Jeg nyder selv at bruge intervaltræning og intervalløb, når jeg forsøger at forbedre min kondition, og intervaller er en fast del af mit løbeprogram. Jeg har researchet lidt på, hvad intervalttræning er, hvordan det virker på kroppen, og så har jeg lavet en oversigt over effektive intervalprogrammer.

Intervaltræning styrker dit kredsløb og kondition effektivt, fordi du ved intervalløb er i stand til at løbe med en højere intensitet i din træning. Formålet med intervalttræning er ofte at arbejde med forskellige energisystemer.

Formålet med intervalttræning kan være flere ting. Når du løber intervaller, kan du arbejde med en højere intensitet over længere tid, fordi du har pauserne til at restituere. Du kan også bruge intervallerne til at arbejde med løbeteknik eller det anaerobe energisystem, som har brug for flere pauser til at genoplade.

Hvis du gerne vil blive bedre til at løbe, så skal du have intervaller med i træningen. Det har en del fordele at lave intervalløb.

Hvorfor er intervaltræning effektivt?

Intervaltræning kan føles hårdt afhængigt af, hvordan de udføres og hvilket energisystem, du arbejder med. Hvis du arbejder omkring den anaerobe tærskel eller arbejder med anaerob kapacitet, så er det virkelig hårdt.

Intervaltræning kan også være hårdt ved bentøjet. Hvis du fx laver sprint-intervaller, så vil benene helt sikkert kunne mærkes dagen efter.

Hvordan får jeg intervaltræning til at være en del af min træning?

Når du tilføjer intervaltræning til din løbetræning, så skal du være opmærksom på, hvilket formål du gerne vil opfylde, og hvilke intervaller du vælger.

Når jeg tilføjer intervaltræning til et program, så sørger jeg for, at jeg kan kan forbedre mig over fx 6-8 uger med den valgte metode. Hvis jeg fx gerne vil øge min iltoptagelse, så kunne jeg vælge 3-4 minutters-intervaller med 2-3 minutters pause.

Første gang vil jeg måske løbe 3 minutter med 3 minutters pause og gentage det 3 gange. Næste gang sætter jeg træningsmængden op til 4 x 3 minutters løb med samme pause. Senere skruer jeg måske lidt ned for pausen eller op for tiden.

Det er meget bedre at vokse med programmet end at blive skadet efter et par uger.

Typisk kan du holde til intervaltræning 1-2 gange om ugen. Resten af træningen må meget gerne være i en lavere zone. Hvis du kun baserer din træning på intervalløb, kan du være ret sikker på, at du på et tidspunkt ender med at blive meget træt eller skadet.

Hvilke metoder findes der til intervalløb?

Der er en lang række metoder til at lave intervaltræning. Jeg har forsøgt at samle de udbredte i et skema, som du kan se nedenunder.

Jeg kan som udgangspunkt bedst lide at styre intervaller ud fra tid. Det betyder nemlig, at man rammer det rigtige energisystem uanset hvor hurtigt man løber intervallerne.

En meget populær og effektiv måde at flytte sin maksimale iltoptagelse og løbe omkring den anaerobe tærskel er 1000 meter intervaller med 2 minutters pause. Jeg har imidlertid ofte lavet disse intervaller med mine elever, og nogen af dem løber under 4 minutter pr. kilometer og andre løber helt op mod seks minutter pr. kilometer. Så er det sandsynligt at vi træner noget forskelligt.

Mål effekten af din intervaltræning

Jeg foreslår, at du gradvist introducerer en type intervaltræning, som du holder fast i 6-8 uger. Hvis du før og efter sørger for at lave en test, fx med en løbedistance eller en anden af vores konditionstests, så kan du se, om træningen hjælper dig.

Skriv en kommentar