I Vmax-træning træner man på en intensitet i nærheden af den maksimale iltoptagelse (som er ens maksimale kredsløbskapacitet). Træningen er organiseret som intervaltræning, så man kan få tilstrækkelig træningsvolumen i de enkelte træningspas.

Træningen er kun velegnet til veltrænede, der kan holde til at træne hårdt og systematisk. Vmax-træningen er oprindeligt blevet præsenteret af Morten Zacho på hans tidligere site motion-online.dk.

Grundlaget for træningen er, at man kender sin hastighed (ved løb) eller belastning (watt ved cykling), når man er i nærheden af sin maksimale iltoptagelse. Det kalder vi Vmax. Derefter tester man hvor lang tid, man kan holde hastigheden. Tiden kalder vi Tmax. Med disse oplysninger, kan vi udregne intervallernes varighed.

Træningsformen er virkelig hård, og kan både forbedre evnen til at arbejde med høj belastning over længere tid, at modstå træthed lokalt i musklerne, og Vmax-træningen kan være med til at flytte den maximale iltoptagelse.

Træningen bygger på et solidt, videnskabeligt fundament (se referencerne), men derfor kan det godt være nødvendigt at justere træningen i forhold til dig selv.

Programmet er udtænkt af Morten Zacho, som tidligere har ejet Motion Online.

Beregning af intervalprogrammerne

  1. Træningsintervallerne foregår med en intensitet der svarer til Vmax.
  2. Varigheden af hvert interval er 60% af Tmax. Derved kan vi gennemføre mere end et interval, og at den samlede tid i hvert interval får en passende længde.
  3. I pauserne arbejdes der med en intensitet der svarer til 50% af Vmax. En lav aktivitet holder kredsløbet i gang og hjælper til hurtigere fjernelse af affaldsstoffer.
  4. Varigheden af hver pause er 30% af Tmax. Hvis man har problemer med at gennemføre programmet kan man evt. fordoble pausens længde uden at det går væsentligt ud over programmets effektivitet.

Beregning til løb

Det er lettest at lave Vmax-træning på løbebånd. Med lidt planlægning kan det hele dog godt gennemføres på en 400 meter bane med hjælp fra et stopur.

Find din Vmax-løbehastighed ved nedenstående test.

  1. Løb på et løbebånd uden hældning - start med 10 km/t.
  2. Øg hastigheden med 1 km/t hvert andet minut.
  3. Den højeste hastighed du kan holde i mindst 1 minut er Vmax.
  4. Så holder du en pause før du kan teste næste step i programmet.
  5. Test hvor lang tid du kan holde på din Vmax-hastighed. Denne tid kaldes for Tmax.
  6. Indtast værdierne for Vmax og Tmax i nedenstående skema og tryk på “Beregn”.
  7. Træn efter invervalforslagene!

Programmet er designet til at gå til grænsen af din præstationsevne. Det kan blive nødvendigt at skrue lidt på tiderne og belastningerne, hvis du vil gennemføre programmet.

Træningen kan bruges i perioder som supplement til din øvrige træning 1-2 gange pr. uge.

Beregning af intervaller - indtast Vmax og Tmax
min sek
Anbefalet opvarmning
til km/t
Intervaller x 4-6
min sek
Pauser
min sek

Beregning til cykel

Du kan også bruge Vmax træning på cykel, hvis du har adgang til en cykel, der kan vise din watt-belastning.

Find din Vmax ved nedenstående test på en cykel med watt-måler.

  1. Find din maksimale iltoptagelse, fx ved at bruge tallene fra Watt Max konditionstesten.
  2. Indtast din maksimale iltoptagelse og beregn hvor mange watt din maksimale iltoptagelse svarer til.
  3. Test hvor lang tid du kan cykle på din beregnede Vmax. Denne tid kaldes for Tmax.
  4. Indtast værdierne for Vmax og Tmax i nedenstående beregner og tryk på Beregn.
  5. Så har du et hårdt træningsprogram!

Programmet går til grænsen. Det er derfor muligt, at du ikke kan gennemføre det første gang du prøver. Du kan justere lidt på tider og belastninger, men husk at programmet skal være hårdt for at flytte VO2max.

Du kan supplere din træning med denne type træning 1-2 gange pr. uge.

Beregning af Vmax
Beregning af intervaller - indtast Vmax og Tmax
min sek
Anbefalet opvarmning
til watt
Intervaller x 4-6
min sek
Pauser
min sek

Referencer

Laursen, Paul B., og David G. Jenkins. 2002. “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 32 (1): 53–73. https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003.

Billat, V. L., J. Slawinski, V. Bocquet, A. Demarle, L. Lafitte, P. Chassaing, og J. P. Koralsztein. 2000. “Intermittent Runs at the Velocity Associated with Maximal Oxygen Uptake Enables Subjects to Remain at Maximal Oxygen Uptake for a Longer Time than Intense but Submaximal Runs”. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 188–96. https://doi.org/10.1007/s004210050029.

MacDougall, J. D., A. L. Hicks, J. R. MacDonald, R. S. McKelvie, H. J. Green, og K. M. Smith. 1998. “Muscle Performance and Enzymatic Adaptations to Sprint Interval Training”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 84 (6): 2138–42. https://doi.org/10.1152/jappl.1998.84.6.2138.

Smith, T. P., L. R. McNaughton, og K. J. Marshall. 1999. “Effects of 4-Wk Training Using Vmax/Tmax on VO2max and Performance in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (6): 892–96. https://doi.org/10.1097/00005768-199906000-00019.

Parra, J., J. A. Cadefau, G. Rodas, N. Amigó, og R. Cussó. 2000. “The Distribution of Rest Periods Affects Performance and Adaptations of Energy Metabolism Induced by High-Intensity Training in Human Muscle”. Acta Physiologica Scandinavica 169 (2): 157–65. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2000.00730.x.

Stepto, N. K., J. A. Hawley, S. C. Dennis, og W. G. Hopkins. 1999. “Effects of Different Interval-Training Programs on Cycling Time-Trial Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (5): 736–41. https://doi.org/10.1097/00005768-199905000-00018.

Skriv en kommentar