Vmax-træning er intervaltræning med en intensitet i nærheden af den maksimale iltoptagelse. Træningen er baseret på et træningsstudium af Smith et al (1999).

Træning omkring den maksimale iltoptagelse er meget hårdt. Hvis du vil have det bedste udbytte af træningen, så er det godt at lave en plan, der sikrer progressivt overload i løbet af fx en måned, som de gjorde i det oprindelige studium.

Subjects then undertook a 4-wk training program consisting of two high-intensity, interval-training sessions and one recovery run session per week.

Smith et al (1999)

Du kan finde træningsprogrammet fra studiet i Smith et al (1999) i Table 1. I studiet træner de højintensive intervaller to gange om ugen, mens de lavede restitutionsløb en gang om ugen, men du kan også få fremgang ved at indføre træningsformen en gang om ugen.

Opvarmningen i studiet foregik først med fem minutter ved selvvalgt hastighed, lidt udstrækning og derefter 5 minutter på 60% Vmax. Alle træninger sluttede med 5-10 minutters aktiv restitution.

Jeg læste første gang om Vmax-træning i en artikel skrevet af Morten Zacho på hans tidligere site motion-online.dk.

I studiet af Smith et al (1999) undersøgte de, hvilke hastighed deltagerne løb med, når de var i nærheden af sin maksimale iltoptagelse. Denne hastighed kaldes Vmax. Derefter testede de hvor lang tid, løberne kunne holde hastigheden. Tiden kaldes for Tmax. Med disse oplysninger udregnede forskerne intervallernes varighed i træningsforsøget.

Beregning af Vmax intervalprogrammerne

  1. Træningsintervallerne skal foregå med en intensitet der svarer til Vmax.
  2. Hvert interval skal have en varighed på 60%-75% af Tmax. Derved kan du gennemføre mere end et interval, og at den samlede tid i hvert interval får en passende længde.
  3. I pauserne skal du arbejde med en intensitet der svarer til 50% af Vmax. Den lavintense aktivitet holder kredsløbet i gang og hjælper med at fjerne affaldsstoffer fra blodet hurtigere.
  4. Pauserne skal være 30% af Tmax. Hvis du ikke kan gennemføre programmet, så kan du evt. forlænge pauserne lidt, så du kan holde intensiteten i arbejdsintervallerne.

Beregning til Vmax til løb

Det er lettest at lave Vmax-træning på løbebånd, fordi du kan sætte den nøjagtige hastighed. Du kan dog også lave træningen på en 400 meter bane med hjælp fra et stopur.

Inden du starter træningsprogrammet, så kan du med fordel lave fx en Coopertest eller lignende test for at finde dit kondital. Efter træningsprogrammet kan du igen teste, om din kondition er blevet bedre efter træningsprogrammet.

Find din Vmax-løbehastighed

I studiet af Smith et al (1999) fandt de Vmax-løbehastigheden ved at gennemføre nedenstående test.

  1. Løb på et løbebånd uden hældning. Du starter med 10 km/t.
  2. Øg hastigheden med 1 km/t hvert andet minut.
  3. Den højeste hastighed du kan holde i mindst 1 minut er Vmax.
  4. Så holder du en pause før du kan teste næste step i programmet.
  5. Test hvor lang tid du kan holde til at løbe på din Vmax-hastighed. Denne tid kaldes for Tmax.

Sådan laver du Vmax-løbetræning

Ud fra testen skal du så beregne dine intervaller. Du kan gøre det manuelt ved at følge ovenstående træningsprogram fra Smith et al (1999), eller du kan bruge nedenstående beregner.

  1. Indtast værdierne for Vmax og Tmax ind i nedenstående beregner.
  2. Nu har du et forslag til intervalløb efter Vmax-træningsmetoden.
  3. Træn!

Formålet med træningsprogrammet er at udfordre grænserne for dit kredsløb og din præstationsevne. Hvis du ikke kan gennemføre programmet, så kan du ændre lidt på tiderne og belastningen. Jeg ville først prøve at lave pausen lidt længere for at se, om det kan gøre, at jeg kan gennemføre arbejdsintervallerne med den rigtige intensitet.

Vmax-træning kan bruges i perioder af din træning, hvor formålet er at forbedre den maksimale iltoptagelse. Hvis du vil bruge intervallerne, så tænk over at få et progressivt overload, hvor du måske starter lidt lavt med antallet af intervaller eller starter lidt højere mere med pausetiderne.

Træningsformen er så hård, at du maksimalt bør have det som en del af din træning 1-2 gange pr. uge. Langt de fleste vil formentlig kun skulle lave det en gang om ugen for at kunne nå at restituere.

Træningsprogram baseret på Vmax.

Jeg har ikke kunnet finde en open source formel, som kan bruges til at lave denne beregner, så jeg leder lige i forskellige ressourcer lige nu.

Hvis du vil hjælpe med en formel, så er det meget velkomment.

Beregning af Vmax til cykel

Det oprindelige studium er lavet med løbere, men teoretisk set kan man overføre tankegangen bag studiet til cykling og roning også. Morten Zacho foreslår også Vmax træning til cykling.

), der baserer sig på nogle af de samme parametre.

Andre forskere har også undersøgt intensive træningsprotokoller til at forbedre den maksimale iltoptagelse.

Referencer til Vmax træning

  • Laursen, Paul B., og David G. Jenkins. 2002. “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine (Auckland, N.Z.) 32 (1): 53–73. https://doi.org/10.2165/00007256-200232010-00003.
  • Billat, V. L., J. Slawinski, V. Bocquet, A. Demarle, L. Lafitte, P. Chassaing, og J. P. Koralsztein. 2000. “Intermittent Runs at the Velocity Associated with Maximal Oxygen Uptake Enables Subjects to Remain at Maximal Oxygen Uptake for a Longer Time than Intense but Submaximal Runs”. European Journal of Applied Physiology 81 (3): 188–96. https://doi.org/10.1007/s004210050029.
  • MacDougall, J. D., A. L. Hicks, J. R. MacDonald, R. S. McKelvie, H. J. Green, og K. M. Smith. 1998. “Muscle Performance and Enzymatic Adaptations to Sprint Interval Training”. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985) 84 (6): 2138–42. https://doi.org/10.1152/jappl.1998.84.6.2138.
  • Smith, T. P., L. R. McNaughton, og K. J. Marshall. 1999. “Effects of 4-Wk Training Using Vmax/Tmax on VO2max and Performance in Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise 31 (6): 892–96. https://doi.org/10.1097/00005768-199906000-00019.
  • Parra, J., J. A. Cadefau, G. Rodas, N. Amigó, og R. Cussó. 2000. “The Distribution of Rest Periods Affects Performance and Adaptations of Energy Metabolism Induced by High-Intensity Training in Human Muscle”. Acta Physiologica Scandinavica 169 (2): 157–65. https://doi.org/10.1046/j.1365-201x.2000.00730.x.

Skriv en kommentar