Reactive Strength Index (RSI)

3 minutters læsning

Reactive Strength Index (RSI) er et godt værktøj til at bruge til at forbedre sin springteknik i hurtige bevægelser, som er meget anvendelige som atlet.

www.scienceforsport.com har skrevet en rigtig god og grundig artikel om RSI, som denne artikel bygger på.

Her kan du læse mere om, hvordan du kan teste RSI med en hoppemåtte eller kraftplatform, og hvordan du kan bruge det i praksis.

Hvad er Reactive Strength Index (RSI)

Reactive Strength er evnen til hurtigt at ændre retning fra en hurtig excentrisk bevægelse til en koncentrisk bevægelse. Reactive Strength Index (RSI) er udviklet for at få måle, hvordan testpersonen præsterer under plyometriske øvelser med hurtigt skift fra exentrisk bevægelse til en koncentrisk bevægelse - og som et udtryk for den dynamiske eksplosive vertikale hoppekapacitet.

RSI er bl.a. et mål for, hvor hurtigt atleten kan bevæge sig gennem stretch-shortening cycle. Oprindeligt var RSI en del af Strength Qualities Assessment Test (SQAT) udviklet på Australian Institute of Sport.

Man kan teste og måle RSI på forskellige måder. Men inden du går i gang med testning, så skal du først og fremmest have en god forståelse for plyometrisk arbejde og træning.

Den mest brugte test er ‘incremental drop jump’, som også er en glimrende øvelse til at finde ud af, hvad de optimale hoppehøjder er.

Men lad os kigge på de tre mest brugte tests.

Incremental Drop Jump

Oprindeligt blev RSI mål ved et drop jump (DJ) med en boks, der gradivist bliver højere og højere. Hvis du har reactive strength index på den ene akse og højden af boksen på den anden akse, vil du også kunne finde den mest optimale bokshøjde i forbindelse med plyometrisk træning.

Browne et al (2017) anbefaler at bruge incremental drop jump test til at finde den maksimale RSI og optimale ‘drop’ højde, som kan bruges i forhold til træning for ‘hurlers’. Rodrigo Ramirez-Campillo et al (2018) fandt det også værdifuldt at kende optimal drop-box height i forbindelse med træningen af unge fodboldspillere.

I et drop jump eller depth jump skal du forsøge at komme fra jorden så hurtigt som muligt.

Incremental Drop Jump Test

Google Sheet til at registrere forsøg i Incremental Drop Jump test, hvor du får udregnet RSI baseret på hoppehøjde og kontakttid. Med vurdering baseret på Eamonn Flanagans arbejde.

Download

Rebound Jump Test

Efter et CMJ hop springer atleten med det samme igen. Din RSI måles på det andet hop.

10/5 RSI Test

Du starter med et CMJ hop på en hoppeplatform. Men umiddelbart efter laver du yderligere 10 gentagne spring. Gennemsnittet af de fem hop med den højeste RSI giver den endelige RSI score.

Hvilken test skal jeg vælge?

Den mest brugte test er ‘Incremental Drop Jump’-test, men du kan i følgende grafik se fordele og ulemper ved testen. Det kommer også an på, hvad du skal bruge testen til. Nogle trænere bruger det til at måle spillernes ‘parathed’ over en sæson. Hvis det er tilfældet, så skal du naturligvis vælge en hurtigere test.

Kilde: www.trainwithpush.com

Hvordan udregner man Reactive Strength Index?

Der er forskellige formler til at bestemme RSI. Den meste brugte ser ud til at være hoppehøjden delt med kontakttiden, som også bruges i de kontaktmåtter, vi har på Vejle Idrætshøjskole, der er leveret af Swift Performance.

Formlen for at udregne RSI. Reactive Strength Index kan altså øges ved enten at forbedre hoppehøjden eller reducere kontakttiden på jorden - eller begge ting på samme tid.

Hvis du kender hoppehøjden og kontakttiden, så kan du udregne RSI.

Hvad er et godt RSI?

Eamonn Flanagan har samlet en normativ guide for reactive strength index ud fra hans egne observationer og den begrænsede data i den videnskabelige litteratur.

Værdierne er baseret på en drop jump test med hænderne på hoften som et i et counter movement jump. Det er udregnet ud fra hoppehøjden og kontakttiden.

Kilde: www.trainwithpush.com

Ezejump hoppemåtten bruges svævetiden og kontakttiden til at udregne RSI. Da hoppehøjden kan estimeres ud fra svævetiden, så kan vi lave en samlet tabel alt efter, hvordan RSI er udregnet.

Hvilket udstyr har jeg brug for?

Hvis ud har adgang til en kraftplatform eller en hoppemåtte, så er det relativt enkelt at lave en RSI-test.

Haynes et al (2019) har imidlertid også valideret forskeren Carlos Balsalobre ret genial apps. Du kan bruge My Jump App 2 til Android eller Jumb Lab til IOS til at måle både hoppehøjde og RSI. Disse apps koster noget mindre end at skulle erhverve sig en hoppemåtte. Så hvis du har adgang til en smartphone, og gerne vil lege lidt med RSI, så kan du altså relativt billigt selv komme i gang med at eksperimentere.

Referencer

Se referencer