Jeg nyder selv at bruge intervaltræning, når jeg forsøger at forbedre min kondition, og intervaller er en fast del af mit løbeprogram. Jeg har researchet lidt på, hvad intervalttræning er, hvordan det virker på kroppen, og så har jeg lavet en oversigt over effektive intervalprogrammer.

Intervaltræning styrker dit kredsløb og kondition effektivt, fordi du ved intervalløb er i stand til at løbe med en højere intensitet i din træning. Formålet med intervalttræning er ofte at arbejde med forskellige energisystemer.

Formålet med intervalttræning kan være flere ting. Når du løber intervaller kan du arbejde med en højere intensitet over længere tid, fordi du har pauserne til at restituere. Du kan også bruge intervallerne til at arbejde med løbeteknik eller det anaerobe energisystem, som har brug for flere pauser til at genoplade.

Hvis du gerne vil blive bedre til at løbe, så skal du have intervaller med i træningen. Det har en del fordele at lave intervalløb.

Hvorfor er intervaltræning effektivt?

Intervaltræning kan føles hårdt afhængigt af, hvordan de udføres og hvilket energisystem, du arbejder med. Hvis du arbejder omkring den anaerobe tærskel eller arbejder med anaerob kapacitet, så er det virkelig hårdt.

Intervaltræning kan også være hårdt ved bentøjet. Hvis du fx laver sprint-intervaller, så vil benene helt sikkert kunne mærkes dagen efter.

Men lad os kigge på fordelene ved intervalløb:

  • Du kan sammenlagt løbe flere minutter med høj intensitet, hvis du sammenligner med kontinuerligt løb.
  • Når du løber flere minutter med høj intensitet, så har træningen større effekt på den maksimale iltoptagelse - og derved dit kondital.
  • Intervaltræning kan også være med til at øge din anaerobe kapacitet, hvis du arbejder med rigtig høj intensitet.
  • Intervaltræning er også med til at vænne dig til at løbe i et højere tempo, hvor du arbejder med højere skridtfrekvens og længere skridt. Ud over tilvænningen til mere fart, så kan du også forbedre din løbeøkonomi med intervaller. Jeg har skrevet lidt mere om løbeøkonomi i et andet indlæg.

Hvordan får jeg intervalttræning til at være en del af min træning?

Når du tilføjer intervaltræning til din løbetræning, så skal du være opmærksom på, hvilket formål du gerne vil opfylde, og hvilke intervaller du vælger.

Når jeg tilføjer intervaltræning til et program, så sørger jeg for, at jeg kan kan forbedre mig over fx 6-8 uger med den valgte metode. Hvis jeg fx gerne vil øge min iltoptagelse, så kunne jeg vælge 3-4 minutters-intervaller med 2-3 minutters pause.

Første gang vil jeg måske løbe 3 minutter med 3 minutters pause og gentage det 3 gange. Næste gang sætter jeg træningsmængden op til 4 x 3 minutters løb med samme pause. Senere skruer jeg måske lidt ned for pausen eller op for tiden.

Det er meget bedre at vokse med programmet end at blive skadet efter et par uger.

Typisk kan du holde til intervaltræning 1-2 gange om ugen. Resten af træningen må meget gerne være i en lavere zone. Hvis du kun baserer din træning på intervalløb, kan du være ret sikker på, at du på et tidspunkt ender med at blive meget træt eller skadet.

Hvilke metoder findes der til intervalløb?

Der er en lang række metoder til at lave intervaltræning. Jeg har forsøgt at samle de udbredte i et skema, som du kan se nedenunder.

Jeg kan som udgangspunkt bedst lide at styre intervaller ud fra tid. Det betyder nemlig, at man rammer det rigtige energisystem uanset hvor hurtigt man løber intervallerne.

En meget populær og effektiv måde at flytte sin maksimale iltoptagelse og løbe omkring den anaerobe tærskel er 1000 meter intervaller med 2 minutters pause. Jeg har imidlertid ofte lavet disse intervaller med mine elever, og nogen af dem løber under 4 minutter pr. kilometer og andre løber helt op mod seks minutter pr. kilometer. Så er det sandsynligt at vi træner noget forskelligt.

Sammensætningen af intervaller

  • Lange intervaller, lange pauser. Hvis pausen er nogenlunde lige så lang som intervallet.
  • Lange intervaller, mellem pauser. Intervallerne er lange (mere end 2 minutter) og pauserne er halvdelen af intervallet.
  • Korte intervaller med korte pauser. Intervallerne er under 1 minut og pauserne er omkring halvdelen af arbejdstiden.

Korte intervaller, lange pauser

Hvis du arbejder med korte intervaller og lange pauser, så rammer du det anaerobe energisystem. Pausen gør at musklerne bliver klar til at yde en præstation med en høj intensitet igen.

Lad os sige, at du laver sprint-intervaller med 6 sekunders sprint og 1-3 minutters pause.

Intervalløb som clusters

Hvis du laver kortere intervaller, så kan lave intervallerne i serier. Hvis du fx vil lave nogle 200 meters intervaller, så kan du lave en serie, der ser nogenlunde sådan her ud:

  • 4 x 200 meter med 30 sekunders pause.
  • Hold pause i 3 minutter.
  • Gentag serien en-to gange mere.

Intensitet i intervallerne

Læg mærke til at intervallerne i intervaltræning ikke altid behøver at være all out. Fx kan du arbejde med tempo intervaller, hvor du arbejder med 70% af din maksimale ydeevne, men gør det mange gange.

Jeg nyder selv meget at løbe tempointervaller med 10-12 sekunders arbejde med 70% intensitet og lunte i 1 minutter. Det gentager jeg 15-25 gange. Formålet med denne type intervaller er at arbejde med udholdenheden i selve musklen.

I tempointervallerne er det tydeligt, at det ikke er åndedrætssystemet, der belastes mest, men at trætheden i musklerne sniger sig ind, når man har løbet 8-10 af intervallerne.

Jeg kan også godt lidt at lave 6-10 s bakkesprints med en god pause. Igen er det ikke åndedrætssystemet, der trykkes mest, men det mærkes tydeligt, hvor lang tid det tager for det anaerobe energisystem at være klar igen til en maksimal indsats.

Endelig har jeg løbet mange 4 minutters-intervaller, hvor jeg har arbejdet med min maksimale iltoptagelse. Det er virkelig hårdt undervejs, men overskueligt, fordi man ved, at man har pause “lige om lidt”.

I det hele taget kan jeg godt lide at løbe intervaller, og hvis jeg kunne holde til det, så vill jeg nok kun gøre det. Jeg er dog blevet mere og mere opmærksom på også at arbejde med kontinuerlig træning med lavere intensiteter for at arbejde med cardiac outoput.

Men lige nu handler det om intervaltræning, så lad os se nogle metoder samlet i et skema.

Skema over effektive intervalprogrammer

Derfor har jeg i det følgende skema i stedet sat tid på intervallerne som styringsredskab. Det kan virkelig også betale sig at læse mit indlæg om energisystemerne for at få indblik i, hvor forskellig træning, du har brug for.

Oversigt over effektive intervalprogrammer (ordnet med de længste intervaller øverst):

Intervalform Udførelse Variation Kommentar
Fartleg Varier tempo frit efter lyst Lad musikken og lysten styre din fart eller ting i terrænet som fx lygtepæle, gadehjørner eller bakker. Effekten afhænger af hvordan du gør det. Jeg har mest brugt det, når jeg er sammen med andre.
4 min intervaller (1000 meter intervaller) 3 x 4 min med 2 min pause mellem hvert interval Fra 2 til 6 intervaller Intervallerne kan varieres fra 3 til 5 min Pause fra 1½ til 4 min Nok den mest udbredte og effektive intervaltype til at øge den maksimale iltoptagelse
Pyramide - 1000-800-600-400-200 1000 m – 800 m – 600 m – 400 m – 200 m med 1 minuts pause mellem hver Fjern en distance og gentag resten 2 gange. Pausen kan starte på 2 min og gøres gradvist kortere En sjov og motiverende intervalform som rammer mange forskellige ting i samme træningspas. Er nemmest at lave på bane.
70-60 (400 meter intervaller) 5 x 70 sekunders løb med 60 sek pause Fra 3 til 8 intervaller. Pause fra ½ til 2 min Evt. jogge 200 eller 400 meter i pausen i stedet for at tage tid En klassiker fra militæret. Minder om 400 m intervaller. Egner sig godt til træning på bane. Er også temmelig anaerob træning.
10-20-30 30 s jog - 20 s løb - 10 s sprint gentages. Fx 8 runder. De første gange kan du gå 30 s - jogge 20 s og sprinte 10 s. Varier antallet af runder. Træningsformen har vist rigtig gode resultater på løbetider, kondition og sundhedsparametre. Dansk forskning af Jens Bangsbo.
200 meter intervaller 10 x 200 m med 30 sek pause Fra 6 til 20 intervaller Pause fra 15 sek til 1 min Evt. jogge 100 eller 200 meter i pausen i stedet for at tage tid Bedst til træning på bane, men du kan let skridte en 200 meter strækning af. Har karakter af sprinttræning.
20-10 (Tabata) 20 sek løb – 10 sek pause Gentages 10 gange Fra 8 til 20 intervaller Pause fra 10 til 20 sek Jeg har skrevet et andet indlæg om Tabata-protokollen, som oprindeligt er lavet på cykel.
15-15 15 sek løb – 15 sek pause Gentages 20 gange Fra 10 til 40 intervaller Pause fra 10 til 15 sek  
Sprint 8 Sprint 30 sekunder. Pause i halvandet minut. Antallet af reps. Det er vigtigt, at du i pausen restituerer nok til at næste sprint er effektiv. Jeg har skrevet et andet indlæg om Sprint 8

Der findes usædvanligt mange intervalprogrammer og -principper, og du kan variere dem i det uendelige. Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om vores energisystemer.

I sidste ende skal du vælge dit intervalprogram ud fra dine mål, og hvilket energisystem, du elsker at træne.

Sådan løbes intervalløb

  • Start altid dit intervalløb med mindst 10 minutters roligt løb og generel opvarmning.
  • Løb intervallerne i et passende tempo. Mange typer intervaltræning lægger op til at du skal løbe i et så højt tempo, at du kun lige kan gennemføre de planlagte intervaller. Andre typer har andre formål.
  • Hvis du måler din hastighed undervejs, så skal intervallerne typisk løbes hurtigere end det tempo, du bruger på længere ture eller i konkurrencer.
  • I pausen kan du holde dig i gang med langsomt løb eller gang for at systemet hurtigst muligt restituerer igen. Hvis du har pulsmåler på, så kan du holde øje med at pulsen når at falde til det samme niveau i alle pauserne.

Om pauser i intervalløb

  • de lange intervaller over 3 minutter, så betyder pausen ikke så meget, da pulsen i intervallerne kommer rigtig højt op.
  • de korte intervaller skal pausen typisk være kort, så du udnytter den blandede effekt på kredsløbet - både det aerobe og det anaerobe system. Typisk ønsker man ikke at pulsen falder for langt ned, inden næste interval startes. Der kan være en markant anaerob effekt af denne type træning, fx Tabatas 20 sekunders maksimalt arbejde og 10 sekunders pause.
  • Hvis intervallerne er korte og pauserne gøres lange, vil træning blive mere rettet mod det hurtige anaerobe system. Dette er ikke nødvendigvis dårligt, men man skal bare være klar over effekten.

Intervaltræning som forberedelse til løbedistance

Hvis du lige er startet med at løbe, så er intervaltræning stadig en rigtig god tilføjelse til din træning.

Fx kan intervaltræningen være med til at forberede dig til den distance, du gerne vil løb. Lad os sige, at du har et mål om at løbe fem kilometer, men lige nu ikke kan løbe 1 kilometer.

Første gang du er ude at løbe, så kan du løbe 400 meter, gå 600 meter, løbe 400 meter osv. Næste gang så løber du lidt længere og går lidt kortere. Efter nogle uger, så kan du måske løbe 1 kilometer, hvorefter du går to minutter. Så løber du 1 kilometer mere. På den måde kan du på forhånd have lavet en træning, der til sidst får dig til at løbe fem kilometer i træk.

Mål effekten af din intervaltræning

Jeg foreslår, at du gradvist introducerer en type intervaltræning, som du holder fast i 6-8 uger. Hvis du før og efter sørger for at lave en test, fx med en løbedistance eller en anden af vores konditionstests, så kan du se, om træningen hjælper dig.

Skriv en kommentar