Alle raske mennesker bør kunne tage mindst fem armstrækninger, hvor man kun rører jorden med hænderne og tæerne. Hvis ikke du kan, så får du nogle tips til at komme i gang her.

For os er en armstrækning en armstrækning. Vi skelner ikke mellem forskellige variationer med hvor bredt man holder hænderne. Vi synes bare du er sej, hvis du træner dig op til at kunne tage fem armstrækninger. Du kan læse i øvelsesbeskrivelsen nedenunder, hvordan den ser ud.

Armstrækning, på tæerne

Armstrækning, på tæerne

Start med strakt krop og strakte arme. Sænk dig derefter ned mod gulvet og stræk armene igen. Hold kroppen ret gennem hele øvelsen.

Lær mere

Hvordan træner jeg så armstrækninger?

Det er en udbredt misforståelse, at det er en god ide at starte med at tage armstrækninger på knæene og til sidst håbe på at man bliver stærk nok til at kunne tage dem på tæerne. Der skal helt andre midler til.

Vi foreslår, at du træner tre gange om ugen. For hver træningsgang skal du lave en øvelse.

1. dag. Træn armstrækningsstillingen. Stil dig i armstrækningsstillingen. Sørg for at kroppen er helt ret og at hovedet er en forlængelse af rygsøjlen. Hold denne stilling i fx 30 sekunder. Gentag 5 gange.

2. dag. Lav armstrækning med forhøjning. Start med en gentagelse. Hold en kort pause. Lav derefter to gentagelser. Kort pause. Dernæst tre gentagelser. Fortsæt indtil du ikke kan tage flere. Lav derefter pyramiden forfra. Undervejs i træningsforløbet kan du lave forhøjningen mindre og mindre.

Armstrækning, hænderne hævet

Armstrækning, hænderne hævet

Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.

Lær mere

Placer hænderne på en bænk. Sænk brystet ned mod bænken med helt ret krop. Tilbage til udgangsposition.

3. dag. Excentrisk arbejde. Stil dig i armstrækningsstillingen. Sænk dig så langsomt som du overhovedet kan med kroppen helt ret. Stil dig derefter op i armstrækningsstillingen igen. Gentag 10 gange.

Det er vigtigt at du til hver træning forsøger at slå dine tidligere rekorder, så skriv ned hver gang, hvad du laver. Vi glæder os til at høre om resultatet.

Hvordan lærer jeg at tage mange armstrækninger?

Der er i hvert fald tre strategier, hvis man gerne vil forbedre sin evne til at tage mange gentagelser. Fx har mange et mål om at kunne tage mange armstrækninger, pullups eller vandrette kropshævninger.

Du kan bruge metoderne til alle øvelserne, men her gennemgår jeg dem grundigere i forhold til at lære at tage flere armstrækninger.

  • at blive stærkere. Det gør du ved at lave styrketræning, hvor du laver relativt få gentagelser (fx 4-10) med en høj belastning - gerne højere end du normalt har på i den bevægelse, du gerne vil kunne tage mange gentagelser af.
  • at blive mere udholdende. Du laver så mange gentagelser som muligt til udmattelse med relativ lav vægt
  • at facilitere nervesystemet. Det gælder om at få mange gentagelser, men forblive nogenlunde frisk.

Vi synes du skal få fat i en ven, og så skal I stille jer selv en udfordring. Fx “jeg vil gerne tage 100 armstrækninger” eller “jeg vil gerne tage 10 pullups”.

Så kan I prøve at følge Pavel Tsatsolines “grease the groove”-princip for at opnå målet. Tanken er at man skal lave specifik træning og lave mange gentagelser uden at blive fuldstændig udmattet for at facilitetere nervesystemet, så processerne omkring bevægelsen bliver optimeret.

Hvordan faciliteter vi nervesystemet - “grease the groove”?

Det er enkelt. Du kan gøre det på to forskellige måder.

  • Fordele træningen over hele dagen. Hvis du har mulighed for at træne flere gange om dagen er det optimalt. Hvis du fx kan tage fire pullups. Så laver du fx 6 x 2 gentagelser (uden at køre til failure). Så holder du en lang pause. Og så gør du det igen. Gør det i alt tre gange om dagen. I alt har du altså pludselig lavet 36 pullups på en dag.
  • Makkertræning. Her laver I på skift nogle gentagelser: Du tager en gentagelse. Din makker tager en gentagelse. Du tager to gentagelser. Din makker tager to gentagelser. Du tager tre gentagelser. Din makker tager tre gentagelser. Og sådan fortsætter I indtil det begynder at være hårdt (I skal ikke køre til failure). Derefter starter I forfra med det samme med en gentagelse.

Brug en applikation til at lære armstrækninger

Hvis du vælger den første metode, hvor du fordeler træningen over hele dagen, kan du bruge en applikationen One Hundred Pushups på din telefon; enten til iPhone eller Android.

Videnskabeligt belæg for grease the groove?

Er der nogen, der har set noget videnskabeligt belæg for grease the groove eller selv har erfaring med at træne op til at kunne tage en armstrækning eller mange armstrækninger?

Jeg har skrevet en grundlæggende artikel om, hvad armbøjninger og armstrækninger er?.