Reaktionsøvelse

Lig på maven og kom om på ryggen og tilbage igen ved at føre benene gennem armene.

Reverse hyper

Læg dig til rette på en bænk med benene hængende ud over. Bænken skal være så høj, at du kan have strakte ben, når hoften er bøjet. Start med bøjet hofte og ...

Dødløft, Romanian

Løftet starter oprejst hvor du holder stangen med cirka skulderafstand mellem hænderne. Stå med benene i skulderbredde. Sænk stangen mod gulvet med så strakt...

Roning, enarms

Støt på en bænk med det ene knæ og den ene arm. Hold en håndvægt i den ene hånd. Træk vægten op, mens du holder kroppen i ro.

Roning, etbens

Stræk det ene ben bagud og bøj forover i overkroppen, indtil din krop danner et t. Lad armene hænge forover. Træk vægtene op så de ender ud for kroppen ved n...

Roning, foroverbøjet

Hold vægten i strakte arme. Træk du den op mod maven. Sørg for at skulderbladene bevæger sig sammen.

Roning med makker og klap på skulderen

Den arbejdende ligger sig på ryggen, mens makkeren står oprejst ved siden af og tager fat i hans arm. Makkeren skal sørge for at stramme op i kropsstammen. D...

Roning, siddende

Placér begge fødder på fodpladen. Hold ryggen ret og hoften statisk. Håndgrebet trækkes ind til kroppen. Tilbageførelsen sker bremsende og kontrolleret.

Russian twist med vægt

Sid på numsen med bøjede knæ, mens en vægt holdes i favnen med begge hænder. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Drej nu overkroppen og...

Russian twist

Sid på numsen med bøjede knæ. Læn dig tilbage indtil mavemusklerne begynder at stramme. Med håndfladerne sammen roterer du skiftevis fra den ene side og til ...

Rygøvelse på bold

Læg dig på bolden, så benene rører jorden og overkroppen hænger frit. Lad overkroppen falde ned mod gulvet og ret dig derefter op igen, indtil kroppen er lige.

Rygstrækning

Læg ned på maven. Placér hænderne under hagen. Løft overkroppen fri af underlaget uden at løfte fødderne.

Rygstrækning på skrå bænk

Lig på bænken, så du uhindret kan bøje i hoften. Bøj i hoften og hold igen indtil kroppen hænger næsten lodret ned. Bevæg dig tilbage til udgangspunktet.

Sakse hofteløft

Lig på ryggen på gulvet. Hælen af den ene fod er på en bænk, mens det andet ben er bøjet lidt. Løft nu hoften op med loftet.

Shrug

Stå med vægtstangen i strakte arme. Uden at bøje armene hæves vægtstangen kun ved bevægelse i skuldrene.

Side bridge

Lig på siden. Skub dig op ved at hvile på underarmen og overamen ud til siden. Hold kroppen helt ret. Kig fremad. Hold positionen i 10-20 sekunder. Gentag. K...

Side swings

Hold en vægt i begge hænder ude til siden. Sving den op over hovedet og sænk den til den anden side. Gentag øvelsen.

Sideløft, foroverbøjet

Let foroverbøjet og med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene sænkes kontro...

Sideløft, siddende

Siddende foroverbøjet på en bænk føres vægtene med let bøjede arme ud i til siden og opad. Bevægelsen stoppes, når albuer er på højde med skulderne. Vægtene ...

Sjipning

Du sjipper i den afsatte tid. Hold hænderne nogenlunde tæt til hoften og sørg for at sjippetovet primært svinges i håndleddene.

Skrogretteren

Gå ned i en dyb squat. Saml albuerne og hænderne foran kroppen. Når du rejser dig op lader du armene søge opad, mens du holder albuerne så tæt sammen som mul...

Skulder shrugs, armstrækningsposition

Start hvilende på hænder og tæer med helt strakt krop (armstrækningsposition) og skub helt op i skuldrene. Fasthold positionen men fald ned i skuldrene, så s...

Skuldermobilisering

Tag et elastik (eller kosteskaft) og hold det med dobbelt skulderbredde. Start foran med hænderne foran og før hænderne opad og bagved indtil de er helt bagv...

Skulderpres, vægte

Sæt dig på en en skråbænk og start vægtene fra skuldrene. Pres op over hovedet indtil du har strakte arme. Sænk langsomt til udgangspunktet igen.

Skulderpres, maskine

Sæt dig med ryggen mod sædet og tag fat i håndtagene. Løft vægten op i strakte arme og sænk kontrolleret igen.

Sideløft, skulder

Med let bøjede arme føres vægtene ud i til siden og opad. Fortsæt gerne bevægelsen, indtil vægtene møder hinanden over hovedet. Vægtene sænkes kontrolleret t...

Slædetræk

Først sprinter du fremad med en slæde spændt om livet. Derefter trækker du den baglæns tilbage til udgangspunktet.

Slalomhop

Stå med samlede ben. Hop til højre ved at sætte af på venstre ben og løfte højre samtidig. Du lander på højre ben og bøjer let ned i knæet for at give efter....

Slosh Pipe

Dette 3 meter lange plastikrør er fyldt med vand, så den samlede vægt cirka er 18 kg. Slosh pipen bæres vandret foran på brystet med albuerne under røret fra...

Sots press

Du starter med stangen på skuldrene. Stangen skal hele tiden blive i samme højde, mens du går ned i knæ.

Spiderman lunges

Hvil på fødderne og på håndfladerne som til en armstrækning. Før skiftevis fødderne op til den hånden i samme side.

Split squat

Stangen placeres bag nakken som ved squat. Tag et langt skridt fremad. Bøj ned i knæene, så det bagerste knæ rører jorden. Rejs dig igen.

Spring hen over plint

Spring frem og tilbage over en høj plint. Det er frivlligt hvordan du forcerer plinten.

Sprint med vægt

Sprint så hurtigt du kan frem og tilbage mellem to markeringer. Du starter med en vægt i hånden. Læg vægten ved markeringen. Sprint tomhændet tilbage. Saml v...

Squat med hop

Gå kontrolleret ned i knæ. Med så kort pause i benbøjningen laver du et eksplosivt spring.

Squat med makker

Gå sammen tre om en planke. To mand holder planken i enderne, mens den sidste stiller sig op på planken og holder balancen. De to der holder planken laver dy...

Squat med vægtstang foran

Lav en squat med stangen liggende på brystet. Vægt på hele foden. Hold ryggen ret. Gå så langt ned i knæ som du kan.

Squat, vægt i favnen

Hold en vægt ved brystet, fx en kettlebell. Lav en dyb benbøjning. Hold ryggen ret. Sørg for at knæene går samme vej som tæerne. Stå på flad fod gennem hele ...

Step, footwork

Start stående på tværs af steppen. Løb ned og op ad steppen. Venstre fod på venstre side af steppen, og højre fod på højre side af steppen.

Træk, dynamisk med let vægt

Med så strakte ben som muligt trækker du vægtstangen op over hovedet i en bevægelse. Stangen skal accelleres ved udstrækningen i hoften. Ret ryg.

Stir the pot

Du skal have albuerne på en stor træningsbold og fødderne på jorden. Kroppen skal være strakt. Spænd i mave og baller. Herfra laver du små cirkler med undera...

Dødløft, sumo

Stå med bredstående og tæerne pegende lidt udad. Tag fat i stangen mellem dine ben. Rejs dig op ved at rette knæene og hoften ud og sænk stangen igen.

Swing, enhånds

Hold en håndvægt med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving vægten ...

Svinge dæk

Hold et bildæk med begge hænder mellem benene. Bøj i benene, så numsen kommer godt tilbage. Spænd og i mave, ryg og musklerne omkring hoften. Sving dækket fr...

Tabata-intervaller

20 sekunders arbejde med 170% VO2max efterfulgt af 10 sekunders pause. Gentag 6-8 gange. I alt 4 minutters træning.

Thrusters

Hold vægtene i hænderne og lad dem hvile i brysthøjde. Lav en dyb benbøjning. Rejs dig igen. Stræk armene op over hovedet.

Swing, to hænder

Hold fast i vægten med begge hænder. Bøj forover i hoften med let bøjede knæ og ret ryg, og hold vægten mellem benene. Herfra svinger du vægten fremad og opa...

Træk, enarms

Tag fat i vægten på gulvet. Bøj i knæ- og hofteled og hold ryggen ret. Herfra skal du accellere håndvægten, så du kan gribe den i strakt arm over hovedet.

Roning, træk i reb

To sammen om et stort tov. Den ene agerer modstand i den ene ende, mens den anden skal trække vedkommende til sig.

Træk med tæerne

Stil dig på en madras uden sko på. Du skal komme frem ved kun at trække dig frem med tæerne. Hvor hurtigt kan du egentlig gøre det?

Træk til ansigt

Hold i rebhåndtaget med underhåndsgreb. I god balance trækker du rebet hen mod dit ansigt, mens du holder hovedet og skuldrene i samme position som ved start...

Træk til bryst

Sæt dig i maskinen med et naturligt lændesvaj. Træk stangen ned til brystet. Kontrolleret tilbage til udgangspositionen.

Træk til nakke

Vi anbefaler træk til bryst i stedet. Hvis du insisterer på denne, så sæt dig i maskinen og juster puderne til benene. Træk stangen ned bag nakken og langsom...

Fransk Pres

Vandret på en bænk - starter med stangen som vist på billedet. Dernæst kører du den ned imod hovedet, og slutter et stykke ud over panden. Tilbage igen.

Trillebør

Makkeren holder dine ben i hoftehøjde, mens du har hænderne på jorden og strakt krop. Du fungerer nu som en trillebør, som makkeren skubber fremad.

Tuck jumps

Spring med afsæt på begge ben, mens du trækker knæene op mod brystkassen, og markerer at du griber fast om knæene.

Turkish getup

Lig på ryggen. Hold en vægt i strakt arm. Herfra skal du rejse dig op, mens du holder vægten over hovedet i strakt arm hele tiden. Læg dig ned igen.

Upright rows

Stå i god balance med stangen hængende i armene. Herfra hiver du stangen op til hagen. Stangen skal være så tæt på kroppen som muligt hele tiden.

Vægtskive rundt om hovedet

Hold vægtskiven foran hovedet med bøjede arme. Før vægtskiven rundt om hovedet, så den er nogenlunde lodret hele tiden, samtidig med at den holdes så tæt på ...

Vandret roning, supineret

Hold i stangen med håndfladerne opad (supineret). Med helt lige krop trækker du dig selv opad. Hold gerne 1 sekunds pause i toppen.

Traktordæk, vend et dæk

Et stort traktordæk skal vendes. Sørg for bred fatning, ret ryg, spænd op i mave og ryg. Start lidt fra dækket med fødderne, så du er oppe på tæerne, langt n...

Vende håndfladerne

Stil dig med armene ud til siden. Den ene håndflade vender opad, mens den anden vender nedad. Kig efter håndfladen, som vender opad. Vend håndfladerne ved at...

Vug på ryggen med benspark op

Du lægger dig på ryggen, og løfter ben og overkrop. Du vugger frem og tilbage, og ved hvert andet vug, løfter du benene højt op over hovedet.

Vug på ryggen med frie hænder

Læg dig på ryggen, løft ben og overkrop fri af gulvet, og vug frem og tilbage uden at holde på benene med hænderne. Du kan også starte med at have benene på ...

Vug på ryggen, op og stå

Sæt dig ned, vug tilbage, frem igen og stil dig op. Der må ikke bruges hænder på gulvet til at komme op og stå igen.

Wall climber

Fra armstrækningsstand med fødderne på det nederste af væggen, går man længere og længere op ad væggen med fødderne og tættere på væggen med armene. Gå deref...

Wall Hip Flexor

Find en mur. Sæt dig på hug med et knæ på jorden og det andet bøjet. Tag fat i det bagerste ben. Spænd i ballen på det bagerste ben. Vug frem og tilbage, men...

Wall slides

Stå med ryggen op ad væggen. Pres underarmene og hænderne hårdt ind mod væggen. Lad armene glide op og ned ad væggen.

X-band walks

Stil dig på elastikken så der er cirka 20 cm mellem fødderne. Hold elastikken i hænderne, sådan at det former et X foran dine ben. Stå rank med skulderne ned...