Når du vil lave pulstræning, så kan du beregne pulszoner og træningsinstensitet ud fra din maxpuls eller pulsreserve. Når ud har udregnet dine træningszoner, så kan du målrette din træning ud fra pulsen.

Pulstræning hænger sammen med konditionstræning og kredsløbstræning. Det er et værktøj, du kan bruge til at styre træningen af din kondition for at være sikker på, at du rammer det rigtige energisystem i løbet af træningen.

I pulstræning skal du altså først kende dine pulszoner, og vide hvad du træner i de forskellige træningszoner. Derefter kan du fx bruge en pulsmåler til at holde styr på, at pulsen rammer den rigtige zone i løbet af din træning.

Når du skal beregne dine pulszoner, kan du generelt gøre det ved enten at tage udgangspunkt i pulsreserven (HRreserve), pulsen ved den anaerobe tærskel (LTHR) eller i den maksimale puls (HRmax).

Lad os først lige få definitionerne på plads.

Begreber til pulzonerne

Først kigger vi på et par forskellige definitioner af hvilepuls, maxpuls og pulsreserve.

Hvilepuls
Hvilepulsen er pulsfrekvensen i hvile, når du slapper helt af. En lav hvilepuls kan være et tegn på en god kondition. Hvilepulsen bør måles om morgenen, inden du står op ad sengen.
Max-pulsen
Max-pulsen er den absolut højeste pulsværdi, dit hjerte kan præstere. Jeg har skrevet et indlæg om, hvordan du selv kan måle din max-puls.
Pulsen ved den anaerobe tærskel (AT)
Pulsen ved den anaerobe tærskel er meget brugt til at lave pulszoner ud fra.
Pulsreserven
Pulsreserven er forskellen mellem din max-puls og hvilepuls.

Når du kender værdierne af din hvilepuls og max-puls, så kan du begynde at udregne træningsintensiteter til din pulstræning. Du kan enten basere dine pulszoner udelukkende på din max-puls eller på din pulsreserve.

Om du skal vælge pulzoner baseret på maxpuls eller på baggrund af pulsreserven er lidt op til dig selv. Du kan læse mere om fordele og ulemper under vores artikel om pulstræning.

Forskellige træningszoner

Andrew Coggan opererer med syv forskellige træningszoner, som kan være gode guidelines for at kategorisere din træning.

Zone Beskrivelse Energisystem  
1 Restitution Aerob
2 Udholdenhed Aerob
3 Tempo Hovedsageligt aerob
4 Anaerob tærskel Aerob og anaerob
5 VO2max Aerob og anaerob
6 Anaerob kapacitet Hovedsageligt anaerob
7 Neuromuskulær power Anaerob

Beregning af pulszoner ud fra pulsreserven

Karvonen benytter pulsreserven til at beregne sine klassiske pulszoner. Karvonens pulszoner bliver brugt i rigtig mange sammenhænge. Her har vi omskrevet navnene på de enkelte zoner til Coggans terminologi.

Pulszoner ud fra heart rate reserve (HRR)
Intensitetszoner baseret pulsreserven (HRR)
Disse zoner er baseret på Karvonens klassiske pulszoner
Zone HR Intensitet Fra HR   Til HR
Restitution 50%-60% -
Udholdenhed 60%-70% -
Tempo 70%-80% -
Anaerob tærskel 80%-90% -
VO2max 90%-100% -

Karvonens pulszoner kan være et udemærket udgangspunkt for træningen. Det er ofte Karvonens zoner, der er forprogrammeret ind i forskellige pulsure. Formlen bag Karvonens pulszoner er følgende:

HRTARGET = [(HRMAX - HRREST) * intensitet%] + HRREST

Pulszoner beregner ud fra den anaerobe tærskel

Joe Friel baserer sine pulszoner på pulsen ved den anaerobe tærskel (LTHR). Han har i alt 7 zoner, men her har vi reduceret zonerne til at modsvare de vejledende træningszoner fra Coggan, som vi har skitseret ovenfor. Coggan benytter nogle lidt andre pulsværdier, men vi har god erfaring med at bruge Friels pulszoner.

Pulszoner ud fra pulsen ved laktattærsklen (LTHR)
Pulszoner ud fra laktattærsklen (LTHR)
Disse zoner er baseret på Joe Friels pulszoner
Zone HR-intensitet Fra HR   Til HR
Restitution -75% -
Udholdenhed 75%-85% -
Tempo 85%-95% -
Tærskel 95%-102% -
VO2max 102%- -

Jack Daniels pulszoner ift. maksimale puls

Jack Daniels baserer sine træningsprogrammer på hastigheder. Du kan udregne hans foreslåede løbehastigheder i de forskellige zoner i Jack Daniels løbeberegner.

De enkelte løbeformer for Jack Daniels er imidlertid også forbundet med pulsværdier, som er sat i forhold til hans løbeformer og den maksimale puls. Dem har vi forsøgt at tilpasse til denne beregner. Hvis du kender nogle bedre standarder for intensitet i forhold til maxpuls, så skriv endelig.

Måske rammer pulszonerne her bedst de øvede løbere. Typisk er den anaerobe tærskel lidt lavere for begyndere.

Pulszoner ud fra maxpulsen (HRmax)
Intensitetszoner baseret maxpulsen (HRmax)
Pulszoner baseret på Jack Daniels
Zone HR Intensitet Fra HR   Til HR
Restitution 65%-70% -
Udholdenhed 70%-80% -
Tempo 80%-90% -
Tærskel 88%-94% -
VO2max 94%-100% -

En anden angivelse af de forskellige zoner i forhold til HRmax kan ses i denne grafik.

Kilde: vic.tri-alliance.com.

Find dine egne pulszoner med tests

Generelle træningszoner kan helt sikkert have nogle begrænsninger. Jeg kan godt lide særligt at fokusere på tre elementer i konditionstræning:

  1. Maksimale iltoptagelse (zone 5)
  2. Anaerobe tærskel og tærskeltræning (zone 4)
  3. Udholdenhed og slagvolumen (zone 2)

Du kan sagtens bruge pulszoner til at hjælpe med at styre træningen, men det er en stor fordel, hvis pulszonerne er individuelt tilpassede.

Du kan lave dine egne individuelle pulszoner ved at teste dine pulszoner. Du kan naturligvis lade dig teste i et fysiologisk testcenter, hvor det kan ske relativt præcist.

Hvis du ikke helt har penge til det, så kan du lave dine tilpassede pulstræningszoner med tre forskellige tests.

Find pulszonen ved den maksimale iltoptagelse

Man kan løbe omkring den maksimale iltoptagelse i maksimalt omkring 6 minutter. Det er netop den test, du skal udregne Billat intervaller ud fra.

Find pulszonen ved den anaerobe tærskel

McGehee et al (2005) har sammenlignet forskellige relativt enkle metoder til at bestemme den anaerobe tærskel. De sammenlignede VDOT, 3200 meter, 30 minutter og Conconi-test.

VDOT og 30 minutters tidstagning var valide til at bestemme hastigheden ved den anaerobe tærskel. 30 minutters testen kunne også bruges til at bestemme pulsen ved den anaerobe tærskel. Samlet konkluderer McGehee et al (2005) at 30 minutters testen er den bedste felttest til at bestemme den anaerobe tærskel.

På de moderne pulsure er det også relativt enkelt at lave en test af den anaerobe tærskelHer er et eksempel fra et Garmin Fenix ur.

Der er en test af den anaerobe tærskel direkte på dit Garmin-ur.

Find pulzonen for udholdenhed

Joel Jamieson foreslår, at man løber med en puls fra 120-150 i det han kalder cardiac output-træning.

Andre foreslår, at man tester sin aerobe tærskel ved at trække vejret gennem næsen. Når du når et tempo, hvor du ikke længere kan få ilt nok ved kune at trække vejret gennem næsen, så er du omkring din aerobe tærskel.