Her på løbesiden kan du finde en løbeberegner, der kan beregne dit træningstempo og konkurrencetider ud fra Jack Daniels Running Formula. Enhver løbeside med respekt for sig selv skal naturligvis have en løbsberegner.

Den avancerede løbsberegner er fra Jack Daniels Running Formula, og den kan udregne træningstider til din løbetræning og konkurrencetider. Jack Daniels har beskrevet det i sin bog Running Formula*. Tjek prisen på bogen hos Tales*.

Ved at indtaste aktuelle konkurrencetider ind i løbeberegneren, kan du finde løbetider og hvilken tempo du bør træne efter i forskellige zoner og træningsmetoder.

Jack Daniels Running Formula tager udgangspunkt i statistikker over andre løbere og er efterhånden meget udbredt til at udregne træningstempo og konkurrencetider. Inden Jack Daniels lavede sin løbeberegner, så var Pete Riegels formel til at udregne konkurrencetider til løb meget udbredt, men den er blevet overhalet af Jack Daniels beregninger.

Om Løbesidens løbsberegner

Løbesidens beregner er baseret på Jack Daniels Running Formula, hvor du udregner Vdot, som er defineret som:

VDOT is a measure of running ability and is calculated from a race performance based on Jack Daniels Running Formula. The number reflects the V̇O2max of a runner with average Running Economy

It is possible for a runner’s actual V̇O2max to vary from the VDOT measure; two runners could have the same VDOT and one runner could have a higher V̇O2max with a poorer Running Economy, the other lower V̇O2max with a better Running Economy. For most purposes, VDOT is more useful than V̇O2max as it reflects actual running performance rather than a laboratory measure.

fellrnr.com

Vdot indregner på sin vis løbeøkonomien.

Formålet med beregneren er dels at udregne træningstider til din løbetræning, som giver dig mindst mulig risiko for skader, men samtidig sikrer en fremgang over længere tid, så din kondition bliver bedre, men så du også flytter din udholdenhed og løbeøkonomi.

De konkurrencetider du udregner i beregneren er et udtryk for de bedst muligt tider, du kan løbe.

Nybegyndere kan have svært ved at konvertere de kortere distancer udregnet i løbeberegneren til maratontider, da det vanskeligt at løbe optimalt over så lang en distance for nybegyndere. Løbesiden foreslår at man lægger 10-20 minuttter oven i den udregnede sluttid for de lange distancer, hvis du er begynder.

Erfarne løbere skal også følge et løbeprogram for at kunne løbe op mod konkurrencetiderne fra beregneren.

Hvordan bruger jeg løbsberegneren til at udregne tempo?

Du kan lære lidt mere om de forskellige løbetempi fra Jack Daniels selv i denne video:

Husk: Du skal kun indtaste tider ind i beregneren, som du rent faktisk har løbet. Hvis du taster tider ind, du godt kunne tænke dig at løbe, så bliver træningstiderne for hurtigere, og du ender med risiko for overbelastning og skader.

Formular til udregning af Jack Daniels

Betragtninger om Jack Daniels løbeberegner

Træningstempoet udregnet ved hjælp af Jack Daniels Running Formula er baseret på konkurrencetempo for fx 5 kilometer.

Claus Hechmann påpeger i sin bog Løb som eliten*, at udregninger baseret på så korte løb primært tager udgangspunkt i den maksimale iltoptagelse, men ikke tager højde for udholdenheden i tilstrækkelig grad.

Det betyder i praksis for løbere, som ikke har en så god udholdenhed (altså evne til at bruge fedtforbrænding ved forskellige hastigheder), vil ende hastigheder i de langsommere løb, som ikke tilgodeser forbedring af fedtforbrændingen i tilstrækkeligt omfang.

Hechmann foreslår i sin virkelig gode og grundige bog en 10 minutters test og en 60 minutters test for at få indblik i tempoet ved den maksimale iltoptagelse og tempoet ved den anaerobe tærskel. Du kan tjekke prisen på Hechmanns bog hos Tales.dk*.

Jeg har skrevet lidt mere om i det følgende, hvordan du kan bruge oplysningerne fra løbsberegneren til at planlægge din egen træning.

Hvordan laver jeg et løbeprogram?

Når du skal lave et løbeprogram, så er der flere faktorer, du kan tage hensyn til. Hvis du vil lave et alsidigt effektivt program til løb, så kan det være godt at tænke forskellige træningskategorier ind i træningen.

Grundlæggende kan man i løb lave træningszoner ud fra følgende faktorer.

  • Hastighed. Du kan udregne hvilke tider, du skal løbe med i løbsberegneren fra Jack Daniels. Det kræver enten en løbebane eller andre opmålte distancer eller et GPS-ur at træne på denne måde.
  • Puls. Du skal bruge en pulsmåler og kan udregne pulszoner til træning her.
  • Watt. Du har brug for særligt udstyr for at bruge Watt. Det har jeg skrevet lidt om under løbeøkonomi og løbeteknik.

Ved at tænke løbetræningen ind i forskellige træningskategorier, kan man tage højde for kroppens forskellige energisystemer, som er nødvendige for effekten af løbetræningen.

Det kan være meget effektivt at løbe fem kilometer med høj intensitet tre gange om ugen, men på sigt kan du få endnu bedre resultater af dit løbeprogram ved at variere det tempo, du løber i. Når du varierer træningen, bliver den forhåbentlig også mere inspirerende.

Daniels' Running Formula

Jack Daniels was named the world’s best running coach by Runner’s World magazine, and his best-selling book, Daniels’ Running Formula, shows you why. Whether your race of choice is the 800 meters, the marathon, or anything in between, Daniels’ Running Formula, Third Edition, offers a proven recipe for success.

Tjek prisen hos Tales*

Løb som eliten

Claus Hechmanns bog LØB SOM ELITEN er handler om, hvordan du skal træne for at blive en hurtigere løber og få mest muligt ud af dit potentiale. Bogen indeholder fem specialdesignede 12-ugers programmer til distancerne 5 km, 10 km og helt op til maraton.

Tjek prisen hos Tales*

Træningskategorier til løbsberegneren

I det følgende har jeg forsøgt at beskrive forskellige træningskategorier, som kan bruges i dit løbeprogram. Lad os dykke ned i de forskellige træningskategorier.

Udholdenhedstræning (LSD)

Udholdenhedstræning kaldes også sommetider for Long Slow Distance (LSD). Når du laver udholdenhedstræning i dit løbeprogram, så handler det om at øge distancens længde og vænne kroppen til at arbejde i længere tid ad gangen.

Formål

Udholdenhed er naturligvis vigtig, når du træner langdistanceløb. Udholdenhedstræningen fremmer kroppens evne til at tolerere bevægelse over længere tid, evnen til at forbrænde fedt og forbedre kredsløbet.

Grundlæggende forbedrer udholdenhedstræning kredsløbet og og den aerobe kapacitet. Der sker altså nogle fysiologiske tilpasninger og adaptation er til udholdenhedstræning.

  • Der kommer flere mitochondrier, og de bliver mere effektive
  • Der kommer flere små blodårer (kapillærer) omkring musklerne og ved lungerne
  • Der kommer flere aerobe enzymer
  • Hjertet bliver større, så det kan pumpe mere blod rundt - slagvolumen stiger altså

Udførelse

Når du træner udholdenhedstræning, så skal intensiteten være med en pulsbelastning på omkring 60-75% af din heart rate reserve.

Hvis man fx bruger Borg-skalaen, så skal tempoet med andre ord være i “snakketempo”. Du skal finde et behageligt tempo, hvor du kan føre en samtale undervejs i længere sætninger. Tempoet er 30-60 sekunder/km langsommere end det såkaldte maratontempo.

Når du træner udholdenhedstræning vil det typisk være en tur på 1-2 timer. DU kan opbygge turen, så du starter lidt langsommere på omkring 60% pulsbelastning og bygger op mod 80% i slutningen.

I starten af turen sparer du sparer du lidt på glykogendepoterne, så du kan fortsætte træningen i længere tid. Efterhånden tømmer du med stigende intensitet glykogendepoterne og forbedrer din evne til at forbrænde fedt.

Hyppighed og mængde

Udholdenhedstræning kan fx ligge 1-2 gange om ugen. Selvom du ikke løber så hurtigt, så er det stadig belastende for kroppen, fordi du løber relativt længe. Du kan fx lave et roligt løb eller et restitutionsløb dagen efter.

Udholdenhedstræning kan fx fylde omkring 25-30% af ugens samlede træningsmængde i kilometer. Hvis du træner til maraton kan det formentlig give god mening at løbe længere løbeture, der kommer op på omkring 20-30 kilometer.

Mælkesyretærskeltræning (AT)

Træning af den anaerobe tærskel er en vigtig træningsform for distanceløbere, men hvad er mælkesyretærsklen eller den anaerobe tærskel?

Hvad er den anaerobe tærkel? Den anaerobe tærskel eller mælkesyregrænsen er det tidspunkt, hvor musklerne og leveren ikke længere kan nå at nedbryde mælkesyren lige så hurtigt som den skabes som biprodukt af en anaerob forbrænding i mitochondrierne. Når man løber over den anaerobe tærskel, vil man altså langsomt opbygge mere og mere mælkesyre i kroppen.

Den anaerobe tærskel er der, hvor kroppen gradvist går fra forbrænding med ilt (aerob forbrænding) til en proces, hvor musklerne ikke har ilt til stede.

Når musklerne skal arbejde uden ilt, kalder vi det en anaerob proces. Under den anaerobe forbrænding i mitochondrierne kommer mælkesyre som et affaldsprodukt.

Formål

Hvis du løbetræner, så du kan flytte din anaerobe tærskel, vil du altså træne evnen til at løbe med en højere intensitet, men stadig primært bruge det aerobe system, som kan arbejde meget længere end det anaerobe system.

Hvis du har en maxpuls på 200 slag/min og formår at flytte din anaerobe tærskel målt som hjerteslag fra 180 slag/min til 185 slag/min, så kan du altså løbe med en højere intensitet, hvilket også alt andet lige vil sige hurtigere med den aerobe forbrænding og uden at ophobe mælkesyre.

Udførelse

Din anaerobe tærskel kan du finde ved fx at løbe fx 30-60 minutter med maksimal hastighed. Gennemsnitspulsen på distancen vil formentlig være tæt på din anaerobe tærskel.

Når du udfører træning af den anaerobe tærskel skal du ramme en belastning, der ligger omkring din mælkesyretærskel. Den anaerobe tærskel er forskellig fra person til person, men typisk ligger den i pulsbelastningen mellem 70-90% af pulsreserven.

Lad os kigge på nogle metoder til at arbejde med den anaerobe tærskel: tempoløb, tærskel-intervaller eller tærskel-bakkeløb.

Den intensive del af træningen bør have en samlet varighed på 20-40 minutter.

Lad os kigge lidt på forskellige øvelser, som kan være med til at flytte mælkesyretærsklen.

Tempoløb

Tempoløb er hårdt, men effektivt. Du skal løbe intensivt i relativt lang tid. Et eksempel kan være at løbe et par kilometer som opvarmning, hvorefter du løber 3-8 km i et tempo omkring den anaerobe tærskel. Slut med et par kilometers afjogning.

Når man laver tempoløb arbejder man også med sin mentale styrke. Husk at løbe omkring mælkesyregrænsen, så du får den rette træningseffekt. Hvis du løber hurtigere end det i perioder, så får du brug for længere restitution.

Tærskel-intervaller

Tærskel intervaller er ekstra lange intervaller på omkrign 6-8 minutter. Det kan fx være 4 x 8 minutters intervaller med 2 minutters pause. Tærskelintervallerne er lidt mere overskuelige end tempoløbene. Pausen bør højest være 2 minutter.

Tærskel-bakkeløb

Tærskel-bakkeløb ligner tærskelintervaller. Du har imidlertid brug for at finde nogle bakker på 1000-1500 meters længde. Du løber roligt ned af bakken, mens du løber intensivt op ad bakken. Det er formentlig passende at løbe 4 omgange, hvilket giver omkrign 20-25 minutters intensiv træning.

Hyppighed og mængde

Træning af den anaerobe tærskel passer ind i træningen omkring 1 gang om ugen. Den kan trænes flere gange om ugen, hvis du er virkelig god form, men det er vigtigt at tage højde for restitutionen.

Træning af den anaerobe tærskel i dit løbeprogram er en hård træningsform med høj kvalitet, og det er meget belastende for kroppen. Den bør afhængig af formen efterfølges med 1-2 fridage eller dage med roligt løb / restitutionsløb.

Træningsmængden indenfor AT-træning bør ikke overstige 10% af ugens samlede træningsmængde (km).

Træning af maksimal iltoptagelse (VO2max)

Træning af den maksimale iltoptagelse (VO2max) er en rigtig vigtig del af løbetræningen. Den maksimale iltoptagelse er et udtryk for kroppens evne til at optage og producere energi under forbrænding med ilt (aerob).

Der er flere faktorer, der bestemmer den maksimale iltoptagelse, som fx:

  • Hjertets evne til at pumpe blod rundt i minuttet (puls x slagvolumen)
  • Mængden af røde blodlegemer
  • Musklernes evne til at optage blodet fra blodet.

Når du forbedrer din maksimale iltoptagelse, så vil du også alt andet lige forbedre dit kondital. Du kan altså med en højere maksimal iltoptagelse lettere forbedre din ydeevne i forhold til din vægt. Det betyder, at du i praksis kan løbe med højere hastighed.

Udførelse

Når du vil træne din maksimale iltoptagelse, så er det hårdt, og du skal arbejde med høj intensitet. Typisk vil pulsfrekvensen være omkring 95% af din heart rate reserve (HRR).

For at træne maksimal iltoptagelse mest effektivt, så skal du i gang med intervalløb og intervaltræning. Typisk vil intervallerne ligge på 2-5 minutter ad gangen for at opnå den bedste effekt af træning i dit løbeprogram.

Du kan enten bruge pauser, der er omkring 50-90% af arbejdstiden, eller du kan holde pauser hvor du holder øje med, at din puls kommer ned under 60% af din HRR-puls.

Du kan arbejde med din maksimale iltoptagelse på flere forskellige måder. Det afgørende er, at intensiteten er høj nok. Den intensive del af træningen vil typisk vare mellem 16-24 minutter.

Lad os kigge på lidt metoder, som kan bruges til at flytte den maksimale iltoptagelse.

Intervaltræning

Når man laver intervalløb veksler man mellem arbejdsperioder og hvileperioder. Arbejdsperioderne når man arbejder med VO2max skal have en varighed på 2-5 minutter. Det kan fx være 5 x 4 minutters intervaller med en pause på 3 minutter mellem hvert interval.

Tempoet i de enkelte arbejdsperioder skal være det samme. Derfor skal du ikke lægge for hårdt ud på de første intervaller. Antallet af intervaller afhænger naturligvis af den aktuelle form.

Typisk vil man løbe omkring 20 minutter per træningspas, når man gerne vil flytte den maksimale iltoptagelse.

Helgerud (2007) fandt en rigtig god effekt af 4 x 4 min med 3 minutters aktiv pause på den maksimale iltoptagelse, hvilket jeg har skrevet lidt om i intensitetens betydning for forbedring af VO2max.

Fartleg

Fartleg er en ustruktureret træningsform præget af skiftende tempo, der ikke på forhånd er planlagt. Der skal med andre ord løbes spontant og impulsivt.

Mens du løber planlægger man start- og slutpunkter for, hvornår der skal løbes hurtigt. Typisk bruger man terrænet til at bestemme, hvornår der skal være tempo på, fx løber man hurtigt til næste træ eller lygtepæl, eller også løber man hurtigt op ad bakkerne.

Det kan godt virke lidt uoverskueligt at træne på denne løse måde. Det kan være en god ide at gennemtænke, hvor mange hurtige ryk, man vil foretage for at sætte en lille smule struktur på træningen.

Legemomentet kan ende i for hård træning, der kræver ekstra lang restitutionstid, så vær opmærksom på at løbe i roligt tempo i omkring halvdelen af tiden.

Bakketræning

Du kan også træne den maksimale iltoptagelse med bakketræning. Du har brug for en bakke, hvor du kan løbe opad i 2-5 minutter i arbejdsperioderne. Vær opmærksom på, at du du ikke kommer til at løbe for hurtigt, da det er let at oparbejde for meget mælkesyre i musklerne, når man løber bakkeintervaller.

Hyppighed og mængde

Træning af den maksimale iltoptagelse bør kun foretages en gang om ugen, da den er meget belastende for kroppen.

Hvis du bruger for meget tid i denne zone, så vil det sandsynligvis føre til overbelastningsskader.

Indsæt gerne en pausedag efter den hårde træning. Som udgangspunkt må træningsmængden af maksimal iltoptagelse ikke overstige 8% af ugens samlede træningsmængde målt i km.

Løbes der eksempelvis 50 km en uge, må der højest trænes maksimal iltoptagelse 4 km i denne uge.

Sprinttræning og hastighedsteknik

Som løber er det også gavnligt at arbeje med sprinttræning og hastighedstræning. Når du arbejder med højere hastigheder, bliver du nemlig stærkere og arbejder med nervesystemet.

Derefter bliver det relativt lettere at løbe med lavere hastigheder, og når du forbedrer din teknik, dit nervesystem og får større muskelstyrke, så vil det også påvirke din løbeøkonomi.

Når du træner med høj hastighed, så sker følgende i kroppen:

  • Koordinationen forbedres og nervesystemet bliver bedre til at styre, kontrollere og rekruttere muskelfibere
  • Muskelstyrken forbedre

Når du arbejder med hastighedsteknik, så kan du forbedre løbekadencen og kraften i afsættene. Hvis du opøver en evne til at tage flere skridt per minut og du samtidig tager længere skridt, så løber du hurtigere.

Udførelse

Når du arbejder med sprint- og hastighedstræning, så skal du løbe med høj intensitet. Hvis du træner til længere distancer, så foregår hastighedstræning måske i 400-1500 meters tempo, mens det ved kortere løbedistancer måske foregår ved 100-800 meters tempo.

Når du træner kortere sprints og bakkesprints, så behøver du faktisk ikke at ramme 100%, men kan få rigtig god effekte ved gentagne intervaller der ligger omkring 95-98% af din maksimale hastighed, så længe du sørger for at holde høj kvalitet i løbene.

Du kan bruge bakker til at sætte mere eller mindre fokus på forskellige aspekter ved din hurtighedstræning:

  • Bakke med svag hældning nedad. Det er rigtig hårdt for kroppen at løbe hurtigt nedad, men hvis du er trænet op til det, så kan du arbejde med højere kadence og skridtlængde, hvilket kan være med til at gøre kroppen klar til at løbe med højere hastigheder. Du skal imidlertid virkelig være opmærksom på, at det kan give relativt alvorligt DOMS.
  • Bakke opad. Du kan træne bakkesprints, hvor træningen får karakter af styrketræning, så du bliver nødt til at rekruttere flere muskelfibre. Fordelen ved at løbe opad bakke er også, at det du reducerer den exentriske komponent af træningen, hvilket betyder, at du bedre kan restituere fra træningen igen.

Typisk tilrettelægger du hastighedstræning i intervaller med kort varighed, hvor du skifter mellem arbejde og hvile. Typisk løber du ikke længere end 50-200 meter i arbejdsperioderne, mens du fx løber samme distance i langsomt tempo. Du kan variere længden af pausen alt efter det nøjagtige formål.

Antallet af intervaller vil typisk ligge mellem 6-12 gentagelser.

Når du laver hastighedstræning, så kan du også bruge pulsmåleren til at være med til at bestemme længden af pausen. Du kan have et mål om, at pulsen skal nå under fx 120 slag/min inden næste interval løbes, så du ikke risikerer at holde for korte pauser og derved ikke få det optimale udbytte ud af træningen.

Husk at varme grundigt op, når du inkluderer sprinttræning i dit træningsprogram.

Du kan udføre intervallerne på forskellige måder:

  • Stigningsløb. Hvis du laver 100 meter stigningsløb, så øger du progressivt dit tempo til dit maksimale tempo og holder det tempo de sidste 50 meter. Fordelen ved stigningsløb er, at de er relativt skånsomme.
  • Maksimalt løb. Hvis du gerne vil forbedre din muskelstyrke, så skal du løbe hurtigere fra start.

Studier har vist, at eksplosiv træning er med til at forbedre løbehastigheden, men du kan også inkludere styrketræning i dit løbeprogram for at forbedre løbehastigheden.

Hyppighed

Sprint- og hastighedstræning bør formentlig kun udføres en gang om ugen, og der skal være mulighed for en roligere dag de følgende dage for at restituere bedst muligt.

Træningen med sprinttræning kan udgøre omkring 1% af ugens samlede træningsmængde i kilometer.

Roligt løb / Grundtempo

Roligt løb bruges ofte som fyld i programmet for at få træningsmængden op. Belastningen er den samme som under udholdenhedstræning, men du løber noget kortere.

Formål

Formålet med roligt løb er at få en højere samlet træningsmængde. Det har en gavnlig effekt for dit løb, hvis du kan løbe flere kilometer uden at det går ud over din evne til at restituere.

Jeg har hørt om studier, der fortæller at en større løbemængde er gavnlig for præstationen for løbere, men at en del af distancen sagtens kan være med lavere hastighed. Jeg har dog ikke lige kunnet finde studierne, så hvis du støder på dem, så brug endelig kommentarerne.

Når man har en større træningsmængde er rationalet, at man bedre kan tolerere træning i de andre mere intensive træningskategorier som træning af den anaerobe tærskel og VO2max-træning.

Det rolige løb er med til at give de samme fysiologiske forbedringer som ved udholdenhedstræning.

Udførelse

Tempoet under udholdenstræning bør være ligesom under udholdenhedstræning. På de kortere ture kan der løbes en smule hurtigere, hvis overskuddet er til det, men husk formålet med træningen.

De rolige ture må ikke resultere i træthed, men du skal ende turene med en følelse af at af at være brugt.

Hyppighed og mængde

Roligt løb kan bruges meget i træning, så længe den samlede træningsmængde ikke stiger for hurtigt. En rolig tur kan typisk ligge på 5-12 km.

Restitutionstræning

Når du træner, så har kroppen brug for tid til at bygge sig op igen bagefter. Der er forskellige strategier til at fremme restitutionen og arbejde med restitutionstiden.

Det kan tilsyneladende betale sig at lave aktiv restitution frem for passiv restitution. Det kan du bruge en langsommere løbetur til, men du kan også vælge andre former for restitutionstræning.

Nogle af de ting tænker restitutionstræning kan hjælpe med er at:

  • Øge blodgennemstrømningen i musklerne, så affaldsstoffer fjernes og der tilføres stoffer, så vævet kan bygge sig selv op.
  • Enzymproduktionen og andre processer kører hurtigere, når kroppen aktiveres.

Hvis du gerne vil træne ofte, så er det utrolig vigtigt, at du er opmærksom på din restitution. Restitutionstræning skal hjælpe kroppen med at restituere hurtigere.

Når du bruger restitutionstræning i dit løbeprogram, skal du altså være opmærksom på, at du ikke løber med for høj intensitet. Jeg kan godt lide at bruge pulsen for at sikre mig, at jeg ikke løber for hurtigt.

Udførelse

Restitutionsløb er et roligt løb, hvor du arbejder med en intensitet som svarer til omkring 50-60% af din pulsreserve. Du kan løbe et restitutionsløb fra 20 minutter til 60 minutter alt efter din nuværende form.

Hyppighed og mængde

Restitutionstræning kan lægges ind flere tidspunkter i dit program for at styre din træningsplanlægning eller hvis du en dag er uoplagt til den planlagte træning.

Når du har gennemført et restitutionsløb, skal du gerne have følelsen af overskud. Typisk vil du også have fornemmelsen af, at du godt kunne have lavet mere, men lad dig ikke friste.

Hvordan bruger jeg resultaterne fra Løbesidens løbsberegner?

Jeg synes godt det kan være lidt vanskeligt at bruge hastighederne, når jeg løber i skoven, som er mit foretrukne sted at løbe. Der skal ikke mange bakker op og ned inden det er vanskeligt at følge de foreskrevne tider.

Jeg bliver også sommetider for ivrig og kommer til at løbe hurtigere på de lidt løbetider, som har til formål at sætte løbetempoet for en træning med lavere intensitet.

I disse tilfælde kan jeg også godt lide at planlægge min løbetræning på baggrund af min puls og pulszonerne.

Du kan købe bøgerne hos Tales* eller hos Saxo*.

Skriv en kommentar