I denne løbsberegner kan du beregne dit træningstempo og konkurrencetider ud fra Jack Daniels Running Formula. Du skal bare bruge en aktuel løbetid, så kan du udregne din løbehastighed og dit løbepace, så du ved hvor hurtigt du skal løbe til træning for at blive bedre.

Enhver løbeside med respekt for sig selv skal naturligvis have en løbeberegner.

Den avancerede løbsberegner er fra Jack Daniels Running Formula, og den kan udregne træningstider til din løbetræning og konkurrencetider. Jack Daniels har beskrevet det i sin bog Running Formula. Tjek prisen på bogen hos Tales.

Ved at indtaste aktuelle konkurrencetider ind i løbeberegneren kan du finde dine løbetider for forskellige distancer. Du får også et bud på, hvilket tempo du bør træne efter i forskellige træningszoner og træningsmetoder.

Jack Daniels Running Formula tager udgangspunkt i statistikker over andre løbere og er efterhånden meget udbredt til at udregne træningstempo og konkurrencetider. Inden Jack Daniels lavede sin løbeberegner, så var Pete Riegels formel til at udregne konkurrencetider til løb meget udbredt, men den er blevet overhalet af Jack Daniels beregninger.

Om Løbesidens løbsberegner

Løbesidens beregner er baseret på Jack Daniels Running Formula, hvor du udregner Vdot, som er defineret som:

VDOT is a measure of running ability and is calculated from a race performance based on Jack Daniels Running Formula. The number reflects the V̇O2max of a runner with average Running Economy

It is possible for a runner’s actual V̇O2max to vary from the VDOT measure; two runners could have the same VDOT and one runner could have a higher V̇O2max with a poorer Running Economy, the other lower V̇O2max with a better Running Economy. For most purposes, VDOT is more useful than V̇O2max as it reflects actual running performance rather than a laboratory measure.

fellrnr.com

Vdot indregner på sin vis løbeøkonomien.

Formålet med beregneren er dels at udregne træningstider til din løbetræning, som giver dig mindst mulig risiko for skader, men samtidig sikrer en fremgang over længere tid, så din kondition bliver bedre, men så du også flytter din udholdenhed og løbeøkonomi.

De konkurrencetider du udregner i beregneren er et udtryk for de bedst muligt tider, du kan løbe.

Nybegyndere kan have svært ved at konvertere de kortere distancer udregnet i løbeberegneren til maratontider, da det vanskeligt at løbe optimalt over så lang en distance for nybegyndere. Løbesiden foreslår at man lægger 10-20 minuttter oven i den udregnede sluttid for de lange distancer, hvis du er begynder.

Erfarne løbere skal også følge et løbeprogram for at kunne løbe op mod konkurrencetiderne fra beregneren.

Hvordan bruger jeg løbsberegneren til at udregne tempo?

Du kan lære lidt mere om de forskellige løbetempi fra Jack Daniels selv i denne video:

Husk: Du skal kun indtaste tider ind i beregneren, som du rent faktisk har løbet. Hvis du taster tider ind, du godt kunne tænke dig at løbe, så bliver træningstiderne for hurtigere, og du ender med risiko for overbelastning og skader.

Jack Daniels Løbsberegner

Når du bruger beregneren nedenunder, så husk at vælge den rigtige distance-betegnelse. Sørg også for at vælge 'km' under 'Pace'

Jeg har lavet en anden beregner, der hurtigt kan hjælpe dig med at udregne, hvor langt du skal løbe i dit tidsinterval?

Jeg har også lavet en beregner, hvor du kan omregne dine løbehastighed fra pace i min/km til km/t.

Tabel over løbetempo fra Jack Daniels Løbsberegner

    %VO2max %HRmax Effekt Ugentlig træning
E Easy Run 59%-74% 65-79% Forbedrer slagvolumen og nødvendige celleforandringer omkring musklerne. Effekten af E-tempo er mere en funktion af tiden i zonen end af intensiteten. 1 lang tur om ugen. Resterende del af træningen skal også være i denne zone
M Maraton-tempo 75-84% 80-90% Erfaring med maraton-tempoet Max 25 %
T Tærskel 83-88% 88-92% Forbedrer udholdenheden og evnen til at løbe i højt tempo. Skal føles komfortable hårde - og i en hastighed, som du kan holde i 45-60 minutter Max 10%. 30 minutter om ugen
I Intervaller 95-100% 98-100% Forbedrer den maksimale iltoptagelse. Interval-tempo er hårde, men det er ikke all out-løb. Typisk er intervallerne i denne zone fra 3-5 minutter. Max 8%
R Repetitions     Typisk omkring dit 1500 meter tempo. Skal forbedre din hastighed og løbeøkonomi. Målet er at løbe afslappet samtidig med at du løber hurtigt, så du lærer kroppen at blive mere effektiv ved lavere hastigheder. Max 5%

Ud over de enkelte løbezoner, så bruger Jack Daniels også strides eller stigningsløb, som er kontrollerede accelerationer på omkring 80-100 meter (cirka 20 sekunder) for at hjælpe med løbeteknik. 60 sekunders pause mellem hvert stigningsløb.

Hvor meget træning i hver zone?

Jack Daniels har angivet nogenlunde hvor meget træning, der skal være i hver enkelt zone ifølge hans filosofi. Han advokerer for, at man træner alle zonerne, men har en god basis i de lettere zoner.

Andre fremgangsmåder

Vi har andre steder omtalt forskellige træningszoner, som kan være et godt udgangspunkt for at forstå træning.

Coggans træningszoner ligner i nogen grad Jack Daniels zoner alt efter, hvordan de bliver fortolket.

En anden træningsfilosofi er polarized træning. I en 80/20 plan for løbetræningen skal omkring 80% af træningen være i de lettere zoner, mens 20% af træningen skal ligge i den høje zone. Her lægger man kun en smule af træningen omkring den anaerobe tærskel.

Vi har skrevet meget mere om, hvordan man laver et løbetræningsprogram, som du kan lade dig inspirere af til sammensætningen af din træning.

Når jeg laver et løbeprogram, så tager jeg udgangspunkt i denne skabelon, som du er velkommen til at bruge også. Vi har skrevet meget mere om, hvordan man laver et løbetræningsprogram, som du kan lade dig inspirere af til sammensætningen af din træning.

Løbetræning og løbeprogram skabelon

Skabelon til at lave et løbeprogram, hvor man kan tage udgangspunkt i Jack Daniels Running Formula og løbsberegner.

Download Google Docs

Pace tabel over løbehastigheder

I denne pace tabel over løbehastigheder kan du få et hurtigt overblik over, hvad du kan forvente sluttider på forskellige løbedistancer.

Du skal kende din aktuelle bedste tid på enten 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton. Du kan naturligvis ikke helt holde den samme hastighed på 5 km, som du kan på en maraton. Derfor er pace justeret til for de enkelte distancer.

pacetabel og skema over pace
Pacetabel fra Århus Motion

Hvis ingen af tiderne helt passer til din løbehastighed, så kan du altid bruge beregneren til at lave din egen pacetabel.

Betragtninger om Jack Daniels løbeberegner

Træningstempoet udregnet ved hjælp af Jack Daniels Running Formula er baseret på konkurrencetempo for fx 5 kilometer.

Claus Hechmann påpeger i sin bog Løb som eliten, at udregninger baseret på så korte løb primært tager udgangspunkt i den maksimale iltoptagelse, men ikke tager højde for udholdenheden i tilstrækkelig grad.

Det betyder i praksis for løbere, som ikke har en så god udholdenhed (altså evne til at bruge fedtforbrænding ved forskellige hastigheder), vil ende med hastigheder i de langsommere løb, som ikke tilgodeser forbedring af fedtforbrændingen i tilstrækkeligt omfang.

Hechmann foreslår i sin virkelig gode og grundige bog en 10 minutters test og en 60 minutters test for at få indblik i tempoet ved den maksimale iltoptagelse og tempoet ved den anaerobe tærskel. Du kan tjekke prisen på Hechmanns bog hos Tales.dk.

Når du har lavet det to tests, så kan du få Hechmanns bud på hastigheder i hans træningszoner ved at bruge løbeberegneren på www.hechmannsport.dk.

Jeg har skrevet lidt mere om i det følgende, hvordan du kan bruge oplysningerne fra løbsberegneren til at planlægge din egen træning.

Hvordan bruger jeg resultaterne fra Løbesidens løbsberegner?

Jeg synes godt det kan være lidt vanskeligt at bruge hastighederne, når jeg løber i skoven, som er mit foretrukne sted at løbe. Der skal ikke mange bakker op og ned inden det er vanskeligt at følge de foreskrevne tider.

Jeg bliver også sommetider for ivrig og kommer til at løbe hurtigere på de lidt løbetider, som har til formål at sætte løbetempoet for en træning med lavere intensitet.

I disse tilfælde kan jeg også godt lide at planlægge min løbetræning på baggrund af min puls og pulszonerne.

Konklusion

Du kan læse en kritik af Jack Daniels udregninger på jaredmcqueen.com.

Andre løbeberegnere

FTPa: Functional Threshold Pace til løb

FTPa: Functional Threshold Pace til løb

3 minutters læsning

FTPa står for Functional Threshold Pace. FTPa er den højeste gennemsnitlige hastighed en løber kan opretholde i en time. Til løb kan FTPa være et mål for kon...

Gode bøger om løbetræning

Du kan købe bøgerne hos Tales eller hos Saxo.