Vmax-cykeltræning er cykelintervaller med en intensitet omkring den maksimale iltoptagelse. Her fåre du en beregner som kan beregne hvilken intensitet, du skal køre de enkelte cykelintervaller i.

Jeg har skrevet en teoretisk gennemgang af Vmax-træning, som du kan læse først. V-max-cykeltræning er intervaltræning omkring den maksimale iltoptagelse. Træningsformen er baseret på et træningsstudium af Smith et al (1999). . Hvis du vil have det bedste udbytte af træningen, så er det godt at lave en plan, der sikrer progressivt overload i løbet af fx en måned, som de gjorde i det oprindelige studium.

Det oprindelige studium er lavet med løbere, men teoretisk set kan man overføre tankegangen bag studiet til cykling og roning også. Morten Zacho foreslår også Vmax træning til cykling.

Cykelprogrammet baseret på studiet

Opvarmningen i studiet foregik først med fem minutter ved selvvalgt hastighed, lidt udstrækning og derefter 5 minutter på 60% Vmax. Alle træninger sluttede med 5-10 minutters aktiv restitution.

Jeg kan ikke finde informationer om pausetider eller pauseintensitet mellem intervallerne. I lignende protokoller for at flytte VO2max, så har man brugt work/rest-ratio på 2:1, så jeg har valgt som standard at sætte pausetiderne til halvdelen af intervallerne. Intensiteten i pausen har jeg valgt at sætte til samme intensitet, som bruges på restitutionsløbene. Du kan selv i løbeprogramberegneren ændre denne procentdel.

Uge Session 1 Session 2 (restitution) Session 3
1 6 intervaller @ 75% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 65% Tmax
2 6 intervaller @ 60% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 65% Tmax
3 6 intervaller @ 70% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 60% Tmax
4 6 intervaller @ 75% Tmax 30 minutter @ 60% Vmax 6 intervaller @ 65% Tmax

I studiet træner de højintensive intervaller to gange om ugen, mens de lavede restitutionstraening en gang om ugen, men du kan også få fremgang ved at indføre træningsformen en gang om ugen. Du kan overveje at starte dit eget program med 60% af Tmax for at kunne lave progressivt overload de følgende uger.

Beregning af Vmax til cykel

Det oprindelige studium er lavet med løbere, men teoretisk set kan man overføre tankegangen bag studiet til cykling og roning også. Morten Zacho foreslår også Vmax træning til cykling.

Du kan også bruge Vmax træning på cykel, hvis du har adgang til en cykel, der kan vise din watt-belastning.

Du kan finde din Vmax ved at køre Watt Max konditionstesten på en cykel med wattmåler - eller du kan estimere din Vmax, hvis du kender din maksimale iltoptagelse i denne beregner. Beregneren udnytter viden fra Watt-max-testen, hvor du udregner VO2max på baggrund af maximal power output. Beregneren her regner baglæns.

Beregning af Vmax

For at køre Vmax-træning på cykel skal du gøre følgende:

  1. Indtast værdierne for Vmax og Tmax ind i nedenstående beregner.
  2. Nu har du et forslag til intervaller på cykel efter Vmax-træningsmetoden.

Programmet for Vmax-træning er hårdt, og det er hensigten for at flytte VO2max. Hvis ikke du kan gennemføre programmet, så kan du justere lidt på tiderne og belastningen. Jeg ville nok først forsøge at gøre pauserne lidt længere.

Du kan supplere din træning med Vmax-træning maksimalt 1-2 gange pr. uge, så du også kan nå at restituere fra træningen igen.

Beregning af intervaller - indtast Vmax og Tmax
min sek
Opvarmning
% af Vmax watt
Intervaller x 4-6
Pauser

Konklusion

Vmax-cykelintervaller er et forslag til at lave nogle benhårde intervaller på cyklen for at flytte din maksimale iltoptagelse. Du kan se mange andre forslag til cykelintervaller og intervaltræning.