Jeg nyder selv at bruge intervaltræning og intervalløb, når jeg forsøger at forbedre min kondition og hastighed. Intervaller er en fast del af mit løbeprogram. Jeg har researchet lidt på, hvad intervalttræning er, hvordan det virker på kroppen, og så har jeg lavet en oversigt over effektive intervalprogrammer.

Hvad er intervaltræning? Intervaltræning styrker dit kredsløb og kondition effektivt, fordi du ved intervalløb er i stand til at løbe med en højere intensitet i din træning. Formålet med intervalttræning er ofte at arbejde med forskellige energisystemer.

Formålet med intervalttræning kan være flere ting. Når du løber intervaller, kan du arbejde med en højere intensitet over længere tid, fordi du har pauserne til at restituere. Du kan også bruge intervallerne til at arbejde med løbeteknik eller det anaerobe energisystem, som har brug for flere pauser til at genoplade.

Hvis du gerne vil blive bedre til at løbe, så skal du have intervaller med i træningen. Det har en del fordele at lave intervalløb.

Hvorfor er intervaltræning effektivt?

Intervaltræning kan føles hårdt afhængigt af, hvordan de udføres og hvilket energisystem, du arbejder med. Hvis du arbejder omkring og over den anaerobe tærskel eller arbejder med anaerob kapacitet, så er det virkelig hårdt.

Men lad os kigge på fordelene ved intervalløb:

  • Når du arbejder flere minutter med høj intensitet, så kan træningen have større effekt på den maksimale iltoptagelse - og derved dit kondital.
  • Du kan sammenlagt løbe flere minutter med høj intensitet, hvis du sammenligner med kontinuerligt løb.
  • Intervaltræning kan være med til at øge din anaerobe kapacitet, hvis du arbejder med rigtig høj intensitet. Det sker formentlig fordi det aerobe system bliver bedre til at bidrage til processen og fjernelsen af træthedsstoffer.
  • Intervaltræning er med til at vænne dig til at løbe i et højere tempo, hvor du arbejder med højere skridtfrekvens og længere skridt. Ud over tilvænningen til mere fart, så kan du også forbedre din løbeøkonomi med intervaller. Jeg har skrevet lidt mere om løbeøkonomi i et andet indlæg.

Intervaltræning kan også være hårdt for kroppen. Hvis du fx laver sprint-intervaller, så vil benene helt sikkert kunne mærkes dagen efter.

Hvordan får jeg intervaltræning til at være en del af min træning?

Når du tilføjer intervaltræning til din løbetræning, så skal du være opmærksom på, hvilket formål du gerne vil opfylde, og hvilke intervaller du vælger. I listen nedenunder har intervallerne til formål at være med til at skubbe den maksimale iltoptagelse, men hvad effekten af intervallerne bliver afhænger helt af arbejdstid, arbejdsintensitet og pauserne.

I et løbeprogram med intervaltræning kan du tænke over, at du skal kunne forbedre dig over fx 4-8 uger med den valgte metode. På den måde oplever du et progressivt overload i din træning. Hvis du fx gerne vil øge min iltoptagelse, så kunne du vælge 3-4 minutters-intervaller med 2-3 minutters pause, men der er også mange andre muligheder, som du kan se i nedenstående liste over forskellige interval-former.

Første gang vil jeg måske løbe 3 minutter med 3 minutters pause og gentage det 3 gange. Næste gang sætter jeg træningsmængden op til 4 x 3 minutters løb med samme pause. Senere skruer jeg måske lidt ned for pausen eller op for tiden.

Det er meget bedre at vokse med programmet end at blive skadet efter et par uger.

Typisk kan du holde til intervaltræning 1-2 gange om ugen. Resten af træningen må meget gerne være i en lavere intensitetszone. Hvis du kun baserer din træning på intervalløb, kan du være ret sikker på, at du på et tidspunkt ender med at blive meget træt eller skadet.

Hvilke metoder findes der til intervalløb?

Der er en lang række metoder til at lave intervaltræning. Jeg har forsøgt at samle de mest udbredte i et skema over intervaller til løb. Du kan se skemaet nedenunder.

Jeg kan som udgangspunkt bedst lide at styre intervaller ud fra tid.

En meget populær og effektiv måde at flytte sin maksimale iltoptagelse er at løbe omkring VO2max på 1000 meter intervaller med 2 minutters pause. Jeg har imidlertid ofte lavet disse intervaller med mine elever på Vejle Idrætshøjskole, og nogen af dem løber under 4 minutter pr. kilometer og andre løber helt op mod seks minutter pr. kilometer.

Når eleverne løber med forskellig hastighed, er det sandsynligt at de træner noget forskelligt. De får i hvert fald en forskellig træningsmængde, hvor dem der løber lidt langsommere kommer til at træne længere tid.

Hvis du bruger Jack Daniels Løbsberegner, så får du et tempo, du skal holde i intervallerne. Jeg har lavet en beregner, som kan omregne fra hastighed i min/km til, hvor langt du skal løbe på et tidsinterval her.

Sammensætningen af intervaller

Intervalløb kan sammensættes på mange forskellige måder. Hvordan du sammensætter dem handler om, hvad du gerne vil opnå med de enkelte intervaller.

  • Lange intervaller, lange pauser. Hvis pausen er nogenlunde lige så lang som intervallet.
  • Lange intervaller, mellem pauser. Intervallerne er lange (mere end 2 minutter) og pauserne er halvdelen af intervallet.
  • Korte intervaller med korte pauser. Intervallerne er under 1 minut og pauserne er omkring halvdelen af arbejdstiden.

Korte intervaller, lange pauser

Hvis du arbejder med korte intervaller og lange pauser, så rammer du det anaerobe energisystem. Pausen gør at musklerne bliver klar til at yde en præstation med en høj intensitet igen.

Et eksempel er sprint-intervaller med 6 sekunders sprint og 1-3 minutters pause. Jeg har ikke medtaget denne type intervaller i skemaet over intervaller.

Intervalløb som clusters

Hvis du laver kortere intervaller, så kan du lave intervallerne i serier. Hvis du fx vil lave nogle 200 meters intervaller, så kan du lave en serie, der ser nogenlunde sådan her ud:

  • 4 x 200 meter med 30 sekunders pause.
  • Hold pause i 3 minutter.
  • Gentag serien en-to gange mere.

Det kan være en god måde at vænne sig til at lave flere intervaller over tid.

Intensitet i intervallerne

Læg mærke til at intervallerne i intervaltræning ikke altid behøver at være all out. Fx kan du arbejde med tempo intervaller, hvor du arbejder med 70% af din maksimale ydeevne, men gør det mange gange.

Jeg nyder selv meget at løbe tempointervaller med 10-12 sekunders arbejde med 70% intensitet og lunte i 1 minutter. Det gentager jeg 15-25 gange. Formålet med denne type intervaller er at arbejde med løbeteknik og udholdenheden i selve musklen.

I tempointervallerne er det tydeligt, at det ikke er åndedrætssystemet, der belastes mest, men at trætheden i musklerne sniger sig ind, når man har løbet 8-10 af intervallerne.

Jeg kan også godt lide at lave 6-10 s bakkesprints med en god pause. Igen er det ikke åndedrætssystemet, der trykkes mest, men det mærkes tydeligt, hvor lang tid det tager for det anaerobe energisystem at være klar igen til en maksimal indsats.

Endelig har jeg løbet mange 4 minutters-intervaller, hvor jeg har arbejdet med min maksimale iltoptagelse. Det er virkelig hårdt undervejs, men overskueligt, fordi man ved, at man har pause “lige om lidt”.

I det hele taget kan jeg godt lide at løbe intervaller, og hvis jeg kunne holde til det, så vill jeg nok kun gøre det. Jeg er dog blevet mere og mere opmærksom på også at arbejde med kontinuerlig træning med lavere intensiteter for at arbejde med den aerobe base og de fysiologiske tilpasninger, der sker i den zone. Men også for at kunne holde til den hårdere træning.

Lige nu handler det om intervaltræning, så lad os se nogle metoder samlet i et skema.

Skema over effektive intervalprogrammer

Da folk løber i meget forskellig tempo, så kan jeg godt lide at strukturere intervaltræning ud fra tid i stedet for tempo.

Derfor har jeg i det følgende skema brugt tid på intervallerne som styringsredskab. Det kan virkelig også betale sig at læse mit indlæg om energisystemerne for at få indblik i, hvor forskellig træning, du har brug for.

Skemaet nedenunder over intervaltræning tager udgangspunkt i Morten Zachos glimrende oversigt over intervalløb.

Effektive intervalprogrammer til intervaltræningen

Oversigt over effektive intervalprogrammer. Listen er sorteret med de længste intervaller øverst. Alle intervalformerne i skemaet er intensive intervaller, som i høj grad kan være med til at skubbe til den maksimale iltoptagelse og anaerobe tærskel, og flere af intervallerne arbejder også med den anaerobe kapacitet. Intervallerne hører altså til over den anaerobe tærskel.

Intervaller Udførelse Kommentar
Fartleg Farten undervejs kan styres af musikken eller ting i omgivelserne, fx lygtepæle, gadehjørner og bakker, eller når du bare får lyst til at skifte tempo. Effekten afhænger af hvordan du gør det. Jeg har mest brugt det, når jeg er sammen med andre.
4 min intervaller 3-6 x 3-5 min med 2-3 min pause mellem hvert interval. Pausen typisk halvdelen af intervallet, men fx har 4 x 4 min med 3 minutters pause vist sig effektiv i VO2max-studier. Effektiv til at øge den maksimale iltoptagelse. Løbes bedst på tid, så du kan holde dig i den rigtige intensitet. Tjek også artiklen om HIIT.
Pyramide - 4-3-2-1-½ Pyramide der går fra 4 minutter til ½ minut med 1 minuts pause mellem hvert interval. Du kan variere pyramider på mange måder. Du kan også starte med 2 minutters pause og gøre pausen gradvist kortere. En pyramide kan ramme mange forskellige energisystemer.
60-60 3-10 x 60 sekunders løb med 60 sek pause. Pausen kan fx være fra ½-2 min. Pausen kan være aktiv. Tempoet dikterer udbyttet. Tjek også Billat-intervaller.
30-30 6-20 x 30 sek med 30 sek pause. Pause fra 15 sek til 1 min. Pausen kan være aktiv med at jogge en distance i stedet for at tage tid. Tempoet dikterer udbyttet. Tjek også Billat intervaller
10-20-30 30 s jog - 20 s løb - 10 s sprint gentages fx 8 runder. De første gange kan du gå 30 s - jogge 20 s og sprinte 10 s. Varier antallet af runder Træningsformen har vist rigtig gode resultater på løbetider, kondition og sundhedsparametre. Dansk forskning af Jens Bangsbo
20-10 (Tabata) 20 sek løb – 10 sek pause. Den oprindelige protokol - som var lavet på cykel - var 8 gentagelser. Du kan lave fra 4-12 gentagelser. Jeg har skrevet et andet indlæg om Tabata-intervaller. Hvis du laver intervallerne på løbebånd, kan du hoppe af og på.
15-15 15 sek løb – 15 sek pause. Gentages fx fra 10 til 40 intervaller. Pause fra 10 til 15 sek. Løbes fx på en fodboldbane. Hvis du løber på løbebåndet, så kan du hoppe af og på ved at sætte fødderne ud til siden. Tjek også HIIT.
Sprint 8 Sprint 30 sekunder. Pause i halvandet minut. Det er vigtigt, at du i pausen restituerer nok til at næste sprint er effektiv. Læs mere om Sprint 8
Billat-intervaller Billat intervaller til at forbedre hastigheden ved VO2max. Du udregner distance som du skal gennemføre i forskellige varigheder fra 30-30, 60-60 til 3-3. Jeg har skrevet uddybende om Billat-intervaller.

Flere forslag til intervaltræning

Der findes usædvanligt mange intervalprogrammer og -principper, og du kan variere dem i det uendelige. Jeg har skrevet et andet indlæg, der handler om vores energisystemer. Du kan også se intervaltræning under HIIT træning, der virkelig skubber til den maksimale iltoptagelse. Du kan også finde inspiration til intervaltræning under intervaller til rotræning. Intervaltræning kan typisk bruges på tværs af udholdenhedsdiscipliner.

I sidste ende skal du vælge dit intervalprogram ud fra dine mål, og hvilket energisystem du gerne vil træne.

Sådan løbes intervalløb

  • Start altid dit intervalløb med mindst 10 minutters roligt løb og generel opvarmning.
  • Løb intervallerne i et passende tempo. Mange typer intervaltræning lægger op til, at du skal løbe i et så højt tempo, at du kun lige kan gennemføre de planlagte intervaller (men kan holde samme intensitet hele vejen igennem). Andre typer intervaller har andre træningsformål og derfor en anden intensitet.
  • I pausen kan du holde dig i gang med langsomt løb eller gang, så systemet hurtigst muligt restituerer igen. Hvis du har pulsmåler på, så kan du holde øje med at pulsen, når at falde til det samme niveau i alle pauserne.

Om pauser i intervalløb

  • de lange intervaller over 3 minutter, så er intervallerne så lange at du undervejs kan nå at få pulsen højt nok op til at arbejde i det rigtige energisystem. Derfor skal pausen passe med, at du kan nå at systemet op at arbejde hårdt nok i intervallet.
  • de korte intervaller skal pausen typisk være kort, så du udnytter den blandede effekt på kredsløbet - både det aerobe og det anaerobe system. Typisk ønsker man ikke, at pulsen falder for langt ned, inden næste interval startes. Der kan være en markant anaerob effekt af denne type træning, fx Tabatas 20 sekunders maksimalt arbejde og 10 sekunders pause.
  • Hvis intervallerne er korte og pauserne lange, vil træningen typisk rette sig mod det hurtige anaerobe system, og du arbejder med anaerob træning.

Intervaltræning som forberedelse til løbedistance

Hvis du lige er startet med at løbe, så kan intervaltræning stadig være en rigtig god tilføjelse til din træning.

Intervaltræning kan være med til at forberede dig til den distance, du gerne vil løbe. Hvis du har et mål om at løbe fem kilometer, men lige nu kun kan løbe én kilometer.

Du kan udnytte intervalløb ud fra princippet om progressivt overload. Første gang du er ude at løbe, så kan du løbe 400 meter, gå 600 meter, løbe 400 meter osv. Næste gang så løber du lidt længere og går lidt kortere.

Efter nogle uger, så kan du måske løbe 1 kilometer, hvorefter du går i to minutter. Så løber du 1 kilometer mere. På den måde kan du på forhånd planlægge en træning, der til sidst får dig til at løbe fem kilometer i træk. Men husk at gå langsomt frem, så får du den bedste oplevelse og undgår at blive skadet undervejs.

Mål effekten af din intervaltræning

Jeg foreslår, at du gradvist introducerer en type intervaltræning, som du holder fast i 6-8 uger. Hvis du før og efter sørger for at lave en test, fx med en løbedistance eller en anden af vores konditionstests, så kan du se, om træningen hjælper dig.

Alle indlæg om intervaltræning og intervalløb