Bip-testen bruges som en præstationstest eller til at estimere deltagernes kondital og tracke udholdenheden over tid. Bip-testen er kendt under flere forskellige navne fx Multistage Fitness Test, løbependultest, Bleep-test, Yo-yo test og Shuttle run.
Her beskriver vi den oprindelige bibtest, som er en kontinuerlig test med stigende hastighed, som Jens Bangsbo siden har revideret. Formålet med testen er at estimere deltagernes maksimale iltoptagelse og kondital i en test, som er let at sætte op.
I dette indlæg får du svar på følgende spørgsmål:
- Hvad er en bip-test?
- Hvorfor skal man lave en bip test?
- Hvordan laver man bip test?
- Finde lyden online til bip-testen
- Beregne dit kondital med resultaterne fra bip-testen
- Se dit resultat i et skema
- Hvordan bliver du bedre til at løbe bip-test?
- Hvor mange km er en bip test?
- Hvor langt kan man løbe på en bip-test?
Hvad er forskellen på bip-testen og yoyo-testen?
Bip-testen er ikke det samme som yoyo-testen. Den oprindelige bibtest bliver også kaldt 20 meter Multistage Fitness Test (MSFT). Siden har den danske fysiolog Jens Bangsbo lavet en variation af bibtesten, som han kalder Yo-Yo udholdenhedstest, som fortsat er en kontinuerlig test. Han har lavet to niveauer af testen.
Den oprindelige biptest og første niveau af yoyo-testen minder om hinanden. De starter begge ved 8 km/t på første trin. Men yoyo-testen har to forskellige niveauer - og den findes i forskellige udgaver.
Det første niveau af Jens Bangsbos yoyo-test er lig med den oprindelige bibtest, mens niveau 2 starter på en højere løbehastighed og har forskellig øgning i hastighed mellem de enkelte hastighedsniveauer.
Yoyo-testen har også interval-varianter, hvor der er små pauser undervejs. Intervalvarianten bruges ofte til at måle performance i boldspil.
Yoyo-testene kan kort opdeles sådan her:
| Navn | Beskrivelse | Tester | Betegnelse |
|---|---|---|---|
| Udholdenhedstest | Kontinuerlig test | Evne til at arbejde gennem længere tid uden pause | YYE1 / YYE2 |
| Interval-udholdenhedstest | Regelmæssige korte pauser på 5s | Evne til at udføre intervalarbejde gennem længere tid | YYIE1 / YYIE2 |
| Interval-restitutionstest | Regelmæssige korte pauser på 10s | Evne til at komme sig efter intenst arbejde | YYIR1 / YYIR2 |
Alle yoyo-testene har to forskellige niveauer, så både begyndere og trænerede kan få noget ud af testene.
Her beskriver vi Jens Bangsbos yoyo-test til udholdenhed (YYE1/YYE2), som ligner den originale biptest. Når jeg refererer til udholdenhedstesten, så bruger jeg i det følgende primært bib-test om løbependultesten.
Hvis du har brug for at vide mere om interval-testene, så kan du kigge på et indlæg som handler om yoyo-intervaltestene.
Hvad er bip test?
Bip-testen kræver kun adgang til et område på 20 meter og mulighed for at afspille lyden fra bip-testen. Derfor er testen velegnet til at teste en større gruppe på samme tid. Bip-testen har samme fordele som andre progressive test, fordi du bare skal følge tempoet i testen.
Bip-testen er meget anvendelig til især boldspillere, fordi der er vendinger med i testen, hvilket gør bevægelsesmønsteret sammenligneligt med bevægelser i boldspil.
Yoyo-testen til udholdenhed løbes ud fra denne figur.
Du løber 20 meter, hvorefter du vender for at løbe tilbage igen. I biptesten skal du løbe så langt som muligt, hvor du rammer vendepunktet på samme tidspunkt som ‘bippet’.
Tidsrummet til at gennemføre de 20 meter bliver kortere og kortere, så du skal løbe hurtigere og hurtigere i biptesten. Derfor kalder man også bip-testen en ‘progressiv’ test.
Find lyden til bip-testen og kør den online
Du kan Købe Yoyo-testen på CD hos Danmarks Idrætsforbund, hvis du vil have bip test lyd på dansk. Du kan også finde filen til 20 minutters biptesten på Spotify, hvis du vil have lyden på engelsk.
Husk at det er vigtigt, at du får fat i en lydfil, der passer med hastighederne i denne artikel. Ellers kan du ikke rigtigt bruge tabellerne og udregningerne. Du kan heldigvis også finde biptesten gratis online.
Forsvaret har lagt bip-testen (niveau 1) ud på Youtube, så du kan køre den gratis online. Jeg foretrækker helt sikkert denne udgave, hvis jeg har mulighed for at afspille Youtube.
Du kan også finde bip-testen gratis på exercise.dk, hvor du kan kan køre online testen i den integrerede afspiller.
Hvordan laver man bip-testen?
- Du skal opmåle en distance på 20 meter. Sørg for at vendepunktet er tydeligt markeret. Deltagerne kan med fordel varme op på banen til bip-testen.
- Deltagerne gør sig klar bag den ene streg og begynder at løbe, når de hører det først bip.
- Når det næste bip høres, så skal deltagerne røre den næste streg med mindst en fod på stregen. Hvis deltagerne er løbet for hurtigt, skal de stoppe og vente på bippet.
- Når der skiftes til højere hastigheder, så markeres det med et dobbelt-bip.
- Når deltagerne ikke længere kan følge den angivne hastighed, så registrerer du niveauet, du gik ud på. Niveauet kan være et præstationsmål i sig selv, eller du kan bruge det til at estimere konditallet ud fra bip-testen. Normalt kører jeg med 1 advarsel og næste gang stopper testen. Advarslerne nulstilles ikke, selvom du når det næste bip.
Her kan du se bip-testen online i praksis:
Du kan lave biptest på mange forskellige typer underlag. Det bedste er at lave biptesten på samme underlag, som du fortrækker til din idræt. Hvis du bruger biptesten til at tracke fremgang, så er det vigtigt, at du gennemfører biptesten under de samme betingelser hver gang.
Skema over bip-test og niveauer
Forløbet i bip-testen er som i den oprindelige protokol fra 1989, hvor man starter på 8,0 km/t og hastigheden øges med 0,5 km/t ca. hvert minut. Det er den samme hastighed som Forsvarets bip-test, som du kan se højere oppe.
Hvis du har brug for en tabel over hastigheden på de to forskellige niveauer, så kan du finde tabellerne her:
Skemaerne findes på ‘The Complete Guide to the Yo-Yo Test’.
Der er publiceret flere forskellige studier med forslag til beregning af kondital udfra præstationen i testen. Vi har valgt at beregne konditallet, så det svarer til de værdier, der fås fra ‘Yo-Yo’-testen fra Danmarks Idrætsforbund.
Hvad er mit kondital baseret på bip-testen? [Skema]
Vi har lavet en udregner, der kan estimere dit kondital ud fra resultatet i yoyo-testen. Beregneren kan bruges både til niveau 1 og niveau 2 af testen.
Formularen er baseret på den tabel, som findes på theyoyotest.com. For det mest præcise resultat af dit kondital fra bip-testen, så skal du slå dit tal op i tabellen. Beregneren af kondital fra biptesten kan variere med 0,1 til 0,2 ml/kg/min i forhold til tabellen.
Bip-test beregner
Du kan sammenligne dit kondital med vores skema med kondital.
Formel til bip-test
Konditallet fra bip-testen kan udregnes med forskellige formler.
Der er mange variationer af bip-testen, og vi er ved at lave mere research på det.
Resultater: Længst på bip-testen
Topendsports har lavet en liste med de bedste resultater fra bip-testen. I listen diskuteres lidt med forskellige standarder. Det er ikke helt klar nøjagtigt, hvilken version af bib-testen de har brugt i disse forsøg.
Mænd
| distance | name | sport | notes |
|---|---|---|---|
| 17/1 | Jose Romero | Australian Rules VFL/AFL | Spiller hos North Melbourne (1988–1994) og Western Bulldogs (1995–2001) |
| 17 | Sebastian Coe | Atletik | Et resultat som ofte bliver referereret til for den dygtige britiske mesterløber. |
| 17 | Lee Gong Dook | Fodbold | Premier League-spiller |
Kvinder
| distance | name | sport | notes |
|---|---|---|---|
| 15/0 | Suzie Muirhead | Field Hockey | Test af New Zealand Field Hockey team (the Black Sticks) (fra marts 2007) |
| 15/0 | Diana Weavers | Field Hockey | Test af New Zealand Field Hockey team (fra marts 2007) |
Bip-testen bliver også brugt til at tracke fremgang
Den første del af yoyo-restitutionstesten YYIR1 bliver i stigende grad brugt som en del af opvarmningen for at tracke det nuværende niveau. Det vurderer jeg også, at udholdenhedstesten kan bruges til.
Hvis du måler pulsen i løbet af de første 6 minutter af testen og efterfølgende noterer hvor hurtigt pulsen falder i det første og andet minut efter testen (heart rate recovery), så har du en indikation på, om din kredsløbstræning virker.
Ofte stillede spørgsmål om biptesten
Hvordan beregner man sit kondital ud fra biptesten?
Bip-testen er en præstationstest i sig selv. Men der er også lavet beregninger, hvor du kan udregne dit kondital ud fra din præstation i biptesten. Du kan finde beregneren her på siden.
Hvor lang er bip-testen og hvor langt kan man løbe?
Bip-testen foregår på en 20 meter lang bane, som du løber mange gange. Hvis du ender med at løbe niveau 1 af testen helt ud, så ender du med at løbe 4460 meter med 17,5 km/t. Niveau 2 af testen starter på en højere hastighed, og løber du niveau 2 helt ud, så slutter du med at løbe 18 km/t og løbe i alt 3600 meter.
Referencer
Se referencer
- Castagna, Carlo, Franco M. Impellizzeri, Karim Chamari, Domenico Carlomagno, og Ermanno Rampinini. 2006. “Aerobic Fitness and Yo-Yo Continuous and Intermittent Tests Performances in Soccer Players: A Correlation Study”. The Journal of Strength and Conditioning Research 20 (2): 320. https://doi.org/10.1519/R-18065.1.
- Thomas, Andrew, Brian Dawson, og Carmel Goodman. 2006. “The Yo-Yo Test: Reliability and Association with a 20-m Shuttle Run and VO(2max)”. International Journal of Sports Physiology and Performance 1 (2): 137–49. https://doi.org/10.1123/ijspp.1.2.137.
Kommentarer