Hvis du gerne vil løbe hurtigere, kan det betale sig at forbedre din løbeøkonomi. Jeg har derfor researchet lidt på løbeøkonomi, og hvilke faktorer der påvirker din løbeøkonomi.

Hvad er definitionen af løbeøkonomi? Løbeøkonomi er et udtryk for løberens evne til at holde høj fart i lang tid med et minimalt energiforbrug. Løbeøkonomien er helt præcist den mængde ilt, du skal bruge på at løbe 1 km pr. kg. kropsvægt. Løbeøkonomien bestemmes af kroppens sammensætningen, kroppens evne til effektiv energiforbrænding og løbeteknik.

Forbrug af ilt er ofte den mest direkte begrænsende faktor i løb, når vi kigger på løberens kapacitet til at fortsætte i længere tid og fastholde eller øge hastigheden.

Der er tre testbare faktorer, der udgør præstationsevnen, når man løber, og løbeøkonomien er en af dem:

  • Den maksimale iltoptagelse - VO2max - eller vores kondital.
  • Løbeøkonomien
  • Evnen til at løbe med en så høj procentdel af VO2max som muligt over hele distancen

Lad os dykke lidt længere ned i begrebet løbeøkonomi.

Hvilke faktorer bestemmer løbeøkonomien?

Løbeøkonomien vil typisk være forskellig ved forskellige hastigheder. I litteraturen defineres løbeøkonomien ofte som et stabilt iltforbrug ved konstante hastigheder.

Løberens præstation er betinget af, hvor god vedkommende er til at udnytte den disponible ilt. Det er et multifaktorielt samspil mellem en lang række forskellige faktorer.

Barness (2015) afdækkede i sit systematiske review de faktorer forskere er begyndt at fokusere på i forbindelse med løbeøkonomi:

Faktorer som har betydning for løbeøkonomien
Faktorer som har betydning for løbeøkonomien efter Barness (2015)

I figuren er løbeøkonomien delt op i følgende punkter:

  • Metabolisk effektivtet og Kredsløbets effektivitet
  • Træning
  • Biomekaniske effektivitet og Neuromuskulær effektivitet

Det gør det særligt interessant at kigge på de følgende punkter, når man gerne vil træne sin løbeøkonomi.

  1. Energitilførslen og maksimale iltoptagelse En højere procentdel af glykogen i forbrændingen giver potentiale for mere kraft i afsættet, hvilket potentielt forbedrer løbeøkonomien. Når du øger din maksimale iltoptagelse, så kan det måske også påvirke løbeøkonomien på submaksimale hastigheder, selvom det naturligvis ikke er sikkert, da vi jo i praksis måler, hvor meget ilt der bruges på at løbe netop denne hastighed.
  2. Løbeteknikken Løbeteknikken er i høj grad med til at påvirke løbeøkonomien. Det kan være mange parametre, man kan kigge på. Kadence, GCT, benlængde, armtræk, fodisættet, hoftevinklen, knæløftet, udstrækningen af benet, hvor meget læggene løftes og ankelvinklen.
  3. Effektivitet i bevægelserne Styrketræning og plyometrisk træning kan også være med til at forbedre vævets og musklernes effektivitet i forbindelse med bevægelser inden for samme løbeteknik.

Hvorfor er det interessant at snakke om løbeøkonomi?

Løbere med en god løbeøkonomi bruger mindre ilt end løbere, der har en dårligere løbeøkonomi, når de løber med de samme hastigheder.

Hvordan kan vi måle løbeøkonomien?

Løbeøkonomi er den mængde energi det kræver at løbe ved en given (submaximal) løbehastighed og udtrykkes som en submaximal iltoptagelse (VO2) ved den fastsatte løbehastighed.

Måling af løbeøkonomien er komplekst og kan være unøjagtig, da målingen er bestemt af forskellige variabler, der måske ikke udelukkende relaterer sig til iltoptagelsen. En måling af løbeøkonomien kan imidlertid give et spændende indblik i den individuelle præstation, og den giver mulighed for at sammenligne med andre løbere.

Løbeøkonomi (RE) er defineret som den mængde ilt, du skal bruge på at løbe 1 km pr. kg. kropsvægt. Løbeøkonomien udtrykkes som ml O2/kg/km. Vi bruger kropsvægten som variabel for at kunne sammenligne mellem løbere.

Løbeøkonomien er altså ikke den sædvanlige energiomkostning, som typisk vil udtrykkes i enten joule eller kcal. Vi vil imidlertid kunne udregne energiomkostningen, hvis vi har oplysninger om, hvor meget energi, der bruges ved pr. liter ilt i energiforbrændingen.

Løbeøkonomien ændrer sig ved forskellige hastigheder.

Iltoptagelsen kan måles i en laboratorietest, hvor du ved forskellige hastigheder i et tilpasset tidsrum skal opnå steady state. Typisk verificerer man steady state med en blodlaktatprøve og den respiratoriske udvekslingskvotient, som er forholdet mellem kuldioxid og ilt i en udånding.

På formel ser løbeøkonomien altså sådan her ud:

RE = VO2 (ml/kg/min) / v (km/min)

Hvis du har adgang til et løbebånd, så får du oftest værdierne for iltoptagelsen som l/min og hastigheden som km/t.

Du kan taste disse værdier ind i følgende beregner og få beregnet din løbeøkonomi.

Beregning af løbeøkonomi

Reliabilitet af målinger af løbeøkonomi?

Et formål med at teste er at kunne følge sin udvikling over tid. Hvis du ønsker at følge din løbeøkonomi, så skal du altså tage højde for de individuelle variable, der kan spille ind på testens resultat:

  • Tilvænning til løbebåndet
  • Træningsniveauet og tidligere træningsaktivitet
  • Fodtøjet
  • Tidspunkt for testen
  • Ernæringsstatus
  • Testudstyret og omgivelser

Vær opmærksom på, at du kan reproducere testene, så du får en pålidelig test-retest på din måling af løbeøkonomien.

Hvis du laver ændringer, der påvirker din løbeøkonomi, så skal du være opmærksom på, hvor væsentlig ændringen i virkeligheden er i forhold til måleusikkerhederne.

Saunders et. al., 2004 vurderer, at der er en minimumsgrænse på 2,2% - 2,6% før man kan karakterisere ændringen som Smallest Worthwhile Change (SWC).

Denne minimumsgrænse blev fundet på tværs af løbere, der løb på tre forskellige løbehastigheder. Hvis du løber på den samme relative løbehastighed, så kan du måske være tilfreds med mindre ændringer.

Udregning af kondital til brug i løbeøkonomien

Hvis du kun har behov for selve konditallet ud fra din iltoptagelse og vægt, så kan du beregne det nedenunder:

Beregning af kondital (ml O2/kg/min)

I forhold til betragtninger om løbeøkonomi, så giver det ikke helt mening at bruge en indirekte måde at estimere din maksimale iltoptagelse. Hvis du fx estimerer iltoptagelsen med en Cooper-test, så er løbeøkonomien allerede en del af resultatet.

Men derfor kan det jo godt være sjovt at bruge sine egne tal til at kigge på løbeøkonomi, så du kan tage et kig på vores side med måder at teste konditallet og den maksimale iltoptagelse på.

Hvad kan du bruge løbeøkomien til?

Hvis du kender din løbeøkonomi, så kan du udregne din maksimale hastighed, hvis din løbeøkonomi forbliver den samme ved højere hastigheder:

vmax = VO2-max / RE

Din Vmax er den hastighed, du kan holde i omkring 10 minutter.

Hvis du løber længere distancer, kan du finde functional threshold power (FTP) nogenlunde svarende til din anaerobe tærskel.

Hastigheden på FTP har Dijk (2017) fundet ud af svarer omkring til 88% af hastigheden ved VO2-max.

FTP = 88% * Vmax

Løbeøkonomiens sammenhæng med maksimale iltoptagelse

Shaw et al (2015) konkluderer i deres studium følgende:

In conclusion, the current investigation demonstrates that only a small to moderate relationship exists between running economy and V̇O2max in highly trained distance runners. With >85% of the variance in these parameters unexplained by this relationship, these findings reaffirm that running economy and V̇O2max are primarily determined independently.

Shaw et al (2015)

Opsamling på løbeøkonomi

Hvis du ved mere om løbeøkonomi, så brug endelig kommentarerne.

Vi kan konkludere følgende om løbeøkonomi:

  • Der er mange faktorer der spiller ind på løbeøkonomien – og de fleste kan optimeres.
  • Det er svært at lave sikre målinger af forbedringer og det kræver et laboratorium.

Hvad så med løbeøkonomien og løbeteknikken?

Du kan altså arbejde med løbeøkonomien ved at forbedre din teknik, så kan du altså arbejde med følgende parametre. Der er virkelig meget at hente.

  • Skridtlængde
  • Kropsholdning
  • Hovedets position
  • Armsvinget
  • Spændstighed i sener og ligamenter
  • Din styrke

Træning af løbeøkonomien

Scrimgeour et al (1986) viste, at løbere, der løb mere end 100 km om ugen, havde en markant bedre løbeøkonomi end de løbere, der løb mindre end 100 km om ugen.

Men det kan godt være, at du ikke har tålmodighed til at vente flere år, inden du får flyttet din løbeøkonomi.

Allan Zachariasen og Jesper Petersen foreslår følgende træningspas for at forbedre løbeøkonomien.

Løb i konkurrence-tempo

Løbeøkonomien hænger ofte sammen med det tempo, man har trænet mest i. Derfor skal du løbe en del i det tempo, du forestiller dig at løbe konkurrence i.

Hvis du har en målsætning om at løbe 5 km og 10 km, så kan lange intervaller på 1000 meter til 3000 meter være en god måde at komme op i konkurrencetempo på.

  • 2 x 3000 m <5 min joggepause>
  • 3 x 2000 m <3 min joggepause>

Allan Zachariasen og Jesper Petersen foreslår, at man løber i det ønskede konkurrencetempo på intervallerne. Hvis du fx gerne vil løbe en 10 km på 50 minutter, så skal du altså løbe med 5 min/km for at forbedre løbeøkonomien i det ønskede tempo.

Det er lidt anderledes end Jack Daniels griber det an i sin løbsberegner, hvor man udregner træningstempo på baggrund af sit nuværende niveau og ikke et ønsket niveau.

Sprinttræning

Superintense træningspas i all-out tempo (også kaldet sprint træning) kan også forbedre løbeøkonomien. Det kan fx være:

  • 6 x 30 sekunder <3 min pause>
  • 10 x 15 sekunder <3 min pause>

Der skal løbes all-out, og Allan Zachariasen og Jesper Petersen anbefaler, at man har en del løberfaring inden man begiver sig ud i denne træningsform.

Man kan imidlertid også implementere det som bakkesprints, og man kan også løbe på 98% af sin maksimale ydeevne og på den måde mindske risikoen for skader betragteligt. Men denne træningsform kræver meget restitution.

Eksplosiv styrketræning

Eksplosiv styrketræning i form af plyometrisk træning som hop, hink, bakkehop, trappetræning, trappehop, squat, lunges og lignende kan også være med til at forbedre og fastholde løbeøkonomien.

Flere forslag til at arbejde med løbeøkonomi

Kim Petersen, løbetræner og redaktør på Rekordjagt, har også skrevet en rigtig god side om Løbeøkonomi, hvor han giver gode øvelser til at arbejde med løbeøkonomien.

Hvordan arbejder du med din løbeøkonomi?

Referencer om løbeøkonomi

Secret of Running - Maximum Performance Gains Through Effective Power Metering and Training

Secret of Running - Maximum Performance Gains Through Effective Power Metering and Training

How much power does your human engine have? How much power do you need for running in different conditions? How can you optimize your training and racing performance?

Se prisen*

STRYD Wattmåler - Next Generation

STRYD Wattmåler - Next Generation

STRYD – Wattmåler og nu med vindmåler STRYD er en af de mest nyttige og imponerende teknologiske løbegadgets, der er til rådighed på markedet

Se prisen*

Skriv en kommentar