Jeg nyder selv at bruge intervaller i min løbetræning. Intervalløb er en fast del af mit løbeprogram, når jeg gerne vil arbejde med min hastighed og kondition.
Jeg har researchet lidt på, hvilke metoder til intervaltræning til løb, der findes, og så har jeg lavet en overskuelig oversigt over effektive intervalprogrammer til løb.
Det vanskeligste ved intervalløb synes jeg er at vide, hvor hårdt og hurtigt de enkelte intervaller skal løbes, men det får du også et bud på her, hvis du læser helt til slutningen af indlægget.
Hvad er intervalløb?
Intervalløb er intervaltræning, som har til formål at belaste kroppen, så du styrker dit kredsløb og kondition effektivt. Når du løber intervaller er du i stand til at løbe med en højere intensitet i din løbetræning. Formålet med intervaltræning til løb er ofte at arbejde din hastighed og din maksimale iltoptagelse.
Formålet med intervalttræning kan være flere ting. Når du løber intervaller, kan du arbejde med en højere intensitet over længere tid, fordi du har pauserne til at restituere. Du kan også bruge intervallerne til at arbejde med løbeteknik eller det anaerobe energisystem, som har brug for flere pauser til at genoplade.
Hvis du gerne vil blive bedre til at løbe, så skal du have intervaller med i træningen. Det har en del fordele at lave intervalløb.
Hvorfor er intervalløb effektivt?
Der er mange fordele ved at løbe intervalløb. Her kigger vi på nogle af fordelene ved at have intervaltræning med i din løbetræning:
- Du kan sammenlagt løbe flere minutter med høj intensitet, hvis du sammenligner med kontinuerligt løb. Du kan arbejde flere minutter med høj intensitet, så din samlede træning kan få større effekt på den maksimale iltoptagelse og kondital.
- Intervaltræning er med til at vænne dig til at løbe i et højere tempo, hvor du arbejder med højere skridtfrekvens og længere skridt. Ud over tilvænningen til mere fart, så kan du også forbedre din løbeøkonomi med intervaller.
- Intervalløb med rigtig høj intensitet kan være med til at øge din anaerobe kapacitet.
- Du kan være frisk i arbejdsperioderne, hvis du arbejder med løbeteknik eller løbehastighed.
Intervaltræning er hårdt for kroppen. Hvis du fx laver sprint-intervaller, så vil benene helt sikkert kunne mærkes dagen efter.
Hvordan får jeg intervaltræning til at være en del af min løbetræning?
Når du tilføjer intervaltræning til din løbetræning, så skal du være opmærksom på, hvilket formål du gerne vil opfylde, og hvilke intervaller du vælger. I listen nedenunder har intervallerne til formål at være med til at skubbe den maksimale iltoptagelse, men hvad effekten af intervallerne bliver afhænger helt af arbejdstid, arbejdsintensitet og pauserne.
I et løbeprogram med intervaltræning kan du tænke over, at du skal kunne forbedre dig over fx 4-8 uger med den valgte metode. På den måde oplever du et progressivt overload i din træning. Hvis du fx gerne vil øge min iltoptagelse, så kunne du vælge 3-4 minutters-intervaller med 2-3 minutters pause, men der er også mange andre muligheder, som du kan se i nedenstående liste over forskellige interval-former.
Første gang vil jeg måske løbe 3 minutter med 3 minutters pause og gentage det 3 gange. Næste gang sætter jeg træningsmængden op til 4 x 3 minutters løb med samme pause. Senere skruer jeg måske lidt ned for pausen eller op for tiden.
Det er meget bedre at vokse med programmet end at blive skadet efter et par uger.
Typisk kan du holde til intervaltræning 1-2 gange om ugen. Resten af træningen må meget gerne være i en lavere intensitetszone. Hvis du kun baserer din træning på intervalløb, kan du være ret sikker på, at du på et tidspunkt ender med at blive meget træt eller skadet.
Skal jeg løbe på tid eller distance i intervallerne?
Jeg kan som udgangspunkt bedst lide at styre intervaller ud fra tid.
En meget populær og effektiv måde at flytte sin maksimale iltoptagelse er at løbe omkring VO2max på 1000 meter intervaller med 2 minutters pause. Jeg har imidlertid ofte lavet disse intervaller med mine elever på Vejle Idrætshøjskole, og nogen af dem løber under 4 minutter pr. kilometer og andre løber helt op mod seks minutter pr. kilometer.
Når eleverne løber med forskellig hastighed, er det sandsynligt at de træner noget forskelligt. De får i hvert fald en forskellig træningsmængde, hvor dem der løber lidt langsommere kommer til at træne længere tid.
Hvis du bruger Jack Daniels Løbsberegner, så får du et tempo, du skal holde i intervallerne. Jeg har lavet en beregner, som kan omregne fra hastighed i min/km til, hvor langt du skal løbe på et tidsinterval her.
Arbejdstid og pausetid i intervallerne
Intervalløb kan sammensættes på mange forskellige måder. Hvordan du sammensætter dem handler om, hvad du gerne vil opnå med de enkelte intervaller.
- Lange intervaller, lange pauser. Hvis pausen er nogenlunde lige så lang som intervallet.
- Lange intervaller, mellem pauser. Løbeintervallerne er lange (mere end 2 minutter) og pauserne er halvdelen af intervallet.
- Korte intervaller med korte pauser. Intervallerne er under 1 minut og pauserne er omkring halvdelen af arbejdstiden.
Hvis du arbejder med korte intervaller og lange pauser, så rammer du det anaerobe energisystem. Pausen gør at musklerne bliver klar til at yde en præstation med en høj intensitet igen.
Et eksempel er sprint-intervaller med 6 sekunders sprint og 1-3 minutters pause. Jeg har ikke medtaget denne type intervaller i skemaet over intervaller.
Om pauser i løbeintervaller
- På de lange intervaller over 3 minutter, så er intervallerne så lange at du undervejs kan nå at få pulsen højt nok op til at arbejde i det rigtige energisystem. Derfor skal pausen passe med, at du kan nå at systemet op at arbejde hårdt nok i intervallet.
- På de korte intervaller skal pausen typisk være kort, så du udnytter den blandede effekt på kredsløbet - både det aerobe og det anaerobe system. Typisk ønsker man ikke, at pulsen falder for langt ned, inden næste interval startes. Der kan være en markant anaerob effekt af denne type træning, fx Tabatas 20 sekunders maksimalt arbejde og 10 sekunders pause.
- Hvis intervallerne er korte og pauserne lange, vil træningen typisk rette sig mod det hurtige anaerobe system, og du arbejder med anaerob træning.
Intervalløb som clusters
Hvis du laver kortere intervaller, så kan du lave intervallerne i serier. Hvis du fx vil lave nogle 200 meters intervaller, så kan du lave en serie, der ser nogenlunde sådan her ud:
- 4 x 200 meter med 30 sekunders pause.
- Hold pause i 3 minutter.
- Gentag serien en-to gange mere.
Det kan være en god måde at vænne sig til at lave flere intervaller over tid.
Intensitet i intervallerne
Læg mærke til at intervallerne i intervaltræning ikke altid behøver at være all out. Fx kan du arbejde med tempo intervaller, hvor du arbejder med 70% af din maksimale ydeevne, men gør det mange gange.
Jeg nyder selv meget at løbe tempointervaller med 10-12 sekunders arbejde med 70% intensitet og lunte i 1 minutter. Det gentager jeg 15-25 gange. Formålet med denne type intervaller er at arbejde med løbeteknik og udholdenheden i selve musklen.
I tempointervallerne er det tydeligt, at det ikke er åndedrætssystemet, der belastes mest, men at trætheden i musklerne sniger sig ind, når man har løbet 8-10 af intervallerne.
Jeg kan også godt lide at lave 6-10 s bakkesprints med en god pause. Igen er det ikke åndedrætssystemet, der trykkes mest, men det mærkes tydeligt, hvor lang tid det tager for det anaerobe energisystem at være klar igen til en maksimal indsats.
Endelig har jeg løbet mange 4 minutters-intervaller, hvor jeg har arbejdet med min maksimale iltoptagelse. Det er virkelig hårdt undervejs, men overskueligt, fordi man ved, at man har pause “lige om lidt”.
I det hele taget kan jeg godt lide at løbe intervaller, og hvis jeg kunne holde til det, så ville jeg nok kun gøre det. Jeg er dog blevet mere og mere opmærksom på også at arbejde med kontinuerlig træning med lavere intensiteter for at arbejde med den aerobe base og de fysiologiske tilpasninger, der sker i den zone. Men også for at kunne holde til den hårdere træning.
Lige nu handler det om intervaltræning, så lad os se nogle metoder samlet i et skema.
Hvilke metoder findes der til intervalløb?
Der er en lang række metoder til at lave intervaltræning til løb. Jeg har forsøgt at samle de mest udbredte i et skema over intervaller til løb. Du kan se skemaet nedenunder.
Da folk løber i meget forskellig tempo, så kan jeg godt lide at strukturere intervaltræning ud fra tid i stedet for tempo, men det er også meget almindeligt at bruge løbedistancer.
Jeg har i det følgende skema brugt tid på intervallerne som styringsredskab. Det kan virkelig også betale sig at læse min guide til kroppens energisystemer for at få indblik i, hvor forskellig træning er, og hvad du har brug for at træne.
Lad os kigge lidt på, hvilke typer intervaller der findes. Effekten af intervallerne afhænger naturligvis af, hvilken intensitet de løbes med.
1. Sprintintervaller til hurtighed og power
Sprintintervaller har typisk en distance på 20-200 meter i løb. Pausen skal være rigelig lang, så du kan nå at restitutere fuldstændigt. Typisk er pausen 1:10 - altså mindst ti gange så lang som arbejdstiden. Du løber tæt på dit maksimale tempo på intervallerne.
Formålet med sprintintervaller er at træne løbeøkonomien og skubbe til tophastigheden. Typisk arbejder man maksimalt 1500 meter med sprintintervaller.
Jeg kan godt lide at lave bakkeintervaller, da det er knap så hårdt ved benene, fordi det excentriske komponent bliver lidt mindre.
Eksempler på sprintintervaller kan fx være:
- 8 x 60 meter med 3-5 minutters pause
- 4 x 200 meter med 4-5 minutters pause
- 4 x 50 meter bakkesprint med 3 minutters pause
2. Intervalløb til mælkesyreproduktion
Hvis du gerne vil træne mælkesyreproduktionen og evnen til at løbe virkelig hurtigt i intervaller, så kan du bruge intervaller fra 200-600 meter. Pauselængden er mindst 1:3, men kan sagtens være endnu længere. Typisk er den totale dsitance 2-3 km.
Formålet med de maksimale intervaller, som skaber rigtig meget træthed og mælkesyre, er at træne hastighed, mens du bliver træt. Samtidig forbedrer det evnen til at arbejde med mange træthedsstoffer og mælkesyre.
Eksempler på anaerobe intervaller til mælkesyreproduktion er:
- 8 x 200 meter med 1½ minuts pause, fx Sprint 8 intervaller
- 4 x 400 meter med 5 minutters pause
- 5 x 600 meter med 6 minutters pause
3. Anaerobe intervaller til mælkesyretolerance
Anaerobe intervaller til mælkesyretolerance løbes fra 400 meter til 1000 meter. Pauselængden er typisk 1:2. Typisk løbes den totale dsitance fra 3-5 km.
Formålet med denne type anaerobe intervalløb er at træne tolerancen over for træthedsstoffer og mælkesyre. Desuden træner det hastigheden og udholdenheden ved meget høj intensitet. En dejlig bivirkning er også, at det skubber til konditallet.
Eksempler på løbeintervaller til mælkesyretolerance:
- 8 x 30 sekunders arbejde med 30 sekunders pause
- 5 x 800 meter med 5 minutters pause
- Tabata-intervaller
- 2 x 1000 meter med 8-10 minutters pause
4. Maksimal iltoptagelse og kondital
Formålet med aerobe intervaller som sigter mod maksimal iltoptagelse og kondital er intensive intervaller, hvor du skal arbejde over 90% af din maksimale iltoptagelse. Disse intervaller kan skrues sammen på rigtig mange forskellige måder.
Formålet er at træne konditallet og løbeøkonomien samtidig med at udholdenheden ved høj intensitet også forbedres.
Eksempler på løbeintervaller, som skal forbedre den maksimale iltoptagelse:
- HIIT-intervaller
- Billat-intervaller
- Vmax
- Se intervallerne i skemaet over intervalprogrammer i løb nedenunder
Læs: Intensitetens betydning for VO2max
5. Tærskelintervaller
Formålet med tærskel er at skubbe til den anaerobe tærskel. Typisk vil varigheden af intervallerne være fra 8-30 minutter. Intervallerne skal løbes i et tempo, som du maksimalt ville kunne løbe i i en time.
Typisk løber jeg selv tærskelintervaller i skoven, da jeg synes det er for langt at løbe på løbebane. Der kan pulsen være en udemærket rettesnor, men du skal være opmærksom på ikke at få startet alt for hurtigt i starten af intervallerne, så du bruger for meget energi og ikke kan holde tempoet i hele perioden.
Skema over intervalprogrammer til løb
Oversigt over effektive intervalprogrammer til løb. Listen er sorteret med de længste intervaller øverst. Alle intervalformerne i skemaet er intensive intervaller, som i høj grad kan være med til at skubbe til den maksimale iltoptagelse og anaerobe tærskel, og flere af intervallerne arbejder også med den anaerobe kapacitet. Intervallerne hører altså til over den anaerobe tærskel.
| Intervaller | Udførelse | Kommentar |
|---|---|---|
| Fartleg | Farten undervejs kan styres af musikken eller ting i omgivelserne, fx lygtepæle, gadehjørner og bakker, eller når du bare får lyst til at skifte tempo. | Effekten afhænger af hvordan du gør det. Jeg har mest brugt det, når jeg er sammen med andre. |
| 4 min intervaller | 3-6 x 3-5 min med 2-3 min pause mellem hvert interval. Pausen typisk halvdelen af intervallet, men fx har 4 x 4 min med 3 minutters pause vist sig effektiv i VO2max-studier. | Effektiv til at øge den maksimale iltoptagelse. Løbes bedst på tid, så du kan holde dig i den rigtige intensitet. Tjek også artiklen om HIIT. |
| Pyramide - 4-3-2-1-½ | Pyramide der går fra 4 minutter til ½ minut med 1 minuts pause mellem hvert interval. Du kan variere pyramider på mange måder. Du kan også starte med 2 minutters pause og gøre pausen gradvist kortere. | En pyramide kan ramme mange forskellige energisystemer. |
| 60-60 | 3-10 x 60 sekunders løb med 60 sek pause. Pausen kan fx være fra ½-2 min. Pausen kan være aktiv. | Tempoet dikterer udbyttet. Tjek også Billat-intervaller. |
| 30-30 | 6-20 x 30 sek med 30 sek pause. Pause fra 15 sek til 1 min. Pausen kan være aktiv med at jogge en distance i stedet for at tage tid. | Tempoet dikterer udbyttet. Tjek også Billat intervaller |
| 10-20-30 | 30 s jog - 20 s løb - 10 s sprint gentages fx 8 runder. De første gange kan du gå 30 s - jogge 20 s og sprinte 10 s. Varier antallet af runder | Træningsformen har vist rigtig gode resultater på løbetider, kondition og sundhedsparametre. Dansk forskning af Jens Bangsbo |
| 20-10 (Tabata) | 20 sek løb – 10 sek pause. Den oprindelige protokol - som var lavet på cykel - var 8 gentagelser. Du kan lave fra 4-12 gentagelser. | Jeg har skrevet et andet indlæg om Tabata-intervaller. Hvis du laver intervallerne på løbebånd, kan du hoppe af og på. |
| 15-15 | 15 sek løb – 15 sek pause. Gentages fx fra 10 til 40 intervaller. Pause fra 10 til 15 sek. | Løbes fx på en fodboldbane. Hvis du løber på løbebåndet, så kan du hoppe af og på ved at sætte fødderne ud til siden. Tjek også HIIT. |
| Sprint 8 | Sprint 30 sekunder. Pause i halvandet minut. Det er vigtigt, at du i pausen restituerer nok til at næste sprint er effektiv. | Læs mere om Sprint 8 |
| Billat-intervaller | Billat intervaller til at forbedre hastigheden ved VO2max. Du udregner distance som du skal gennemføre i forskellige varigheder fra 30-30, 60-60 til 3-3. | Jeg har skrevet uddybende om Billat-intervaller. |
Skemaet ovenfor tager udgangspunkt i Morten Zachos glimrende oversigt over intervalløb.
Sådan løbes intervalløb
- Start altid dit intervalløb med mindst 10 minutters roligt løb og generel opvarmning.
- Løb intervallerne i et passende tempo. Mange typer intervaltræning lægger op til, at du skal løbe i et så højt tempo, at du kun lige kan gennemføre de planlagte intervaller (men kan holde samme intensitet hele vejen igennem). Andre typer intervaller har andre træningsformål og derfor en anden intensitet.
- I pausen kan du holde dig i gang med langsomt løb eller gang, så systemet hurtigst muligt restituerer igen. Hvis du har pulsmåler på, så kan du holde øje med at pulsen, når at falde til det samme niveau i alle pauserne.
Hvor hurtigt skal løbeintervallerne løbes?
Effekten af de enkelte intervaller afhænger af, hvor intensivt du arbejder. Mange af disse intervaller løbes i forhold til enten den anaerobe tærskel eller den maksimale iltoptagelse. Men hvordan ved du nøjagtigt, hvor hurtigt du løber på disse intensiteter.
Du kan enten løbe ud fra fysiologisk baseret intervaltræning eller basere intervaller på race-pace. Hvis du lige skal til og i gang med at løbe intervalløb, så er det letteste formentlig at vælge intervaltræning baseret på fysiologien.
Fysiologisk baseret intervaltræning
Hvis du baserer på fysiologien, så kan du angribe det på lidt forskellige måder:
- Træne efter puls. Du kan beregne pulszoner til din pulstræning. Ulempen er at pulsen er langsom til at tilpasse sig. Det betyder, at du får et forsinket svar på, hvilken intensitetszone, du reelt træner i.
- Træne efter hastighed. Du kan træne efter løbehastigheder. Det er smart, hvis du har taget en test på løbebånd og skal træne på løbebånd. Du kan også bruge løbehastighederne på løbebane, eller hvis du har et pulsur med GPS.
- Watt-måling. Med Stryd kan du måle det faktiske arbejde du laver undervejs ligesom man kan på cykel.
Du kan lave en løbetest for at finde ud af, hvor dine parametre ligger. Jeg bruger ofte Jack Daniels løbsberegner til at få en ide om, hvor hurtigt intervallerne skal løbes. Så løber jeg dem enten med et pulsur med GPS eller på en løbebane, hvor jeg tjekker mine omgangstider.
For langt de fleste løbere, så kan det formentlig bedst betale sig at organisere intervallerne på denne måde. Så sikrer man sig, at man langsomt forbedrer sine tider. Ulempen er at hastigheden på intervallerne vil være de samme uanset om du gerne vil løbe hurtigt på 5 kilometer eller på en maraton.
Race-pace baseret intervalløb
Hvis du har et mål om at løbe en bestemt hastighed på en distance, så kan du tage udgangspunkt i det. Fordelen er, at du løber hurtigere på dine intervaller, hvis dit mål er en god 5 kilometer tid i forhold til en god maratontid. Ulempen er, at du kan risikere at komme til at løbe intervallerne for hurtigt i forhold til dit nuværende niveau.
Intervaltræning som forberedelse til løbedistance
Hvis du lige er startet med at løbe, så kan intervaltræning stadig være en rigtig god tilføjelse til din træning.
Intervaltræning kan være med til at forberede dig til den distance, du gerne vil løbe. Hvis du har et mål om at løbe fem kilometer, men lige nu kun kan løbe én kilometer.
Du kan udnytte intervalløb ud fra princippet om progressivt overload. Første gang du er ude at løbe, så kan du løbe 400 meter, gå 600 meter, løbe 400 meter osv. Næste gang så løber du lidt længere og går lidt kortere.
Efter nogle uger, så kan du måske løbe 1 kilometer, hvorefter du går i to minutter. Så løber du 1 kilometer mere. På den måde kan du på forhånd planlægge en træning, der til sidst får dig til at løbe fem kilometer i træk. Men husk at gå langsomt frem, så får du den bedste oplevelse og undgår at blive skadet undervejs.
Mål effekten af din træning
Intervalløb skal introduceres gradvist. Prøv at holde fast i en specifik metode i 6-8 uger. Hvis du før og efter laver en løbetest, fx på en bestemt løbedistance eller fx coopers 12 minutters løbetest, så kan du se, om træningen hjælper dig.
Konklusion
Der findes usædvanligt mange intervalprogrammer og -principper, og du kan variere dem i det uendelige. Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om vores energisystemer. Du kan også se intervaltræning under HIIT træning, der virkelig skubber til den maksimale iltoptagelse. Du kan også finde inspiration til intervaltræning under intervaller til rotræning. Intervaltræning kan typisk bruges på tværs af udholdenhedsdiscipliner.
I sidste ende skal du vælge dit intervalprogram ud fra dine mål, og hvilket energisystem du gerne vil træne.
Kommentarer