Jeg har brug for at vide, hvad min maxpuls er. Jeg har undersøgt, hvordan jeg kan finde ud af, hvad min maksimale puls er med en beregning ud fra min alder eller fysisk test? Jeg har også kigget på, hvad der begrænser maxpulsen?

Maxpulsen er det maksimale antal slag, hjertet kan slå på et minut. Hjertet når kun maxpulsen under ekstremt anstrengende arbejde. Hvis din max-puls er 200, så kan dit hjerte slå 200 gange i minuttet, når du arbejder maksimalt. Maxpulsen falder typisk med alderen. Du udregne din maxpuls, selv teste den eller få den testet i et laboratorium.

Først synes jeg det er interessant at finde ud af, hvad der begrænser min maksimale puls, og om jeg overhovedet kan komme op på min maksimale puls. Jeg kan i hvert fald fornemme, at min egen maksimale puls er faldet med alderen, når jeg kigger på mit pulsur og mine træninger.

Det viser sig, at der er flere måder at finde ud af, hvad min maksimale puls er.

  • Du kan udregne maxpulsen (aldersbestemt maxpuls)
  • Du kan lave din egen test af den maksimale puls
  • Du kan få max-pulsen målt i et laboratorium

Hvad begrænser den maksimale puls?

Du kan i udgangspunktet ikke påvirke max-pulsen med træning. Max-pulsen er primært genetisk bestemt, og den falder i øvrigt typisk med alderen.

Max-pulsen er også afhængig af aktiviteten og varierer mellem løb, cykling og roning. Det sker formentlig pga. forskellen mellem at sidde og stå og involveringen af muskelmasse i aktiviteterne.

For at kunne opnå din max-puls i en aktivitet skal du formentlig have trænet den på forhånd, så du ikke må sætte hastigheden ned, fordi du bliver lokalt udmattet i musklerne.

Max-pulsen siger altså ikke noget om dit træningsniveau. Dog kan veltrænede have en anelse lavere max-puls end gennemsnittet.

Forskel på mænd og kvinder i forhold til max-puls

Tanaka (2001) fandt ikke, at der er nævneværdig forskel på mænds og kvinders maxpuls. Hvis du ved mere om der evt. skulle være nogen forskelle på mænds og kvinders maksimale puls, så skriv endelig i kommentarerne.

Hvordan udregner jeg min max-puls?

Da jeg læste idræt på universitetet brugte vi bare følgende formel:

HRmax = 220 - alder

Siden har forskningen imidlertid fundet nye aldersbestemte formler for maxpulsen, som bedre kan forklare data for max-puls for mange mennesker.

Tanaka et al (2001) lavede en meta-analyse på 351 tidligere studier (18712 forsøgspersoner) og samtidig undersøgte de 512 nye forsøgspersoner. Deres studier gav en ret enkel formel.

Sådan kan du altså beregne din maksimale puls.

HRmax = 208 - 0,7 x alder

Et eksempel med en kvinde på 30 år giver følgende resultat.

HRmax = 208 - 0,7 x 30 = 187 slag / min

Med en oprindelige formel, så ville kvinden have haft en estimeret maxpuls på 190.

Samtidig viste studiet af Tanaka også, at max-pulsen ikke er påvirket af det daglige aktivitetsniveau eller køn. Max pulsen er altså ikke afhængig af, om man er kvinde eller mand. Hvis vi lader som om, at jeg stadig er 40 år, så vil du hurtigt kunne regne ud, at jeg får det samme resultat med begge formler.

Beregning af aldersbestemt maxpuls

Du kan bruge vores beregner til at udregne din aldersbestemte maxpuls.

Udregn maxpulsen (HRmax)

Ulemper ved udregning af max puls

Der er mindst seks forskellige formler i litteraturen, der skulle være mest præcis til at estimere max-pulsen. Nogle formler ser ud til at virke bedre for nogle aldersgrupper eller på tværs af køn.

Så vidt jeg har kunnet finde ud af er Tanakas formel for udregning af max-puls imidlertid den mest udbredte, og det er også den mest enkle formel. Det er også den American College of Sports Medicine anbefaler med 7 slag i standardafvigelse.

“The heart rate tolerance is specific to each individual and is best determined by experience.

William O. Roberts, M.D., M.S., professor in the Department of Family Medicine and Community Health at the University of Minnesota

Du skal være opmærksom på usikkerhederne ved at udregne max-pulsen, hvis du agter at bruge resultatet til at udregne dine pulszoner.

Udregningerne af max-puls tager naturligvis ikke hensyn til individuelle forskelle. At bestemme en persons max-puls ud fra alder har en usikkerhed, der statistisk set kan betyde, at hver tyvende person får vurderet sin max-puls 20 slag forkert. Det betyder jo rigtig meget, hvis max-pulsen blver udgangspunktet for din træningsplanlægning.

Derfor er det bedre at teste den. Det kan du enten gøre selv eller i et laboratorium.

Hvordan måler jeg min maxpuls selv?

Jeg har valgt at skrive et eksempel på, hvordan du selv kan teste din maksimale puls ved hjælp af løb. Hvis du har brug for din max-puls til en anden aktivitet, så kan du bare bruge de samme principper.

For at lave din egen max-puls-test ved løb skal du helst finde et område, hvor du kan ende med en stigning. Ved at løbe op ad bakke til sidst i testen, kan du sikre dig, at du presser dig selv og derved dit hjerte til det ydeste.

Når du løber op ad bakke aktiverer du endnu mere muskelmasse, og derved bliver hjertemusklen tvunget til at slå med maksimal frekvens for at kunne levere ilt ud til musklerne.

Hvis du ikke kan finde sådan et område, hvor du kan slutte på en bakke, så kan du også lave testen på et løbebånd, hvor du kan indstille en hældning på båndet.

Uanset hvordan du ender med at gribe det an, så skal du bygge testen gradvist op. Progressionen skal være gradvis, så du kan blive ved med at presse dig selv hele testen.

Hvis du løber for hurtigt i starten af testen, så begynder kroppen at producere energi uden ilt (anaerob energiproduktion). Ved anaerobt arbejde er hjertet ikke længere lige så vigtigt, og du vil opleve, at du i stedet producerer mælkesyre i musklerne og bliver træt. Det kan betyde, at hjertet ikke arbejder helt så hårdt, som det ville kunne gøre, hvis du bygger testen op langsomt.

Du kan lave din egen max-puls-test efter følgende opskrift.

  1. Start dit puls-ur
  2. Generel opvarmning: 5 min generel opvarmning af hele kroppen med forskellige typer løb.
  3. Specifik opvarmning: 5-7 min med et let og naturligt løbetempo. Du skal ikke presse dig selv endnu.
  4. Øg tempoet. For hver cirka 200 meter begynder du at øge tempoet med 5 sekunder pr. 200 meter.
  5. Ram stigningen. Når du efterhånden føler at du ikke længere kan accelere, så skal du gerne ramme en stigning, hvor du forsøger at løbe så hurtigt, du kan opad.

Hvis du har et pulsur, så kan du kigge på uret et par gange på vej op ad stigningen. Du skal blive ved med at holde øje med pulsen på uret op til 15-20 sekunder efter, t du er færdig. Pulsen kan nemlig godt stige, selvom du er stoppet med at løbe.

Hvis pulsuret har hukommelse, kan du kigge på din max-puls bagefter. Jeg kan godt lide at lave nogle manuelle aflæsninger, for jeg har ofte oplevet, at pulsdataene på den ene eller anden måde er blevet væk fra uret.

Hvis ikke du har et pulsur, så må du lave en manuel pulstælling eller få en anden til det. Det kræver lidt skarphed, for pulsen løber virkelig hurtigt nu. Jeg foretrækker at tage pulsen på halsen med to fingre. Sørg for at have øvet dig på det på forhånd.

Jeg foretrækker at tælle fx 30 sekunder og så gange med to. Du bør ikke gøre det kortere, da en fejltælling vil have større indflydelse, når du ganger pulsen op til et minut.

Du kan enten tage pulsen på håndleddet eller på halsen. Kilde: www.insider.com.

Hvordan måles max-pulsen i et laboratorium?

Du kan også få lavet en max-test i et laboratorium. Sådan en test vil typisk foregå på et løbebånd, hvor man progressivt øger enten hastighed eller hældning på løbebåndet. Typisk vil du samtidig få målt din iltoptagelse og måske også få lavet en laktat-test (mælkesyretest) i slutningen af testen.

Typisk siger man at R-værdien skal være over 1,1 og laktat-indholdet i blodet skal være over 7, hvis det skal være sandsynligt at det reelt var en maksimal test.

Hvad kan jeg bruge max-pulsen til?

Hvis du vil planlægge puls-træning, så skal du kende din max-puls. Max-pulsen er udgangspunktet for at udregne dine pulszoner.

Jeg har skrevet mere om, hvordan du kan udregne dine intensitetszoner fra pulsen.

Du kan også bruge din max-puls sammen med din hvilepuls til at estimere dit kondital ud fra puls med vores enkle beregner.

Referencer til max puls

  • Tanaka, Hirofumi, Kevin Monahan, og Douglas Seals. 2001. “Age-Predicted Maximal Heart Rate Revisited”. Journal of the American College of Cardiology 37 (februar): 153–56. https://doi.org/10.1016/S0735-1097(00)01054-8.

Skriv en kommentar