Plyometrisk træning er en måde at træne stretch shortening cycle (SSC). Det kræver en fornuftig progression at træne plyometriske øvelser. Her er fire enkle trin til, hvordan du kan komme i gang med at træne plyometri.

Plyometrisk træning kan være hårdt for kroppen. Derfor er det en god ide at bygge træningen op i fornuftige blokke. Plyometrisk træning kan både være

Schmidtbleicher (1992) foreslår, at man kan klassificere stretch shortening cycle (SSC) som enten langsom eller hurtig. Den hurtige SSC er karakteriseret med en kort sammentrækningstid på under 0,25 sekunder og mindre vinkler i hofte, knæ og ankler. Et typisk eksempel på dette vil være depth jumps eller et drop jump.

I et depth jump skal du forsøge at komme fra jorden så hurtigt som muligt.

I en langsom SSC er kontraktionstiden langsommere, og vinklerne bliver noget større i hofte, knæ og ankler. Dette ser du typisk i et maksimalt vertikalt hop, fx når du laver et squat jump eller et counter movement jump.

Plyometrisk træning fokuserer primært på den hurtige SSC. Flanagan og Comyns (2008) har lavet fire lette trin, som har forslag til plyometriske øvelser, du kan bruge i de forskellige faser.

Det er særligt vigtigt med et progressivt træningsprogram til plyometri, hvis atleten har begrænset erfaring. Det skal sikre at atleten laver hurtige plyometriske øvelser med korrekt teknik og med mindre risiko for skader.

Teknik i plyometrisk træning

Flanagan og Comyns (2008) foreslår følgende instruktionsmomenter for plyometrisk øvelser. Læg derfor mærke til følgende:

  1. Minimér kontakttiden på jorden
  2. Maksimer hoppehøjden
  3. Forestil dig at jorden er en varm overflade
  4. Forestil dig at dine ben er en spændt fjeder som rebounder fra gulvet, når du rammer.
  5. Forbered dine ben på landingen allerede inden at have spændt musklerne

Få hjælp fra Reactive Strength Index

Når du skal lære hurtige plyometriske øvelser, som fx gentagne tuck jups, hækkehop og depth jumps, så kan reative strength index (RSI) være et godt redskab. Grundlæggende er RSI et mål mellem hvor højt du springer, og hvor kort kontakttid du havde på gulvet fra et drop jump.

Formlen for at udregne RSI. Reactive Strength Index kan altså øges ved enten at forbedre hoppehøjden eller reducere kontakttiden på jorden - eller begge ting på samme tid.

Det er altså et godt objektivt redskab, hvis du har adgang til en hoppemåtte, smartphone eller kraftplatform. Jeg har set mange elever, der hurtigt har lært at springe på en hensigtsmæssig måde for at optimere deres RSI, når de har haft det objektive feedback-værktøj.

Fire faser til plyometrisk træning

Lad os kigge på de fire faser fra Flanagan og Comyns (2008).

Forslag til en progression med 4 trin til at udvikle fast stretch-shortening cycle (SSC) præstation, hvor man kan bruge contact time (CT) og reactive strength index (RSI) som feedback-værktøjer. Kilde: Flanagan og Comyns (2008)

1. Excentriske spring

Her er fokus på at få en god landing og mekanikken i en landing, når du skal lave hurtige plyometriske spring. I øvelserne her skal atleten altså stick the landing og holde positionen i landingen i lavintense spring.

Du kan fx lave ankelhop hvor du i landingen sørger for at have tyngdepunktet over din base of support. Atleten skal lave en ‘stille’ landing med minimal fleksion i ankel, knæ og hofte i landingen. Forestil dig at du ‘fryser’ så snart du lander på jorden.

Denne fase skal forberede atleten til at tolerere landingen med alle de nedadrettede kræfter, som er relativt store i de hurtige plyometriske øvelser.

2. Hurtig plyometri med lav intensitet

I denne fase skal du lære at minimere tiden på jorden. Dine bene skal være en fjeder, som rebounder på jorden med minimal kontakttid på jorden. Dette kan du øve med laveintense, men hurtige plyometriske øvelser som fx ankelhop, pogo jumps og sjipning. Her kan du fokusere på kort kontakttid.

Atleten skal lande på forfoden, men hele tiden fokusere på at have forberedt dig på næste landing ved at spænde musklerne i fødderne. Træk tæerne lidt op på forhånd, så du kan sætte af med det samme. Forestil dig at jorden er glohed.

3. Hækkehop

Næste progression er at hoppe over en række lave hække, hvor du kan fokusere både på at minimere tiden på jorden, men også på at komme over hækkene. Her kan du kigge på kontakttiden. Når du kan hoppe over de første lave hække med en lav kontakttid, så kan hækkene blive lidt højere for progression i øvelsen.

4. Depth jumps

Næste fase er man klar til drop jumps, hvor fokus er på at minimere kontakttiden på gulvet og maksimere, hvor højt du springer. RSI er et glimrende værktøj her til at monitorere atletens performance med fx et spring og landing på en kontaktmåtte.

Sådan her kan klassisk plyometrisk træning ofte være bygget op. I drop jump kan du bruge en kontaktmåtte som hjælpereskab. Hvis du springer op på en boks, så minimerer du impact fra det andet spring, så det kan være en udemærket måde at starte progressionen på. Kilde: Makaruk et al (2010)