På denne side
Et veltilrettelagt træningsprogram giver struktur, kontinuitet og de bedste forudsætninger for at nå dine fysiske mål. Uanset om du vil opbygge muskelmasse i fitnesscentret, forbedre dit kondital på løbestien eller i gang med skånsom motion, finder du det rette program her.
Vælg din foretrukne træningsform herunder for at komme direkte til vores specialiserede programkataloger og guides.
💪 Styrketræningsprogrammer
Hvad end du vil træne i fitnesscentret eller derhjemme, har vi samlet et bredt udvalg af gratis styrketræningsprogrammer til alle niveauer:
- Fullbody / Helkropsprogrammer – Perfekt til dig, der vil træne 2–3 gange om ugen og ramme hele kroppen hver gang.
- Splitprogrammer – Ideelt til øvede løftede, der træner 3–5 gange om ugen (f.eks. 2-split eller 3-split push/pull).
Styrketræningsprogrammer
Udforsk vores store udvalg af gratis styrketræningsprogrammer – fra fullbody og splitprogrammer til specifikke bænkpres- og dødløftprogrammer.
🏃 Løbeprogrammer
Drømmer du om at gennemføre din første 5 km, skære minutter af din 10 km tid eller gennemføre et maraton? Vores løbeprogrammer er opbygget med en sikker og gradvis progression:
- Begynderprogrammer: Kom fra sofaen til 5 km med skånsomme gå/løb-intervaller.
- Distancemål: Strukturerede træningsplaner til 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.
Løbeprogrammer
Find et målrettet løbeprogram til begyndere, 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton. Tilpas din træningsmængde og byg formen op uden skader.
🚶♂️ Gåprogrammer & Skånsom Motion
Gang er en af de mest undervurderede motionsformer. Gåtræning er skånsomt for leddene, sænker stress og er et fantastisk redskab til vægttab og genoptræning.
Gåprogrammer & Gangtræning
Vil du i gang med skånsom motion, vægttab eller genoptræning? Se vores guides og strukturerede træningsprogrammer til gangtræning.
📋 Skabeloner & Programlægning
Vil du hellere opbygge dit eget program fra bunden? Vi har samlet både teoretiske guides om træningslære og programlægning samt gratis skabeloner, du kan tilpasse.
Skabeloner til træningsprogrammer
Vil du skræddersy din egen træning? Hent vores gratis skabeloner og opbyg dit eget træningsprogram i Excel eller PDF.
Ofte stillede spørgsmål om træningsprogrammer
Hvordan vælger jeg det rigtige træningsprogram?
Start med at afklare dit primære mål (f.eks. større muskler, mere styrke, bedre kondition eller vægttab) og hvor mange dage om ugen, du realistisk kan træne. Vælg derefter et program, der passer til dit nuværende træningsniveau.
Hvor ofte bør man skifte træningsprogram?
Du behøver ikke skifte program hver 4.-6. uge, så længe du oplever fremgang. Et godt træningsprogram kan ofte følges i 8–12 uger eller længere, så længe du benytter progressivt overload (øger vægt, reps eller sæt over tid).
Er træningsprogrammerne på Motionsplan gratis?
Ja! Alle træningsprogrammer, guides, beregnere og skabeloner på Motionsplan er 100% gratis at benytte.