Kondition forbinder man ofte med det at være i form. Når man laver udholdenhedsidræt, fx løb eller cykling, så bliver man hurtigt interesseret i at være i at være i en god kondition.
Konditionen har stor betydning for din sundhed. Når hjertets evne til at pumpe blod rundt i kroppen forbedres, og musklerne bliver bedre til at optage ilt fra blodet og bruge ilten.
Hvad er kondition?
Kondition er et udtryk for kroppens evne til at arbejde. Kondition er kroppens evne til at arbejde med aerobe processer og måles som den maksimale iltoptagelse. Din kondition kan således blive både dårligere eller bedre alt efter, hvad du laver for at træne dine energisystemer.
Hvordan kan jeg måle min kondition?
Du måler altså din kondition ved at måle den maksimale iltoptagelse. Når du har målt iltoptagelsen, så får du et bud på din kondition. Da iltoptagelsen er højere jo større du er, så kan man normalisere iltoptagelsen ved at dele med kropsvægten, så du får dit kondital.
Hvad er en god kondition?
Svaret på hvad et godt kondital er afhænger naturligvis af hvem man sammenligner sig med. Her er tabeller gældende for almindelige mennesker i Skandinavien.
Hvordan kan man teste sin kondition og kondital?
Der findes rigtig mange forskellige måder at teste sin kondition og sit kondital på. Du kan finde tests, hvor du bare skal svare på nogle spørgsmål, tests baseret på puls, løbetests og cykeltests.
Vi har beskrevet mange flere testmuligheder i nedenstående indlæg.
Kondition og tests
Hvad er kondital og iltoptagelse, og hvordan måler man det i forbindelse med sin konditionstræning?
Læs: Konditionstests: Test din kondition og dit kondital
Beregn kondital
Hvis du ikke vil lave en fysisk test, så kan du også beregne dit kondital ud fra nogle andre parametre. Disse tests skal nok ikke tages helt bogstaveligt, men de kan måske give en indikation af, hvordan det kunne se ud med din sundhed. Vi har skrevet mere om at beregne kondital.
Kondition og kroppens energiproduktion
Mennesket har brug for energi for at bevæge sig. Hovedparten af energien leveres gennem bestemte kemiske processer i kroppen, som forbruger ilt. Dem kalder vi aerobe processer.
Når vi kan optage mere ilt, så kan vi producere mere energi. Hvis vi kan producere mere ilt, så kan vi arbejde med højere intensiteter.
Det er jo en klar fordel i fx løb og cykling, hvor man arbejder over længere tid.
Den mængde ilt vi optager pr. minut kalder vi iltoptagelseshastigheden. Der er en nøje sammenhæng mellem, hvor hårdt vi arbejder, og hvor hurtigt ilten optages. Når du arbejder hårdere, så stiger iltoptagelseshastigheden.
Hvis du har en høj maksimal iltoptagelse, så kan du altså arbejde med højere intensitet, og så siger man, at du har en god kondition.
Du kan også danne energi uden ilt til stede gennem de anaerobe processer, men det energisystem kan kun levere energi kortvarigt. Dette energisystem leverer energi ved meget intenst arbejde.
For at forstå kondition og effekten af kredsløbstræning, så er det godt at starte med at forstå kroppens energisystemer.
Energisystemer 101
Forstå kroppens energisystemer for at kunne forstå, hvordan du bedst kan lave konditionstræning og få et bedre kredsløb og udholdenhed.
Hvad sker der i kroppen ved bedre kondition?
Når du laver konditionstræning, så tilpasser kroppen sig dine anstrengelser. Hvilke tilpasninger der sker afhænger af, hvilken intensitet du arbejder med. Der kan både ske noget med udholdenheden, mælkesyretolerancetærsklen eller den maksimale iltoptagelse.
For at arbejde skal kroppen bruge energi. Det er mest effektivt at nedbryde næringsstoffer, når der er ilt tilstede. Der sker flere ting, når kroppen kommer i bedre kondition:
- Du får flere røde blodlegemer i blodet, så blodet kan transportere mere ilt ud til de arbejdende muskler.
- Musklernes evne til at optage ilten bliver bedre. Processerne i cellerne bliver mere effektive.
- Hjertet bliver større, og pulsen falder ved det samme arbejde. Det betyder i praksis, at hjertet i hvile har behov for at slå færre gange, så hvilepulsen falder.
- Lungerne bliver mere effektive til at aflevere ilt over til blodet.
Vi dykker yderligere ned i de fysiologiske tilpasninger i det grundige indlæg herunder.
Læs: 6 fysiologiske tilpasninger til konditionstræning
Hvad forstår man ved iltoptagelsen?
Iltoptagelsen er den mængde ilt, der optages i forhold til et givent arbejde. Iltoptagelsen stiger gradvist jo hårdere du arbejder. På et tidspunkt arbejder du så hårdt, at kroppen ikke længere kan optage nok ilt til de energigivende aerobe processer. Der siger man, at man har opnået den maksimale iltoptagelse. Iltoptagelsen måles i liter ilt pr. minut.
Læs: Alt om den maksimale iltoptagelse og VO2max
Jo mere intenst man arbejder, jo mere suppleres energifrigivelsen af de anaerobe processer, som kun kan levere ilt i relativt kort tid.
Hvordan kan jeg træne min kondition?
Konditionstræning og kredsløbstræning kan både have til formål at øge den maksimale iltoptagelse, så det samme arbejde bliver lettere, og træne din udholdenhed med udholdenhedstræning, så evnen til at arbejde i længere tid med den samme intensitet.
Konditionstræning handler om at træne kredsløbet til bedre at kunne arbejde over længere tid. Konditionstræning skal både flytte din udholdenhed med træning af længere varighed og arbejde med en puls i nærheden af din maksimale puls. Du kan læse mere om at lave et træningsprogram til konditionstræning i dette indlæg.
Læs: Konditionstræning: Hvordan træner du din kondition?
Kondition og intervaltræning
Når du skal arbejde med din maksimale ydeevne for at få et højt kondital, så er intervaltræning et oplagt redskab. Du kan arbejde mere effektivt med kredsløbet og med høj puls, fordi pauserne giver dig mulighed for at arbejde med højere intensitet i intervallerne og dermed samlet set i din træning.
Vi har skrevet en guide til intervaltræning, og hvad intervaller kan bruges til i træningen. Du kan også tjekke vores mere specifikke guides i intervaltræning til løb og intervaltræning til cykling.
Læs: Guide til intervaltræning og hvad der virker?
Hvor hurtigt bliver ens kondition dårligere?
Du skal holde din træning ved lige, hvis du vil fastholde din kondition. Selv kortere pauser kan have betydning for, hvor effektivt kroppen arbejder med iltoptagelsen. Tjek nedenstående indlæg ud, hvis du vil vide, hvor hurtigt det kan gå, når du holder træningspause.
Læs: Hvor hurtigt mister du form og kondition i en træningspause
Ofte stillede spørgsmål
Hvad vil det sige at have en god kondition?
Du er i god kondition, når konditallet er tilstrækkelig højt. Din kondition varierer med alderen og for mænd og kvinder. Du kan kigge i vores tabeller over kondital, hvis du gerne vil have vurderet dit.
Hvad er dårlig kondition?
Hvis konditallet er lavt ifølge de gængse normer for kondital, så siger man, at du er i dårlig kondition. Konditionen afhænger især af alderen.
Konklusion
En god form er afgørende for et godt helbred, at hverdagen føles lettere og du kan præstere mere i din idræt og sport. Det er heldigvis ikke er så svært, som du måske tror, at holde dig i form. Det eneste, du har brug for, er nogle få grundlæggende retningslinjer og en vis vedholdenhed.
